Erst Fettabbau, dann weiter zunehmen: psychologische Hürden

flokoloco

Jahrelang war ich knapp untergewichtig, zwischen 60-63 kg bei 1,78 m. Dank intensivem Training (Körpergewicht + Kurzhantel) konnte ich in den vergangenen Jahren ganz gut zulegen und wiege jetzt um die 71 kg (Rekord bisher: 73,5 kg).

Eigentlich würde ich gerne noch weiter zunehmen, aber ich habe zuviel Bauchfett angesammelt (und das offenbar besonders im ungesunden viszeralen Bereich, weil die Fettschicht über den angespannten Bauchmuskeln zwar etwas unsportlich aussieht, aber noch einigermaßen OK ist).
Daher müsste ich also eigentlich erstmal Fett abbauen, bevor es weitergeht - sprich: Abnehmen. In den letzten beiden Jahren habe ich das ein paar Mal versucht; aber jedesmal, wenn ich deutlich unter der psychologisch wichtigen 70 kg Marke bin - meistens so bei 68 kg - bekomme ich Panik und will wieder zunehmen.

Natürlich mache ich nur dann sichtbare Fortschritte beim Muskelaufbau, wenn ich weiter zunehme (und ich habe immer noch ziemlich dünne Arme und Beine).
Beim Abnehmen dagegen hat sich bisher noch keine bessere Definition gezeigt, und meine bescheidenen Muskeln scheinen zu schwinden.
Beides motiviert mich nicht gerade, weiter abzunehmen, zumal ich keine Idee habe, bei welchem niedrigen Gewicht ich landen müsste, um das Bauchfett nennenswert verschwinden zu lassen.

Vom Prinzip her weiß ich, was ich machen muss: 500 kcal Kaloriendefizit und viel Eiweiß plus hartes Training, um Muskelschwund beim Abnehmen entgegenzuwirken.
Das Problem ist allerdings in erster Linie im Kopf - es ist für mich undenkbar, für einen ansehnlichen Körperfettanteil wieder bei 65 kg oder womöglich darunter zu landen.

Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht und womöglich gute Tipps?

Viele Grüße
flokoloco

P.S.: Unten noch ein paar Bilder: Links mit geschätzt 60 kg (ca. 2004), die beiden Bilder daneben dürften bei 70+ kg liegen, beide in ein paar Monaten Abstand in 2013 aufgenommen. 2 Jahre später sehe ich nicht soo viel anders aus :-)

TimWimm

Ich an deiner Stelle würde gar nicht erst versuchen weiter abzunehmen, sondern den Fokus erstmal auf den Muskelaufbau zu legen.
Dabei kannst du die Waage erst einmal in den Keller packen.

Wenn du gut was an FFM/Muskeln aufgebaut hast, wirst du nicht unter 70kg kommen, auch nicht mit Sixpack

Willst du Muskeln aufbauen - (keine Diät)
Willst du ein Sixpack - (Diät)

Die Entscheidung liegt bei dir.
(Ich persönlich finde ein Sixpack ohne entsprechende Restkomposition des Körpers als wenig erstrebenswert, aber dass muss jeder für sich entscheiden)

Mit einem Defizit Muskeln aufbauen halte ich für eingeschränkt machbar, und dann auch nur für Anfänger oder Stoffer.

flokoloco

Danke, TimWimm!
Absolut, ein Sixpack an einem dürren Kerl ist wenig wert.
Eine Wampe an einem ansonsten schlanken Typ ist aber auch nicht gerade ein Schmuckstück
(Ich muss mal Bauchfotos machen, das rückt das Ganze vielleicht ein ein anderes Licht )

Ich hatte gehofft, mit ein paar Kilo abnehmen den Bauch wieder flach zu bekommen und dann wieder langsam und sauber weiter aufzubauen, vielleicht mit Intermittierendem Fasten oder Pendeldiät o.ä.

Nehmen wir mal an, ich hätte jetzt 17-19% KFA (ist nur eine Schätzung) bei 70 kg und ich lege erstmal bis Ende das Jahres mit hartem Training bis 75 kg zu. Das gibt dann sicher noch mal ein paar unvermeidliche neue Fettzellen gratis obendrauf. Wird man das dann nicht noch schwerer los - oder ist es dann sogar einfacher, weil es mehr Muskelmasse als vorher gibt?

yash_hh

Das kann klappen.

Mal 2 Modelle:

1. 5:2 5 Tage 115% Essen d.h. 115% des Kalorienbedarfs Essen und an diesen Tagen Muskelwachstum forcieren. an den 2 anderen Tagen 600 kcal Low Carb gegen Abend mit Viel Protein in 1 Mahlzeit. Da geht deine Fettverbrennung an und an so einem Tag zum Beispiel gemütlich schwimmen oder laufen gehen nix wirklich wildes tun. Nie 2 Tage in Folge fasten. Das sollte dich in beiden Systemen weiterbringen das was du an den 2 Fastentagen verlierst liegt ziemlich genau bei dem was du durch 115% GB zuviel hast also keine Gewichtsreduktion aber Fettverlust und Masseaufbau. An Fastentagen morgens gerne 10gr bcaa.

2. 16/8 on/off 16 Stunden nix Essen dann 8 Stunden essen. Essen + 2,5 Stunden + TRaining + Festmahl + Snack zum Ende + Fasten. Jeden Tag. Rockt ....

flokoloco

yash_hh, danke für die detaillierten Tipps!
Das Berkhan-16/8-Prinzip hab ich mir auch schon angesehen; leider lässt sich das Timing von Mahlzeiten + Training gar nicht mit meinem Alltag vereinbaren, und soviele Kalorien in 8 Std. zu packen fällt mir auch recht schwer. :-/
Die 5:2-Variante gefällt mir gut! Das Prinzip ist ähnlich wie bei der Pendeldiät nach Frey, nur ohne diesen abschreckenden Ladetag.
Hast du es auch mal mit Intermittierendem Fasten versucht?

TimWimm

Generell verändert sich dein Körper ja schon durch dein Krafttraining und dadurch kann (muss aber nicht) dein Gesamterscheinungsbild natürlich auch ein stimmigeren Gesamteindruck hinterlassen.
Nur mit ein paar Muckis sieht man halt nicht mehr unbedingt nach "Skinny-Fat" aus.

Die hochgepriesenen "Lean Gains" gibt es nur eingeschränkt, natürlich wirst du immer noch ein bisschen Fett draufpacken.
Ob der normale Zyklus von Bulking-Cutting-Shredding noch "State-of-the-Art" ist, kann ich dir auf dem Stegreif nicht beantworten.

Natürlich erhöht sich dein Grundumsatz durch deinen Mehranteil an Muskeln/Gewicht, diese müssen aber auch benutzt werden.
Also wenn du, überspitzt dargestellt, nur zuhause auf der faulen Haut liegst, bringt dein Muskelzuwachs auch nichts.

Tyrael666

Das schnelle hin und her switchen der kcal ist leider nicht so super wie es sich anhört.
Der Körper braucht Zeit um gewisse Hormone etc. zu bilden und sich jeweils auf eine Situation einzustellen. Auf oder abbau im täglichen wechsel funktioniert nicht (wurde mehrmals ärztlich bestätigt).

Da ich aber keine Lust habe hier nochmal eine pro und contra Disskusion über IF los zu brechen belasse ich es dabei, jeder hier ist alt genug um Google zu benutzen


Zu deinem "Problem" kann ich nur sagen das du mit 70 kg und ca. 17-19% KFA irgendwie was falsch gemacht hast.
Das ist von 70 kg ein fünftel (ungefähr) Fett, sprich ca. 14 kg.
Ich (persönlich) würde ein oder 2 jahre gesundes Muskelaufbautraining machen um auf 85+ kg Fettfreie Maße zu kommen.
Denn auch mit 75 kg und 10 % KFA sieht man immer noch..... geschmackssache.


Wie du dich auch entscheidest empfehle ich trotzdem dich nochmal im Internet zu informieren und/oder beim (Sport)Arzt.

flokoloco

Danke für die Tipps, und vor allem auch Respekt für deine optisch beeindruckenden Resultate, Tyrael666!

Ich kenne die Pro- und Contras der IF-Diskussionen und etliche Studien - die sich wie so oft zu beiden Seiten finden lassen. Über die Google-Phase bin ich dann doch seit ein paar Jahren hinaus. ;-)
Was für mich momentan zählt, sind persönliche positive oder negative Erfahrung von "echten" Leuten, die man selbst kennt und die keine "Stoffer" sind.

Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob ich wirklich 17-19 % KFA habe, 14 kg kommt mir dann auch etwas viel vor. Ich habe auch nicht den typisch weichen Skinny-Fat-Look, das Problem liegt ausschließlich am Bauch.
(Unten auch noch mal ein aktuelles Bild...)

75 kg und 10% KFA wären übrigens ein Traum, auf den verbreiteten KFA-Beispielbildern finde ich 12% KFA schon ziemlich cool. Unsere ästhetischen Ziele dürften sich deutlich voneinander unterscheiden, aber das ist ja nicht verkehrt :-)
Das ist ein Erscheinungsbild, das ich anstrebe: http://www.mensfitness.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/week-5.jpg?itok=cO55er8K
Das Stadium hast du natürlich schon weit hinter dir gelassen.

> "Ich (persönlich) würde ein oder 2 jahre gesundes Muskelaufbautraining machen um auf 85+ kg Fettfreie Maße zu kommen."

85+kg fettfreie (!!!) Masse strebe ich definitiv nicht an, und das ist allein mit Körpergewichtstraining + Kurzhantel auch ein eher unrealistisches Ziel.
Gehen wir mal davon aus, dass ich wirklich 17 % KFA habe und IF nicht funktioniert, dann könnte ich von meiner derzeitigen Situation auch unmöglich sauber aufbauen.
Was mich wieder zu meiner ursprünglichen Fragestellung zurückbringt...

Ich bitte auch zu berücksichtigen, von wo ich gestartet bin. Auch wenn meine derzeitige Statur wenig beeindruckend ist, gibt es doch eine offensichtliche Entwicklung vom linken Bild zum rechten in meinem Post weiter oben .
Noobie-Gains sind also nicht mehr zu erwarten :-)

TimWimm

Also dass du nicht in den Bereich 85kg FFM willst, ist durchaus nachvollziehbar.
Das ist schliesslich persönlicher Geschmack

Ich würde trotzdem ein leichten kcal Überschuss mit ordentlichem Krafttraining kombinieren.
Da muss man ein bisschen mit spielen, aber mit der Zeit kommt die Erfahrung.
Nur mit dem richtigen Treibstoff kann dein Köper wachsen

Zum Aufbau würde ich oft kleine Mahlzeiten futtern ob den Insulspiegel auf einem gewissen Level zuhalten.
Insulin ist quasi eines unserer Schlüsselhormone für die Muskelproteinsynthese.
Gerade vor und nach dem Training sollte man Carbs konsumieren, wobei auf EW- oder Fetthaltige Nahrung den Insulinpegel ansteigen lässt, nur halt nicht so schnell und nicht so deutlich wie bei Carbs.
Wichtig für den anabolen Prozess und die Regeneration der Muskulatur - Durchlässigkeit der Zellen für Makronährstoffe bzw Aminosäuren - hemmt allerdings auch die Beta-Oxidation (Freisetzung von Fettzellen)


Wobei dir da natürlich die Wahl bleibt, nach welchem Prinzip du dich ernähren magst.
Viele Wege führen nach Rom, wobei ich das IMF-Prinzip für den Aufbau nicht empfehlen würde.
Ich halte nichts davon dem Körper Nahrung vorzuenthalten, aber dass muss jeder für sich entscheiden.

flokoloco

Ich versuche, zumindest im Wochenschnitt auf einen Kalorienüberschuss zu kommen. Zwischendurch Futtern ist für mich tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg; ich sehe beim Tracken hier bei MFP oft, dass die anteilmäßig meisten kcal eben genau aus den Snacks kommen (Nüsse etc.).

Das Thema Insulinresistenz finde ich allerdings ein bißchen beunruhigend, zumal meine halbe Familie aus Diabetikern besteht. Wenn es daher in einigen Studien heisst, man sollte 5-6 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten halten, damit die Insulinsensitivität nicht flöten geht, finde ich das schon bedenkenswert. Zumal man dann angeblich auch die Nahrung besser verwertet. Einen ähnlichen Effekt sagt man ja auch dem IF nach, das soll ja auch die Sensivität für Insulin wieder verbessern, auch wenn man abseits der Fastenphasen spachtelt um zuzunehmen.

Nachtrag: Deshalb würde mich auch brennend interessieren, ob yash_hh eigene Erfahrungswerte in Sachen IF berichten kann :-)

Frosty_1988

flokoloco schrieb: »

Ich versuche, zumindest im Wochenschnitt auf einen Kalorienüberschuss zu kommen. Zwischendurch Futtern ist für mich tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg; ich sehe beim Tracken hier bei MFP oft, dass die anteilmäßig meisten kcal eben genau aus den Snacks kommen (Nüsse etc.).

Was sind denn deine durchschnittlichen Gesamtkalorien pro Tag wenn du auf einen Überschuss abzielst?

flokoloco

Ich peile an Trainingstagen 2500 kcal an, das liegt knapp 500 kcal über meinem "Maintenance-Level".
Das mit dem genauen Tracken lässt sich aber leider nicht an jedem Tag durchziehen, so dass ich manchmal nur einzelne Mahlzeiten und Snacks tracke und den Rest schätze.

Tyrael666

flokoloco schrieb: »

Ich peile an Trainingstagen 2500 kcal an, das liegt knapp 500 kcal über meinem "Maintenance-Level".
Das mit dem genauen Tracken lässt sich aber leider nicht an jedem Tag durchziehen, so dass ich manchmal nur einzelne Mahlzeiten und Snacks tracke und den Rest schätze.

Ich nehme an ca. 2000 kcal ist grob dein Grundumsatz und du isst 500 kcal mehr und wunderst dich das du keine Muskeln aufbaust mit 500 kcal......


Du musst dich nicht an mir oder irgendjemanden messen aber in meiner aufbauphase aß ich über 5000 kcal. Grundumsatz bei mir ca. 2200 kcal dazu 3-4 stunden am Tag sport mit einem verbrauch von ca. 1500-2000 kcal.

Wie du gedenkst mit (sorry für das wort) läpischen 500 kcal überschuss wo vermutlich noch der sport hinzukommt der aus den 500 vermutlich 100 oder gar weniger macht, Muskeln aufzubauen wo man eh von dir ausgehen kann das du vermutlich ein "Hardgainer" bist?
Sorry aber du musst an den Basics der Ernährung arbeiten.
Du musst nicht "Bulking" machen (was bei einem Hardgainer eh schwer ist) aber 500 kcal über GU und noch ohne Sport mit einzurechnen......
Das wird nichts

flokoloco

Das ist ein wichtiger Gedanke - möglicherweise unterschätze ich meinen tägl. Grundumsatz + Training um ein paar 100 kcal; natürlich verbrauche ich nicht annähernd soviel wie du (wesentlich kürzeres Training, weniger Gewicht).

Hätte ich dann aber nicht eigentlich langsam immer definierter werden müssen, wenn ich meinen kcal-Bedarf permanent unterschätze, aber gleichzeitig weiter trainiere und für genug Protein sorge? *grübel*

Tyrael666

Ich tippe bei deinem ""Glück"" das du vermutlich knapp über deinem Gesamtumsatz bist, aber nur so knapp drüber das es weder für halbwegs sichtbare erfolge genügt weder für Aufbau noch für Abbau.
Sprich ich vermute du ernährst dich so ziemlich isokalorisch.

Es hilft nichts, du musst einmal deinen GU halbwegs genau ausrechnen und dann dazu dein Leistungsumsatz plus der Sport. Sonst kannst du ja nur raten und ständig deine kcal um 200 kcal erhöhen bis sich mal irgendwann was tut.

Eins von beiden musst du machen wenn du Gewicht zu legen willst

flokoloco

Danke für deine bzw. eure Tipps!!!
Jetzt heisst es erstmal mindestens ein paar Wochen ausprobieren und dabei konsequent bleiben...