bcaa oder wie geht es jetzt weiter?

benzinesel381

zuerst ein hallo an die mfp-gemeinde!

zu meiner bisherigen geschichte: da ich aufgrund meines damaligen gewichtes etwas untergross war (54jahre, 175cm hoch und 92,5kg schwer), habe ich mich im vergangenen dezember entschieden (bin von meiner ehegattin entschieden worden) ein fitnessstudio aufzusuchen und meinen körper etwas in schwung zu bringen. das hat im prinzip bisher auch nicht so schlecht geklappt und nach der entdeckung von mfp (durch die göttergattin) vor 3 monaten und der kalorienüberwachung ging es mit dem gewicht auch ständig/anständig nach unten (z.z. 76kg). üblicherweise absolviere ich einen tag training an den maschinen (ich weiss, ich sollte kniebeugen usw lernen...) und am zweiten tag cardio mit crosstrainer/laufband/rad/rudermaschine (knapp 2 stunden) und am dritten tag wieder maschinentraining. tag 4 ist für mich ruhetag. alles nicht in stein gemeisselt, aber meistens machbar. beim lesen der forumsbeiträge kommt mir aber der verdacht, zu wenig für den muskelerhalt zu tun. inwieweit ich damit richtig liege, kann ich nicht sagen, aber nach einem recht raschen anstieg bin ich im moment etwas stagnierend (oder es kommt mir zumindest so vor (die ersten 5 monate immer 3 sätze mit 15-20 wh, jetzt im moment 3 sätze mit 8-12 wh). ernährungstechnisch versuche ich ein tägliches defizit von 500cal zu erreichen um damit konstant 2kg im monat abbauen zu können (das klappt auch hervorragend). ausserdem versuche ich auf mindestens 1,5g eiweiss je kg körpergewicht zu kommen - auch das lässt sich mit einem shake (hierbei promax mit fettarmer milch) und bierkäse o.ä. eigentlich praktisch immer erreichen (dank mfp!). ich bin ein neueinsteiger und bin eigentlich nicht unzufrieden mit dem bisherigen erfolg, glaube aber, dass es noch einiges an optimierungsmöglichkeiten gibt;-)

inwieweit sind/wären jetzt ergänzungen sinnvoll (bcaa o.ä.) bzw. soll ich mein training optimieren (maschinentraining mit klimmzügen/dips sind in meinem normalen ablauf enthalten), vor dem training/während/danach?


mfg und danke

MicJay1

Klingt für mich so, dass du trotz suboptimaler Trainingsstrategie die sogenannten Newbie-Gains mitgenommen hast und jetzt langsam in den Bereich kommst, wo die Luft dünner wird. Newbie-Gains meint, dass es jemand mit Übergewicht und kaum Krafttrainingserfahrung trotz Kaloriendefizit Muskel aufbauen und Fett abbauen kann. Leider geht das nicht sehr lange so und dann sollte man sich ein konkretes Ziel setzen:

1) Muskeln (Gewicht) aufbauen ODER
2) Fett (Gewicht) abbauen, bei Muskelerhalt

Deine bisher erfolgreichen Maßnahmen passen zu keinem dieser Ziele optimal. Was du beibehalten kannst egal welches Ziel du verfolgst:

- hartes Krafttraining ( < 10 Wh./Satz)
- 1,5g Eiweiß pro / kg

Worauf du verzichten kannst:

- Ausdauertraining
- extra BCAAs (sind nur bei einem IF-Protokoll bei nüchternem Krafttraining sinnvoll)
- extrinsische Motivation - langfristiger Erfolg kommt nur aus eigenem Antrieb finde ich

Wichtigste Stellschraube ist das ESSEN:
Wenn du Gewicht aufbauen willst also Ziel 1) verfolgst: Iss mehr, ca. 250kcal mehr als der normale Bedarf.
Wenn du Gewicht verlieren willst also Ziel 2) verfolgst: Iss weiterhin soviel, dass du ein 10%-20% Kal-Defizit erreichst.

Tyrael666

MicJay1 schrieb: »

Klingt für mich so, dass du trotz suboptimaler Trainingsstrategie die sogenannten Newbie-Gains mitgenommen hast und jetzt langsam in den Bereich kommst, wo die Luft dünner wird. Newbie-Gains meint, dass es jemand mit Übergewicht und kaum Krafttrainingserfahrung trotz Kaloriendefizit Muskel aufbauen und Fett abbauen kann. Leider geht das nicht sehr lange so und dann sollte man sich ein konkretes Ziel setzen:

1) Muskeln (Gewicht) aufbauen ODER
2) Fett (Gewicht) abbauen, bei Muskelerhalt

Dem stimme ich zu.
Ab jetzt muss auf mehr geachtet werden wenn du mehr erreichen möchetst (was du ja willst)

MicJay1 schrieb: »

Deine bisher erfolgreichen Maßnahmen passen zu keinem dieser Ziele optimal. Was du beibehalten kannst egal welches Ziel du verfolgst:

- hartes Krafttraining ( < 10 Wh./Satz)
- 1,5g Eiweiß pro / kg

Zum ersten nur teilweise. Es gbit mehrere Möglichkeiten die MPS zu erreichen. Eines ist das typische 0815 Trainigskonzept 8-12 wdh. um Hypertrophie durch Mirkrotraumata zu erreichen.
Es gibt aber auch die Möglichkeit des "überdehnen der Muskelzelle". Umgangssprachlich auch "Pump" genannt. Es ist mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen das durch den "Pump" und die damit verbundene dehnung der Muskelzelle ebenfalls anabole signale gestartet werden.
Oder man macht eine Kombination von beiden und holt von beiden welten das "beste".
(natürlich ein kcal überschuss vorrausgesetzt)

Zum Eiweiß kann ich auch zustimmen wobei alles bis 2,7gr /KG ärztlich als Unbedeklich eingstuft wird und überhakupt keine gefahr für Niere und Leber ausgeht (bei gesunden menschen)

MicJay1 schrieb: »

Worauf du verzichten kannst:

- Ausdauertraining
- extra BCAAs (sind nur bei einem IF-Protokoll bei nüchternem Krafttraining sinnvoll)
- extrinsische Motivation - langfristiger Erfolg kommt nur aus eigenem Antrieb finde ich
-

Warum kein Ausdauertraining?
BCAAs machen in sehr wohl Sinn WENN man weiß wann wieviel weshalb. Ich werde jetzt nicht die Vorteile einer zusätzlichen BCAA Supplementation aufschreiben das kann jeder selbst nachgoogeln aber zu sagen das dass nur beim Fasten bzw. nüchtern Training Sinn macht finde ich ein wenig übereillt.

MicJay1 schrieb: »

Wichtigste Stellschraube ist das ESSEN:
Wenn du Gewicht aufbauen willst also Ziel 1) verfolgst: Iss mehr, ca. 250kcal mehr als der normale Bedarf.
Wenn du Gewicht verlieren willst also Ziel 2) verfolgst: Iss weiterhin soviel, dass du ein 10%-20% Kal-Defizit erreichst.

Würde ich auch so sagen. Wobei ich beim Überschuss es ähnlich handhaben würde wie beim Defizit, keine fixe zahl sondern ebenfalls flexible %. Dann aber eher im bereich von 5-10%.

MicJay1

Jede Minute die man kein Ausdauertrainingmacht, kann man ins Krafttraining stecken, wo sie besser investiert ist. ;-) Gerade im Kal-Defizit ist die Regenerationsfähigkeit begrenzt..
Thema BCAA: 99% der Leute haben größere Baustellen.. bevor ich mit EXTRA BCAAs anfänge, würde ich erst schauen ob die auch mit normaler Ernährung oder Whey reinbekomme. Ausser eben bei IF/preWO. Wie gesagt nur interessant für die Fitness1%, ich machs nicht.

benzinesel381

danke für die antworten!

ich werde auch weiterhin im kaloriendefizit bleiben, da das primäre ziel ja der fettabbau war und ist. warum cardio training zu streichen sein soll, ist mir noch nicht ganz klar, da meine grundausdauer durch jahrzehntelanges nichtstun praktisch nicht vorhanden war (das hat sich ja jetzt gebessert). und zum thema externer motivation: das sind diejenigen, die man ein monat im studio sieht und dann nicht mehr, nehme ich an;-) bei mir war es / ist es erst einmal als jahresplanung zu sehen und die dabei von mir gewünschten ergebnisse sind zumindest für mich bereits übererfüllt (100x ins studio und 10kg abnehmen).

tobimontana52

wenn dir cardio spaß macht, mach weiter cardio

Tyrael666

MicJay1 schrieb: »

Jede Minute die man kein Ausdauertrainingmacht, kann man ins Krafttraining stecken, wo sie besser investiert ist. ;-) Gerade im Kal-Defizit ist die Regenerationsfähigkeit begrenzt..
Thema BCAA: 99% der Leute haben größere Baustellen.. bevor ich mit EXTRA BCAAs anfänge, würde ich erst schauen ob die auch mit normaler Ernährung oder Whey reinbekomme. Ausser eben bei IF/preWO. Wie gesagt nur interessant für die Fitness1%, ich machs nicht.

Verstehe was du meinst trotzdem ist gerade in der Aufbauphase das Herz-Kreislaufsystem eines der vernachlässigsten Sachen die eben nicht gemacht werden.
Wenn man das Cardio richtig anstellt erhöht es sogar die Regenerationsfähigkeit (wenn man denn was wie und wie lange)

Das die meisten andere Baustellen haben als zusätzliches BCAAs ist wohl richtig trotzdem schadet es ja nicht es trotzdem zu nehmen wenn man das Wissen hat was man sich davon erwarten kann.
Klar wenn man Fertigzeugs isst und dann sich wundert warum die BCAAs nicht "wirken" ist es was anderes aber mal abgesehen von solchen extrem Beispielen sind BCAAs in gewissen Situationen (und damit meine ich nicht unbedingt Pre oder IF) Whey doch was funktionalität angeht weiter vorraus

Olli_HH

Um "wieder" ein gutes Körpergefühl zu bekommen und die Muskeln nach langer Pause an Belastungen zu gewöhnen halte ich Cardio (Puls / Intervalle etc. bla bla) auch für die richtige Entscheidung.

Das du beim Krafttraining stagnierst wurde ja hinreichend erklärt und ist nicht ungewöhnlich. ^^

Wenn du hier eine Höhere Steigerung haben willst kannst du versuchen mehr Ruhetage einzulegen.
Also:
Mo-Cardio
Di-Pause
Mi-Kraftsport
Do-Pause
Fr-Cardio

Ist zwar etwas oldscool aber so haben deine Mukkis viel Zeit um auch aus der mageren Kost wieder Kraft zu ziehen.