Wenig mit möglichst vielen Kilos versus mehr Wiederholungen

fs1973

Hallo zusammen,

Konnte mich nun vor knapp einem Monat auch mal dazu bewegen mich im Fitness Center anzumelden. Hab aktuell ca 85kg bei 1.85m Grösse nun würde nun gerne noch etwas Fett ab- und Muskeln aufbauen (mit Fokus auf den Muskelaufbau, vor allem vom Bauch an aufwärts, Beine sind aufgrund ausgiebiger Inline-Touren schon gar nicht so schlecht in Form, aber auch da gibts natürlich immer Optimierungpotential, werden ja bei einer Tätigkeit nie alle Muskeln gebraucht).

Wenn ich nun so am lesen bin, sehe ich bei den meisten, dass sie ein Program mit jeweils 3x12-15 Wiederholungen für diverse Übungen haben. Ich liess mir natürlich im Fitnes Center was zusammenstellen, und man sagte mir jeweils 1 Satz à 6-9 Wiederholungen (bzw bis zum Muskelversagen), und wenn mehr als 9 sauber ausgeführte Wdh möglich sind mit dem Gewicht hoch. Ach ja, gehe so 2-3mal die Woche ins Center.

Bin ich nun einfach noch in der Anfängerphase (würde mich was Krafttraining anbelangt durchaus als solchen bezeichnen) oder ist das einfach ein anderes Konzept ?

PuddingSpartaner

Krafttraining ist mit einem ganz ordentlichen Verletzungsrisko verbunden, gerade als Anfänger. Der Bewegungsapparat muss sich erst an die Belastungen anpassen, Sehnen und Bänder tun dies nocheinmal langsamer als Muskeln. Außerdem muss sich erst eine der Belastung angepasste intra- und intermuskuläre Koordination herausbilden, das alles braucht Zeit und geringe Gewichte mit vielen Wiederholungen (zunächst) bzw. Grundübungen mit geringen Gewichten. An's Muskelversagen solltest Du erstmal nicht denken. Dazu werden korrekte Übungsausführungen mit steigenden Gewichten immer wichtiger. Nach 2-3 Monaten kannst Du dann anfangen, wie "die anderen" zu trainieren. Wenn das alles nicht thematisiert worden ist, wechsel das Fitnesscenter ! Die anderen dort machen dann vermutlich auch nur alles falsch. Man hat nur einen Körper.

tobimontana52

Also viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen auch keinen Sinn fürs Technik lernen. Ich würde hier moderates Gewicht und mit so ca. 12 Wiederholungen.

Wenn du dann die technik verinnerlicht hast kannst du dann wirklich was für den Muskelaufbau tun und mehr Gewicht nehmen und im Wiederholungsbereich von 6 - 8 Wiederholungen arbeiten.

TimWimm

Also der Mix von Pudding und Tobi machen eigentlich einen stimmigen Gesamteindruck.

Die saubere Ausführung mit ordentlicher Technik steht immer an erster Stelle, dennoch sollte man die Gewichte nicht zu leicht wählen, da dabei die Intra- und Intermuskuläre Koordination nicht wirklich mit ausgebildet wird und die damit einhergehende Ausbildung der Stützmuskulatur auch ausbleibt.
Gerade die Grundübungen sollten wirklich langsam und sauber ausgeführt werden, wobei hier noch mal speziell das Augenmerk auf Kreuzheben und Kniebeugen gelegt werden sollten.
Man kann zu Beginn auch an den Maschinen trainieren, um eine Grundkraft aufzubauen und dann nach 4-8 Wochen an die Freihanteln um die o.g Stützmuskulatur mit zu trainieren.
(Hatte Pudding ja schon korrekt beschrieben)

Gib deinem Körper die Zeit die er braucht und fange mit moderaten Gewichten an, bis du entsprechende Übungen sauber ausführst, dann kannst du mit klassischem Training anfangen.
Ganz wichtig ist natürlich auch das aufwärmen der Muskulatur, denn du wirst keinen seriösen Kraftsportler finden der im Tanktop trainiert, wenn es nicht gerade 36 Grad warm ist.

Später kann man sich aussuchen, welche Fasertypen angesprochen und trainiert werden sollen und somit sein Training planen.
Aktuell wird oft nach der Hypertrophie-Methode trainiert.
Sieht dann meistens wie folgt aus: 3 Sätze mit 7-12 Wdh bei 70-85% der Maximalkraft, wobei die Maximalkraft (1RM) vorher berechnet werden muss.

Wobei ich zugeben muss, wenn dein Trainings Center Wert auf die saubere Ausführung legen hört es sich prinzipiell nicht schlecht an.
Du kannst natürlich gerne auch einen zweiten Satz machen, aber wenn du wirklich gerade erst mit dem Training begonnen hast, sollte auch ein sauberer Satz mit 6-9 Wdh deiner Muskulatur einiges abverlangen.

fs1973

Hallo zusammen,

Danke für Eure Komentare. Macht für mich soweit Sinn, dann werd ich mal weiter mit meinem einen Satz arbeiten (und ja, bin danach genug "kaputt", dass dies für den Moment durchaus reicht. Mal schauen wie das in ein paar Monaten aussieht.