Beinübungen ohne Fitness Studio

VannyReinhardt

Hey liebe Community

Heute möchte ich mich gerne mal an Euch wenden.
Ich hab ein großes Defizit. Das sind meine Beine. Ich habe mittlerweile überall gut Muskeln aufbauen können aber wo es noch schlabbert sind die Oberschenkel. Meine Waden sind durch's joggen und steppen auch sehr durchtrainiert...

Da ich nicht ins Fitness Studio gehe sondern zu Hause trainiere mit einer Kraftstation (für die Beine nur den Beinstrecker habe) reicht das definitiv nicht aus. Meine Fragen an Euch;
Habt Ihr Tipps oder Ideen für mich wie ich meine Beine trainieren kann bzw. die Oberschenkel damit diese ordentlich Muskeln aufbauen bzw. straff werden!?!?!? Ich habe zu Hause noch eine Langhantel. Vielleicht gibt es hier Möglichkeiten?

Ich jogge 4-5 mal die Woche und bin auf dem Stepper unterwegs aber wie gesagt, für die Oberschenkel reicht das definitiv nicht aus.

Ich danke Euch für Tipps!!

exii

Kniebeugen

VannyReinhardt

@exii Danke Aber meinst Du das ich nur durch Kniebeugen straffe Oberschenkel bekomme und wenn ja, wie viele muss ich am Tag davon machen?

exii

ansonsten Squats in diversen Variationen.
Bulgarian Squats, Skater Squats, Frontsquats, Zercher Squats.

Und Jumps, High Jumps, Ausfallschritte.

DA gibt es massig an Auswahl.

VannyReinhardt

Ahhh danke.. kenne manche davon noch nicht.
Was würdest Du mir empfehlen wie viel WDH und wie viel Einheiten in der Woche?

exii

achja, und was ich noch vergessen habe, Sprints

Du hast doch ne Langhantel, die kannste dafür auch benützen, brauchste auch für manche Squatvariationen.
Kannst ja googeln nach den einzelnen Ausführungen.

Motorik anpassen, und dann wenn möglich progressieren.

Also erstmal Technik erlernen, und dann kannst ja relativ fix anpassen, generell dann weniger WH, mit gut Gewicht.
Sofern keine Gewichte zur Verfügung hast, dann natürlich über die Anzahl, aber du kannst dann trotzdem progressieren, indem du z.b. Bänder einsetzt.

VannyReinhardt

Danke Dir für Deine hilfreichen Tipps.
Sprints mache ich in Form von HIIT Einheiten. Meist so 12 -15 Minuten lang (15 Sekunden 12 km/h und 45 Sek. 9 km/h).
Ich habe für meine Langhantel auch selbstverständlich Gewichte und werde die Übungen alle ausführen. Habe eben schon mal gegoogelt wie die alle so funktionieren und freue mich schon aufs Training heute Abend

exii

und kreuzheben

da beanspruchst du beinbeuger, beinstrecker, po, rückenstrecker, bauch, breiter rückenmuskel, kapuzenmuskel und viele weiter, auch waden, arme......

VannyReinhardt

DANKE DIR!!!!!!
Werde das alles ausprobieren!! Ran an die Wabbelbeine!

Yvie87

Pistols sind noch super oder Walking Lunges, für die kannst du auch deine Langhantel oder auch genauso Kurzhanteln benutzen, wenn du welche hast.

exii

pistols is aber dann schon eher fortgeschritten

SportsfreundSven

https://www.youtube.com/watch?v=Zu6-zBznDZc

TimWimm

Eigentlich ist alles gesagt, aber als Herausforderung einfach mal MAX Squats machen (welche Variation davon ist egal) oder MAX Lunges.

5min einfach so viele machen, wie du schaffst und diese Anzahl beim nächsten mal Toppen.
Als ich die Freeletics Hellweek gemacht habe, hatte ich 7-Tage Dauerkater in den Beinen

VannyReinhardt

@Yvie87 *haha* ich habe mir gerade mal Pistols angeschaut. Das ist wirklich was für Fortgeschrittene. Das schaffe ich garantiert nicht. Walking Lunges bekomme ich hin.

@SvenKoh Danke für das Video. Das werde ich mal ausprobieren.

@TimWimm Max Squats werde ich auch mal ausprobieren. Ich danke Euch allen für die hilfreichen TIPPS!

TimWimm

Bei den Pistols kann ich dir noch nen Tipp geben!
Wenn du irgendwo ein Seil oder Handtuch befestigen kannst, nimm es und halt es mit einer Hand fest (irgendwo drüber hängen)
Dass hilft am Anfang ungemein, wenn es noch um die Koordination und das Gleichgewicht geht

Yvie87

@VannyReinhardt du schaffst sie vielleicht NOCH nicht, aber das gilt ja nicht für die Ewigkeit! Tim's Tip ist super für die Anfänge, so kannst du dich langsam ran tasten bis du sie dann eben doch schaffst!

exii

und eventuell legst dir auch so klimmzugband zu, das kann man auch zweckentfremden für pistols und co . zb

zappi123456

Also jemand ohne Erfahrungen oder Anleitung kreuzheben machen zu lassen find ich nicht gut.
Die Übung ist halt doch komplexer als es den Anschein macht. Geh am besten doch mal in ein Studio und lass es dir zeigen wie es richtig geht.

Ich wollte das auch nicht wahr haben aber grade beim kreuzheben kann man viel kaputt machen vor allem wenn keiner dabei ist zum kontrollieren etc und die Videos der ganzen fitness youtube hippster kann man eh in die Tonne stecken.

Ja kreuzheben ist ne Grund Übung und wichtig aber man muss sie erst korrekt lernen ich dacht auch ich kann das. Und hab es mir von bekannten zeigen lassen. Bis ich dann im Fitnessstudio vom Trainer schnell eines besseren belehrt wurde.

berndschoder

geh auf Jefit.com und lade dir das App runter.
Verwende die kostenlose Version. Das reicht.

Dort sind massenweise Übungen mit Filterfunktion (Muskelregion, Geräte, nur Body, etc.)
Da findet jeder was.

lg bernd

VannyReinhardt

Ah ich sehe gerade das ja noch was geschrieben wurde zu meiner Frage.
Danke Euch allen! Ich werde fleißig üben und Eure Tipps beherzigen
Vorm Kreuzheben habe ich schon Respekt und möchte wirklich nichts falsch machen... nicht das ich meinen Rücken kaputt mache, wenn ich es falsch ausübe...

TimWimm

Langsam mit mittlerem Gewicht anfangen, um den Bewegungsablauf zu lernen und nach und nach langsam das Gewicht erhöhen.

Die Technik ist immer wichtiger als das Gewicht

VannyReinhardt

TimWimm schrieb: »

Langsam mit mittlerem Gewicht anfangen, um den Bewegungsablauf zu lernen und nach und nach langsam das Gewicht erhöhen.

Die Technik ist immer wichtiger als das Gewicht

Das werde ich machen!!! Danke!

Corporal_Hicks66

Du läufst ja relativ oft und willst das wohl beibehalten (geht mir auch so:) Aus meiner Erfahrung helfen die schon vorgeschlagenen Squats-Variationen und die Walking Lunges. Eine der besten Übungen für mich sind aber jumping lunges, kann man mit Schuhen auf festem Boden machen oder barfuß auf einer dicken Gymnastikmatte für noch mehr Stabilitätsentwicklung. Die hauen rein !