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pasi97

Hier in dem Bereich kann sich ja erstmal jeder vorstellen.

Ich bin 18 Jahre alt und gehe seit ca einem Jahr ins Fitnessstudio. Außerdem spiele ich Fußball.
Ich bin 1,89 groß und wiege 85kg bei einem KFA von 12%.
Seit 2 Wochen habe ich meine Ernährung völlig umgestellt, da meine Ziele nun auf Muskel-und Masseaufbau und nicht mehr auf Muskelausdauer liegen.
Ich gehe 3-4 mal die Woche trainiere und habe zusätzlich 3mal in der Woche Fußball.
Was würdet ihr mir für einen Tagesumsatz (kcal, Eiweiß, KH und Fett) empfehlen?
Danke schon mal vorab!