5km-Lauf

VannyReinhardt

Hallo an alle Läufer

Ich brauche eine Herausforderung.
Immer nur zu Hause auf dem Laufband oder einfach draußen für mich alleine im Wald zu laufen spornt mich nicht mehr so an... ich komme da so in einen Trott hinein....

Mein Ziel: 5km-Lauf am 17.10.
Meine Voraussetzungen: 4,5 km laufe ich in 30 min. - 5km bin ich auch schon öfters gelaufen.
Jogge 3-4 mal die Woche á 30 min. Manchmal auch 40 Minuten.

Meine Frage: Wie bereite ich mich am besten auf so einen Lauf vor das ich auch wirklich durchhalte!? Habt Ihr Tipps für mich? Im Internet gibt's viel zu lesen darüber aber ich würde gerne die Frage an alle Läufer hier stellen, weil aus eigener Erfahrung zu sprechen ist wohl der beste Tipp den ich bekommen kann von Euch

Danke schon mal

Heidenroder

Ich nehme an, daß du die 5 Kilometer mal im Renntempo laufen möchtest. Das ist ein Tempo, daß du
nicht explizit trainieren kannst, ausser mit Intervallen, um einfach mal die Pulsleistung auszutesten.
Du musst deine Erfahrungen machen, gehe es halt nicht zu schnell an. Aber das ist leicht gesagt, wenn beim
Start alle davonstürmen. Falls das Rennen im Wald stattfindet? , unbedingt Höhenprofil beachten.
Kannst ja mal berichten, worum es genau geht.

Belfigor2

Hallo,
ich laufe jetzt seit gut 2 Jahren regelmäßig in einer Laufschule. Ich bin vorher immer alleine gelaufen und merkte kein vorwärtskommen. Seit ich in einer Gruppe laufe macht a.) das Laufen mehr Spaß und b.) werden meine Zeiten durch den Ansporn in der Gruppe (es wird nicht auf Zeit trainiert nur aufs durchhalten) immer besser. Als Beispiel: der Targorun in Duisburg. 2014 in 42,27 und 2015 in 36,52 für 5,8 km.
Vielleicht wäre eine Gruppe eine Alternative.

VannyReinhardt

Ich danke Euch für Eure Antworten.

@Heidenroder ich möchte auf jeden Fall im Renntempo laufen bzw. schaffe ich 5 km in 36 Minuten. Das habe ich erst vor zwei Tagen getestet. Ich habe einfach im Internet geschaut wo 5km-Läufe angeboten werden und habe einen in unserer Nähe gefunden. Das Streckenprofil wird mit wellig / hügelig beschrieben und es geht durch den Wald wobei ich gerne durch den Wald laufe.

@Belfigor2 In der Gruppe laufen ist gar nicht so meins... Wenn andere schneller laufen setze ich mich selbst unter Druck und bekomme schlechte Laune wenn ich nicht hinterher komme und verliere dann schnell die Lust am laufen. Klar... bei einem öffentlichen Lauf ist das was anderes... da sind viele Läufer aber das ist eben auch eine Ausnahmesituation bei mir.
Ich bin immer noch am hin und her überlegen ob ich mit mache oder nicht... ich habe Angst das ich nicht durchhalte....

Der Lauf ist um 13.30 Uhr.... was esse ich vorher damit nichts schwer im Magen liegt? Ich laufe sonst immer morgens..... Mhhhh....

Heidenroder

VannyReinhardt schrieb: »

Der Lauf ist um 13.30 Uhr.... was esse ich vorher damit nichts schwer im Magen liegt? Ich laufe sonst immer morgens..... Mhhhh....

Frühstücken ganz normal, vor dem Lauf trinkst und isst du nicht anders als beim Training. Keine Experimente!
Ist eher beim Marathon interessant, aber es gibt tatsächlich Leute, die an so einem Tag mit Müsli oder anderen
Sachen loslegen und dann heftigste Probleme bekommen. Deswegen auch keine ISO-Getränke oder sonstigen
pseudo-gesunden Sachen, wenn du sie nicht gewohnt bist.

Alles Gute für den Lauf.

VannyReinhardt

Danke Dir @Heidenroder Ich hoffe ich schaffe das!
Irgendwann ist immer der erste Lauf und ich hab so viel Motivation!!!!

akira62p

Hmm Vorbereiten ist so eine Sache, ich würde auch sagen so oft wie möglich die 5km laufen in der Geschwindigkeit wie du es dir vorschwebst, am besten Zeit stoppen, Pace etc. damit du ein Gefühl bekommst was du kannst / erreicht hast.

Ich selber habe mit den 8 Wochen Trainingsprogramm angefangen 5km am Stück zu "Laufen" klar schaffe ich auch 10km dann aber mit kurzen Pausen um meine Herzfrequenz wieder unter Kontrolle zu bekommen. Ich habe echt gemerkt das mir das Training geholfen hat einen eigenen Rhytmus und Geschwindigkeit zu finden, was ich vorher nicht hatte.

nufertiri

Hallo,

ich kann die Bücher von Jeff Galloway zum Thema Laufen empfehlen.
Was ich dabei besonders gut fand war, dass es nicht nur auf reine Laufanfänger abzielt, sondern auch genug Ideen und Trainingspläne enthält, wenn man schon xx km laufen kann und jetzt an seinem Tempo arbeiten will.

Hatte mir die Bücher damals in der Bibliothek ausgeliehen, bzw. später dann in der Onleihe (für ganze Faule )

Viel Erfolg!

SportsfreundSven

Hier mal meine Gedanken.

Galloway ist nicht gerade für seine Sprintzeiten bekannt. Grundsätzlich sind 5km auch nicht so die Tat, da du sie ja schon "locker" durchhältst. Die Strecke schaffst Du, also musst du an der Geschwindigkeit arbeiten. Schneller wird man nur indem man schneller läuft. Also hilft dir alles an "Sprints", wie Intervalle, Tempoläufe, Fahrtspiele usw. Natürlich ist der Termin recht nahe, so das dein Training bis dahin auch nicht "zu hart" sein sollte. Gerade die Woche vor dem WK sollte eher ruhig verlaufen und geringere Umfänge und keine Intervalle enthalten, da du sonst zum WK "platt" sein kannst.

Starte mal die nächsten Tage einen "Versuch", die Strecke schneller zu laufen. Sollte das nicht klappen, nimm dir kleinere Ziele. "Da vorne bis zum Baum, bis zur nächsten Kreuzung", "die nächsten 5 Min".

Schau mal hier!

http://www.runnersworld.de/training/so-werden-sie-schneller-beim-5-km-lauf.323748.htm#1

Es gibt auch andere Faktoren, die dich schneller machen, wie etwas Laufstil, Armhaltung, Koordination, Rumpfmuskulatur usw. Das bekommst du allerdings nicht kurzfristig in den Griff.

Da der Lauf Mittags ist, kannst Du ganz normal Frühstücken. Wie schon gesagt wurde, bleibe bei Dingen die du kennst und versuche keine "Experimente". Vor allem nichts schwer verdauliches. Also lieber Toast mit Marmelade/Honig als Müsli, Schwarzbrot &Co. Trinken würde ich nur Wasser. "2 Stunden VOR dem Lauf nicht mehr Essen. Eventuell nur ne halbe Banane oder so als "Snack". Du brauchst Dein Blut woanders und nicht zur Verdauung.

Grundsätzlich wirst du GARANTIERT schneller sein als im Training. Die Atmosphäre wird dir ein "Kick" geben und dich beflügeln. Letzten Endes solltest Du aber auch nicht zu "fixiert" auf die Zeit sein. Die Letzten werden auch am stärksten beklatscht.

Laufe nicht zu schnell los! Suche dir jemanden, der "etwas" schneller als Dein Tempo läuft und hänge dich dran. Gehe vorher noch rechtzeitig auf Toilette. Sonst sind da eventuell endlose Schlangen. Hast du eine Laufuhr, lass dir die Pace anzeigen und versuche bei den Vorgaben zu bleiben.

Schwebt dir eine gewisse Zeit vor oder willst Du "nur" schneller sein als im Training? Letzteres wirst Du sicher schaffen.

Ich wünsche Dir gutes Gelingen und genieße es. Es macht wirklich Spaß, egal ob kleiner oder großer Lauf.

Heidenroder

akira62p schrieb: »

Hmm Vorbereiten ist so eine Sache, ich würde auch sagen so oft wie möglich die 5km laufen in der Geschwindigkeit wie du es dir vorschwebst, am besten Zeit stoppen, Pace etc. damit du ein Gefühl bekommst was du kannst / erreicht hast.

Da würde ich widersprechen. Man kann im Training schonmal einen Zahn zulegen, aber beim Wettkampf herrschen eigene Bedingungen. Ich habe mich immer über mich selbst gewundert, was man doch für Zeiten laufen kann, wenns drauf ankommt. Letztendlich ist das Renntempo auch schädlich für den Körper, da man das Letzte aus sich herausholt.
Man bereitet sich zum Beispiel auch mit 20KM Läufen auf den Marathon vor, die lange Distanz ist dann halt 1-2mal im Jahr eine eigene Herausforderung.

Was man natürlich herausfinden kann, ist die Pulsbelastung bei höherer Geschwindigkleit, so dass man mal einen Begriff davon bekommt, was denn so gehen würde.

VannyReinhardt

Erst mal danke ich EUCH allen noch mal für Eure Antworten.

@akira62p Also die Uhrzeit stoppen brauche ich nicht, da ich fast täglich auf dem Laufband laufe und somit sehe in welcher Zeit und bei welchem Tempo ist mein Ziel erreiche. Ich schaffe die 5km wie gesagt in 36 Minuten. Ich würde mir schon wünschen, dass ich das ganze schneller schaffe und erst Recht beim WK.

@SvenKoh HIIT mache ich zwischendurch auf dem Laufband. Also ich renne 15 Sekunden 13 km/h und dann wieder 45 Sek. 8,5 km/h und das ganze so 12-15 Minuten. Dann bin ich aber auch platt. Ich hab das allerdings jetzt schon länger nicht mehr gemacht. Das letzte mal so vor 2-3 Wochen. Ich glaube auch, dass ich beim laufen so einen Kick bekommen werde das ich das ganze auch schaffen werde. Ich habe höllische Angst das ich das Ziel gar nicht erreiche... Warum auch immer. Es sind auch um genau zu sein 5,5 km. Vor allem hab ich keine Ahnung wie die Route aussieht. Im Internet findet man auch nichts dazu. Habe eben schon den Veranstalter angeschrieben. Möchte ja Wissen wo ich lang laufen muss.... Nicht das ich mich im Wald verlaufe.
Deinen Link werde ich mir gleich auch noch anschauen. Danke dafür.

@nufertiri Danke für den Buchtipp.

@Heidenroder Bin gespannt wie die Bedingungen so beim WK-Tag sind. Ist ja wie gesagt das erste mal für mich.

SportsfreundSven

Wenn das nur ein halbwegs brauchbarer Lauf ist, ist die Strecke anständig ausgeschildert. Da brauchst Du dir keine Sorgen machen. Ich würde nicht solche Intervalle laufen wie du auf dem Laufband sondern eher raus gehen und um die 10kmh laufen und sehen wie lange/weit du damit kommst. Es macht (noch) keinen Sinn "volle Pulle" zu laufen, da du das gar nicht lange genug aushältst. Spiele mit den Geschwindigkeiten und schau, dass du die Fähigkeit bekommst, ein höheres Tempo länger durch zu halten.
Ein weiterer Vorteil raus zu gehen, ist die Simulation der realen Welt. Das bekommst Du auf dem Laufband nicht hin. Gegenwind, Untergrund, Hügel usw. hast Du auf dem Band nicht. Das TRAINIERT man draußen. Ebenso wie z.B. die Kleidung. Hast Du die falsche, weil du ja immer drinnen läufst, kannst du schon einbrechen, weil du zu warm/zu kalt angezogen bist. Wenn schon auf dem Band läufst dann immer mit ca. 1-1,5° Steigung.

VannyReinhardt

@SvenKoh Okay, dann hoffe ich mal das die Strecke gut ausgeschildert ist.
Also draußen laufen ist kein Problem für mich. Ich habe zwar geschrieben das ich viel auf dem Laufband unterwegs bin, aber 1-2 mal die Woche bin ich auch draußen am laufen mit meinem Hund.
Ich bin bestens ausgerüstet mit Laufklamotten. Alles gut
Ich glaube ich mache mir selbst Stress vorher und wenn wir dann erst mal laufen ist alles gut.
Mein Mann läuft nämlich auch mit. Der ist da eher cool.