Könnt Ihr mir mal helfen, Frage zum Grundumsatz und so ...

SandysVivo

Hey Ihr Lieben,
ich habe mich ja erst am Sonntag hier angemeldet und versuche mal alles zu erblicken, aber könnt Ihr mir mal helfen?

MFP hat mir zum Abnehmen 1550 kcal vorgeschlagen.

Nun habe ich auf micsbodyshop auch meine Kalorien ausrechnen lassen ohne Sport:
Grundumsatz: 1.328 kcal
Arbeitsumsatz: 284 kcal
Freizeitumsatz: 0 kcal
Zielzufuhr: 1.451 kcal

Also die 1550 kcal von MFP passen ja schon mal ganz gut (+/- 100).

Bei gesundepfunde hingegen werden mir 2284 kcal Gesamtumsatz ausgerechnet und ich soll der Berechnung nach dort 1827 kcal essen.
Das erscheint mir doch recht viel, oder?
Obwohl andererseits mein Vivofit mir einen durchschnittlichen Kalorienverbrauch von etwa 2000 Kalorien pro Tag auf Grund der zurückgelegten Schritte anzeigt.

Irgendwie bin ich gerade überfordert, wem ich eigentlich glauben soll.

Nun baue ich, wenn ich Zeit habe doch ein bisschen Bewegung in meinen Alltag ein und so kommen im Moment etwa 200 - 300 Kalorien als Freizeitumsatz dazu (Rad fahren).

Montag habe ich 1311 kcal gegessen und gestern 1334 kcal und heute dann 1564 kcal.
Jetzt frage ich mich natürlich, ob das vom Durchschnitt her zu wenig ist und ich damit vielleicht meinen Stoffwechsel vor die Wand fahre?
Baut Ihr vielleicht an einem Tag mehr Kalorien ein oder bleibt Ihr immer unter Eurem Soll?
Wie sollte meine Nährstoffverteilung aussehen?
Im Moment ist die Verteilung so: 50 % KH, 25 % Fett, 25 % Protein.

Ich habe auch von Sonntag bis heute 1,6 kg weniger auf der Waage, aber das ist ja bei 103 kg Startgewicht in den ersten Wochen nicht ungewöhnlich, da viel Wasser weg geht.

Außerdem möchte ich noch wissen, was für Sport (ggf. an welchen Geräten) würdet Ihr mir empfehlen, ich möchte gerne 35 kg bis zum gesunden BMI abnehmen und natürlich auch sportlich was für meinen Körper tun. Im Fitnessstudio bin ich schon länger angemeldet.
Wie oft sollte ich trainieren? Ich könnte wohl erst mal 2 x in der Woche jeweils 1 Stunde einbauen, reicht das für den Anfang?

Danke Euch und lieben Gruß
Sandy

PuddingSpartaner

Hallo Sandy,
für die Berechnung Deines Kalorienziels musst Du erst mal Deinen persönlichen Grundumsatz ermitteln, jeder Rechner, der Deinen Fettanteil hier nicht berücksichtigt, ist den Mausklick nicht Wert

Hier Bilder, die Dir helfen, Deinen Körperfettanteil zu schätzen

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil
http://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-reihenfolge/

Damit kannst Du beispielsweise diesen Rechner verwenden
http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner
oder den, der berücksichtigt auch Geschlecht und Alter (auf Lean Mass Formula klicken)
http://iifym.com/tdee-calculator/

Es sind dennoch nur ganz grobe Schätzungen, grundsätzlich kann man das, was man auf der Haben-Seite hat ziemlich genau aufaddieren, das, was der Körper täglich ausgibt, ist dagegen aus einer Reihe von Gründen mit relativ großen Unsicherheiten verbunden.

Wenn Du ein Defizit von 15-20% des Gesamtumsatzes anpeilst, machst Du nichts falsch - es sollte als grobe Orientierung nicht größer als 500 kcal ausfallen

Viel Erfolg

SandysVivo

Hey,
danke für die Links.
Ich würde sagen, ich liege bei 50 % *hüstel - ich werde definitiv Erfolg haben !

Der "präzise Kalorienverbrauch-Rechner" zeigt bei Aktivitätsfaktor "fast nur liegend und sitzend, wenig Freizeitaktivität" 2070 an.
Der andere Calculator:
Your BMR is: 1482 Calories/Day
Your TDEE is: 1704 Calories/Day

Bin ich leider auch nicht viel weiter, oder kannst Du mir damit noch helfen?

PuddingSpartaner

Bei mir sind die Ergebenisse fast gleich

TDEE = Total daily energy expenditure, Gesamtumsatz
BMR = Basal metabolic rate = https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz

Die beiden unterscheiden sich (vereinfacht dargestellt) um den sogenannten PAL-Faktor (PAL = Physical Activity Level)
https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Etwas präziser dargestellt:
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Es geht nur um eine ungefähre Range, wie gesagt, die Rechnung ist ohnehin ungenau und hängt von vielen Faktoren ab. Im Prinzip geht es darum, das Defizit groß genug zu wählen, dass es wirksam ist und klein genug, damit die Auswirkungen auf Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Körperzusammensetzung günstig bleiben.

SandysVivo

Hallo,
vielen Dank für den weiteren Input, werde ich mal lesen gehen!

ad6969

Hallo sandysvivo,
angeregt durch deine Frage habe ich bei mir ausrechnen lassen. Bei mir sollen es 46% sein ...
Was soll ma dazu noch sagen? Eine klitzekleine Hoffnung bleibt einem noch, dass es vielleicht doch nicht ganz stimmt ...

VG und halte die Ohrdn steif
Emma