Hilfe bei Kalorienberechnung

smileagain87

Hallo,

ich bin 28 Jahre alt, wiege 70 kg und bin 1,63m groß.
Seit einem Jahr "nehme" ich ab und habe im letzten Jahr 8kg abgenommen (Muskeln aufgebaut und 12% KF reduziert) - ich habe zwar auf die Ernährung geachtet, aber wollte keine Kalorien oder Makros zählen und auch nichts abwiegen. Ich bin unter der Woche sehr diszipliniert und achte am Wochenende nicht ganz so akribisch darauf - das gönne ich mir und bin bisher auch ganz gut damit gefahren.

Jetzt, da mein Gewicht schon eine Weile stagniert, tue ich es nun doch

Nun die Frage:
Mein empfohlener Kcal Wert liegt hier bei ca 1450 kcal - durch mein Jawbone kommen hier Bewegungskcal / Sport Kcals dazu. MUSS ich die essen? Oder KANN ich die essen?

Mir ist nicht ganz klar, ob die 1450kcal nun mein Grundumsatz sind oder mein geschätzter Leistungsumsatz - x%?

Bisher habe ich die Sportkalorien nicht angefasst- da sind allerdings meist (laut Pulsuhr) 1000-1500kcals pro Training und vielleicht esse ich an Sporttagen dann zu wenig?

Aktivität: sitzend (Büro)
Sport: 3-4 mal die Woche a 2,5 Stunden Crossfit / Zirkeltraining / HIIT
Eingestellt habe ich 0,25kg Abnahme pro Woche, da ich auf keinen Fall in einen Hungerstoffwechsel rutschen will und ich auch keine Eile habe beim Abnehmen

Irgendwie verwirre ich mich hier selbst. Ich hoffe ihr könnt mir helfen
Danke vorab
Kristina

MeneHH

Du solltest aufjedenfall einen Großteil deiner verbrannten Kalorien zu dir nehmen da dein Defizit sonst zu groß wird. Bei zu großen Defiziten bunkert der Körper eher das Fett, folge -> Skinnyfat.
Auf die Empfehlung von MFP solltest du keinen großen Wert legen, da bei allen zu niedrig empfohlen wird. Die 1450 kcal könnten höchstens dein Grundumsatz sein.

Yvie87

Hallo Kristina, was hast du denn für ein Jawbone? Ermittelt das nicht deinen Tages-Gesamtverbrauch an Kalorien? Ansonsten könntest du dich an dem Wert gut orientieren. Des Weiteren gebe ich @MeneHH recht, verlasse dich nicht unbedingt auf die Angaben von MFP. Du kannst deinen Verbrauch recht zuverlässig bei https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner ermitteln. Ein gesundes Defizit liegt bei ca. 15% deines Leistungsumsatzes, diese Werte kannst du dann auch separat bei MFP eingeben.

bamsk4te

Hallo Kristina,

Man berechnet den Grundumsatz mit dieser Formel:
Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden = Kalorien (Grundumsatz)
100 kg Mann x 24 = 2400 kcal

Und bei Frauen x 0.9 (höherer KFA)

d.h. bei dir wären es dann 70 kg x 24 = 1680 x 0.9 = 1512 Kcal


Da du nun den Grundumsatz hast, kannst du damit noch die Kalorien ausrechnen die du brauchst:

Grundumsatz x Aktivitätsfaktor = Kalorienmenge um das momentane Gewicht zu halten.
Sehr aktiv = 1.5 (tägliches intensives Training + schwere körperliche Arbeit während der meisten Zeit des Tages)
Aktiv = 1.3 - 1.4 (tägliches Training + man ist die meiste Zeit des Tages auf den Beinen)
Leichte Aktivität = 1.1 - 1.2 (regelmäßiges Training dreimal pro Woche + Schreibtischjob)
Sitzende Tätigkeit = 1 (kein Training + Schreibtischjob)

Daraus könntest du dann noch deine Makronährstoffverteilung ausrechnen

smileagain87

Hallo ihr lieben,

Vielen lieben Dank für die Hilfe!
Mein Jawbone rechnet mit, ja. Aber ich kann an Sporttagen ja keine 3000kcals essen?!



Außerdem mache ich den Sport ja zum Abnehmen und will mir die Kalorien nicht wieder reinschaufeln aber trotzdem meinem Körper ja auch genug geben...

@bamsk4te
Laut deiner Rechnung komme ich also auf 1814 kcal. Nehme ich den Tipp von @Yvie87 also -15% = 272 kcal
Also insgesamt 1542 kcal am Tag - damit ist der Sport inkludiert und ich "esse" diese ersportelten nicht?!

Richtung12

Hallo Kristina, Du wirst ein wenig probieren müssen.
MfP gibt Dir normal zu wenig und Jawbone rechnet zuviele Kcal ab. Iss und trainier einfach 2 Wochen wie bisher, tracke das und dann weist Du wieviel Du wirklich verbrauchst. Das sollte genauer sein als irgendwelche gerechneten Werte und berücksichtigt sogar Fehler die man macht wenn man z.B. Mittags in einer Kantine oder so zum Essen geht und nur schätzen kann.

Yvie87

Hallo Kristina, wie @Richtung12 schon gesagt hat würde ich es tatsächlich auch ausprobieren. Alle errechneten Werte berücksichtigen ja niemals die Individualität des Einzelnen. Es können ja nur Richtwerte sein und schlussendlich wirst du mit Hilfe deines Körpergefühls einfach probieren müssen, womit du gut zurecht kommst. Ich würde zur Sicherheit trotzdem die Werte nochmal woanders ausrechnen um dann einen geeigneten Mittelwert zu finden an dem du dich vorerst orientieren kannst. Sportkalorien würde ich zumindest zu einem gewissen Teil wieder essen. Je nachdem wie viel oder intensiv Sport du machst kommst du ja trotzdem über die 1814 kcal drüber. Ein Beispiel: an trainingsfreien Tagen liegt mein Leistungsumsatz bei ca. 1850kcal, an Trainingstagen bei ca. 2100kcal (ich bin 1,62m und 57kg, ebenfalls Bürojob).

smileagain87

Hallo,

ich werde weiterhin testen. Mein Motto war bisher immer: "solange der Trend erkennbar bleibt, bin ich zufrieden". Auch wenn ich keine riesige Abnahme der KG Zahl erreicht habe, hat sich mein Körper schon ziemlich verändert - also funktioniert es ja.

An sportfreien Tagen denke ich, dass die 1800 Leistungsumsatz hinkommen durch Mittagsspaziergang und generelles Bewegen. An Sporttagen müsste ich eigentlich immer um die 2500(+) haben, da die Trainings sehr intensiv sind und ich ab und an meine Pulsuhr mitnehme.

Vielen Dank für eure Unterstützung!!