Grundumsatz

lina097mfp

Hallo,

Mein Grundumsatz beträgt ca. 1500 Kcal und mein gesamtumsatz 1800 kcal. Ganz grob.

Wie viel kalorien muss ich pro tag essen um erfolgreich abzunehmen?

Und wenn sport dazu kommt muss ic dann mehr essen?

MeneHH

Hallo Lina,

ein gesundes langfristiges Defizit liegt ca. zwischen 10-15%.
Die Sportkalorien solltest du wieder reinessen, da dein Defizit sonst wohlmöglich zu groß wäre und sich das Abnehmen auf Dauer schwieriger gestalten würde, da der Körper eher für schlechtere Tage bunkert statt Fett zu verbrennen.

lina097mfp

Vielen dank!

Und was ich esse ist relativ "Egal" solange ich meine Kalorien einhalte, oder?

MeneHH

Naja, das bleibt jedem selbst überlassen. Kommt halt drauf an was dein Ziel ist.
Abnehmen tut man nur indem man weniger konsumiert als man verbraucht.
In wie weit du Wert auf die Qualität deiner Nahrung legst musst du für dich selbst entscheiden

Yvie87

Hallo @lina097mfp, ein gesundes Defizit liegt in einem Bereich von ca. 15% deines Gesamtumsatzes, somit hast du ca. 1530 kcal zur Verfügung. Der Grundumsatz sollte zumindest nicht langfristig unterschritten werden. Sportkalorien würde ich bis zu einem gewissen Teil wieder rein essen, ca. 50%, dann bist du auf der sicheren Seite.

lina097mfp

Danke Leute!

Die app sagt ich darf 1600 kcal essen kann man das hier irgendwie ändern?

Und ich esse halt manche Tage auch mehr als ich darf. Finde ich aber auch nicht schlimm wenn ich dann am nächsten Tag weiter mache. Kommt auch nicht so oft vor aber vom Prinzip ist es nicht schlimm oder ?

Kalissa4

Hallo @lina097mfp, nein es ist natürlich nicht schlimm wenn du mal an einem Tag drüber oder auch mal drunter bist. Wenn dein Defizit in einer Woche durchschnittlich bei 10-15% liegt passt alles.
Zur Frage ob es egal ist was du isst ist zu sagen, dass es natürlich nicht ganz egal ist, da es natürlich zum einen bei den Makros und zum anderen bei der Sättigung einen großen Unterschied macht ob du 500 kcal als Schokolade oder als Gemüse zu dir nimmst. Aber wenn du deinen Tag geplant hast, alles getrackt hast und am Abend noch kcal übrig sind, kannst du dir natürlich auch ein kleines Stück Schokolade nach dem Mittagessen gönnen

sundance_piet

Was bisher geschrieben wurde klingt soweit gut.

Man sollte NIE unter dem Grundumsatz liegen, das führt IMMER zum JoJo-Effekt.

Ich würde folgende Tipps geben (meine eigene Einschätzung, wie ich es auch für mich selber mache):

Die 1800 kcal als Basis nehmen, davon die 15% abziehen und somit 1530 kcal täglich anpeilen. Dann setzt du dir als Kohlenhydrat-Grenze ungefähr 25% (= 400 kcal bzw. 100g). Beim Eiweiß peilst du 2g pro KG Körpergewicht. (zb. 60KG = 120g Eiweiß pro Tag = 480 kcal durch Eiweiß. Den Rest füllst du mit gesunden Fetten auf: 1530 kcal - 400 kcal - 480 kcal = 650 kcal (650/9 = ca 72g Fett).

Dabei unbedingt auf zuckerhaltige Getränke und Weißbrot verzichten, dafür auf Vollkorn setzen. Viel Gemüse und Fisch, reichlich Fleisch (statt Schwein eher Geflügel und Rind oder Wild), Eier sind super, Obst möglichst wenig und wenn, dann eher zu Beerenfrüchte greifen. Kartoffeln, Reis, Nudeln eher meiden, Süßkartoffeln sind ok. Kannst du ja alles mit MFP eingeben und schauen.


Sport machen würde dir helfen, muss aber nicht zwingend sofort sein. Falls doch: Krafttraining mit Gewichten bringt dir mehr, als Joggen zu gehen. Beachte, dass sich mit Sport auch dein Kalorienbedarf erhöht.

Falls du glaubst, Nahrungsergänzungsmittel könnten dir helfen: Omega-3 Fischöl-Kapseln (500mg pro Tag aus EPA und DHA) kannst du einnehmen, sowie Vitamin D3 (ca. 2.000 IE pro Tag). Ein sogenanntes Greens-Pulver kann dir ebenfalls helfen, deinen Gemüseanteil pro Tag zu decken.
Diese Dinge sind aber nur optional und nicht notwendig, um Körperfett abzubauen.

Ein Gespräch mit deinem Arzt kann dir hier besondere Sicherheit geben.

lina097mfp

Sehr gut! Dankeschön für Eure hilfreichen Tipps

Kann man die Kalorienanzahl bei MFP ändern?

sundance_piet

Ja kann man, auf Startseite -> Ziele und dann bei "Tägliche Ernährungsziele" auf Bearbeiten klicken..

lina097mfp

Danke
Ich hab soviele Fragen eigentlich
Kenne z.B auch keine gerichte die ich essen könnte. und die zeit zum kochen fehlt mir meistens auch

_nikkiwolf_

lina097mfp schrieb: »

Kenne z.B auch keine gerichte die ich essen könnte. und die zeit zum kochen fehlt mir meistens auch

Hast du schon mal in die Kategorie "Rezepte" hier im Forum geschaut? Da findest du reichlich Ideen, was zu essen könntest
Oder auch mal Links zu Rezeptsammlungen - als "schnell und einfach" bzw. "zum vorbereiten und mitnehmen" hab ich mir diese beiden gespeichter:
http://eatsmarter.de/rezepte/spezielles/studentenkueche
http://www.menshealth.de/special/die-besten-lunchbox-rezepte.135401.html

MicJay1

sundance_piet schrieb: »

...

Die 1800 kcal als Basis nehmen, davon die 15% abziehen und somit 1530 kcal täglich anpeilen. Dann setzt du dir als Kohlenhydrat-Grenze ungefähr 25% (= 400 kcal bzw. 100g). Beim Eiweiß peilst du 2g pro KG Körpergewicht. (zb. 60KG = 120g Eiweiß pro Tag = 480 kcal durch Eiweiß. Den Rest füllst du mit gesunden Fetten auf: 1530 kcal - 400 kcal - 480 kcal = 650 kcal (650/9 = ca 72g Fett).

...

Da würde ich widersprechen, der Rest stimmt soweit. 2g Eiweiss/kg Gewicht ist sehr vernünftig um Sättigungsgefühl und Muskelerhalt zu unterstützen. Der nächste Fixpunkt sollte aber die Fettmenge sein, so etwa 1g/kg Körpergewicht. Den Rest kann man mit KH auffüllen. Nicht vergessen, Eiweiss & Fett sind unverzichtbar, KH optional. Ausserdem schmeckt das Essen mit ein bisschen Fett besser und macht länger satt. ;-) Komplexe Kohlenhydrate (alles was nicht süß schmeckt) sind zu bevorzugen, da die Verdauung länger dauert und damit der Blutzucker/Insulinspiegel balancierter ist.

Wenn du ein Mann bist (im Wortsinn) dann wäre Intermittierendes Fasten ein gutes Hilfsmittel um den Hunger in den Griff zu bekommen.

sundance_piet

MicJay1 schrieb: »

Der nächste Fixpunkt sollte aber die Fettmenge sein, so etwa 1g/kg Körpergewicht. Den Rest kann man mit KH auffüllen. Nicht vergessen, Eiweiss & Fett sind unverzichtbar, KH optional.

Den letzten Teil sehe ich genau so, daher wundert es mich, dass du eher zu weniger Fett und mehr KH rätst..?

Um Körperfett abzubauen (Sport mal außen vor gelassen) ist es doch gerade sinnvoll, möglichst wenig KH zu sich zu nehmen!

fitnesskrokodil

sundance_piet schrieb: »

Man sollte NIE unter dem Grundumsatz liegen, das führt IMMER zum JoJo-Effekt.

Das kann ich beim besten Willen nicht bestätigen. Wie kommst Du darauf?

sundance_piet

fitnesskrokodil schrieb: »

sundance_piet schrieb: »

Man sollte NIE unter dem Grundumsatz liegen, das führt IMMER zum JoJo-Effekt.

Das kann ich beim besten Willen nicht bestätigen. Wie kommst Du darauf?

Wenn man den Körper über längere Zeit mit weniger als dem Grundumsatz befeuert, fährt er den Stoffwechsel runter um Energie zu sparen, oder baut gar Muskelmasse ab.

"Der Körper setzt dabei zunächst die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln frei und wandelt sie in Glucose für die Organe um, die vorwiegend Glucose zur Energiegewinnung benötigen, wie Gehirn- und Nervenzellen. Da die Glykogenvorräte aber schnell erschöpft sind, baut der Körper nach und nach auch Fett und Proteine (Muskelmasse) ab."

Man merkt davon nicht direkt was, aber wenn man sich nach dieser Diätphase wieder "normal" ernährt, nimmt man durch den nun verringerten Grundumsatz zu viel Kalorien zu sich. (Sport wieder außen vor gelassen).

bietiekay

sundance_piet schrieb: »

fitnesskrokodil schrieb: »

sundance_piet schrieb: »

Man sollte NIE unter dem Grundumsatz liegen, das führt IMMER zum JoJo-Effekt.

Das kann ich beim besten Willen nicht bestätigen. Wie kommst Du darauf?

Wenn man den Körper über längere Zeit mit weniger als dem Grundumsatz befeuert, fährt er den Stoffwechsel runter um Energie zu sparen, oder baut gar Muskelmasse ab.

Das entspricht nicht meiner Erfahrung aus einem Jahr deutlich unter Grundumsatz und über 78kg Abnahme in der Zeit.

Ich würde es so versuchen: ausgewogen und Protein betont ernähren mit so wenig Kalorien pro Tag wie möglich bei denen das Körpergefühl gut ist. Geht super und mit zusätzlichem Sport kam meine Frau und ich auf durchschnittliche 1,5kg pro Woche Gewichtsverlust. Und wir haben uns wohl dabei gefühlt und jetzt so gesunde Körper wie nie zuvor.

Mehr Infos im Forum hier in den Erfolgsgeschichten 'so geht's auch...'

TimWimm

@sundance_piet
Ich würde dir insofern zustimmen, dass man langfristig nicht unter Grundumsatz Diäten sollte.
Nicht wegen dem JoJo, weil dieses ist eher auf schlechte Vorbereitung nach der Diät zurückzuführen.

Wenn du abnehmen willst ist eher ein niedriger GI von Vorteil, weil du damit die Insulinausschüttung behinderst, welche die Lipolyse hemmt.
Wenn du aber Kraftsport machst ist Insulin ein entscheidendes Hormon für den Muskelwachstum.

Eine richtige Diät ist was langfristiges und besteht aus Ernährung, genau wie Sport.



@fitnesskrokodil @bietiekay
Ausnahmen bestätigen die Regel, aber grundsätzlich zu sagen:"esst unter eurem Grundumsatz", ist definitiv keinem anzuraten und einfach falsch.
Wäre schön gewesen, wenn Bietiekay mal beim Endokrinologen ein Vorher- Nachher Bild hätte erstellen lassen, nicht nur ein Blutbild beim Hausarzt.
(Somatotropin , T3, T4, Testo, Cortisol, Purin Werte, Kreatinin für die Leistungsfähigkeit der Nieren, Magnesium- , Kalium, Eisenstoffwechsel).
Es wäre einfach mal schön gewesen zu sehen, wie sich diese Werte verändert hätten.


Jetzt kommt mir bitte nicht mit dem Argument, euer Hausarzt hat euch eine deutliche Verbesserung der Werte bescheinigt.
Jemand der vorher eine Couch-Potato war, 0% Sportlichen Anteil in seinem Leben hatte und nun seine Gewohnheiten um 180 Grad dreht, muss zu keinem Arzt gehen um sich sagen zu lassen, dass die Werte besser geworden sind.
Zu dieser Schlussfolgerung kann jeder kommen, der sich seiner Taten (Diät, Sport) halbwegs bewusst ist.
Besser wäre es gewesen, wenn ihr aufgrund der geringen kcal Aufnahme ein Blutbild hättet machen lassen

Frei nach dem Motto "Schlimmer-geht-nimmer", in Bezug auf den Status vor der Diät

So jetzt könnt ihr mich wieder nieder machen

Kalissa4

Ich lehne mich jetzt mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass @lina097mfp ein Mädchen ist und 18 Jahre alt (steht zumindest so im Profil). So bei einem Grundumsatz von 1500 kcal kann ich mir nicht vorstellen, dass du @lina097mfp 120 kg wiegst ... und es macht definitiv einen Unterschied von wo man startet. Das ist als würde ein Spanier einem Australier sagen: "komm wir pilgern zusammen nach Rom, weil da bin ich schon mal zu Fuß hin und das ist nicht so weit". Ihr habt ganz andere Voraussetzungen und es ist nunmal nicht jeder gleich. Außerdem möchtest du doch sicher nicht nur dünn sein, sondern vielleicht auch bisschen Muskeln aufbauen, wenn auch nur zur Definition und das bekommst du mit so einem Defizit garantiert nicht hin.
@TimWimm ich kann dir da nur zustimmen.

SportsfreundSven

bietiekay schrieb: »

sundance_piet schrieb: »

fitnesskrokodil schrieb: »

sundance_piet schrieb: »

Man sollte NIE unter dem Grundumsatz liegen, das führt IMMER zum JoJo-Effekt.

Das kann ich beim besten Willen nicht bestätigen. Wie kommst Du darauf?

Wenn man den Körper über längere Zeit mit weniger als dem Grundumsatz befeuert, fährt er den Stoffwechsel runter um Energie zu sparen, oder baut gar Muskelmasse ab.

Das entspricht nicht meiner Erfahrung aus einem Jahr deutlich unter Grundumsatz und über 78kg Abnahme in der Zeit.

Ich würde es so versuchen: ausgewogen und Protein betont ernähren mit so wenig Kalorien pro Tag wie möglich bei denen das Körpergefühl gut ist. Geht super und mit zusätzlichem Sport kam meine Frau und ich auf durchschnittliche 1,5kg pro Woche Gewichtsverlust. Und wir haben uns wohl dabei gefühlt und jetzt so gesunde Körper wie nie zuvor.

Mehr Infos im Forum hier in den Erfolgsgeschichten 'so geht's auch...'

Bitte nicht falsch verstehen. Ich gönne Euch euren Erfolg vom ganzen Herzen, aber nur weil etwas bei Euch geklappt hat, kann man das nicht automatisch auch auf andere umlegen. Andere essen nicht wie Ihr oder betreiben Sport wie Ihr oder haben die Disziplin. Auch habt Ihr noch überhaupt keine Ahnung, was aus Euch wird wenn ihr mal wieder "normal" essen würdet. Daher sind Eure Aussagen mit Vorsicht zu lesen. Zu Euren Gesundheitsparametern hat TimWimm ja schon was gesagt. Wenn man nur oberflächlich schaut findet man auch nur oberflächliches.

fitnesskrokodil

TimWimm schrieb: »

@fitnesskrokodil @bietiekay
Ausnahmen bestätigen die Regel, aber grundsätzlich zu sagen:"esst unter eurem Grundumsatz", ist definitiv keinem anzuraten und einfach falsch.

Ich würde das auch nie sagen (und habe das auch nicht getan), da es für so eine Form des Ratschlags aus meiner Sicht auch keinen Grund gibt. Ich habe ausschließlich gesagt (und ich denke, da sind wir einer Meinung @TimWimm), dass ein zwingender Zusammenhang zwischen einer Kalorienbilanz unter dem Grundumsatz und einem "Jojo-Effekt" aus meiner Sicht nicht besteht. Darüber hinaus war ich neugierig, auf welchem Wege @sundance_piet zu dieser Aussage gelangte.

Es gibt genügend Menschen, die auch mit einem geringen Kaloriendefizit (während der Diät) nach der Diät wieder zunehmen, was (wie Du auch schon geschrieben hast) eher damit zu tun hat, dass diejenigen ernährungstechnisch bzw. kalorienbilanztechnisch wieder in alte Muster zurückgefallen sind.

Leider wird sehr häufig ein geringes Kaloriendefizit von einigen Menschen automatisch und ohne weitere Überlegungen als "gesund" und ein höheres Kaloriendefizit als "ungesund" eingestuft. Diese Vereinfachung eines doch viel komplexeren Sachverhalts ist einfach nicht zutreffend und bringt aus meiner Sicht keinen wirklich weiter. Man kann sehr wohl Gewicht und den Körperfettanteil reduzieren (und dabei gesund bleiben bzw. sogar werden) ohne sich dabei kalorienbilanztechnisch oberhalb des Grundumsatzes befinden zu müssen. Hierfür sind beispielsweise die Berücksichtigung des Eiweißbedarfs, der Mikronährstoffmengen, Vitamine sowie Sport, Erholung und dergleichen sehr wichtige Einflussfaktoren. Und um irgendwelchen möglichen Fehlinterpretationen meiner Aussagen im Vorfeld bereits entgegenzuwirken: Eine sogenannte Nulldiät würde ich beispielsweise wirklich nicht sinnvoll finden. Aber die hat hier auch keiner propagiert.

MicJay1

Das Problem mit dem Jojo-Effekt besteht meist darin, dass die Diät zu abrupt gestoppt wird und nicht an einem "ungesunden Defizit". Wenn man z.B. als Mann von 1600 auf 2200kcal von heute auf morgen geht, dann kommt es tatsächlich zu übermäßiger Fetteinlagerung. Besser ist es pro Woche 100kcal draufzupacken bis man bei seinen Iso-Kalorien ist. Stichwort "Reverse Diet".

bietiekay

MicJay1 schrieb: »

Das Problem mit dem Jojo-Effekt besteht meist darin, dass die Diät zu abrupt gestoppt wird und nicht an einem "ungesunden Defizit". Wenn man z.B. als Mann von 1600 auf 2200kcal von heute auf morgen geht, dann kommt es tatsächlich zu übermäßiger Fetteinlagerung. Besser ist es pro Woche 100kcal draufzupacken bis man bei seinen Iso-Kalorien ist. Stichwort "Reverse Diet".

Das würde ich so mal aus eigener Erfahrung unterschreiben....

TimWimm

@fitnesskrokodil
Ja du hast vollkommen recht, wir sind einer Meinung.
Ich wollte damit auch niemanden den Erfolg aberkennen, bin einfach eher von der Sorte "Vorsicht ist besser als Nachsicht".

@MicJay1
Absolut richtig, sehe ich genau so.

lina097mfp

Von meinem Trainer wurde mir jetzt empfohlen 1800 kcal am Tag zu essen.
bin 175 cm groß und wiege 69 Kilo.

Coolix2013

naja das wichitgiste ist doch, ob es klappt. wenn du also eine woche lang 1800 +-npaar isst, ob du dann wirklich abnimmst. ist das der fall, ist super, wenn zu wenig --> weiter runter, wenn zu viel --> weiter hoch. ist eigentlich recht simpel!