sportkalorien verbrauchen?

paramlotek

guten morgen,

ich bräuchte mal eure hilfe bezüglich des verbrauchens von "sport-kcal".
mein festgelegtes kcal ziel liegt bei 1740, ich bin 1,64m groß und wiege im moment 57kg. mein ziel ist es körperfett zu verlieren und meine muskeln dabei nicht zu verlieren. ich befinde mich im moment auf einem plateau, das bauchfett will nicht weiter schmelzen.
ich achte auf meine makros ca. 200g KH, ca. 130g P, 40gF, koche vor und ernähre mich ziemlich clean und vollwertig.


ich fahre jeden tag fahrrad, betreibe viel kraftsport (hohe gewichte) und mache auch ausdauersport (cycling und laufen). eigentlich trainiere ich in irgendeiner art und weise 6 tage pro woche (manchmal auch zwei einheiten pro tag).

nun passiert es mir in letzter zeit immer wieder dass ich abends nachdem ich meine "ernährungskalorien" verbraucht habe unheimlich hunger bekomme. ich trinke nach dem workout immer einen proteinshake und esse auch etwas KH haltiges dazu, für den muskelerhalt.
eigentlich habe ich zu diesem zeitpunkt (abends) immer noch 500 bis 1200 "sport-kalorien" übrig.

sollte ich diese dann essen um besseren erfolge zu bekommen oder sabotiert das meine ziele?
wie sind da eure erfahrungen? verbraucht ihr eure extra sport-kalorien? wenn ja, wieviel prozent davon und was esst ihr dann? also kohlenhyrate, protein oder eher fett?


ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt und freue mich über meinungen und eure erfahrungen.

Yvie87

Hallo, ich persönlich finde, dass sich das alles schon sehr gut liest, so wie du es bis jetzt handhabst.

Nachdem du dich aktuell auf einem Plateu befindest ist es vielleicht an der Zeit, dem Körper mal wieder einen neuen Reiz zu geben. Dieser kann sich zum einen im Training widerspiegeln (HIIT-Trainings oder Tabata einbauen anstelle von Steady-State-Cardio, Variation im Krafttraining, z.B. ne Zeit lang mal Richtung Kraftausdauer etc.). Zum anderen könntest du auch in der Ernährung ein paar Schräubchen drehen. Evtl die KH ein wenig reduzieren und stattdessen mehr Proteine und etwas mehr Fett zuführen, zum anderen könntest du auch einen Teil deiner Sportkalorien wieder reinessen. Auch hier ist Variation das Stichwort. An einem Tag zu 50%, an nem anderen Tag vielleicht sogar nahe an die Erhaltungskalorien ran, dann wieder nur nen kleinen Teil davon wieder rein essen.
Solange du dich insgesamt im Defizit befindest, sabotierst du damit auch deine Ziele nicht. Der Körper bekommt einen neuen Reiz, der Stoffwechsel wird durch das Reinessen der Sportkalorien wieder gepusht und somit könntest du dein Plateau überwinden.
KH am besten rund ums Training, speziell danach essen, da der Körper diese dann am Besten verwerten kann.
So oder so ähnlich hat das bei mir ganz gut funktioniert. Vielleicht haben unsere "Cracks" hier aber noch ein paar weitere Tips für dich

Tyrael666

paramlotek schrieb: »

guten morgen,

ich bräuchte mal eure hilfe bezüglich des verbrauchens von "sport-kcal".
mein festgelegtes kcal ziel liegt bei 1740, ich bin 1,64m groß und wiege im moment 57kg. mein ziel ist es körperfett zu verlieren und meine muskeln dabei nicht zu verlieren. ich befinde mich im moment auf einem plateau, das bauchfett will nicht weiter schmelzen.

Das ist in dem Sinne kein richtiges Plateau sondern dein Stoffwechsel hat sich einfach angepasst (nein KEIN unsinniger Hungerstoffwechsel)
Es ist völlig normal das dass Bauchfett als letztes, und damit meine ich wirklich als aller letztes verschwindet.

paramlotek schrieb: »

ich achte auf meine makros ca. 200g KH, ca. 130g P, 40gF, koche vor und ernähre mich ziemlich clean und vollwertig.

So aus dem stehgreif würde ich sagen etwas zu wenig Fett. Dein Proteinanteil bzgl. deines Gewichtes liegt bei 2,28 gr.
Was man machen könnte ist es auf 2,3 bzw 2,4 gr zu erhöhen dabei das Fett auf ca. 60-70 gr hoch und dabei die KH etwas runter. So um die 100-150 gr.
Musst halt ausrechnen damit es mit deinen kcal hinkommt

paramlotek schrieb: »

nun passiert es mir in letzter zeit immer wieder dass ich abends nachdem ich meine "ernährungskalorien" verbraucht habe unheimlich hunger bekomme. ich trinke nach dem workout immer einen proteinshake und esse auch etwas KH haltiges dazu, für den muskelerhalt.
eigentlich habe ich zu diesem zeitpunkt (abends) immer noch 500 bis 1200 "sport-kalorien" übrig.

sollte ich diese dann essen um besseren erfolge zu bekommen oder sabotiert das meine ziele?

Ja solletst du essen.
Warum?

Weil MFP dir schon ein kcal defizit errechnet hat. Isst du die sport kcal nicht rein erhöhst du dein defizit und dann ist es zu groß (bzgl. muskelerhalt/fettreduktion).
Ich versteh nicht warum alle immer angst vor den Sport kcal haben sie rein zu essen.
Es ist doch schon ein defizit einkalkuliert (von MFP) warum also die Sport kcal weg lassen und das defizit vergrößern? Ergibt kein Sinn.

paramlotek schrieb: »

wie sind da eure erfahrungen? verbraucht ihr eure extra sport-kalorien? wenn ja, wieviel prozent davon und was esst ihr dann? also kohlenhyrate, protein oder eher fett?

Ich benutze MFP eingetlich nur für die kcal da ich ein SenseWear habe, habe ich dort viel präziesere Werte.
Für die Diät sind Protein und Fett essentiel. KH zweitrangig da sie nur für nachdem Training den Insulinaustoß sorgen.
Von daher wenn du meine persönliche gewichtung möchtest Fett und Proten beide 40% und KH 20 % (eher noch weniger)






Interessant wäre noch zu wissen bei welchem KFA du bist.
Denn es ist ein Unterschied ob man bei 30% und 57 kg ist oder 18%

akira62p

Was Tyrael geschrieben hat kann ich nur unterschreiben. Arbeite seit knapp 4 Monaten dran mein Bauchfett zu minimieren, das dauert und dauert, ich sehe überall an meinen Körpern Adern die ich bisher nicht kannte, das Speicherfett am Bauch wird aber gefühlt / gesehen nicht weniger. Laut meiner Waage (Körperfett wird an den Händen und Füßen gemessen) bin ich schon bei einen KF% von 13 ob das stimmt kann ich nicht genau sagen, Caliper Methode habe ich zwar da aber bin ich zu Blöd zur Benutzung, Umfang Messung mit Band unterstützt den Wert aber recht gut.

Wenn du nicht abnehmen willst, dann solltest du die Sportkaloren reinessen. Ich persönlich versuche zusätzlich noch ca. 8-10 kg Gewicht zu verlieren, daher versuche ich nicht unbedingt alles wieder reinzuessen (trotz Defizit von MFP) das Rächt sich aber ganz schnell nach 2-4 Tagen mit Heißhunger am Abend .

paramlotek

akira62p schrieb: »

Ich persönlich versuche zusätzlich noch ca. 8-10 kg Gewicht zu verlieren, daher versuche ich nicht unbedingt alles wieder reinzuessen (trotz Defizit von MFP) das Rächt sich aber ganz schnell nach 2-4 Tagen mit Heißhunger am Abend .

genau, diese heißhungerattacken habe ich im moment so alle 2 wochen auch. das sind regelrechte fressanfälle! es ist einfach nur ätzend, ich kann dann nicht aufhören zu essen. wie gehst du damit um?

paramlotek

Yvie87 schrieb: »

Dieser kann sich zum einen im Training widerspiegeln (HIIT-Trainings oder Tabata einbauen anstelle von Steady-State-Cardio, Variation im Krafttraining, z.B. ne Zeit lang mal Richtung Kraftausdauer etc.).

ich versuche im moment ein mal die Woche HIIT training mit einzubauen und schaue gerade welche alternativen trainingsmethoden ich für meine kraftsessions so einbauen kann.

was machst du selbst denn für HIIT?

Tyrael666

paramlotek schrieb: »

akira62p schrieb: »

Ich persönlich versuche zusätzlich noch ca. 8-10 kg Gewicht zu verlieren, daher versuche ich nicht unbedingt alles wieder reinzuessen (trotz Defizit von MFP) das Rächt sich aber ganz schnell nach 2-4 Tagen mit Heißhunger am Abend .

genau, diese heißhungerattacken habe ich im moment so alle 2 wochen auch. das sind regelrechte fressanfälle! es ist einfach nur ätzend, ich kann dann nicht aufhören zu essen. wie gehst du damit um?

(Extreme) Schwankungen des Blutzuckerspiegels ist der Grund dafür (oder psychisch).
Hält man sein Blutzucker stabil hat man keine Fressattacken, so einfach.

paramlotek

Tyrael666 schrieb: »

paramlotek schrieb: »

akira62p schrieb: »

Ich persönlich versuche zusätzlich noch ca. 8-10 kg Gewicht zu verlieren, daher versuche ich nicht unbedingt alles wieder reinzuessen (trotz Defizit von MFP) das Rächt sich aber ganz schnell nach 2-4 Tagen mit Heißhunger am Abend .

genau, diese heißhungerattacken habe ich im moment so alle 2 wochen auch. das sind regelrechte fressanfälle! es ist einfach nur ätzend, ich kann dann nicht aufhören zu essen. wie gehst du damit um?

(Extreme) Schwankungen des Blutzuckerspiegels ist der Grund dafür (oder psychisch).
Hält man sein Blutzucker stabil hat man keine Fressattacken, so einfach.

hattest du auch welche? oder woher kommt deine "so einfache" antwort?

paramlotek

Tyrael666 schrieb: »

paramlotek schrieb: »

guten morgen,

ich bräuchte mal eure hilfe bezüglich des verbrauchens von "sport-kcal".
mein festgelegtes kcal ziel liegt bei 1740, ich bin 1,64m groß und wiege im moment 57kg. mein ziel ist es körperfett zu verlieren und meine muskeln dabei nicht zu verlieren. ich befinde mich im moment auf einem plateau, das bauchfett will nicht weiter schmelzen.

Das ist in dem Sinne kein richtiges Plateau sondern dein Stoffwechsel hat sich einfach angepasst (nein KEIN unsinniger Hungerstoffwechsel)
Es ist völlig normal das dass Bauchfett als letztes, und damit meine ich wirklich als aller letztes verschwindet.

wie lange dauert es denn bis es verschwindet?

Tyrael666 schrieb: »

paramlotek schrieb: »

ich achte auf meine makros ca. 200g KH, ca. 130g P, 40gF, koche vor und ernähre mich ziemlich clean und vollwertig.

So aus dem stehgreif würde ich sagen etwas zu wenig Fett. Dein Proteinanteil bzgl. deines Gewichtes liegt bei 2,28 gr.
Was man machen könnte ist es auf 2,3 bzw 2,4 gr zu erhöhen dabei das Fett auf ca. 60-70 gr hoch und dabei die KH etwas runter. So um die 100-150 gr.
Musst halt ausrechnen damit es mit deinen kcal hinkommt

also du meinst weniger KH, mehr Fett und mehr Protein führen mich eher ans Ziel?

paramlotek schrieb: »

nun passiert es mir in letzter zeit immer wieder dass ich abends nachdem ich meine "ernährungskalorien" verbraucht habe unheimlich hunger bekomme. ich trinke nach dem workout immer einen proteinshake und esse auch etwas KH haltiges dazu, für den muskelerhalt.
eigentlich habe ich zu diesem zeitpunkt (abends) immer noch 500 bis 1200 "sport-kalorien" übrig.

sollte ich diese dann essen um besseren erfolge zu bekommen oder sabotiert das meine ziele?

Ja solletst du essen.
Warum?

Weil MFP dir schon ein kcal defizit errechnet hat. Isst du die sport kcal nicht rein erhöhst du dein defizit und dann ist es zu groß (bzgl. muskelerhalt/fettreduktion).
Ich versteh nicht warum alle immer angst vor den Sport kcal haben sie rein zu essen.
Es ist doch schon ein defizit einkalkuliert (von MFP) warum also die Sport kcal weg lassen und das defizit vergrößern? Ergibt kein Sinn.

paramlotek schrieb: »

wie sind da eure erfahrungen? verbraucht ihr eure extra sport-kalorien? wenn ja, wieviel prozent davon und was esst ihr dann? also kohlenhyrate, protein oder eher fett?

Ich benutze MFP eingetlich nur für die kcal da ich ein SenseWear habe, habe ich dort viel präziesere Werte.
Für die Diät sind Protein und Fett essentiel. KH zweitrangig da sie nur für nachdem Training den Insulinaustoß sorgen.
Von daher wenn du meine persönliche gewichtung möchtest Fett und Proten beide 40% und KH 20 % (eher noch weniger)

Tyrael666 schrieb: »

Interessant wäre noch zu wissen bei welchem KFA du bist.
Denn es ist ein Unterschied ob man bei 30% und 57 kg ist oder 18%

meine KFA kann ich dir nicht sagen. die letzte messung im fitnessstudio ist einige monate her. ich überlege im moment mir eine caliperzange zu kaufen und ihn selbst zu messen.

Tyrael666

paramlotek schrieb: »

Tyrael666 schrieb: »

paramlotek schrieb: »

akira62p schrieb: »

Ich persönlich versuche zusätzlich noch ca. 8-10 kg Gewicht zu verlieren, daher versuche ich nicht unbedingt alles wieder reinzuessen (trotz Defizit von MFP) das Rächt sich aber ganz schnell nach 2-4 Tagen mit Heißhunger am Abend .

genau, diese heißhungerattacken habe ich im moment so alle 2 wochen auch. das sind regelrechte fressanfälle! es ist einfach nur ätzend, ich kann dann nicht aufhören zu essen. wie gehst du damit um?

(Extreme) Schwankungen des Blutzuckerspiegels ist der Grund dafür (oder psychisch).
Hält man sein Blutzucker stabil hat man keine Fressattacken, so einfach.

hattest du auch welche? oder woher kommt deine "so einfache" antwort?

Weils nur die 2 möglichkeiten sein können

Wenn es nicht psychologisch ist dann liegt es nur noch am Blutzuckerspiegel. Und warum der dann so schwankt bei dir das ist wieder was anderes.
Evtl. was zu zuckerhaltiges gegessen oder über längere Zeit nur so gegessen dann wieder so was wieder rum den Blutzuckerspiegel beeinflusst oder oder oder.

Das kannst wenn dann nur du herrausfinden



Bei Frauen "verschwindet" das bauchfett wenn man sich langsam unterhalb 20% KFA befindet (bei männer unter 15%).
Von daher je nachdem wie viel du hast dauert es entsprechend.



Fett und Eiweiß in der Diät immer hoch halten. Also hoch im Sinne von noch im kcal limit.
KH können/sollen in der Diät reduziert werden da es in der Diät nicht Sinn ist höchstleistungen zu erbringen.

akira62p

Hmm, weiß nicht ob es nur das sein kann. Sprich Insulin + Psyche.

Ich merke das ich alle 3 Tage Abends immer Hungerschübe bekomme und mich kaum bremsen kann. Es ist unabhängig von der letzten Mahlzeit sprich ob ich Salat mit Hühnchen hatte, oder Eiweißbrot mit Quark und Wurst oder ähnliches.

Bei mir ist es eher Defizit gesteuert, sprich wenn ich die 2 Tage davor deutlich (also 500kcal und mehr) unter Grund+Umsatzkalorien bin kann ich davon ausgehen, das am Abend des 3 Tages eine Heißhungerattacke bekomme. Das konnte ich mehrfach beobachten. Natürlich ist auch ein Teil Psyche, das merke ich auch, aber nicht nur. Da es Regelmäßig kommt und nur dann wenn ich das Defizit hatte, habe ich kein so deutliches Defizit bleiben auch die Heißhungerattacken aus.

Das ist auch unabhängig von den Makronährstoffverteilung am Tag. Gestern habe ich wohl wissend der nahenden Heißhungerattacke, schon Nachmittags 2 Stück Kuchen gegessen um mein KH wieder aufzubauen und Abends dann Reis (natürlich Natur) + selbstgemachtes Hühnerfrikasse gegessen, was auch relativ viel KH hat aber langsam verdauende.

Hat nichts gebracht Pünktlich wie immer konnte ich Abends mich nicht mehr zusammennehmen. Bis gute 2000kcal konsumiert waren, dann war mein Körper glücklich.

Daher denke ich schon, wenn man merkt, das man so wie ich zu Hungerattacken neigt auch auf das Gesamtdefizit über mehrere Tage schauen sollte, vor allem wenn es periodisch auftritt.

MicJay1

akira62p schrieb: »

Hmm, weiß nicht ob es nur das sein kann. Sprich Insulin + Psyche.

Ich merke das ich alle 3 Tage Abends immer Hungerschübe bekomme und mich kaum bremsen kann. Es ist unabhängig von der letzten Mahlzeit sprich ob ich Salat mit Hühnchen hatte, oder Eiweißbrot mit Quark und Wurst oder ähnliches.

Bei mir ist es eher Defizit gesteuert, sprich wenn ich die 2 Tage davor deutlich (also 500kcal und mehr) unter Grund+Umsatzkalorien bin kann ich davon ausgehen, das am Abend des 3 Tages eine Heißhungerattacke bekomme. Das konnte ich mehrfach beobachten. Natürlich ist auch ein Teil Psyche, das merke ich auch, aber nicht nur. Da es Regelmäßig kommt und nur dann wenn ich das Defizit hatte, habe ich kein so deutliches Defizit bleiben auch die Heißhungerattacken aus.

Das ist auch unabhängig von den Makronährstoffverteilung am Tag. Gestern habe ich wohl wissend der nahenden Heißhungerattacke, schon Nachmittags 2 Stück Kuchen gegessen um mein KH wieder aufzubauen und Abends dann Reis (natürlich Natur) + selbstgemachtes Hühnerfrikasse gegessen, was auch relativ viel KH hat aber langsam verdauende.

Hat nichts gebracht Pünktlich wie immer konnte ich Abends mich nicht mehr zusammennehmen. Bis gute 2000kcal konsumiert waren, dann war mein Körper glücklich.

Daher denke ich schon, wenn man merkt, das man so wie ich zu Hungerattacken neigt auch auf das Gesamtdefizit über mehrere Tage schauen sollte, vor allem wenn es periodisch auftritt.

Das ist kein Heißhunger sondern das Ergebnis einer langen erfolgreichen Diät. Ab etwa 15% zieht der Körper alle Register inkl. Psychotricks. An dem Punkt ist es extrem wichtig sanft auszusteigen (wenn/wann man sich dazu entscheidet) damit die zusätzlichen Kalorien nicht eingelagert werden.

Tyrael666

Mal abgesehen davon was Mic sagt wenn man nur 500 kcal ist dann IST es der Blutzuckspiegel akira
Da das Leberglykogen begerenzt ist sinkt dein Spiegel (weil eben nicht genug da ist) -> heißhunger.

Also gibt es doch nur 2 Möglichkeiten