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Frage über Fragen

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier und mache seit etwa 2 Wochen Kalorienzählen. Also 1500 Kalorien am Tag. Ich muss dazu sagen, daß ich tagsüber fast nur sitze in meinem Job. Wenn das Wetter schön ist dann gehe ich laufen. Doch irgendwie (auch wenn es anzeigt ich hätte zwei Kilo abgenommen) passiert überhaupt nichts. Ich hätte gedacht, daß ich nach zwei Wochen wenigenst ein wenig Erfolg sehen würde. Soll ich die Kalorienzufuhr weiter reduzieren und auf 1200 gehen?

Lieben Gruß

Der große C

Kommentare

  • koch31
    koch31 Beiträge: 170 Member
    Hallo C(?)

    du stehst nicht morgens auf und hast auf einmal "eine Wampe" - ups die war gestern noch nicht da! Und genauso ist es auch beim Abnehmen. Die Erfolge sind sichtbar aber unwahrscheinlich über einen so kleinen Zeitraum. Fraglich auch wo du startest und ob du vorher schon sportlich aktiv warst! Wahrscheinlich siehst du früher mit dem Maßband eine Veränderung als im Spiegel.

    Die Informationen die du uns lieferst sind einfach zu wenig, um dir eine Empfehlung auszusprechen. Mindestens notwendig sind Alter, M/W und Größe - gegf. auch das Startgewicht.

    Zunächst aber mal... löse dich von dem Gedanken, dass eine Schwankung von Tag zu Tag auf deiner Waage einer reellen Abnahme entsprechen. Wenn du abnehmen willst, willst du Fett abnehmen (und wahrscheinlich Muskeln anstelle dessen haben). 2 kg Schwankungen sind wahrscheinlich eher Wassereinlagerungen - die hat man immer mal mehr mal weniger.

    Wünsche noch viel Erfolg :smile:
  • KaBaHH
    KaBaHH Beiträge: 75 Member
    Auch wenn du viel sitzt, würde ich dir nicht raten die Kcal weiter zu reduzieren. Sportliche 1500kcal/Tag sind für einen männlichen Erwachsenen durchschnittlicher Körpergröße schon recht sparsam. Wenn man wirklich penibelst genau alles trackt, ist man hier sehr sehr sehr schnell am Limit. Mein Nettoziel liegt momentan bei 1550kcal pro Tag und es fällt mir an Nicht-Sport-Tagen bei ausgewogener Ernährung sehr schwer unter diesem Limit zu bleiben. Würde man die Kcal weiter reduzieren, steigt die Gefahr, dass die Stoffwechselrate ebenfalls abnimmt. Wenn du bei 1500kcal gewissenhaften zählens nach 4 Wochen 0 Erfolg hast, würde ich dir raten die Bewegung zu steigern. Mehr Strecken zu Fuß gehen und evtl 1-2 feste Sporttage die Woche einrichten. Auch ein kleiner Sonntagsspaziergang wirkt Wunder.
    Wenn das alles nicht hilft, geh mal zum Dok und lass deinen TSH-Wert bestimmen. Viele Leute haben eine leichte Schilddrüsenunterfunktion - Das verhindert zwar grundsätzlich kein Abnehmen, aber macht es sehr schwer. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung. Bei 3 Mal Sport/Woche und 2000kcal/Tag halte ich mein Gewicht. Liegt daran, dass ohne Medis (Schilddrüsenhormone) mein Grundumsatz etwa bei 1600kcal pro Tag liegt. Mit Medis bei etwa 2200. Das ist schon ein Unterschied.
  • Skyfall0711
    Skyfall0711 Beiträge: 2 Member
    Dann probiere ich es mal mit mehr Details.
    Ich bin mit 95 Kilo gestartet und habe mir quasi durch die App den Grundumsatz errechnen lassen der irgendwo bei 2100 ode 2200 lag. Ich bin 41 Jahre alt mit einer Größe von 1,81m.
    Ich kapiere das generell nicht mit dem Umsatz. Egal wo ich ihn errechnen lasse er liegt bei über 2000. Wenn ich hier so manche lese, die sich definitiv mehr bewegen als ich, dann schreiben die immer etwas von eta 1500-1600 Standard Grundumsatz.
    Ich bin verwirrt.
  • KaBaHH
    KaBaHH Beiträge: 75 Member
    bearbeitet Februar 2016
    Dein Grundumsatz, angenommen du bist gesund, sollte auf jeden Fall über 2000kcal liegen - Egal ob es nun 2100, 2150 oder 2200 sind. Der Grundumsatz ist das was dein Körper pro Tag braucht um seine Grundfunktionen (Zellstoffwechsel) aufrecht zu ergalten. Selbst im Sitzen steigerst du diesen. Du kannst deinen 24-Std-Grundumsatz ja mal auf eine Stunde runterbrechen und diesen dann mit den PAL-Werten (kannst du mal googeln) für verschiedene Tätigkeiten multiplizieren. Selbst bei vorwiegend sitzender Tätigkeit und nur kurzen Fußwegen kommst du bestimmt auf mindestens 2500kcal Leistungsumsatz (=Grundumsatz x PAL-Wert) pro Tag.
    Wenn man nun bedenkt, dass ein KG Körperfett etwa 7500-8500kcal liefert und du jeden Tag nur 1500kcal (also ein Defizit von mind. 1000kcal) zu dir nimmst, solltest du pro Woche ein knappes KG Körperfett verlieren.
    Dabei solltest du aber bedenken, dass Muskeln schwerer als Fett sind, dass Wasser (zB im Bindegewebe, Gefäßsystem oder an Proteine gebunden) für enorme Schwankungen sorgt und dass auch Magen-/Darm-/Blaseninhalt schnell mal 0,5-1KG ausmachen. Mach dich also nicht wahnsinnig, wenn sich nach 1 oder 2 Wochen nichts tut. Schwankungen sind normal. Wichtig ist der Langzeittrend - Erkennbar über mehrere Wochen.
  • Tyrael666
    Tyrael666 Beiträge: 1,248 Member
    Das was dir errechnet wurde @Skyfall0711 war der Gesamtumsatz nicht der Grundumsatz.
    Keiner hier einen Grundumsatz von über 2000 kcal (es sei denn er ist ein 120 kg schwerer Bodybuilder mit 8% KFA die schon).

    Von daher hast du das Verwechselt :)


    Dann ist es nicht möglich (ohne entsprechnedes KFA und FFM) mit 1000 kcal im Defizit 1 kg Fett pro Woche zu verlieren also vergiss die 1000 kcal Defizit denn das ist mehr schädlich als nützlich.

    10-15% Defizit von deinem Gesamtumsatz (plus Sport) stellen ein sichereres Mittel da um seine Muskeln zu schützen (Kraftsport vorrausgesetzt) und Fett zu verlieren.

    Je nachdem wie Effektiv du es machen möchtest kannst du entsprechend dein Essen timen bzw. auch was du zu welchem Zeitpunkt isst, denn das kann schon einen erheblichen Unterschied ausmachen :)
  • KaBaHH
    KaBaHH Beiträge: 75 Member
    bearbeitet Februar 2016
    KaBaHH schrieb: »
    Dein Grundumsatz, angenommen du bist gesund, sollte auf jeden Fall über 2000kcal liegen - Egal ob es nun 2100, 2150 oder 2200 sind. Der Grundumsatz ist das was dein Körper pro Tag braucht um seine Grundfunktionen (Zellstoffwechsel) aufrecht zu ergalten. Selbst im Sitzen steigerst du diesen. Du kannst deinen 24-Std-Grundumsatz ja mal auf eine Stunde runterbrechen und diesen dann mit den PAL-Werten (kannst du mal googeln) für verschiedene Tätigkeiten multiplizieren. Selbst bei vorwiegend sitzender Tätigkeit und nur kurzen Fußwegen kommst du bestimmt auf mindestens 2500kcal Leistungsumsatz (=Grundumsatz x PAL-Wert) pro Tag.
    Wenn man nun bedenkt, dass ein KG Körperfett etwa 7500-8500kcal liefert und du jeden Tag nur 1500kcal (also ein Defizit von mind. 1000kcal) zu dir nimmst, solltest du pro Woche ein knappes KG Körperfett verlieren.
    Dabei solltest du aber bedenken, dass Muskeln schwerer als Fett sind, dass Wasser (zB im Bindegewebe, Gefäßsystem oder an Proteine gebunden) für enorme Schwankungen sorgt und dass auch Magen-/Darm-/Blaseninhalt schnell mal 0,5-1KG ausmachen. Mach dich also nicht wahnsinnig, wenn sich nach 1 oder 2 Wochen nichts tut. Schwankungen sind normal. Wichtig ist der Langzeittrend - Erkennbar über mehrere Wochen.

    Sorry. Hab mich vielleicht doof ausgedrückt. Diese Werte über 2000 sind quasi schon dein "Leistungsumsatz ohne besondere Aktivität" (=Grundumsatz x PAL-Wert für zB vorwiegend sitzende Tätigkeit). Natürlich erhöht sich dieser Wert anteilig weiter, wenn Aktivitäten über das Sitzen hinausgehen.
    Wenn du einen genauen Wert in Sachen Grundumsatz haben möchtest, dann gibt es die Möglichkeit beim Arzt einen Stoffwechseltest (Atemgasanalyse) zu machen. Hierbei werden deine O2-Aufnahme und deine CO2-Abgabe in Ruhe gemessen und daraus der genaue Umsatz errechnet.
    Ich habe das vor 2 Wochen in der Uniklinik mal machen lassen und komme auf einen Grundumsatz von 1820kcal. Multipliziert mit den entsprechenden PAL-Werten, kommt man dann auf seinen Leistungsumsatz.

    Kleines Beispiel:
    1820kcal/24= 75,8kcal
    Schlafen (PAL 0,95)
    Überwiegend sitzende Tätigkeit (Studenten, Kraftfahrer...etc PAL 1,6)
    Nachtuhe von 8 Std = 75,8kcal x 0,95 x 8 = 576 kcal
    Überwiegend sitzend = 75,8kcal x 1,6 x 16 = 1940 kcal
    Summe/Leistungumsatz = 2516kcal/Tag
    Das ist natürlich nur sehr grob und lässt sich viel feiner gestalten. Du findest für fast jede Tätigkeit entsprechende PAL-Werte (einfach mal googeln). Allerdings sind auch diese ganze Zahlen nur Durchschnittswerte - Jeder Mensch tickt etwas anders.

    Würde man nun Tyraels 10%-Muskelschutz-Defizit berücksichtigen, solltest du also ein im obigen Beispieltag etwa 2250kcal zu dir nehmen. Das wäre ein Defizit von 250kcal - Das heißt, dass du etwa 30 Tage brauchst, um ein 1KG reines Körperfett zu verlieren. Mit Training lässt sich das natürlich steigern. Wobei vorallem Krafttraining auf längere Sicht deinen Grundumsatz positiv beeinflusst (wo wir wieder beim 120KG Bodybuilder von oben wären). Allerdings scheiden sich bei den verschiedenen Ansätzen zur Gewichtsreduktion die Geister. Viele schwören auf Krafttraining, andere auf Cardio und dritte auf eine Mischung aus Beidem. Du kannst ja mal testen was für dich persönlich ambesten funktioniert.

    [Kleiner Tribut der Anerkennung an Tyrael666 - Obwohl er meine Abnehmpläne und meine Person an sich im Begrüßungsthread total zerfetzt hat - Bin ja nicht nachtragend - Zumal er sicherlich nicht 100%ig unrecht hat *grins*]
  • Olaf007
    Olaf007 Beiträge: 63 Member
    bearbeitet Februar 2016
    Hallo C,

    davon, die Kalorien noch weiter zu reduzieren, würde ich auch abraten. Allerdings solltest du, wenn du zwei Wochen lang tatsächlich täglich nur um die 1500 kcal zu dir genommen hast, schon einen Fortschritt auf der Waage spüren - zumal meine Erfahrung sagt: die ersten Kilos fallen vergleichsweise schnell, auch weil du anfangs vergleichsweise viel Wasser verlierst, weil der Körper anfangs an die Glykogen-Vorräte rangeht, die viel Wasser binden (siehe dazu hier: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615)

    Irgendwas stimmt also wahrscheinlich nicht. Mögliche Erklärungen:

    - Bist du sicher, dass du wirklich genau trackst? Portionsgrößen unterschätzt man schnell, und manche Kalorien-Angaben in der MFP-Datenbank sind schlicht falsch. Nicht einfach ist zum Beispiel auch, ein Restaurant-Essen abzuschätzen. Ein weiteres Argument für Tracking-Ungenauigkeit ist auch, dass 1500 kcal am Tag echt verdammt wenig sind. Ich habe jetzt über zwei Jahre lang meine Ernährung umgestellt, mich an kleinere Portionen gewöhnt und gesündere Lebensmittel (m ehr Obst usw). Aber deutlich 2000 kcal am Tag schaffe ich nicht ohne Abends wirklich Heißhunger zu bekommen.

    - du überschätzt deine beim Sport verbrannten Kalorien. Auch hier sind manche Daten in der MPF-Datenbank irreführend. Ich fahre zum Beispiel ins Büro und zurück täglich insgesamt eine Stunde Fahrrad, relativ schnell. Es gibt Datenbank-Einträge, die mir suggerierten: ich verbrenne 450 bis 500 Kalorien. Super, habe ich mir gedacht, dann kann ich ja abends noch ein Bier trinken und bin trotzdem noch locker in meinem Zielbereich. Tatsächlich habe ich meine verbrannten Kalorien um mindestens 200kcal überschätzt. Pro Woche addiert sich das ziemlich.

    - ist deine Waage zu ungeau oder defekt? Meine digitale Waage zeigt, wenn ich 5x hintereinander draufsteige, mitunter 5x unterschiedliche Ergebnisse an, die um 1 bis 2 kg schwanken können. Treibt mich in den Wahnsinn, scheint aber ein verbreitetes Problem zu sein, wenn man den Rezensionen zu anderen Waaagen bei Amazon und Co. glauben schenkt. Sehr geholfen hat mir auch der MFP-Tipp, sich nicht nur am Gewicht zu orientieren, sondern regelmäßig auch Dinge wie Bauch- und Hüftumfang zu messen.

    Wenn du sicher bist, dass das Tracking stimmt, dann lass dich nicht kirre machen. Es wird immer wieder Wochen geben, wo sich auf der Waage nichts tut. Solange du aber dein Kaloriendefizit mehr oder weniger einhälst, wird sich das irgendwann auch wieder ändern.

    Und immer dran denken: Du hast dir dein Übergewicht nicht in 2 oder 4 Wochen angefuttert - daher kann es auch nicht in 2 oder 4 Wochen verschwinden.

    Beste Grüße und viel Erfolg
    Olaf

    PS: Ich bin übrigens auch Anfang 40 und 1.81m groß, und derzeit bei knapp unter 87 kg, hauptsächlich sitzende Tätigkeit. Wenn ich mein Fahrradfahren ausklammere, schätzt MPF meinen Leisungsumsatz auf 2250kcal . Beim Abnehmziel von 0.25kg empfiehlt mir MPF 1970kcal am Tag. Und nach mehr als zwei Jahren kann ich sagen: diese Werte sind ziemlich realistisch.