Regelmäßiges Essen?

ZariSafari2016

Hallo Leute
Ich bin erst seit kurzem hier dabei und habe eine Frage zum "idealen" Essverhalten. Ich möchte gerne insgesamt ca 7-10 Kilo abnehmen (momentan 66kg bei 169cm) , natürlich lieber schnell als langsam aber da mache ich mir eigentlich keinen Stress mit. Ich mache jetzt regelmäßig Sport (je nach Zeit und Lust zwischen 2-5 mal die Woche, ein Mischmasch aus Krafttraining und Cardio), Ich ernähre mich momentan zum Einstieg eher low carb und da momentan Fastenzeit ist auch die nächsten Wochen vegetarisch, fahre damit bisher Super gut (knappe 3 Kilo weniger in ca 2 Wochen), mir ist es allerdings wichtig gesund abzunehmen, nicht durch hungern oder große Unterernährung schnelle Erfolge zu sehen, sondern meine Ernährung und Lebensweise nachhaltig umzustellen um keinen jojo effekt zu haben. Laut App sollte ich täglich 1200 Kalorien zu mir nehmen, da es mir aber schwer fällt mehrmals am Tag "richtig zu essen" (sprich Frühstück, Mittag, Abendbrot plus kleine Snacks zwsichendurch) komme ich manchmal nicht auf diese Zahl... Morgens wird mir beim Gedanken an essen oft übel also esse bzw trinke ich meist einen selbstgemachten shake aus Quark, Joghurt, Haferflocken und Obst nach Laune, dieser hält mich weitesgehend den Tag über satt, sodass ich meist abends erst wieder hungrig werde. Je nachdem was ich dann esse, beispielsweise einen Salat, komme ich bei weitem nicht auf meine Kalorienzahl (gestern zB nur 700 Kalorien), besonders wenn ich durch Sport zusätzliche Kalorien verbrenne, bin aber eigentlich auch nicht groß hungrig oder habe Heißhunger da ich es gewohnt bin nur 1-2 mal täglich "richtig" zu essen...
Meine Frage also: reicht es so aus? Kann ich so weiter essen oder ist es empfehlenswert wirklich darauf zu achten die Kalorien zu mir zu nehmen? Und wenn ja, kann ich weiterhin bei 2 größeren Mahlzeiten am Tag bleiben oder wäre es sinnvoller mir anzugewöhnen öfter zu essen?

Würde mich freuen wenn ihr ein paar Tipps für mich habt, danke

SportsfreundSven

Wie oft du isst ist grundsätzlich deinen Entscheidung. Wenn Du einfach nicht öfter "magst", ist es eben so. Es wäre natürlich optimaler nach dem Sport Eiweiß+KH zu essen. 1200kcal ist in meinen Augen zu wenig. Eventuell kannst Du deine Mahlzeiten "aufpimpen"? Leinsamenschrot, Nüsse oder ähnliches in den Joghurt?

Das du nur 1200kcal "darfst" liegt vermutlich daran, dass du ein Mädel bist und das du mindestens "1 Kilo/Woche"-Abnehmen eingetragen hast, wenn nicht sogar mehr.

Das tägliche Defizit sollte 15-20% des Gesamtumsatzes nicht überschreiten

ZariSafari2016

Danke für die schnelle Antwort
Da ich meist morgens Sport mache, trinke ich danach den selbstgemachten Eiweißshake, eben damit ich nach dem Sport das richtige zu mir nehme.
Letzteres betrifft genau meine Frage, also sollte ich wirklich darauf achten den Kalorienbedarf zu erfüllen? Oder reicht es mich satt zu essen selbst wenn die Zahl viel geringer ist? Es gibt ja das weitverbreitete Gerücht dass der Körper in "Hungermodus" geht, halte das zwar persönlich für ziemlich abwegig, bin mir aber auch nicht sicher obs wirklich gesund ist so oft so wenig Kalorien zu mir zu nehmen

exii

bitte bitte net schon wieder die sache mit dem hungermodus vergiss den bitte, den gibt es so net.

ob du nun einmal isst am tag oder 15 x (übertrieben) bleibt dir überlassen

akira62p

Hungermodus ist eigentlich kaum drin, wenn man seinen Eiweißbedarf deckt (Proteinsynthese am laufen hälst). Aber klar ist, wenn dein Körper merkt das du dauerhaft zu wenig isst, das er Energie sparen will. Sprich dir wird schneller kalt und ähnliches. Dabei kann es vorkommen das du zwischen 2-6% weniger Energie verbrennst als wenn du genau das oder mehr Essen würdest was du brauchst, aber einen Hungermodus an sich würde ich das noch nicht nennen, zumindest doch nicht.

Ansonsten ist 1200kcal schon recht wenig (ich habe mal geschaut dein BMR (also Kalorien für die Grundlage deines Stoffwechsels) liegt so bei ca. 1400kcal/Tag), wenn auch nicht wirklich gefährlich oder so. Das bedeutet, das wenn du Sport machst und auch die Sportkalorien nicht rein isst du deutlich drunter bleibst was dein Körper theoretisch braucht. Dies ist aber nicht wirklich gefährlich, solange du es dir dabei gut geht.

Was ich allerdings nicht ganz verstehe warum du mit deinen Gewicht weiter runter möchtest? Theoretisch liegst schon im normalen BMI Bereich mit deinen 66kg, so dass ich eher vermute das du nicht weniger wiegen sondern "schlanker" aussehen möchtest, oder sehe ich das falsch?

Dann solltest du aber nach meinen empfinden vielleicht eine andere Strategie fahren.

Schlanker siehst du eigentlich eher durch straffere Muskeln aus, wenn du dann allerdings Hypokalorisch bleibst (Selbst wenn du einen hohen Eiweißintake hast und viel Sport treibst) wirst du ein Teil dieser Muskeln abbauen. Dann ist die Frage ob das Zielführend ist.

Vielleicht wäre ein Muskelaufbau durch Krafttraining für dich reizvoller, einerseits schmelzen da die möglichen Fette auch, du siehst aber auch gleichzeitig schlanker und straffer aus. Müsstest dann aber halt ein wenig mehr essen bzw. Kalorienreicher, da Muskelaufbau am besten mit Kalorienüberschuss zu gewährleisten ist.

SportsfreundSven

Es gehen natürlich mit einer verminderten Energieaufnahme stoffwechseltechnisch einige Veränderungen einher, die das Abnehmen "behindern" können. Den Hungermodus gibt es aber wirklich nicht. Hat @exii ja schon gesagt.
Vor allem, wenn du wirklich keinen Hunger hast. Dein Körper sagt dir eigentlich recht genau was er braucht.

UliKutting

SvenKoh schrieb: »

...Dein Körper sagt dir eigentlich recht genau was er braucht.

Leider wird dieser "Sensor" bei/von Einigen erfolgreich ignoriert, oder er hat tatsächlich einen "Defekt".
Kenne das aus meinem unmittelbaren Umfeld...

Tyrael666

Es ist ein Unterschied zwischem Regelmäßigem Essen und der Häufigkeit des Essen.

Ob du nun 3 mahlzeiten am Tag zu dir nimmst oder 9 ist schon ein Unterschied entspreched deinem gesetztem Ziel.
Was die regelmäßigkeit angeht so geht es darum immer möglichst zur gleichen Zeit zu essen (also regelsmäßig )

Ich denke auch ohne ein Ernährungswissenschaftler zu sein erkennt man das 700 kcal zu wenig sind.
Das du kein Hunger hast liegt an mehreren Faktoren (die aber nur ein Arzt genau bestimmen kann)

Aber ich gehe mal von einem nicht so ganz korrekt funktionierenden Leptinspiegel aus

Zwar sagt der Körper einem was er braucht aber wie @UliKutting schon sagt gibt es "Experten" die das nicht so hin nehmen und meinen es besser zu wissen als der eigene Körper.

Ich (persönlich) würde dir vorschlagen das du dich an die HÄUFIGKEIT des essen erstmal gewöhnst. Sprich mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Nein das hat nichts mit "Stoffwechsel auf touren halten" bullsh** zu tun sondern psychologisch. Das sie sich dran gewöhnt erstmal "immer wieder" zu essen.
Natürlich sollten die Mahlzeiten, je nachdem wie viele du isst, so gewählt sein das sie das kcal limit nicht sprengen was übrigens definitiv zu 100% NICHT bei 1200 kcal liegt, garantiert.

phb1974

ZariSafari2016 schrieb: »

Morgens wird mir beim Gedanken an essen oft übel also esse bzw trinke ich meist einen selbstgemachten shake aus Quark, Joghurt, Haferflocken und Obst nach Laune, dieser hält mich weitesgehend den Tag über satt, sodass ich meist abends erst wieder hungrig werde.

Ich habe früher mich auch eher kamelartig ernährt, habe morgens häufig gar nichts, erst ab Mittag oder gar dem späteren Nachmittag gegessen, und war schlank. Aber ich war halt auch jünger, von daher beweist das nichts. Ich meine aber gelesen haben, dass selten-und-dann-viel-essen schlechter sein soll als häufig-und-jeweils-wenig-essen, weil es zu einer massiveren Insulinausschüttung kommt. Hinzukommt, dass die Verdauung durch das späte essen gefüllt ist und dann während der Nachtruhe zum Stillstand kommt. Folge ist ein Vergährungsprozess, der viele unerwünschte Stoffe entstehen lässt (Fuselalkohole z.B.). Auch die Nachtruhe wird gestört. Ein weiterer Effekt des seltenen Essen ist, dass der Magen für diese vergrößerte Mahlzeit Raum bieten muss, was letztlich das Hungergefühl verstärkt, wenn Du ihm nur kleine Portionen gönnst. Ein weiterer Grund, weshalb Seltenessen nicht unbedingt von Vorteil für eine Gewichtsreduktion ist.

Nun einmal ein Gedanke: wenn Du Dich abends vollstopfst (die 1200kcal sind zwar wenig, aber Du benötigst ja auch eher wenig), ist es auch irgendwie logisch, dass Du am Morgen keinen Hunger hast. Lass doch einfach mal die Abendmahlzeit weg oder deutlich kleiner ausfallen und staune darüber, wie gern Du nun plötzlich frühstücken wirst...

Darauf kannst Du dann aufbauen.

akira62p

Hmm die Ausführung von phb1974 zum Thema Ernährung Abends etc. würde ich so nur bedingt unterstützen. Es gibt Nachweise die das belegen, es gibt aber auch welche die genau das Gegenteil zeigen. Ich vermute das es ein Teil Persönlichkeitsabhängig ist, wie der Körper Abends mit Essen umgeht.

Ich persönlich kann Abends ein ganzen Schwein essen (naja zumindest von der Magenfüllung her) oder 500g Obstsalat oder ähnliches und habe keine Probleme mit der Verdauung, Nachtschlaf oder ähnlichen. Ich denke da sollte man auf seinen Köper hören. Denn der Darm arbeitet normalerweise ungesteuert und alleine weiter, die meisten Verdauungseffekte benötigen kaum oder keine Bewussten Muskelkontraktionen oder Unterstützung dieser Muskeln, zumindest wenn ich das Buch "Darm mit Charme" richtig in Erinnerung habe.

Da du Abends recht viel isst, erklärt es sich warum die morgens keinen Hunger hast.

Ich denke es gibt zwei Ansätze und du dich einfach für einen entscheiden solltest der zu dir passt.

Der eine wäre häufiger zu Essen (was Tyrael vorgeschlagen hat) damit sich dein Körper daran gewöhnt.

Der zweite wäre Essen mit mehr Energie zu dir zu nehmen. Sprich anstatt Mager-Joghurt/Quark lieber Vollfettjoghurt/Quark essen, zum Salat Advokado und Nüsse reinwerfen und Dressing mit Öl benutzen.

Beim zweiten Vorschlag bräuchtest du deine Ernährungsgewohnheiten nicht so stark ändern und würdest automatisch mehr Kalorien aufnehmen.

ZariSafari2016

Vielen Dank für eure Hilfe! Werde dann mal versuchen häufiger zu essen