Schneller laufen, aber wie?

UliKutting

Keine Angst, die Überschrift kling zwar polemisch, ist aber durchaus ernst gemeint.

Grundsätzlich laufe ich recht viel und bin auch durchaus in der Lage, meine Pace nach und nach zu verbessern.
Auch nutze ich gelegentliches Intervalltraining, um hier noch zuzulegen.

ABER...

Was ich mich immer wieder frage: WIE man als Läufer effektiv SCHNELLER läuft?!
A ) Längere Schritte?
B ) Höhere Schrittfrequenz?

Am Ende kann man ja auch beides kombinieren...

Gibt es hier Erfahrungen oder Grundsätze, die ich nicht kenne? Oder ist es einfach nur die persönliche Lauf-Präferenz?

SportsfreundSven

Eventuell hilft das hier.
http://www.runnersworld.de/training/tempohaerte-durch-schnelle-laeufe.61524.htm

UliKutting

Danke für den Tipp, aber er beantwortet leider nicht meine Kernfrage.

phb1974

Normalerweise steigt die Schrittlänge mit dem Tempo deutlich mehr als die Schrittfrequenz. Trotzdem jetzt nicht den Fehler machen und mit Riesensätzen durch die Gegend springen, denn das wäre ein schlechter und kontraproduktiver Laufstil. Dem Laufstil sollte man durchaus Beachtung schenken, man kann viel Energie verschwenden, wenn die Bewegungen unergonomisch sind.

Ein weiterer oft missachteter Bestandteil ist Krafttraining für die Beine und Gymnastik für die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken). Da reichen ein paar Übungen ohne Geräte, beispielsweise Wadenheben, Einbeinkniebeuge, seitlicher Unterarmstand, Crunches, Beinrückheben, Planken. Ansonsten sind natürlich Intervalle, Fahrtspiele, Endbeschleunigungen und Hügelläufe die Standardwerkzeuge im Training, aber die kennst Du ja.

SportsfreundSven

UliKutting schrieb: »

Danke für den Tipp, aber er beantwortet leider nicht meine Kernfrage.

Deine Kernfrage lässt sich nicht so einfach beantworten. Dazu ist es zu individuell. "Grundsätzlich" kannst du beides erhöhen. Ist nur die Frage ob es Sinn macht.

http://www.lauftipps.ch/laufsport/lauftechnik/optimale-schrittfrequenz/

Machst Du Lauf-ABC/Kräftigungsübungen?

UliKutting

@ phb1974: Genau daher stelle ich meinen "Laufstil" ja in Frage.
@ Sven: Guter Link, erklärt einiges.
@ Beide: Allerdings muss ich zugeben, dass ich kein zusätzliches Training absolviere...

fitnesskrokodil

UliKutting schrieb: »

Was ich mich immer wieder frage: WIE man als Läufer effektiv SCHNELLER läuft?!
A ) Längere Schritte?
B ) Höhere Schrittfrequenz?

Einer fast identischen Fragestellung bin ich auch vor einiger Zeit im Hinblick auf Laufeffizienz nachgegangen, als ich gerne und häufig lange Läufe absolvierte und mich für die eine oder andere Veranstaltung vorbereitete. Daraufhin habe ich versucht, mit "längeren Schritten" zu laufen. Bei mir ging der Schuss leider total nach hinten los (zumindest bei zügig gelaufenen Strecken >15-20 km). Die Folge waren nach einiger Zeit u.a. üble Knieschmerzen, die ich anfangs noch unterdrückte. Irgendwann ging leider nahezu gar nichts mehr und ich durfte mit der MRT Bekanntschaft machen. Als Ursache sind bei mir die "künstlich verlängerten Schritte" (die offenbar nicht zu meinem Körper passten) in Kombination mit zu wenig / zu kurzen Regenerationsphasen zu nennen. Daraufhin habe ich dann aufgehört, mir größere Schrittlängen (bei gleichem Tempo) anzugewöhnen. Nach einiger Zeit lief alles bzw. ich wieder bestens.

Zum "Schnellerwerden" hatten mir insbesondere schnelle kurze Läufe von ca. 7 bis 10 km (hier hab ich den Puls i.d.R. schön hochkommen lassen) bzw. Intervalltraining geholfen. Die langen Läufe habe ich natürlich parallel beibehalten.

phb1974

Ich halte es für Firlefanz, bewusst die Schrittgröße verlängern zu wollen, denn hier werden Ursache und Wirkung verwechselt. Das führt zu einem schlechten Laufstil und orthopädischen Problemen, wie fitnesskrokodil erfahren musste.

Es ist zwar so, dass die Schrittfrequenz bei den meisten Läufern zwischen 170 und 190 Schritten pro Minute liegt und mit dem Tempo weniger variiert als die Schrittlänge, aber das heißt ja nicht, dass man dann auch so schnell läuft wie die Profis, wenn man seine Schritte verlängert. Denn dann wird man gleich weniger Schritte machen. Ich kann aus dem Stand vermutlich zwei Meter weit springen. Das ist mehr als selbst die besten 100m-Sprinter pro Schritt machen. Aber ich brauche nach dem einen Sprung auch ungefähr so lange, um den nächsten anzusetzen, wie die für 30 Meter Laufen...

Einen guten Laufstil kann man aber dennoch trainieren. Oberkörper gerade, Hände relativ nahe vor dem Körper, Unterarme mindestens horizontal oder Hände etwas nach oben, Ellenbogen bei der Bewegung nach hinten gut anwinkeln, Aufsetzpunkt der Füße unter dem Körperschwerpunkt, keine "Sitzhaltung", den schiebenden Fuß weit nach hinten rausschieben, eher auf schnellere Schritte wertlegen, möglichst wenig "springen" (Vertikalanteil in der Bewegung). So mache ich das in etwa. Ich habe keine offizielle 10km-Zeit und da auch noch nie gezielt für trainiert, aber 42 Minuten bin ich im Training schon gelaufen.

Heidenroder

Ich bin bestimmt kein Läufer vor dem Herrn, aber bei mir hat sich die Geschwindigkeit alleine durch die gestiegene Ausdauer erhöht, also der Fähigkeit, eine höhere Frequenz über eine längere Zeit durchzuhalten, und zwar muskulär als auch pulsbezogen. Für noch höhere Geschwindigkeiten hätte ich früher anfangen müssen mit dem Laufen, um es richtig zu lernen. Ich unterscheide aber ausdrücklich Training und Wettbewerb. Beim Wettbewerb gibt man halt mal alles, beim Training würde manchem eine geringere Geschwindigkeit und eine erhöhte Konzentration auf den Laufstil wie von phb1974 erwähnt gut tun.

MicJay1

Hängt es nicht ein wenig von der Zieldistanz ab, die man _schneller_ bewältigen will. Ich würde vermuten, dass die Faktoren Körpergewicht und Stoffwechseleffizienz bei Distanzen ab 15km entscheidend werden (wenn bei normalen Menschen das Glykogen zu Ende geht). Für kürzere Distanzen könnte ich mir vorstellen, dass Krafttraining hilft. Je höher meine Maximalkraft umso höher ist die submaximale Kraft, die ich lange durchhalten kann.

UliKutting

Danke schon mal für die bisherigen Antworten.

Natürlich ist das Gesamtziel "schneller Laufen" an eine Vielzahl von Faktoren geknüpft, aber mir ging es wie gesagt ganz speziell um die Umsetzung im Bewegungsablauf. Da ich heute Abend meine nächste Trainingseinheit vor mir habe, werde ich mal versuchen umzusetzen, was ich Dank Eurer Links und Antworten denke verstanden zu haben.

Schwerpunkt sollte heute Abend die Erhöhung der Schrittfrequenz sein, denn laut runtastic liege ich augenblicklich bei "nur" rund 140 bis 150 Schritten pro Minute.

phb1974

MicJay1 schrieb: »

Hängt es nicht ein wenig von der Zieldistanz ab, die man _schneller_ bewältigen will. Ich würde vermuten, dass die Faktoren Körpergewicht und Stoffwechseleffizienz bei Distanzen ab 15km entscheidend werden (wenn bei normalen Menschen das Glykogen zu Ende geht).

Das ist auch richtig, allerdings hängen die Distanzen letztlich doch zusammen. Das Glykogen reicht bei einem ausreichend trainierten Langstreckenläufer eigentlich sicher für die Halbmarathondistanz, dafür kann man aber sicher sein, dass es nicht für die Marathondistanz reicht. 25km gehen bei mir auch noch ohne Probleme aus der "schnellen" Energie. Ab 30km reicht es nicht mehr.

Auch der Hinweis auf das Gewicht ist natürlich richtig, je mehr tote Masse man mit sich herumschleppt, um so langsamer wird man sein, um mit der zur Verfügung stehenden Energie hinzukommen.

Wenn man richtig gut und vielseitig trainiert ist, lassen sich die Zeiten von Unterdistanzen auf die Überdistanz umrechnen und umgekehrt. Beispielsweise ist typischerweise die Marathonzeit 4,4x so lang wie die 10km-Zeit (wenn ich mich recht erinnere). Wenn es in die eine oder andere Richtung grobe Abweichungen gibt, dann spricht man von "Äquivalenzschwäche" und versucht diese durch gezieltes Training auszugleichen. Das Extrembeispiel einer Äquivalenzschwäche wär ein Läufer, der 10km beispielsweise in 50 Minuten, HM in 1h45 und Marathon in 3h30 läuft (immer 5 Minuten pro Kilometer, egal wie lang) und den 10er und den HM einfach nicht schneller bewältigt. Der muss sich dann wirklich die Frage stellen, wie er schneller laufen kann.

@UliKutting: 140 bis 150 Schritte scheinen mir wirklich ziemlich langsam, auch wenn ich auch hier nicht zu zuviel Herumdoktern an Symptomen raten möchte. Ich würde erst einmal empfehlen, auf den Aufsetzpunkt des nach vorne gezogenen Fußes zu achten: unter dem Körperschwerpunkt, nicht davor. Fuß lang nach hinten raus schieben. Was mir auch oft hilft, ist, bewusst die Muskelspannung im Fuß aufrechtzuerhalten.

SportsfreundSven

Es gab ein interessantes Experiment, welche in Fachmagazin "Modern Athlete an Coach" veröffentlicht wurde.
Dort wurden Läufer auf 60m Sprint geschickt. Anfangs mit "normalen" Lauf. Danach sollten sie kleiner Schritte machen. Ergebnis der Leistung war schlechter. Davon war man im Vorfeld auch schon ausgegangen. Nachdem man sie dann aber über die Strecke mit längeren Schritt als normal laufen lies, waren die Ergebnisse auch schlechter. Der Sportwissenschaftler Nick Anderson, der das Experiment durchführte, schlussfolgert daraus, dass eine "bewusste Änderung in die eine oder andere Seite KEINE VORTEILE bringt, da jeder Mensch sein individuelle Schrittlänge hat. Damit kommt er am besten klar. Natürlich lässt sich über den Laufstil, Kräftigung, Lauf-ABC einiges "optimieren". Das war aber wohl auch schon.

exii

Konditionell kann man ja auch durch die Art der Belastung steigern.


Also beispielweise bei 100 m Sprint verbessern.
Gibt verschiedene Wege halt.
Trainierst halt sozusagen mit 900 metern Strecke insgesamt
Aber die Intensität is halt hier anders je nachdem wie man es macht.

Also du läufst einfach 9 x 100 m. dabei wirst du aber müde, wenn du das Tempo net reduzierst, und auch mit Pausen von halber Stunde kannst du halt maximal 4-5 Läufe mit Max-Tempo machen.
Eigentlich trainierst da eher so Kurzausdauer wie ala 400 m.

Oder aber du läufst 15 x 60 m, ermüdest daher weniger, Pausen sind kürzer, und lassen dich mehr erholen, trainierst also hier die Schnelligkeit, und kannst deinen Topspeed dann wenns ist auf 100-200 länger halten.

UliKutting

Habe mir in den letzten Tagen vieles zum Thema durchgelesen. Zufälligerweise gab es auch am WE einen Newsletter von runtastic mit ähnlichem Schwerpunkt.

Mein Fazit: Per Intervall an einen anderen Laufstil gewöhnen; in meinem Fall eine höhere Schrittfrequenz.

Werde also bei den nächsten Läufen zunächst wie gehabt lostraben, aber dann jeweils bei 1, 2 und 3 km einen gesteigerten Teil von ca. 500 m einlegen. Die letzten anderthalb km trabe ich dann wieder meinen Standard.

Werde auch zunächst eine alternative Strecke wählen, damit ich nicht durch Treppen, Rampen, Ampeln oder Hauptstraßen aus dem Rhythmus komme.

Bin mal gespannt...

Capreola

Deinen Laufstil änderst Du am leichtesten mit dem Lauf-ABC. Und das kannst Du ganz elegant vor den Läufen beim Aufwärmen einplanen

UliKutting

Erfolgsmeldung! Habe gestern das erste mal seit 25 Jahren die 30 Minuten auf 5 km unterboten, genau genommen mit 28:43. Bin jetzt mächtig stolz und hochmotiviert. Auch die Waage hat mir eine Zahl ausgespuckt, die ich schon sehr lange nicht mehr gesehen habe (87,4 kg)!!!

Corporal_Hicks66

Klasse, sowas bestätigt und motiviert einen doch immer. Genieße deinen Erfolg !

SportsfreundSven

Toller Erfolg!

fitnesskrokodil

@UliKutting: Super! Und das in einer Phase, in der ein großer Teil der Bevölkeung anlässlich der EM vor'm Fernseher mit Chipstüten bewaffnet, versucht, den Regenwald zu retten... Keep on running!

UliKutting

Danke, danke, danke! Nächstes Ziel ist gesetzt: 25 Minuten. Auch wenn es ein Jahr dauert...

SportsfreundSven

Du solltest dich mal für einen Wettkampf anmelden. Da bist du meist immer schneller als im Training. Die Bestzeit fällt dann bestimmt.

phb1974

Erst einmal herzlichen Glückwunsch zum Erreichen des selbstgesetzten Ziels! Eine Verbesserung auf unter 25 Minuten ist ein recht ehrgeiziges Ziel, für das Du Dir Zwischenziele suchen solltest. Wie wäre es beispielsweise damit, Deine 5km-Ziel-Tempo auf die nächstlängere Disziplin zu übertragen, also z.B. Dich an 10km in unter 60 Minuten zu versuchen? Vielen Läufern fällt es viel leichter, die Streckenlänge auszubauen, als das Tempo zu erhöhen. Langfristiges Ziel könnte z.B. Halbmarathon in unter zwei Stunden sein.

UliKutting

@ Sven & phb: So ähnlich ist auch der Plan.

Jetzt am Freitag ist erst mal ein 5km-Stadtlauf hier in Koblenz, wo ich mich nicht blamieren möchte. Dann möchte ich die Zeit unter 30 Minuten / 5 km auf Dauer stabilisieren und auf die 10 km übertragen, genau wie Du gesagt hast. Dabei wird sich dann wahrscheinlich auch meine 5 km Zeit nach und nach verbessern.

Um es aber nochmal zu sagen: Mein "Über-alles-Ziel" ist das gesunde Abnehmen und der Sport das Mittel meiner Wahl. Auch zum Halten meines Wunschgewichtes wird mir der Sport (neben einer genussreichen "Low-Shit"-Ernährung) wohl eine langfristiger Begleiter bleiben, daher macht auch das ein oder andere Fernziel Sinn. Vielleicht sogar ein Halbmarathon...