Aufteilung KH/EW/F
Der_Bernauer
Beiträge: 219 Member
Guten Morgen,
welche Rolle spielt eigentlich die Aufteilung von KH, Fett und Eiweiß? Mir hat MFP vorgeschlagen, die Kalorien aus 50 % KH, 30 % EW und 20 % Fett zu beziehen. Bei anderen habe ich Aufteilungen von 20/45/35 gesehen - welchen Einfluß hat diese Verteilung (bei gleichem Kaloriendefizit) auf dem Abnahmeerfolg?
welche Rolle spielt eigentlich die Aufteilung von KH, Fett und Eiweiß? Mir hat MFP vorgeschlagen, die Kalorien aus 50 % KH, 30 % EW und 20 % Fett zu beziehen. Bei anderen habe ich Aufteilungen von 20/45/35 gesehen - welchen Einfluß hat diese Verteilung (bei gleichem Kaloriendefizit) auf dem Abnahmeerfolg?
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Kommentare
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Ein hoher Eweissanteil wirkt sich dahingehend positiv aus, dass die Muskelmasse besser geschützt wird und man länger ein Sättigkeitsgefühl hat. Ich würde auch eher anders bei der Verteilung vorgehen. Grob so:
EW(g/d): Gewicht(kg) * 2
Fett(g/d): Gewicht(kg)
KH(g/d): Rest
Wie das dann prozentual aussieht, hängt davon ab wieviel Kalorien erlaubt sind.0 -
Hi Bernauer, hier einige Infos für eine Aufteilung der Makros, um abzunehmen:
http://www.fitness-spartacus.de/ernährungsplan-abnehmen
Liebe Grüsse0 -
Merci beaucoup - sowohl die Angaben von MicJay1 als auch die von der fitness-spartacus-Seite empfehlen den Eiweiß- und Fettanteil zu erhöhen und die Kohlenhydrate zu reduzieren. Somit komme ich jetzt auf 30% KH, 45 % EW und 25 % Fett und habe meine Werte im Profil so angepasst. (Warum sehen die "Vorgaben" vom MFP eigentlich so anders aus????)
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Die mfp Werte nähern sich den Empfehlungen der DGE an.
DGE Empfehlung
55-60 % Kohlenhydrate
10-15 % Eiweiß
30 % Fett
die ich allerdings nicht für zielführend halte
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Stimmt, die DGE Empfehlungen beinhalten definitiv zu wenig Eiweiß. Auch beim Fett sind die Empfehlungen meiner Meinung nach sehr undifferenziert. Fett ist nicht per se schlecht, aber es kommt auch die richtigen Fette an. Neben pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl,...) sollte man auch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten, am besten aus Seefisch. Dafür kann man lieber fettes Schweinefleisch reduzieren und muss sich nicht den ganzen Tag Sahne reinschaufeln.
Auch bei Kohlenhydraten sollte man nicht nur auf die reine Menge achten, sondern darauf, in welcher Form und mit welchen anderen Nährstoffen die Kohlenhydrate vorliegen. Eine Scheibe weißes Toastbrot ist ja was anderes als eine Kartoffel und reiner Zucker was anderes als ein Stück Obst. Gute Kohlenhydratquellen liefern auch immer Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Die DGE-Empfehlungen sind mir auch etwas zu Getreide-lastig. Ich zähle mich nicht zur Paläo-Szene, aber die Grundidee hinter dem Paläo-Konzept gefällt mir. Auch wenn ich selbst keine spürbaren negativen Wirkungen von Getreide feststellen kann, habe ich meinen Brot- und Nudelkonsum deutlich reduziert.
Ich würde nicht unter 100-150g Kohlenhydrate am Tag gehen (Obst, Kartoffeln, Reis, Wurzelgemüse,...), 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht anpeilen und den Rest aus guten Fettquellen decken (Fisch, Eier, Öl, Nüsse, Avocado,...).
Die Alternative wäre eine ketogene Diät, die ich aber als zeitlich begrenzte Maßnahme ansehe und nicht als dauerhafte Ernährungsform.0 -
Die Alternative wäre eine ketogene Diät, die ich aber als zeitlich begrenzte Maßnahme ansehe und nicht als dauerhafte Ernährungsform.
Die Eskimos leben so
Oben am Nordpol gibt es fast keine KH. Die leben nur von Fisch, Bären, etc.
Und ""erstaunlicher"" Weise sind sie eines der gesündesten Völker auf dem Planeten
Aber hier für den "otto-normal-verbraucher" würde sich die ketogene Diät schwer gestallten da viele nicht den Willen haben das "Loch" zu überstehen, von daher gebe ich dir teilweise recht.
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die eskimos sind aber trotzdem net in ketose, obowhl sie keine kh essen.
eskimos haben einein rq von >0,85, und der bedeutet, daß kh und fett gleichzeitig oxidiert werden.
sprich, sie haben mehr oder weniger eine gen-mutation.
http://www.cabdirect.org/abstracts/19311402594.html;jsessionid=29DC505E0A1AA29909D06ED2A29551F3
http://www.vladozlatos.com/project/files/pages/586/j.-biol.-chem.-1928-heinbecker-461-75.pdf0 -
Die meisten hier sind vermutlich keine Eskimos, das heißt sie haben auch eine andere genetische Veranlagung.
Für mich ist Ketose nicht nur eine Frage des Willens, sondern ob das auf lange Sicht gesund ist. Für mich zählt zu Gesundheit auch eine gute Insulinsensitivität und die werde ich mir nicht willentlich ruinieren. Die ganzen Low-Carb Foren sind voller Leute, die berichten, dass sie Kohlenhydrate nur anschauen müssen und wieder dick werden. Leider verwechseln sie Ursache und Wirkung.
Nicht falsch verstehen: Das soll jeder machen wie er will und ketogene Diäten haben sicherlich auch ihre Berechtigung. Solange man weiß, was die Nebenwirkungen sind und das nicht zum Dauerzustand macht, ist es doch OK.
Die ganze Fixierung auf die "richtige" Makronährstoffverteilung sollte aber nicht dazu führen, andere wesentliche Punkte außer acht zu lassen.0 -
@exii kommt drauf an welche Eskimos (ich kenne mehrere studien die belegen das sie >1 haben) soll aber nicht das Thema sein
@_Yeti_ Es gibt mitlerweille mehrer Meta-Studien die belegen das Ketogene Diäten keine Nebenwirkungen haben (vorrausgesetzt sie wird richtig druchgeführt)
Die Insulinsensibilität kommt erst durch die Abwesehenheit von KH/Insulin und/oder durch gezielten einsatz von Nährstoffen die diese ebenfalls verbessern.
Von daher wenn du eine gute Insulinsesibilität möchtest wäre eigentlich LowCarb genau das richtige für dich (nur so neben bei :-) )
Aber wie gesagt soll nicht das Thema sein und sollte nur verdeutlichen das man durch KH Mangel (abstinenz) nicht stirbt (übertrieben gesagt) ;-)0 -
Ich habe auch nicht behauptet, dass man von zu wenig Kohlenhydraten stirbt.
Trotzdem mal lesen:
http://edubily.de/2014/12/ketogene-diaeten-zur-behandlung-von-diabetes-ein-kommentar/0 -
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Da gebe ich dir vollkommen Recht. Bekomme bei MFP auch regelmäßig Anfälle, wenn ich Lachs eingebe und die APP über das viele Fett nöhlt. Gleiches gilt für viele Nusssorten. =/"_Yeti_ schrieb:Auch beim Fett sind die Empfehlungen meiner Meinung nach sehr undifferenziert. Fett ist nicht per se schlecht, aber es kommt auch die richtigen Fette an. Neben pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl, Leinöl, Kokosöl,...) sollte man auch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren achten, am besten aus Seefisch.
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Whooooops .............öhm joa..... verwechselt
Ähhhmmm das hat keeeeeiner gesehen *hust hust hust*
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Mundgeruch ist wenn du Knoblauch gegessen hast in der Ketose "duftest" du "Süß"
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Vielleicht sind die Eskimos die gesundeste Bevölkerung, weil sie keine mit antibiotikum vollgepumpten Fleischsorten aus der Massentierhaltung kaufen müssen.
Ich bin ja ein Fan davon alles mal auszuprobieren um zu sehen, wie der Körper reagiert. Die anabole Diät ist meiner Meinung nach absolut nichts für den Otto-Normal Menschen (nein Tyrael, du gehörst nicht dazu) Bei all dem Konsum von Fleisch, Käse, Nüssen und der Verzicht auf Gewisse Gemüsesorten (Obst sowieso) kann meine Meinung nach nicht gesund sein. Ich zumindest hatte das Gefühl, als würde ich mir selbst Schaden zufügen.
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Also ich mache aktuell eine ketogene Diät, weil Sie für mich am besten ist. Durch das viele Fett und die Proteine bin ich eigentlich immer komplett satt und jetzt beim inzwischen zweiten Anlauf, habe ich mir auch ein paar mehr Informationen zusammengesammelt.
Es kommt halt nicht nur darauf an viel Fett und viele Proteine zu sich zu nehmen, sondern auch darauf zu achten, dass nicht zu viele Proteine zugeführt werden, da diese sonst die Ketose auch "kaputt" machen können. Zudem trinke ich viel Kräutertee dazu damit der Körper nicht allzu stark übersäuert. Ich weiß immer noch nicht ob ich es "richtig" mache (wobei das glaube ich kaum geht, da jeder anders ist und man fast nie alles zu 100% richtig machen kann), aber dieses Mal fühle ich mich sehr gut mit der Diät und habe wie gesagt auch mehr vom drum-herum gelernt.
Es kommt glaube ich, so doof es vielleicht klingt, immer darauf an, dass man sich gut fühlt bei seiner Ernährung. Natürlich sollte man hier auf gewisse Rahmenbedingungen achten, aber der Wohlfühlfaktor und auch das drumherum ist dabei meiner Meinung nach auch ein sehr großes Kriterium. Wie gesagt, bei der anabolen Diät kommt es nicht nur auf Fett, Eiweiß und den Verzicht auf Kohlenhydraten an, sondern auch darauf, dass das Gesamtbild passt.0 -
Und so doof es von mir klingt: Zum Gesamtbild gehört für mich auch meine zukünftige Gesundheit und nicht nur, wie ich mich im Augenblick fühle. Zur Gesundheit gehört für mich auch eine gute Insulinsensitivität, weil sie der Schlüssel gegen die metabolische Entgleisung ist. Warum soll ich meinem Körper die Fähigkeit abgewöhnen, Energie aus Glukose zu nutzen? Unter Gesundheit verstehe ich etwas anderes.suzuran707 schrieb: »Es kommt glaube ich, so doof es vielleicht klingt, immer darauf an, dass man sich gut fühlt bei seiner Ernährung. Natürlich sollte man hier auf gewisse Rahmenbedingungen achten, aber der Wohlfühlfaktor und auch das drumherum ist dabei meiner Meinung nach auch ein sehr großes Kriterium. Wie gesagt, bei der anabolen Diät kommt es nicht nur auf Fett, Eiweiß und den Verzicht auf Kohlenhydraten an, sondern auch darauf, dass das Gesamtbild passt.
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Meiner Meinung nach kann man nicht so pauschal sagen, dass die anabole Diät unbedingt gesundheitsschädlich ist. Es gibt genügend, wie auch schon vorher von anderen erwähnt, Studien etc. dazu, dass es auch gesund sein kann. Es kommt wie gesagt auf die Gesamtheit an. Ich weiß nicht was du für eine Diät machst oder was für einen Sport machst, aber während einer Diät zum abnehmen geht man grundsätzlich in ein Defizit, wodurch der Körper streng genommen nicht mehr funktioniert wie er soll. Natürlich ist das KH Defizit in der anabolen Diät sehr extrem, aber der Körper kann sich ja erwiesenermaßen darauf einstellen und alles entsprechend verarbeiten. Wenn man dies natürlich übermäßig lang macht, gebe ich dir Recht, dass man sich eventuell seine Insulinsensitivität "kaputt" macht, aber wenn man die Diät (wie alle Diäten) nur als Kur macht, sollte hier nichts schief laufen. Tendenziell sollte man seine Diät natürlich immer in Rücksprache mit seinem Arzt machen, sobald in irgendeiner Weise Unregelmäßigkeiten auftreten. Es gibt hier wie gesagt nicht die eine richtige Diät, die jeder machen kann und glücklich und schlanker damit wird.
Außerdem, seien wir mal ehrlich, bin ich ja nicht übergewichtig, weil ich über Nacht 30kg zugenommen habe oder mich an einer ausgewogenen Ernährung überfressen habe, sondern weil ich zu viel, zu schlechtes, zu ungesundes Essen in mich reingestopft habe. Von daher ist meiner Meinung nach eine Verbesserung dieses Zustandes auf jeden Fall der richtige Weg in Richtung Gesundheit. Man muss nur wie gesagt zusehen, dass das Gesamtbild stimmt.
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Hallo @suzuran707 ich habe das ja nicht pauschal gesagt, sondern konkret begründet, WAS ich daran für gesundheitsschädlich halte. Natürlich hat jede Diät den positiven gesundheitlichen Effekt, überschüssiges Körperfett zu reduzieren. Die Frage ist, zu welchem Preis man dieses Ziel erreicht.
Damit es keine Missverständnisse gibt: Ich habe nichts dagegen, wenn jemand mal für ein paar Wochen ketogen lebt. Wovor ich warne ist, die ketogene Diät als dauerhafte Ernährungsform anzusehen. Das ist weder zielführend noch erforderlich, denn man kann auch ohne Ketose abspecken. Um bei deinem Beispiel zu bleiben: Du hast ja auch nicht deswegen 30 kg zugenommen, weil du dich in der Vergangenheit nicht ketogen ernährt hast.
Ich stimme dir völlig zu, dass das Gesamtbild stimmen muss. Und zu diesem Gesamtbild gehört für mich definitiv ein funktionierender Hormonhaushalt mit einer guten Insulinsensitivität. Vielleicht bin ich in diesem Punkt empfindlicher als andere, aber da meine Oma und mein Vater Diabetiker sind/waren, habe ich ein erhöhtes genetisches Risiko für eine Insulinresistenz.
Und bevor jetzt der nächste schreibt, dass man Diabetes bekommt, wenn man Kohlenhydrate isst, bitte noch mal hier lesen:
http://aesirsports.de/2014/11/insulinresistenz-wie-sie-entsteht-und-dahinter-steckt/
http://edubily.de/2014/12/insulin-resistenz-und-stress/
http://edubily.de/2014/09/kohlenhydrate-≠-kohlenhydrate/
http://edubily.de/2015/07/was-robert-lustig-wirklich-ueber-kohlenhydrate-sagte/
Feine Grüße
Yeti0 -
Hallo Yeti,
ok dann haben wir eventuell ein wenig aneinander vorbei geredet^^
Natürlich bin ich voll und ganz bei dir wenn du sagst, dass eine ketogene Ernährung kein Dauerzustand sein kann. Es gibt natürlich, wie vorher schon erwhähnt Kulturkreise in denen eine solche Ernährung wuasi Standard ist, aber dort haben sich die Menschen über Generationen an eine solche Lebensweise gewöhnt, da ist das etwas anderes.
Ich habe auch nicht zugenommen, weil ich Kohlenhydrate gegessen habe, aber wie gesagt, für mich funktioniert die ketogene Ernährung zum Abnehmen sehr gut und ich kann in relativ kurzer Zeit recht gut abnehmen. Das Halten muss dann natürlich über eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung laufen.
Ja es muss auch medizinisch stimmen, bei mir sind solche Vorbelastungen zum Glück nicht gegeben, weswegen ich keine Probleme hatte/habe mit einer solchen Ernährung. Man sollte natürlich schon zwischendurch zum Arzt oder nach einer ketogenen Phase einmal durchprüfen lassen ob noch alles im grünen Bereich ist oder man zwar abgenommen hat, aber sich dadurch seinen Hormonhaushalt zerlegt hat.
LG Tobi0
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