Klimmzug-Trainingsplan

Der_Bernauer

Hallo,

ich komme bei meinen Klimmzügen nicht weiter - nach 7 maximal 8 Wiederholungen ist Schluß. Wie kann ich dies verbessern? Nach diesem Maximaltraining brauche ich fast eine Woche, um schmerzfrei zu sein. Sollte ich eher nur beispielsweise 4 Wiederholungen machen, dafür aber dreimal wöchentlich? Oder täglich 1 bis 2 Wiederholungen? Oder mit halben Wiederholungen arbeiten? Oder zwischen Rist- und Kammgriff wechseln?
Das zu hebende Gewicht zu verringern, bin ich ja schon bei...
Was sagen die Spezies in diesem Fall?

Der_Bernauer

exii

eventuell im cluster-stil? du nimmst dir also z.b. 15 wiederholungen vor, meisterst die aber net am stück hintereinander, sondern zb. 4-3-3-2-2-1, oder durch periodisierung.

donmarten

Es gibt Tage an denen schaffe ich auch nur sieben bis acht und an manch anderen Tagen auch mal 15. Ich würde exii zustimmen und einfach für den Tag z. B. 50 machen. Irgendwann werden die Wiederholungen mehr.

Rincewind_1965

@exii s Plan klingt vernünftig.
Als entscheidend für den Trainingseffekt würde ich hier das Zeitfenster sehen in dem Du den Cluster abarbeitest.
Ich (völlig untrainiert in diesem Bereich) würde mir für die ersten Cluster 30 Minuten Zeit nehmen und dann sukzessive verkürzen.

Corporal_Hicks66

Das hatte ich auch schon mal, vor allem beim Untergriff (Chinups). Ich habe die dann erstmal komplett weggelassen und bin auf alternative Griffe ausgewichen. Ansonsten würde ich es auch so machen, wie oben beschrieben und die Gesamtwiederholungszahl in machbare Stücke aufteilen.

Der_Bernauer

Vielen Dank an alle - die Antworten haben mir erstmal die Richtung vorgegeben. Auf den Seiten von Team-Andro habe ich dann auch einen Beitrag zum Thema gefunden, so daß ich jetzt montags, mittwochs und freitags jeweils 6 Sätze á 2 Wiederholungen 3 Wochen lang mache. Nach einer Woche Pause erhöhen sich dann die Wiederholungen u.s.w.
Ich werde die Ausführungen erstmal als Chin-ups machen, die sind mir momentan angenehmer in den Schultern als Pull-ups. Aber für mein großes Ziel - Muscle-Ups - werde ich früher oder später doch zu Pull-Ups wechseln müssen...

MicJay1

Es gibt noch ein paar andere Optionen mit denen ich gute Erfahrungen gesammelt habe.

1. 'Grease the Groove'-Ansatz:
Tagespensum ist 10 x maxReps / 2. Angenommen du schaffst 10 Klimmzüge (maxReps), dann versuchst du über den Tag 10 mal 5 Klimmzüge zu machen. 5 KZ schafft man (im Bsp) locker und am Ende des Tages hat man 50 KZ gemacht. Nach ein paar Wochen sollten mehr maxReps drin sein.

2. Negative Reps:
Ziel für die Anzahl der Wiederholungen ist maxReps * 1,5 . Falls du also 10 KZ schaffst, legst du danach noch 5 negative Reps drauf. Drei Sätze sollten reichen. Bei dem Volumen ist mind. 1 Tag Pause Pflicht.

3. Gewichtete KZ:
Ziel für die Anzahl der Wiederholungen ist maxReps, allerdings nimmst du (anfangs) 5% deines Gewichts als Zusatzgewicht. Also mit Dipgürtel, Rucksack oder wenns nicht anders geht Kurzhantel zwischen die Beine.


Ich habe alles schon selbst probiert und Erfolge sind nach wenigen Wochen sichtbar. Momentan mache ich je nach Tagesform 15-20 KZ ohne Gewicht oder 7 KZ mit 22.5kg. Daran kann man erkennen wie stark sich das Gesamtgewicht auf die maxReps auswirkt. Das "Hochschnellen" der maxReps ist für mich eines der Highlights wenn ich "cutte". ;-)