Immernoch Verwirrung über Kalorienbedarf

Kolibri90

Hallo Leute,

ich weiß es gibt über dieses Thema schon zig Treads und die habe ich auch alle ordentlich gelesen, aber trotzdem bin ich immer noch verwirrt was nun richtig ist.

Prinzipiell geht es darum wie viel kcal ich täglich zu mir nehmen sollte. Ein paar Angaben zu mir:
Alter: 26
Gewicht: 65 kg
Größe 172 cm

Ich habe mal den TDEE Rechner verwendet (http://www.iifym.com/tdee-calculator/
Mit der Total Bodymass Berechnung BMR=1434kcal TDEE= 1649 (ohne jegliche sportliche Betätigung einzugeben)
Mit der Körperfettberechnung BMR=1493 kcal TDEE= 1717 (ohne jegliche sportliche Betätigung einzugeben)

Ich war auch letztens mal bei einer Körperfettmessung (Messung über eine Waage mit zusätzlichen Handstücken). Das Ergebnis dabei:
Grundumsatz 1726 kcal

Nun meine erste Frage: Was stelle ich als tägliches Ernährungsziel ein?

Zudem nutze ich beim Sport einen Pulsgurt in Verbindung mit der vivofit Uhr, die mir dann die Aktivitätskalorien mit in die Datenbank einrechnet. Ich mache hauptsächlich Cardio Training, dass aber schon oftmals 5 mal in der Woche 2 bis 3 Stunden.

Wenn ich also das Ziel habe noch 3 bis 4 Kilo langsam zu verlieren und dann das Gewicht zu halten. Was für ein Kaloriendefizit sollte man dann täglich haben? Sollte man die gesamten Sportkalorien "auffüllen" und dafür das Ernährungsziel runtersetzen oder wie macht man das am besten?

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Gruß, Andrea

Kalissa4

Hallo Andrea
ich finde es schwierig die Frage so pauschal zu beantworten ...
Generell sagt man: Für eine gesunde und dauerhafte Abnahme etwa 500 kcal Defizit, das sind in der Woche 3500 kcal und damit (theoretisch) 0,5 kg Abnahme.
Diese 500 kcal Defizit beziehen sich aber auf den Gesamt- und nicht den Grundumsatz.
Ob man unter dem Grundumsatz essen sollte oder nicht, darüber scheiden sich die Geister. Ich machs, ich fahr damit super. Andere machens, bei denen funktioniert es nicht.
Warum machst du nur Cardio ??? Du verbrennst damit zwar mehr kcal aber durch Krafttraining würdest du deinen Grundumsatz steigern, also längerfristiger abnehmen (und du könntest auch kleine Sünden leichter wegstecken), da deine Muskeln auch ohne Aktivität mehr verbrennen.
Auf deine Frage also als Antwort:
Ich würde auf etwa 500 kcal Defizit vom Gesamtumsatz gehen, Eiweißreich essen und bissl Krafttraining einbaun

Liebe Grüße
Teresa

SportsfreundSven

Grundsätzlich ist es ja so, dass man mit "weniger rein als raus" abnimmt.

Soll man Sportkalorien "auffüllen"? Macht man dies nicht, erzeugt man halt ein größeres Defizit, was zu einer höheren/schnelleren Abnahme führt.

Kein Rechner der Welt kennt deine GENAUEN Daten. Daher "rechnen" sie, mit dem was sie haben. Dies ist meist nicht sehr genau und stimmt nur im Mittel, aber wer ist schon Mittel. Gleiches gilt für die Waagen. Selbst wenn sie so tun als würden sie "messen" errechnen sie doch nur an Hand von Formeln.
Guter Test ist hier: einmal Messen, 300-500ml Wasser trinken, wieder Messen. Sind die Daten identisch, ist das Gerät näher an der Wahrheit als andere.

"Man" sagt (wer überhaupt?) man soll das Defizit bei 15-20% vom Gesamtumsatz halten, um "gesund" abzunehmen. Das ist langfristig zu sehen. Du könntest natürlich auch sehr schnell abnehmen und dann nur "halten". Liegt halt an deinen Zielen.

Nimmst du "für dich" genug ab, ist alles in Ordnung. Nimmst du zu, solltest Du das Defizit erhöhen, in 100kcal-Schritten über 1-2Wochen. Nimmst du "zu schnell" ab, verringerst du dein Defizit ebenso.

Beim Ernährungsziel kann es sinnvoll sein, seinen Eiweißanteil zu erhöhen, um einem Muskelabbau entgegen zu wirken.

Grobe FORMELN sind da

Fett: 0,8g x Körpergewicht

Kohlenhydrate: 2,2g x Körpergewicht

Protein: 2,2g x Körpergewicht

Diese beziehe sich meist auf die Magermasse.