Beenden des Hungerstoffwechsels bei stabilem Gewicht

carolins93

Hallo zusammen,

ich brauche dringend eure Hilfe, weil ich aktuell etwas ratlos bin. Aber ich muss nun etwas ausholen:

Seit über einem Jahr treibe ich nun ziemlich viel Sport (3-5x/Woche) und laufe auch mindestens 8000 Schritte pro Tag. Ich hatte immer das Ziel Muskelmasse zuzulegen und Fettmasse abzubauen.
Anfangs hat das auch super geklappt und ich bin innerhalb von 3 Monaten von einem KFA von 25% auf 20% gekommen. Gewichtstechnisch schwanke ich immer zwischen 56,5 bis 58 Kilo bei einer Körpergröße von 1,70m.

Da sich dann aber irgendwann nichts mehr getan hat, habe ich ab Oktober 2015 meine Kalorienzufuhr drastisch reduziert ohne mich wirklich zu informieren. Ich hatte nur das Motto "Je weniger ich esse, desto mehr nehme ich ab" im Kopf. (Ich weiß, dass das total bescheuert ist/war und ich bereue es extrem.)
Also habe ich an Tagen ohne Sport 1.200 Kalorien und an Tagen mit Sport circa 1.500 Kalorien gegessen. Und ich lag ansonsten nicht nur auf der Couch, sondern laufe immer überall hin (wie oben erwähnt mind. 8000 Schritte am Tag)...
Natürlich gab es auch öfter Tage an denen ich "zu viele" Kalorien zu mir genommen habe und 200-300 Kalorien mehr gegessen habe.

Nun habe ich seit neuestem die Fitbit Charge HR und mir ist erstmal aufgefallen, wie hoch mein Kalorienverbrauch eigentlich ist.... Und ich bin wirklich entsetzt wie wenig ich mich gezwungen habe zu essen. Ich habe mich jetzt auch schlau gemacht im Internet und kann einige Symptome des Hungerstoffwechsels bei mir erkennen, die ich sonst immer auf andere Ursachen geschoben habe bzw. mir nicht erklären konnte.

Jetzt mal zu meiner Frage:
Ich weiß nicht, wie ich meinen Stoffwechsel nun wieder ordentlich hochfahren soll.. Im Internet lese ich ständig etwas von Refeed-Tagen und weiterer Gewichtsabnahme. Mein Ziel ist es nun aber mein aktuelles Gewicht von 57 Kilo zu halten ohne weiter abzunehmen!! Aber natürlich möchte ich auch nicht zunehmen...
Meine Überlegung ist nun, ob ich meine Kalorienzufuhr nun stetig steigere. Zunächst ist mein Plan 250 Kalorien unter meinem tatsächlichen Kalorienverbrauch zu bleiben (also eine Kalorienaufnahme von circa 1.500-1.900 Kalorien je nach Bewegungsgrad) und in circa 2-3 Wochen dann den vollen Kalorienverbrauch zu decken.
Ist das eine Möglichkeit? Hat damit schon jemand Erfahrung gemacht?

Ich hoffe mir kann jemand helfen
Liebe Grüße
Caro

Rincewind_1965

Hallo Caro,

aus den vorhandenen Informationen kann ich nicht schließen, dass Du bisher irgendetwas falsch gemacht hättest. "Schwierigkeiten" beim einpegeln auf das Zielgewicht haben tatsächlich nichts mit einem Hungerstoffwechsel zu tun (das sage sogar ich, der tatsächlich an die Existenz des Hungerstoffwechsels glaubt), sondern spiegeln "nur" die normalen Schwankungen des Körpergewichts wieder. Der Körper ist kein lineares System, eine stur ausgeglichene CiCo-Rechnung wird zwar mittelfristig zu einem gleichbleibenden Gewicht führen, innerhalb dieser Frist kann und wird es aber zu Schwankungen kommen.

Viele Fitnesstracker zeigen zu Hohe (teils sogar viel zu Hohe) Verbrauchswerte an. Dies liegt unter Anderem daran, dass die exakte Einstellung auf den Benutzer oft nicht stattfindet, oder, bei einfacheren Geräten gar nicht möglich ist.

Für genauere Informationen zum Einpegeln auf das Zielgewicht kontaktiere doch @tace1000 oder @Ralph7777 die stecken gerade mittendrin. Für generelle Informationen zum Thema Ernährung @_Yeti_ , @exii oder auch als Einstieg: https://fettlogik.wordpress.com/eine-seite/

exii

was sind das denn für angebliche Symptome?

MicJay1

Für mich hört sich eigentlich alles ganz ok an. Kalorien langsam hochfahren, so etwa 100kcal/Woche und Gewicht beobachten. Dann solltest du auf der sicheren Seite sein.

akira62p

Der Vorteil den du hast ist das dein Tracker Herzfrequenzmessung macht, und solange du dein Gewicht, Alter und Größe eingegeben hast, sollte er recht gut deinen Verbrauch berechnen.

Das Problem mit den Einpendeln von Gewicht liegt daran, das der Körper wie schon von den anderen erwähnt nichts lineares ist.

Sprich einmal lagert er mehr Wasser ein, weil du schlecht geschlafen hast, den nächsten Tag spühlt er alles wieder raus und schon kommt es zu 1-2 kg Gewichtsschwankungen.

Seit es so warm geworden ist, wiege ich ca. 3kg mehr als davor, obwohl sich sowohl von meinen Maßen als auch von der Optik, etc. nicht geändert hat. Das einpendeln dauert sehr lange bis zum Ende deines Lebens. Einfach die Werte von den Tracker als Grundlage nehmen und in den Bereich +/- 200kcal pro Tag bleiben, und weiter beobachten und Gewicht tracken.

Cheat / Refeed Days würde ich sagen können was bringen müssen aber nicht, und haben den Nachteil das du an anderen Tagen wieder weniger Essen musst um dein Gesamtverbrauch über 1 Woche / 1 Monat nicht nach oben zu jagen und damit wieder zu zu nehmen.

Nach meiner Erfahrung gibt es sowas wie ein "Hungerstoffwechsel" eigentlich kaum. Klar wird der Körper für Ihn benötigte Prozesse runterfahren wenn er weniger Energie hat, aber sobald er einen "Überschuss" hat wird er diese Sofort wieder hochfahren. Bei mir bemerke ich das anhand der gefühlten Körpertemperatur sobald ich Esse werde ich warm (bestätigen auch Frau und Kinder das ich wie eine Heizung reagiere), wenn ich mich Tagelang unterkalorisch ernährt habe, bin ich eher eine ausgeschaltete Heizung .

Übrigens war das früher bei mir mit meinem Übergewicht nicht so.

TimWimm

Cheatday und Refeed sind zwei unterschiedliche Sachen, erstes ist eher für den Kopf.

Mit 1200kcal kommt niemand in den Hungerstoffwechsel, sowas gibts bei uns in der westlichen Welt nicht.

carolins93

Hallo Jungs,

danke für eure Meinungen.
Ich habe nun die letzten 2 Wochen ziemlich genau so viel gegessen wie mir die Fitbit Charge HR errechnet hat minus 250 Kalorien und kann eine Gewichtszunahme von 400 Gramm auf der Waage sehen... und das obwohl ich mindestens 400-600 Kalorien am Tag mehr esse
Also von dem her klappt alles und ich bin happy!

Ich hoffe nun dass meine Symptome des Hungerstoffwechsels sich auch bald einpendeln. Ja ich weiß, dass hier einige sagen, dass es das nicht gibt.. aber ein Versuch ist es ja wert

Liebe Grüße

Rincewind_1965

Freut mich das zu hören.