Aufklärung kalorienbedarf ?

ErikStriker

Hallo zusammen,
Ich bin jetzt seit einigen wochen dabei abzunehmen.

Nach 3 Wochen ca konnte ich so mein Gewicht von anfangs ca 112 auf jetzt 107kg bringen. Jedoch scheint es jetzt doch ziemlichst ins stocken zu geraten.

Meine Infos erstmal:
Männlich
Alter: 32
Größe 186cm
Gewicht: 107kg

Was mich vorallem verwirrt um zur ausgangsfrage zu kommen der kalorien bedarf.

Einige seiten bzw rechner sagen man solle niemals unter den grundbedarf gehen und man soll zwischen Grundbedarf und Leistungsumsatz liegen.
Ein guter beispiel rechner were hierfür : diaethelfer.com/berechnung_grundumsatz_leistungsumsatz.jsp
Somit were mein grundumsatz 1976 kcal und der gesamtbedarf bei ca 2529 ( Wenn wir mal davon ausgehen das sehr wenig aktiv. Würde ich nach den seiten gehen dann müsste ich um abzunehmen gut 2300 kcal zu mir nehmen. Pack ich sport hinzu dürfte ich an der 3000 kcal marke kratzen.

Der vergleich dann mit mfitness wo ich mit wöchentlicher abnahme von 1kg gut 1500 kcal am tag essen soll.

Irgendwie verwirrt mich das ganze den mit myfitness würde ich gut 500-1000 kcal weniger haben pro tag ( Was ein großer unterschied ist)

Ich muss aber dazu auch sagen dass ich mich mit den gut 1500 kcal pro tag nicht sehr gut fühle. Müdigkeitsschübe , schlappheit ect.

Frühstück gibts meist ein kaffe und 300ml Doppelherz Diätshake mit fettarmer milch.
Mittags eine normale mahlzeit mit ca 800 kcal
Abends: 1-2 brotscheiben mit leichten käse ( keine butter oder sowas )

Irgendwo ist der wurm drin. Wie ich weiter oben sagte soll unter dem grundsatz nicht gut sein da der körper sich wohl mit einiger zeit anpasst und es zu den symptomen wie oben beschrieben kommt.

Würde mich freuen wenn mich jemand etwas aufklären könnte. Die waage bewegt sich kaum mehr , man isst auch schon die empfohlenen kcal und mies fühlen tu ich mich auch -.-

UliKutting

Hallo Erik.

Schneller Tipp. Nutze mal die Funktion hier auf mfp und lass Dir vorschlagen, wo Deine Kaloriengrenze liegt um kontrolliert zu Deinem Wunschgewicht zu gelangen.

Aus meiner Erfahrung müsstest die mfp-Empfehlung bei Deinem Gewicht Zur Zeit irgendwo zwischen 1500 und 1700 kcal pro Tag liegen.

Hat bei mir bisher hervorragend funktioniert.

Grüße.

koch31

Hallo Erik,

> Nach 3 Wochen ca konnte ich so mein Gewicht von anfangs ca 112 auf jetzt 107kg bringen.
> Jedoch scheint es jetzt doch ziemlichst ins stocken zu geraten.
Du hast am Anfang 2 Anfängerboni:
1. Auf der Waage geht's am Anfang ziemlich schnell bergab. Du verlierst aber hauptsächlich Wasser.
2. Wenn du mit Krafttraining beginnen solltest, erzielst du am Anfang schnell bessere Ergebnisse

Generell solltest du das was du isst beobachten und ein Feedback-System etablieren. Dazu empfehle ich dir folgenden Link (und auch den Podcast auf der Seite):
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-und-fettabbau/

> Der vergleich dann mit mfitness wo ich mit wöchentlicher abnahme von 1kg gut 1500 kcal am tag essen soll.
Bedeutet auch, wenn dein Feedback sagt, mir geht es mit 1500 kcal nicht gut, dann stell die wöchentliche Abnahme auf 0,5kg oder sogar noch geringer ein. Ich habe mit 0,2kg pro Woche im Jahr 2015 ca. 10kg abgenommen - wurde dabei aber durch Krafttraining stärker.

Im Moment stagniere ich auch muss aber zugeben, dass ich meinem Körper schon länger keine neuen Impulse "vorgeworfen" habe. Ich plane nach meinem Arbeitswechsel wieder regelmäßige längere Radtouren, die im Moment zeitlich nicht drin sind.

Als Nächstes solltest du dein Essverhalten überdenken. Du musst mit der Zeit ein Essverhalten etablieren, was du den Rest deines Lebens durchhalten kannst.

> Frühstück gibts meist ein kaffe und 300ml Doppelherz Diätshake mit fettarmer milch.
Willst du den Rest deines Lebens einen Diätshake trinken? Also ich nicht.

> Mittags eine normale mahlzeit mit ca 800 kcal
Eine normale Mahlzeit liegt bei mir zwischen 400-600 kcal. Aber nicht nur darauf kommt es an, sondern auch was du isst. Du kannst deinen Magen mit relativ wenig Volumen sehr viele Kohlenhydrate zuführen.
> Abends: 1-2 brotscheiben mit leichten käse ( keine butter oder sowas )

Ein normaler Tag sieht bei mir so aus:
Frühstück: Müsli mit Kuhmilch vom örtlichen Bauern
Mittag: Reste vom Abend zuvor und/oder Salat und/oder 1 Breze
Abendessen: Jeden Abend frisch gekocht. Von Nudeln bis Reis von Salat bis Fleisch. Bunt gemischt.

ABER ich gehe fast jeden Tag/Abend zum Sport und erarbeite mir so zusätzliche Kalorien! Vielleicht findest du etwas was zu dir passt und kannst so deinen Puffer etwas erhöhen :-)

Grüße !

ErikStriker

Werde die kcal zahl denk mal auf 0,5kg pro woche nehmen. Ich merk einfach das mit den 1kg kcal ich wie erwähnt sehr schlapp mir vorkomme. Erst vor kurzem hatte ich mir das Taebo set PT 25/7 gekauft ( da mir allgemein täglich 30-60min das sehr gefallen hat der anderen reihen. Jedoch dank müdigkeit kann ich mich einfach nicht dazu aufraffen
Wie ist das dann eigentlich 30min taebo zeigt mir mpal an das ich gut 400-500 kcal verbraucht habe. Darf ich diese kcal dann zusätzlich verbrauchen an den trainings tag? Hatte ja auch hier gehört man soll das nicht machen wegen muskelaufbau fettabbau kombi.

alexzellner

Das kommt darauf an wie du MFP eingestellt hast.

Es gibt generell 2 Möglichkeitem:
a) Du stellst dein Aktivitätsgrad ohne Sport ein und trakst deinen Sport extra -> dann kannst du die Cals zu dir nehmen aber Vorsicht die Werte von MFP sind sehr hoch mehr als 10 cal pro min würde ich nie rechnen. Oder halt mit Pulsfrequenz tracken zwar auch nicht genau aber besser als nur bei MFP Zeit und Sport einzugeben.
b) du hast deine Erwarteten Sporteinheiten schon beim Aktivitätsgrad mit eingegeben -> dann hat die MFP schon in dein Defizit mit reingerechnet und du darfst die nicht mehr essen.

Ich mache es wie in a) beschrieben esse aber meist nicht alle Sport Cals.

Dir muss einfach klar sein jedes Kilo das du abnehmen willst sind ungefähr 7000 Cals die du sparen musst.

zappi123456

Rechner sind nie genau, weil das allein schon nicht möglich ist.
um ein KG Fett zu abzunehmen bedarf es ca 7000kcal einzusparen.
Evtl liest du mal ein bisschen auf Fitness Experts.de da gibts ganz gute Grundsatz Regeln zum abnehmen die verständlich geschrieben sind.
Fakt ist bist du im Defizit nimmst du ab bist du es nicht nimmst du zu oder hälst dein Gewicht relativ gesehen, den Rest muss man selbst ausprobieren , KCal senken mal 3 Wochen testen und ggf weiter senken wenn nichts passiert. Weiter ist es so das dein KCal Bedarf natürlich sinkt je weniger Masse du rumschleppst. Also muss man die Kcal ebenfalls nach unten korrigieren.

Den Verbrauch von 4-500kcal halt ich für mehr als abzogen bei 30 minuten Sportlicher Betätigung.

Ansonsten fällt auf das du so gut wie kein Eiweiss zuführst. (was auch immer diese Ominöse Diätshake bedeutet) Es geht beim abnehmen und Diäten um Langfristige Ernährungsumstellung und gesunde Ernährung, da haben Diätshakes nichts drin verloren davon ab das sie eh nichts bringen. Weiter ist es so das die ersten KGs nur Wasser sind, ausserdem lagert der Körper bei sportlicher Betätigung neues Wasser ein baut ggf Muskeln auf etc. etc.

Jeff_73

Hallo Erik,
viele richtige und wichtige Tipps hast du ja schon erhalten .
Wenn es Dir schwer fällt, mit den errechneten kcal satt zu werden (war bei mir am Anfang auch so!), solltest Du überdenken, was Du genau isst. Wenn Du konsequent bist und nur "vernünftige" Dinge ist, kommt man auch mit weniger kcal hin. Gib mal in die Suche "low shit" ein, ein Begriff der sich hier im Forum gebildet hat.
Meine persönliche Erkenntnis war = 100 kcal sind entwerder ca. 100 gramm Hähnchenbrust oder 30 gramm Haribo

zappi123456

da stimme ich dem Schlaff zu , wenn man 500gramm Magerquark verputzt hat , hat man grad mal 350 kcal mit Früchten und vieleicht etwas Royal Flavour , oder Whey oder ähnlichem sinds ca 550kcal nd man hat nen riesen topf der einen erstmal satt macht .

vieleicht hilft es dir ja auch einfach mal paar Anregungen in fremden Tagebüchern zu suchen von freunden usw.

ps 100gramm hühnchenbrust sind aber auch fürn hohlen Zahn

Richtung12

Ist das wirkliches mies fühlen oder ist nur das Verlassen des Wohlfühlbereichs der immerhin zu 112 Kg geführt hat so schwer?
Wenn man etwas erreichen (z.B.:Normalgewicht) will muss man sich schon ein wenig anstrengen.

Protein sättigt am besten, dann Fett und dann erst die KH

3000Kcal ist etwas für Bergarbeiter oder Sportler, nach deinen Angaben solltest du unter 200kcal bleiben.
Versuch auch mehr gute Lebensmittel zu verwenden wie Gemüse und Salat, das sättigt über die Menge bei gleichzeitig wenig Kalorien.

fitnesskrokodil

Richtung12 schrieb: »

3000Kcal ist etwas für Bergarbeiter oder Sportler, nach deinen Angaben solltest du unter 200kcal bleiben.

Unter 200 kcal bleiben - Du bist gemein!

Richtung12

Würde aber garantiert zur Abnahme führen ,ok dürfen auch 2000 sein.

Jeff_73

Nur mal so ein sehr schnelles Rezept:
1x Dose Thunfisch + 1x Becher Körniger Frischkäse + 1x halbe Dose Kidneybohnen
Das ganze hat weniger als 600 kcal und macht sehr SATT! (Mich zumindest!) Außerdem belastet es nicht so extrem und man fällt nicht ins Freßkoma, für mich als Bürotäter nicht unwichtig .

OnlineFitcoachUweKoehlinger

Für individuelle Empfehlung bräuchte man noch mehr Angaben!
Nach deiner Schilderung ist Eiweiss definitiv zu niedrig! Jojo droht!
Anfänglicher Erfolg beruht grösstenteils auf Wasser!
Vg