Hilfe zum Kalorienbedarf

Pummelfee930

Hallo liebe Community,

ich bin was die App betrifft noch ein Neuling und habe eine Frage zur Kalorien und Nährwertzufuhr.

Ich wiege 93 Kilo, bin 168 cm groß, 49 Jahre alt und mache zur Zeit sehr wenig Sport (was sich aber bald wieder ändert, ist nur z.Z. verletzungsbedingt) und möchte bis September so um die 15 Kilo loswerden.

Bei der Voreinstellung der Applikationen hatte ich als wöchentliche Abnahme 0,75 kg angegeben und es kamen die tägliche Werte

1200 kcal
150 Kohlenhydrate
40 Fette
60 Eiweiß

Meine Fragen nun:
Mir erscheint das Eiweiß zu wenig und die Kohlenhydrate zu viel. Ich esse ab und an mal Knäckebrot oder ein Brötchen oder Haferflocken zum Frühstück, aber keine Nudeln, keinen Reis und keine Kartoffeln. Mein Soll an Eiweiß ist dadurch heute schon am Mittag aufgebraucht. Sind diese Richtwerte so okay für eine Abnahme oder sollte ich dann doch lieber mal ein paar Nudeln etc. mit einbauen? Ich hab auch echt Mühe, die 1200 Kalorien derzeit voll zu bekommen und mir vor lauter Verzweiflung gestern Abend noch eine Erdbeermilch reingezogen, nachdem ich 200 g Putensteak mit Pilzen gefuttert hatte. Obst und Gemüse verteile ich auf max.200 g Obst und min. 300 g Gemüse täglich.

Gebe ich im Internet mal die Werte für den Grundumsatz und Kalorienbedarf ein, komme ich beim Grundumsatz auf etwas über 1600 kcal und beim Kalorienbedarf auf knapp 2300 kcal. Die zugeführte Kalorienzahl sollte etwa 500 unter der errechneten Zahl liegen, aber welcher der beiden Werte? Gehe ich vom Kalorienbedarf aus, dürfte ich 1500 kcal essen um gesund abzunehmen? Mir ist auch klar, dass man Essen muss um abzunehmen und ich möchte alles richtig machen, denn sämtliche „Diät“-Versuche in letzter Zeit sind vermutlich fehlgeschlagen, weil ich wohl zu wenig gegessen habe.

Was wären denn nun die besten kalorien- und Nährwert-Werte für mich um Fett zu verlieren?

Vielen Dank schon mal im Voraus an euch, ich finde es toll, wieviel Unterstützung man hier bekommt.

koch31

Hallo Fee,

ich nehme mal an, dass du weiblich bist. Die Information fehlt oben nämlich noch

Ansonsten würde ich mich persönlich bei der Abnahme nicht so sehr auf die Makrowerte versteifen. Eine negative Energiebilanz ist das was du zur Abnahme brauchst. Ist die gegeben wird es mit dem Gewicht bergab gehen.

Dein Abnehmziel würde ich allerdings hinterfragen. 4 Monate halte ich für sehr ambitioniert, um 15 Kilo abzuspecken. Die Frage ist auch wie du startest... fängst du jetzt gerade mit Sport und Diät an? Dann werden zumindest die ersten Kilos "einfacher". Bist du schon eine Weile am Sporteln und Abnehmen, dann werden diese 15 Kilo unwahrscheinlicher.

Kurzum, ich nehme mir viel mehr Zeit. Im letzten Jahr habe ich 10 kg abgespeckt, aber währenddessen auch immer mehr Muskeln aufgebaut. Jetzt bin ich fast nur noch mit Bauchfett beschäftigt und das geht sehr langsam weg.

Willst du den Rest deines Lebens auf Nudeln, Reis und Kartoffeln verzichten? Wenn ja ist das ok für dich. Ich etabliere aber schon während der Abnehmphase eine Ernährung, die man auch dannach umsetzen kann. Ergo... keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung bzw. in meinem Fall war es eher eine Sportumstellung, denn auch vorher habe ich schon täglich frisch und überwiegend gesund gekocht.

1200 kcal sind übrigens das Minimum für Frauen, dass MFP angibt. Drunter geht es hier nicht.

Grüße und viel Erfolg!

Richtung12

Hallo Fee,
grundsätzlich hat @koch31 absolut recht, kleine Einschränkung hierbei, etwas mehr Protein würde sicher nicht schaden.

Was mich allerdings wundert ist: Wie kommt man auf 93 Kg wenn man Probleme hat 1200 Kcal zu essen?
Tracktst Du wirklich alles? Auch Getränke oder Bratfett? Gesundheitlich alles ok?

LG und viel Erfolg

wendytier

Ich bin eine sehr disziplinierte Esserin und halte mich sehr genau an meine Vorgaben, habe ebenfalls 1200 kcal (und halte mich seit über einem Jahr daran). Ich komme damit zurecht - aber ich hätte absolut keinerlei Probleme, auch mehr zu essen.

Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, daß man es "nicht schafft, seine 1200 kcal zu essen".

Als Beispiel, wie man derzeit damit einen Tag füllen könnte:

Frühstück
500 gr Erdbeeren (mit Süßstoff oder pur) = 160 kcal
Becher Kaffee mit 125 ml Milch = 61 kcal

Mittag
4 Scheiben Knäckebrot = 99 kcal
40 gr Milram Quark = 50 kcal
26 g Streichleberwurst fettreduziert = 64 kcal
Ananas 200 gr = 100 kcal

Abendessen
250 gr Spargel = 35 kcal
250 gr Kartoffeln = 180 kcal
Thomy fettreduzierte Hollandaise 60 gr = 60 kcal
200 gr Putenkassler = 200 kcal
200 gr Joghurt 1,5 % = 108 kcal
125 Heidelbeeren = 53 kcal

Damit sind wir bei 1170 kcal. Keine Nascherei zwischendrin...

Ich würde mal wirklich gucken, ob Du vielleicht nicht noch genauer gucken und wiegen mußt....

FrauElla

Wenn man wirklich so viel Obst/Gemüse und Fleisch ist, ist es locker zu schaffen sein Kalorienziel von 1200 nicht zu unterschreiten. Die Frage hierbei ist, wie sinnvoll das ganze ist. Aber so wie ich das Lese, wird sich hier doch sehr gesund ernährt. Viel Gemüse, Fleisch, Obst und ab und an mal ein paar Kohlehydrate. Wenn du so wenig Kohlehydrate zu dir nimmst, ist es kein Problem mehr Eiweiß/ Fett zu dir zu nehmen. Irgendwoher muss der Körper ja seine Energie bekommen. Eiweiß kannst du grob 1,2-1,5g pro KG rechnen. Den Rest der Kalorien auf KH und Fett verteilen. Aber letztendlich ist nur eine negative Kalorienbilanz nötig. Es gilt dabei meist Leistungsumsatz - 500 Kalorien, für ein gesundes Ziel.
Ich hab die Erfahrung gemacht, je mehr ich mich über die ganzen Sachen informiere und je mehr ich versuche die Dinger "richtig" zu machen, desto weniger klappt es bei mir mit der Abnehmerei. Ich bin daher wieder "back to Basic" = Kaloriendefizit und gut ist.

TimWimm

Grundsätzlich sollte man immer das Defizit von dem Gesamtumsatz abziehen.
Eiweiß kannst du gerne nach oben Schrauben, 1,5g-2g sind als inaktiver Sportler i.O.
Wenn du wieder Sport treibst, dann kannst du die Kohlenhydrate nach dem Training einplanen.
Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die zugeführten Carbs in die Muckis wandern und somit die Muskulatur bei der Regeneration/Wachstum fördern.
Ist aber nicht zwingend notwendig.

Ich würde an deiner Stelle auf ca. 1600kcal hoch gehen und damit arbeiten.

Eine langfristig erfolgreiche Diät ist im Prinzip nichts anderes als eine langfristige Nahrungsumstellung.
Je näher sie deinen aktuellen Gewohnheiten angepasst ist und je alltags tauglicher die Diät ist, desto höher ist auch die Aussicht auf langfristigen Erfolg.

Wichtig ist auch gerade bei Soßen die Nährwerte zu tracken, dass können richtige kcal Bomben sein.

Lg

Pummelfee930

Hallo zusammen,

erst mal vielen Dank an euch für die vielen Antworten und hilfreichen Tipps.

Auf ein paar Sachen möchte ich kurz eingehen:

Ja, ich bin weiblich

Es ist tatsächlich zu schaffen, die 1200 Kalorien nicht vollzukriegen. Ich bin so übergewichtig geworden, weil ich fast ein halbes Jahr nicht laufen konnte (also auftreten), sitze den ganzen Tag und hab mich vor lauter Frust den einen oder anderen Abend mit einer Tafel Schokolade und anderem ungesunden Kram belohnt. Hinzu kommt, dass ich gute 11 Stunden im Auftrag meines Jobs unterwegs bin. Statt abends zu kochen, weil zu müde, wurden sich mal Nudeln mit Käse (geht ja schnell) oder im schlimmsten Fall Knäckebrote mit Nutella reingezogen. Gemüse? Selten!

Da ich jetzt sehr darauf achte, was ich esse und die Sachen natürlich nicht so kalorienreich, aber sehr sättigend sind, habe ich abends manchmal einfach keinen Hunger mehr und noch manchmal 200 Kalorien über. Ich habe das aber jetzt schon etwas in den Griff bekommen und Kartoffeln und Vollkornnudeln mit eingebaut fürs Mittagsessen und frühstücke etwas üppiger. Auch habe ich das Abnehmziel auf 0,5 kg runter gesetzt und bin jetzt bei 1420 Kalorien am Tag, das kommt gut hin. Eiweiß habe ich etwas hochgeschraubt, weil es mir gut bekommt und mich satt macht.

Dass ich kein Brot, Reis, Nudeln etc. gegessen habe kam daher, dass ich zum einen Brot speziell nicht gut vertrage und zum anderen einem immer wieder einsuggeriert wurde, wie „böse“ Kohlenhydrate doch sind. Aber ich seh inzwischen ein, dass das Quatsch ist, denn, wie schon einige hier geschrieben haben, die Menge macht`s und eben das Kaloriendefizit. Und mit der App behält man wirklich super den Überblick

15 Kilo in 4 Monaten ist natürlich viel zu hoch gegriffen, dass weiß ich und ist auch nicht das genaue Ziel. Ich habe 2009 mit Gilmed (ist so eine ich-esse-nur-Obst-Gemüse-und-trinke-Wasser-Diät) 18 Kilo in 3,5 Monaten abgenommen, weil ich einen Marathon gelaufen bin. Für den Marathon bzw. das Training hab ich aber Kohlenhydrate gebraucht. Das Ende vom Lied könnt ihr euch denken, Marathon zu Ende, aufgehört mit Laufen und ich hatte 25 Kilo wieder drauf. Auf Jo-Jo, hab ich keinen Bock mehr, deshalb langsam und ausgewogen.

Soßen, Getränke sind bei mir eher kein Problem, wird seltener zu sich genommen. Ich tracke wirklich alles, sogar meinen Kaugummi

Sporteln geht nächste Woche wieder los

Alles in Allem schaue ich jetzt mal, wie die ersten Wochen laufen, fühle ich mich aber bislang pudelwohl mit der App.

Danke noch mal

Rincewind_1965

Das klingt doch nach einem äußerst vernünftigen Plan.

So wie Du da rangehst kann und wird das klappen.
Viel Spaß auf dem Weg.

TimWimm

Pummelfee930 schrieb: »

Ich tracke wirklich alles, sogar meinen Kaugummi

Der Plan hört sich gut an

Bei Kaufgummis gebe ich zu, dass ich diese bewusst nicht Tracke
Ich denke die Stunde kauen verbraucht mehr kcal als das Kaugummi hat

Pummelfee930

Also wenns nach Kalorienverbrauch vom Kauen ginge, wäre ich rank und schlank

moefgaga_99

Zu deinem Abnehmziel 15kg in 4 Monaten und deiner Einschätzung, dass das hoch gegriffen ist, sei dir gewiss, dass der Mensch Idealziele braucht, welche fast nicht zu erreichen sind um dann das Beste raus zuholen. Wenn man sich weniger vornimmt, hat man weniger Ansporn. Also machst du es richtig. Darfst dich am Ende aber nicht ärgern, wenn es nicht klappt und aus trotz aufgeben. So wie ich deine Beträge lesen, scheint das aber nicht die Gefahr zu sein.
Und wenn es am Ende nur 10kg sind, du aber einen alltagstauglichen Weg gefunden hast, um abzunehmen bzw. später dann Gewicht zu halten, dann hast du ein nachhaltiges Konzept und wirst alles erreichen!

UliKutting

@ Fee: Falls es Dich motiviert...

Habe am Anfang meiner mfp-Reise von Neujahr bis Juni 2014 rund 20 kg abgenommen. Insofern wären 15 kg in 4 Monaten durchaus machbar.

Wie bereits oben erwähnt liegt der Schlüssel zum Erfolge in einer sinnvollen Ernährungsumstellung (ohne spürbaren Verzicht) in Kombination mit viel Bewegung!

SportsfreundSven

moefgaga_99 schrieb: »

Zu deinem Abnehmziel 15kg in 4 Monaten und deiner Einschätzung, dass das hoch gegriffen ist, sei dir gewiss, dass der Mensch Idealziele braucht, welche fast nicht zu erreichen sind um dann das Beste raus zuholen. Wenn man sich weniger vornimmt, hat man weniger Ansporn. Also machst du es richtig. Darfst dich am Ende aber nicht ärgern, wenn es nicht klappt und aus trotz aufgeben. So wie ich deine Beträge lesen, scheint das aber nicht die Gefahr zu sein.
Und wenn es am Ende nur 10kg sind, du aber einen alltagstauglichen Weg gefunden hast, um abzunehmen bzw. später dann Gewicht zu halten, dann hast du ein nachhaltiges Konzept und wirst alles erreichen!

Also die "Psychologie" sagt da etwas anderes. Zu große Ziele sind eigentlich nicht gerade förderlich.
Wichtig(er) ist eine realistische und KONKRETE Planung. Also nicht "ich möchte Schlanker sein", sondern "Ich möchte wieder in meine Lieblingshose passen", "Ich möchte 50 Liegestütze schaffen" usw. usf.
Viele kleine Schritte summieren sich und schaffen so die Basis für den nächst größeren. Durch den nahezu garantierten Erfolg wächst dann auch das Selbstvertrauen für größere Herausforderungen.

Zudem ist nicht jeder gleich. Jemand mit einer starken "Zielbindung" erreicht sein Ziel vermutlich sicherer, als jemand mit einer geringeren.

http://www.alltagsforschung.de/ziel-verfehlt-warum-unsere-plane-scheitern/
http://www.psychotipps.com/ziele-erreichen.html
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten/seite-4
http://www.spektrum.de/pdf/gug-09-01-s014-pdf/975888

PuddingSpartaner

Ich würde mir einen Stickie wünschen, auf den man verlinken kann, in dem erklärt wird, dass Waage und Kilogramm schlechte Indikatoren für die Fettabnahme sind. Aber dagegen, was immer wieder auf RTL, Brigitte & Co in Biggest Loser & TrashProllTV vorgeführt wird, ist wahrscheinlich jeder Kampf aussichtslos.

moefgaga_99

Für jede Theorie ob Ideal- oder Realziele gibt es a) Vertreter in der Psychologie und b) Erfolgsbeispiele, so haben sie beide ihre Existenzberechtigung.
Es gibt einfach nicht nur die eine Wahrheit - nicht umsonst pochen wir so darauf Individuen zu sein

TimWimm

Ich stimme dir zu, allerdings sind utopische Ziele vermutlich eher der Grund, warum soooooo viele Menschen mir ihrer Diät scheitern.
Sie wollen einfach viel zu viel und dass viel zu schnell.

Radikal, so schnell wie möglich, ohne Plan aus irgendeiner Zeitschrift.
Dann wundern sich alle über JoJo und unzählige Fehlschläge.

Schau dir nur mal den "Stellen sie sich vor" Bereich an, wie viele da schon von unzähligen gescheiterten Diäten berichten.
Ich denke die Vertreter der Psychologie und die Erfolgsbeispiele treffen sich irgendwo in der Mitte.

Jeder wie er meint, aber es macht schon Sinn sich wirklich mit sowas zu beschäftigen.

Pummelfee930

Noch mal hallo an alle und danke für eure Antworten,

ach, 15 Kilo bis Ende September (da fliege ich in den Urlaub) wären ein Wunsch gewesen, weil ich nicht wie eine Presswurst am Strand rumlaufen wollte. Aber ich wünsche jetzt nicht, sondern "mache" einfach mal. Bin jetzt in der dritten Woche, es fällt mir leicht mit dem Kalorienzählen, die Abnahme ist gut, ich merk auch schon, dass die Hosen nicht mehr so zwicken und so soll es sein.
Ich habe mit dem Tracken erst mal bemerkt, wieviel kalorienreichen Mist ich nebenbei gegessen und dadurch zugenommen habe und teile mir die Sachen jetzt einfach viel besser ein. Sogar ein Sommerfest mit zahlreichen Leckereien hab ich gut überstanden.
Klar, es kommt auch eine Phase in der es schwieriger wird oder zum Stillstand kommt, aber darüber denke ich jetzt einfach mal nicht nach, einfach Schritt für Schritt und Tag für Tag weitermachen - wenns dann Ostern 2017 mit den 15 Kilo wird, isses auch okay.

martpii

Jeder wie er meint, aber es macht schon Sinn sich wirklich mit sowas zu beschäftigen.

...finde das ist ein verdammt wichtiger Punkt.
Ich habe mich ziemlich viel mit dem Thema Abnehmen -wie, was, warum usw auseinander gesetzt und nun bin ich so von dem überzeugt was ich mache, so dass es nichts gibt was mich aufhalten könnte

Es ist doch eigentlich immer so das einem vieles viel leichter fällt wenn man einen Sinn dahinter sieht, es versteht, bzw wirklich überzeugt ist.

wendytier

Ja, wenn man mal zuverlässig notiert, stellt man mit Schrecken festgestellt, was bis dato so klammheimlich i n den Magen wanderte....
Wo man doch dachte man ißt wie ein Spatz und weiß gar nicht warum man nicht abnimmt....

moefgaga_99

Pummelfee930 schrieb: »

Ich habe mit dem Tracken erst mal bemerkt, wieviel kalorienreichen Mist ich nebenbei gegessen und dadurch zugenommen habe

Deswegen habe ich die MFP-App einer Freundin empfohlen - der Bäcker um die Ecke war ihr bester Freund
In Berlin hat man mittlerweile 80% Kalorien-to-go und 20% Einzelhandel - kein Wunder das man dann in Versuchung kommt und sich dann hier mal was kauft und da mal was.
Keine gute Entwicklung und das mittlerweile über 50% der Deutschen als übergewichtig gelten, ist da leider kein Wunder.

Auf das wir alle unsere Willensstärke pflegen !!

felixgriebsch

Das schöne an dieser App ist: Man ist für sich selber Verantwortlich. Kein Ernährungsplan von einem Diätguru, der dir sagt, was du wann essen musst. Dir wird die eigene Ernährung wieder viel bewusster. Und es lässt dir Spielraum, um heraus zu finden, was für dich passt und was nicht. Einfach weiter tracken, seinen Weg finden und dranbleiben. Dann kommt der Erfolg und ist nicht aufzuhalten

Pummelfee930

Absolut. Und ich finde es nicht mal mühselig alles zu tracken. Die Grundlebensmittel sind alle drin und ich hab auch bislang jede Marke gefunden.

@ wendytier und moefgaga_99
Ich sach nur "Tod den Laugenbrezeln". Mal zwischendurch 2 so Teile nebenbei beim Arbeiten verdrückt, das sind über 600 Kalorien, mit Butter noch mehr....öhm...ja

wendytier

Jaja die Laugenbrezeln... quasi nichts.... wie... und die ißt man locker nebenbei.
Mit dem Barcode findet man doch im Zweifel jedes Lebensmittel -ich glaube ich hatte es einmal, daß etwas wirklich nicht vorhanden war....

steBlu

Hallo Ihr Lieben, ich mische mich jetzt hier auch mal mit ein. Ich brauche auch ein wenig Hilfe beim Kalorienbedarf. Verstanden habe ich mittlerweile, dass ich mehr als meinen Grundumsatz, aber weniger als meinen Gesamtumsatz essen soll. Laut diversen Rechnern im Internet habe ich einen Grundumsatz von 1800 Kcal und einen Gesamtumsatz von ca. 3400 Kcal. Wenn ich jetzt ca. 70% meines Gesamtumsatzes essen soll, müsste ich 2700 kcal am Tag essen. Das erscheint mir jedoch arg viel zum Abnehmen.
Meine Eckdaten:
Alter: 27
weiblich
175 cm
106 kg
Ich bin Studentin, sitze viel, arbeite nebenbei in der Gastro und mache seit 3 Wochen 4-5mal Sport die Woche (mal anstrengend: Langhanteltraining, Zumba, Cardio-Kurse, mal langsamer: Pilates , Yoga etc.)

martpii

Du kannst auch weniger als deinen Grundumsatz essen oder genau deinen Grundumsatz, dann gehts mit der Abnahme schneller -was motivierender sein kann. Nachteil ist aber das es mehr Disziplin erfordert. Nach der Diät darfst du natürlich auch nie wieder so wie vorher essen, sonst kommt alles wieder rauf.
Ich esse seit mehr als 3,5 Monaten unter meinem Grundumsatz, mache dazu Krafttraining und Sport...gar nix los, alles supi.

SportsfreundSven

Mann kann - vorausgesetzt man hat genügend Reserven - sehr gut UNTER dem Grundumsatz leben, wenn man es richtig macht. Es bedarf eine guten Überblicks über seine Mikros und Makros. Eine erhöhte Proteinzufuhr sollte gesichert sein, um den Abbau der Muskeln zu verhindern. Halbiere ich meine Energiezufuhr, halbiere ich auch alle benötigten "Bauteile" des Körpers.