Worauf achten wenn man mit dem Laufen anfangen möchte?

spinnerdelphin

Hallo,

ich habe mittlerweile über 25 Kilo abgenommen und habe überlegt langsam mit dem Laufen anzufangen. Worauf muß ich da achten? Was benötige ich? Bevorzugtes Terrain wäre bei mir Waldwege, da die mir schon beim gehen mehr entgegen kommen. Wegen der Schuhe möchte ich mich bei Runnerspoint beraten lassen. Oder hat jemand einen Tip für mich wo (Bergisch Gladbach) ich mich zwecks richtiger Laufschuhe beraten lassen könnte?

Ich bin absoluter Neuling was das Thema laufen angeht.

Meine Daten: 1,66m, 104 kg, Knick-Senk-Spreizfuß.

Mein Orthopäde hatte heute morgen keine Einwände gegen das Laufen. Er hat mir ein neues Rezept für die Knick-Senk-Spreizfüße gegeben.

Wäre euch für Ratschläge und Tips dankbar.

LG
Elli

Alletwirdjut

Hallo Elli,

wichtig ist das was du schon vorhast, dir gute Laufschuhe zu kaufen. Denn ich finde die sind das A und O, gerade wenn man bissi Probleme mit den Füßen hat. Ruhig auch nochmal in einen zweiten Laden gehen um einen Vergleich zu haben. Laufschuhe auch nie zu klein kaufen, eher etwas größer. Deine Füße brauchen Platz in den Schuhen.

Ansonsten kann ich nur raten langsam anzufangen. Wenn man mit dem laufen anfängt ist man vielleicht am Anfang übermotiviert und macht zu viel :-)

Aber gerade wenn man noch nie gelaufen ist braucht der Körper um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Das Herz- Kreislaufsystem ist da nicht das Thema aber deine Bänder, Sehnen und Gelenke, die kennen das ja nicht und auch wenn man es anfänglich sogar nicht merken sollte, die brauchen etwas Zeit um sich dran zu gewöhnen.

Wie ich vor vielen vielen Jahren angefangen habe zu laufen habe ich mir so damals ein Laufbuch gekauft (Sachen im Internet suchen und runterladen war da noch nicht so *g*) und dort waren so Pläne drinne für Anfänger, ich war blutiger Anfänger. Und da hab ich mich dann echt strikt dran gehalten. Das ging dann mit so Intervallen los wo laufen und gehen im Wechsel war. Und die Laufintervalle wurden dann immer länger bis man dann erst mal bei ner halben Stunde am Stück laufen war und später dann ne Stunde usw.

Vielleicht wäre so ein Plan auch was für dich? So um einzusteigen.


LG
Ela

HaakeBekk

Wenn du sowieso schon eine zu Fuß runde im Wald hast ist das doch perfekt. Ich kann mich Ela nur anschließen, lauf langsam! Wenn du glaubst das du wirklich langsam läufst lauf noch etwas langsamer! Mach eine 40 Minuten runde und laufe ein paar Minuten und gehe dann zu Fuß weiter. Beliebig wiederholen.

Du wirst in wenigen Wochen eine Stunde durchlaufen können. Übertrieb es nicht, die Ausdauer kommt schnell, der Körper verändert sich langsam...

JohannesRenk

Wie Ella schrieb sind die Schuhe das allerwichtigste. Ich kann dir keine Empfehlung geben da ich nicht in deiner nähe wohne. Allerdings ist von Sportartikelgeschäften wie Runnerspoint abzuraten (ich hab da schlechte Erfahrungen gemacht).
In meiner nähe gibt es einen kleinen Laden für Laufschuhe. Dieser bietet eine Laufanalyse an. Wenn du viel Laufen möchtest ist diese Analyse Pflicht!
Bei dieser Analyse darfst du mit den neuen Schuhen aufs Laufband. Das wird von einer Kamera aufgenommen und es wird anhand der Bilder entschieden ob die Schuhe genug stützen damit du dein Fußgelenk etc. nicht zu stark belastest. Das wird gemacht bis du den richtigen Schuh hast.

Ich kann nicht sagen ob die Analyse in anderen Läden anders abläuft aber eine Laufanalyse halte ich für Pflichtprogramm.

exii

um deine fussmuskulatur zu stärken, unabhängig vom laufen, würde ich so oft es geht barfuss laufen, mal über wiesen, mal über waldboden usw. usw.
ausserdem fussgymnastik, und gewisse übungen, die deine fussmuskulatur stärken.

Jeff_73

Hallo Elli,
ich kann das nur unterschreiben was Ela geschrieben hat. Insbesondere den Punkt, dass man nach wenigen Wochen bereits das Gefühl hat, man könnte viel mehr, weiter, länger laufen, da die Muskeln sich relativ schnell anpassen (es wird auch funktionieren!). Aber Knochen, Bänder, Sehnen etc. sind damit schnell überfordert und ich spreche da aus eigener Erfahrung. Lass Dir Zeit, auch wenn Du das Gefühl hast "mehr" zu können. Ich hatte zunächst Knieprobleme und musste ein paar Monate aussetzen, beim nächsten Anlauf eine Achillessehnenentzündung, danach habe ich mehr als 2 Jahre ausgesetzt. Jetzt laufe ich seit 3 Jahren problemlos und bin fit wie nie!

Richtung12

Hallo Elli,

neben den hier schon erwähnten Tipps (insbesonders das langsame anfangen) hat mir hat eine Pulsuhr sehr geholfen um ein vernünftiges Körpergefühl zu entwickeln. Ohne habe ich zuviel im roten Bereich gelaufen, was sehr schnell passiert wenn du mal nen Berg hoch läufst.
Wenn du dich überforderst wirst du Schmerzen bekommen (Knie, Achilles, Hüfte usw.) und die Lust verlieren.
Es kann aber auch viel Spaß machen, meine Freundin meint ich wäre schlimmer wie ein Hund wenn ich raus will

So einen Plan wie von Ela beschrieben gibt es in diversen Apps und auch manchmal kostenlos zumindest so einen Anfangsplan wie "laufe 30min am Stück" was innerhalb von 6 Wochen zu schaffen sein sollte.

Probiere ebenfalls aus zu welcher Tageszeit es dir mehr Spaß macht, ich kann morgens sehr gut laufen aber nach der Arbeit habe ich überhaupt keine Lust darauf.

SportsfreundSven

Ich habe da mal ne Kleinigkeit auf Facebook geschrieben.

https://www.facebook.com/SportsfreundSven/posts/1706388336261534

TimWimm

exii schrieb: »

um deine fussmuskulatur zu stärken, unabhängig vom laufen, würde ich so oft es geht barfuss laufen, mal über wiesen, mal über waldboden usw. usw.
ausserdem fussgymnastik, und gewisse übungen, die deine fussmuskulatur stärken.

Kann ich aufgrund aus eigenen schmerzhaften Erfahrungen nur beipflichten

spinnerdelphin

Könnt ihr mir denn evenlt. Übungen für die Fußmuskulatur empfehlen? Zumindest in der Wohnung laufe ich die meiste Zeit barfuss rum. Draussen muß ich mal gucken ob ich einen einigermaßen Tretminenfreien Bereich dafür finde.

Mein Plan sieht auch soweit vor, meine übliche Gehrunde dafür zu nutzen. Mein erster Gedanke war etwa: 5 Minuten gehen, 1 Minute laufen und das dann langsam zu steigern. Ich werd aber auch mal gucken ob ich eine App finde die mich dann begleitet Das Smartphone hab ich ja eh immer dabei.

Ich war heute mal im Decathlon um zu gucken ob die vllt. eine Laufhose in 48 für mich haben. Leider waren wohl alle vergriffen. Bisher gehe ich in einer normalen Freizeithose oder in Jeans. Leider habe ich mittlerweile das Problem das die Haut alles schon nicht mehr so wirklich gut mitmacht und es beim gehen zu starken Reibungen kommt. Da muß ich mir was einfallen lassen. Ich konnte jetzt etwa 1,5 Wochen kaum gehen weil sich durchs reiben eine dicke Entzündung gebildet hatte.

Habt ihr vllt. noch eine Idee was ich gegen die Reibung und daraus resultieren Entzündungen machen könnte?

Alletwirdjut

Hallo Elli,

bei den Entzündungen kann ich dir leider nicht helfen. Aber da gibt es doch mit Sicherheit ein günstiges Mittel in der Apotheke. Wenn du da mit Reibungen Probleme hast, hab ich auch wg. meiner kräftigen O-Schenkel, dann wirst du um eine Laufhose nicht umhin kommen. Die kriegst du aber auch schon bei runnerspoint oder so recht günstig. Muss ja kein mega Spitzenprodukt sein, was günstiges tuts da fürn Anfang.

Ich bin zwar ein Normalfuß-Läufer aber hatte generell immer bisserl Probleme mit den Füßen. Seitdem ich aber Wadentraining im Studio eingebaut habe, auch im Hinsicht auf die Füße, habe ich diese Probleme beim Laufen eigentlich nicht mehr. Du kannst ja eig. auch schon einfach Übungen mit dem eig. Gewicht machen in dem du Barfuß immer mal auf die Zehen gehst und dort bisserl versuchst das Gleichgewicht zu halten und das dann einige Wdh. und Sätzen machen. Ich mache quasi ähnliches an der Beinpresse mit zusätzlichem Gewicht. Mir hats geholfen.

5 min. gehen, 1 min. laufen ist doch schon mal ein guter Anfangsplan. Aber schau wirklich mal nach so strukturierten Plänen im Netz oder per App, speziell für Einsteiger. Mir hat so ein recht strukturierter Plan damals sehr geholfen. Erstens das auch so durchzuziehen und mich dadurch nicht zu überlasten, denn das ist wirklich die größte aber auch unterschätzteste Gefahr.

LG
Ela

Jeff_73

Hallo Elli,
eine der bekanntesten Apps ist sicherlich Runtastic. Die kann ich auch aus eigener Erfahrung empfehlen, da gibt es verschiedene Pläne sowohl mit der App als auch auf der Internetseite. Allerdings nutze ich die Premiumversion, da ich mittlerweile sehr viel laufe und auch das Körpergewichtstrainig von Runtastic nutze (Results), das ist übrigens auch sehr empfehlenswert!

Ansonsten wie @Alletwirdjut geschrieben hat, einfach mal im Internet suchen, da gibt es etliche Pläne ala: 30 Minuten am Stück – so klappt's!

Wichtig ist, dass man sich beim Laufen gut fühlt aber trotzdem soviel anstrengt, dass man einen Trainingseffekt hat. Viel Erfolg!

SportsfreundSven

Gegen "Scheuer" hilft eincremen. Besser wäre eine enge Lauftight. Ja, das sieht eventuell "scheiße" aus. Denke aber nicht an den Moment sondern an dein Ziel. Damit habe ich das scheuern quasi "über Nacht" vergessen. Die kannst Du auch "drunter" ziehen. Achte auch auf Funktionskleidung. Die bekommst beim Kaffeeröster oder den Discountern zum kleinen Preis. Im Sporthaus mal nach "Vorjahresmodellen" fragen. Da kann man auch Schnäppchen bekommen.

Apps gibt es wirklich reichlich. Die meisten haben auch immer eine kostenlose Version im Angebot.
Runtastic wurde schon genannt. Es gibt aber auch noch "MapMyFitness" und die Ableger "MapMyWalk", MapMyRun" usw. Auch Endomondo ist gut. Der Vorteil der MapMy... und Endomondo ist, dass sie auch von UnderArmor und damit von MFP kommen. Da ist eine Verbindung halbwegs gegeben. Einfach mal ausprobieren.

winterkind2212

Ich nutze Runkeeper und konnte das problemlos mit MFP synchronisieren. Nur, um noch eine App zu nennen

Paderbiker

Lauftreff für Anfänger, das Laufen in der Gruppe unter Anleitung kann sehr hilfreich sein, um einen guten Einstieg zu finden. Dort bekommt man auch jede Menge Tipps von Gleichgesinnten.

TimWimm

Nach dem Lauf-ABC googeln, wurde bisher noch überhaupt nicht genannt

SportsfreundSven

Für "Absolute Beginner" finde ICH Lauftreffs immer etwas suboptimal. Wenn man komplett beginnt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man hinterher rennen muss. Nicht mein Tempo, Nicht meine Strecke usw. usf. Es kann demotivieren, das Schlusslicht zu sein bzw. derjenige auf den alle Warten müssen. Kommt aber immer auf den Lauftreff an.

spinnerdelphin

So, kleiner Zwischenstand. Laufschuhe - check, Laufklamotten - check. App - Check. Jetzt noch den Mut finden wie Wurst in Pelle in den Wald zu gehen. Die Hose ist aber auch sowas von hautanschmiegsam... das kostet schon was Überwindung. Gut aber da muß ich durch.

UliKutting

Kleiner Tipp (falls nicht zu warm): Leggings drunter tragen, lockere Laufhose darüber. Vorteil: die Oberschenkel reiben nicht Haut auf Haut und es sieht von außen nicht nach "Wurst in Pelle" aus!

SportsfreundSven

Glaube mir! Zu Anfang sehen ALLE scheiße aus.

_nikkiwolf_

Hah, ich bin tatsächlich die ersten Monate in einer langen, weiten, kuschelweichen Sweat-Hose gelaufen, als ich mit Joggen angefangen habe. Kein Scheuern, kein "Pellwurst"-Gefühl... Saugte sich dafür bei Regen voll wie ein Schwamm, und als es dann Sommer wurde, hätte ich bald einen Hitzschlag bekommen. Zum Glück hatte ich dann den Punkt erreicht, wo es mir egal war, wie ich beim Laufen aussehe.
Ist es mir immer noch - diesen Winter wollte ich mal direkt der Arbeit laufen und hatte Mütze & Handschuhe vergessen, da hab ich mir das Arbeits-Tshirt um den Kopf gebunden und die Socken über die Hände gezogen. Wahrscheinlich haben mich an dem Abend alle, die mich gesehen haben, für völlig bescheuert gehalten; aber gelaufen bin ich trotzdem, das zählt für mich mehr als was irgendwelche Fremden vielleicht über mich denken oder auch nicht

Enge Hosen (ohne Nähte innen!) sind bei mir tatsächlich das beste gegen Scheuern. Ich kauf die immer lang genug, dass sie fast bis eine Handbreit über den Knien gehen, damit ich mir die Oberschenkel nicht aufscheuer.
Ich hab auch mal extra "Body glide" gekauft (gibts z.B. bei Amazon), weil mir das von anderen Läufern empfohlen wurde; aber die richtige Laufhose hilft deutlich besser.

Im US-Forum schwören alle zum Anfangen auf C25k ("couch to 5km"), das ist ein 9-Wochen-Programm, nach dem man 30min am Stück laufen können soll.

Und wie die anderen schon geschrieben haben: langsam laufen! Ich hab mich am Anfang öfter mal dazu hinreißen lassen, schneller zu laufen, wenn ich andere Läufer oder Spaziergänger gesehen habe. Keine gute Idee, erst recht am Anfang nicht. Als Richtlinie: du solltest so langsam laufen, dass du noch einen ganzen Satz sagen kannst - wenn du nach zwei Worten nach Luft schnappst, bist du zu schnell. Geschwindigkeit kommt im Laufe der Zeit von alleine, erst einmal ist es wichtig, die Zeit auszubauen, die du laufen kannst, und das geht in einem langsameren Tempo einfach besser.

Ansonsten: viel Spaß!

fitnesskrokodil

_nikkiwolf_ schrieb: »

Ich hab mich am Anfang öfter mal dazu hinreißen lassen, schneller zu laufen, wenn ich andere Läufer oder Spaziergänger gesehen habe.

Kommt mir nicht ganz unbekannt vor... Manchmal kommt dann doch die "innere Rampensau" zum Vorschein, oder? Vielleicht besser als der innere Schweinehund. Das kann auch mal beim Krafttraining passieren. Vielleicht in dem Moment etwas sehr viel Adrenalin oder Testosteron im Körper und eine Menge an Motivation. Sich dieser Mechanismen bewusst zu sein, ist doch schon mal gut. Aber Du hast Recht - auf seinen Körper zu hören, seine Grenzen zu kennen, ist letztlich eine wichtige Sache. Sich wieder auf sich selbst zu besinnen und somit letztlich auch Verletzungen und Co. zu vermeiden, ist sinnvoll.

Jeff_73

_nikkiwolf_ schrieb: »

Ich hab mich am Anfang öfter mal dazu hinreißen lassen, schneller zu laufen, wenn ich andere Läufer oder Spaziergänger gesehen habe. Keine gute Idee, erst recht am Anfang nicht.

Den Effekt kenne ich auch, der sorgt dafür, dass man bei Wettbewerben i.d.R. seine Zeiten ein wenig verbessern kann .
Zum Aussehen beim Laufen: Das ist mir total egal, am Anfang sah ich auch ein wenig wie das Michelin Männchen aus und auch heute noch laufe ich oft in meinen alten, viel zu großen Laufshirts. Von "komischen Blicken" würde ich mich nicht aus der Ruhe bringen lasse, es ist vermutlich eh nur Neid .
Obwohl @_nikkiwolf_ .... mit T-shirt um den Kopf und Socken an Händen hätte ich gerne gesehen .

_nikkiwolf_

Jeff_73 schrieb: »

Den Effekt kenne ich auch, der sorgt dafür, dass man bei Wettbewerben i.d.R. seine Zeiten ein wenig verbessern kann .
Zum Aussehen beim Laufen: Das ist mir total egal, am Anfang sah ich auch ein wenig wie das Michelin Männchen aus und auch heute noch laufe ich oft in meinen alten, viel zu großen Laufshirts. Von "komischen Blicken" würde ich mich nicht aus der Ruhe bringen lasse, es ist vermutlich eh nur Neid .
Obwohl @_nikkiwolf_ .... mit T-shirt um den Kopf und Socken an Händen hätte ich gerne gesehen .

@Jeff_73 Zu spät, das kommt so schnell nicht mehr vor - ich hab inzwischen für solche "Notfälle" einen Satz Stirnband+Handschuhe im Büro deponiert.
Das mit dem Neid kann sogar gut sein - wenn ich auf dem Weg zur Arbeit jemanden beim Laufen sehe, stimmt es auf jeden Fall, da würd ich gerne tauschen


@spinnerdelphin Und, schon die erste Runde konkret geplant oder sogar schon gewagt? Anfangen ist immer das schwerste, das nächste mal ist dann schon leichter.

Agatasia

Also erstmal habe ich aufgehört zu rauchen.
Falls du ein Samsung Handy hast, gibt es dort eine App: S-Health. Dort kann man sein Lauftraining eingeben. Ich habe damit angefangen und es nicht bereut, obwohl ich schon diverse verzweifelte Versuche hatte und jedes Mal aufgab, weil es einfach zu anstrengend war. Das Geheimnis ist: Geduld, Konsequenz und Langsamkeit! Die App hat per GPS mein Lauftempo gemessen. Ich habe mit einem Kilometer Strecke begonnen, der hat 20 Minuten gedauert. Es ist mein Ernst! Auch wenn man denkt man könnte neben her gehen, aber die Laufbewegung ist das, was anstrengt. Also in der Laufbewegung super langsam laufen. Die App steigert das Programm stetig. Es ging sehr schnell bergauf. In wenigen Monaten war ich bei 3-4 Kilometern und brauchte nicht mehr von der App im Tempo gedrosselt werden - aber glaub mir man tendiert immer dazu immer zu schnell zu laufen.
irgendwann kann man dazu übergehen, sich wöchentlich um 20% zu steigern. Und ja, das heißt auch, wenn man bei 5 Kilometern ist, muss man die kommende Woche 6 laufen. Entscheidend ist wirklich das Tempo nicht zu übertreiben. Mittlerweile laufe ich 8 Km, und bin bei 7-8 Min pro Kilometer (von 25!!) und das in ca 10 Monaten. Ich find das super

Und ja, gute Laufschuhe sind super wichtig. Aber bitte keine Laufbandanalyse! Ein erfahrenes Auge wird dich analysieren wenn du barfuß gehst, läufst und dann noch mal mit Schuhen. In Bremen war es Sport Ziel. Runners Point sollte man dringend vergessen!

spinnerdelphin

@_nikkiwolf_ Japp, erste Runde war Dienstag, die war sehr ernüchternd. Gerade mal 3 x 1 Minute geschafft und das Gefühl gehabt ich brauch ein Sauerstoffzelt. Meine Lunge hat mir dermaßen den Stinkefinger gezeigt das war nicht mehr schön. Hab meine Frustration in der Facebookgruppe rausgelassen und darauf ganz viele ermunternde Worte bekommen. Ich bin die zweite Minute einfach viel zu schnell angegangen. Zuhause war es dann richtig böse. Aber...heute kam Runde 2 und die lief viel viel besser. Ich bin zwar quasi im Schneckentempo gelaufen aber ich hab alle Laufeinheiten (8x1 Minute) gut geschafft. Ich hab mir die App C25K runtergeladen und war erstaunt als es hieß ich hätte meine 8 Laufeinheiten fertig... danach bin ich dann noch den Rest meiner Runde bis nachhause gegangen und ich brauchte kein Sauerstoffzelt

Schuhe hab ich jetzt welche von Asics mit Gelsohle.