» Eiweiß für Vegetarier/ Sättigungsgefühl

Fenix511

Moin zusammen,

neben dem Kalorienbedarf wollte ich nun auch mal anfangen, ein bissel auf die Makroverteilung zu achten. Empfohlen wird ja bei jeglicher Gewichtsabnahme, ordentliche Eiweißwerte beizubehalten, damit nicht zuviel Muskelmasse abgebaut wird. Und darin liegt für mich ein echtes Problem, denn ich mag keinen Fisch, kein Fleisch, keine Fleischersatzstoffe wie Tofu oder Sojazeug.

Nüsse, Quark + Joghurt hingegen schmecken mir, theoretisch sollte ich also den EW-Anteil ganz gut decken könnte, aber entgegen des vielpropagierten "Protein macht satt"-Mantras trifft das bei mir schlicht nicht zu. So kann ich problemlos 'ne 150g Portion Para- und Walnüsse essen, ohne danach auch nur ansatzweise satt zu sein. 250g Magerquark halten vielleicht eine knappe halbe Std vor, danach habe ich dann wirklich Hunger auf "was Richtiges", in meinem Fall üblicherweise dickes Vollkornbrot oder Kartoffeln, also die volle Ladung KH. Esse ich stattdessen gleich diese persönlichen Sattmacher, bin ich wirklich - körperlich - satt.

Ich bin nicht sicher, ob es einfach doch sehr unterschiedlich ist, was wen satt macht, oder vielleicht mehr an psychologischen Faktoren liegt - in ein Brot kann man reinbeißen, das befriedigt sensorisch einfach ganz andere Gelüste als Nüsse zu knabbern, und die Konsistenz von Quark bspw. erinnert ja prinzipiell schon eher an Süßspeisen als an eine Hauptmahlzeit..

Ich würde aber gern noch ein bisschen rumprobieren, und dafür suche ich Anregungen für sättigende (oder als solche empfundene ) vegetarische Snacks und Eiweißgerichte, möglichst einfach zuzubereiten. Dann lasst mal hören!

fitnesskrokodil

Fenix511 schrieb: »

250g Magerquark halten vielleicht eine knappe halbe Std vor, danach habe ich dann wirklich Hunger auf "was Richtiges", in meinem Fall üblicherweise dickes Vollkornbrot oder Kartoffeln, also die volle Ladung KH. Esse ich stattdessen gleich diese persönlichen Sattmacher, bin ich wirklich - körperlich - satt.

Selber Moin !

Ich kann das, was Du schreibst gut nachvollziehen, da mein Körper ähnlich tickt. Ich kombiniere deshalb meinen Eiweißkonsum i.d.R. mit komplexen Kohlenhydraten. Bei Quark sieht es bei der süßen Variante konkret so aus, dass ich ca. 50 g Haferflocken zu den 250 gr. Magerquark gebe. Darüber hinaus landen da noch z.Zt. 30 g Whey und ca. 80 ml Wasser drin. Ich weiß - Eiweißoverkill. Macht aber nix.

Im Gegensatz zu Dir esse ich jedoch gerne Fisch, Fleisch, Eier und Co, was es für mich deutlich leichter werden lässt, ausreichend Eiweiß zu essen. Dazu esse ich dann im allgemeinen komplexe KH wie z.B. Bohnen, Kartoffeln, Kichererbsen etc. Insbesondere Hülsenfrüchte besitzen zudem auch einiges an Eiweiß. Von denen bin ich ein Fan. Nicht nur, dass ich die gerne mag. Sie sind nicht teuer, man kann sie ohne Kühlung aufbewahren und eignen sich aus meiner Sicht perfekt als Snack.

Also ein weiterer konkreter Tipp meinerseits wäre der, dass Du Deinen Quark mal mit ein paar Kartoffeln, Kräutern und Co. kombinieren könntest. Oder Kartoffeln mit gekochten Eiern. Diese Sachen esse ich insbesondere dann gerne, wenn ich Lust auf Salziges habe.

SportsfreundSven

Wie sieht es denn mit Hülsenfrüchten aus? Oder Chia, Leinsamen, Quinoa, Amaranth usw.

Das du keinen Tofu magst(der nicht wirklich Fleischersatz ist) glaube ich dir nicht. Dafür gibt zu viel Sorten, welche wieder sehr individuell schmecken. Die hast Du sicher nicht alle ausprobiert.

StefanS_Vienna

Hast Du schon die diversen Protein-Riegel probiert? ich kombiniere gerne eine Joghurt & Obst-Mahlzeit mit einem Protein-Riegel, da gibt es welche (z.B. Weider), die halten mich sehr lange satt.

SportsfreundSven

Mam kann die "Wertigkeit" auch durch geschickte Kombinationen erhöhen.

Tyrael666

Das du nicht Satt wirst liegt an deinem "schlechtem" Leptin-Spiegel im Körper.

Du kannst so viel kombinieren wie du willst, das wird dir nicht helfen, wie du ja selbst gemerkt hast wirst du nach 150gr Nüssen immer noch nicht satt (was allein schon .ca 930 kcal sind)

Von daher musst du dein Leptin wieder auf Vordermann bringen.

Mal davon abgesehen bist du im Moment so wie ich, da ich momentan in meiner Wettkampfvorbereitung bin und daher auch extremst auf Leptin Schwankungen sensible reagiere, von daher verstehe ich dich wohl im Moment am besten von allen.

Mein "Frühstück" ist momentan ebenfalls 100gr gesalzene Erdnüsse (ja nur das ) und ja danach könnt ich immer noch 100000000 trippel whooper in mich reinschaufeln

Doch ich kann dich beruhigen es gibt mehrere Möglichkeiten das "in Ordnung" zu bringen.


Das ausschlaggebendste was du selber bemerkt hast sind KH.
Liegt daran das Leptin und Insulin eine "verbindung" haben und sich gegenseitig beeinflussen (daher dein verlangen nach KH, der Körper weiß schon was er tun muss um wieder "normal" zu sein)

Du kannst es so machen wie ich, was die ultra Hardcore variante ist, indem du einfach salopp gesagt "drüber" stehst und es aushälst. Nach mehreren Stunden normalisiert sich das wieder.
Falls du es nicht aushälst kannst du die etwas abgeschwächte Variante nehmen und ich mit etwas ablenken (Sport zB. hilft ebenfalls das Hungergefühl zu "beruhigen")

Oder aber du machst einen gezielten Leptin-Refeed Tag.
Für den solltest (musst, naja müssen tust du nichts ) du vorher paar "Vorkehrungen" treffen.
Esse mindestens 2 Tage (am besten etwas länger) so wenige KH wie möglich, auch wenn es dir sehr schwer fällt.

Nach diesen Tagen isst du gezielt sehr viele KH (aber immer noch im kcal Rahmen).
Halte Eiweiß auf einem konstantem level und verringere deine Fette.
Dafür wie gesagt hoch mit den KH.
In der Früh bis zum Mittag hochglykämische KH (mit hoher glykämischer Last).
Vom Mittag aus bis zum späten Nachmittag mittlere glykämische KH und von da bis zum Abend niedrig glykämische.

An diesem Tag K E I N !!!!!!!!!!! Sport.
Lass den Quatsch. Der Tag ist zum befüllen der Glykogenspeicher und zum "reseten" des Leptins.
Wenn du Sport machst verbrauchst du wieder die KH und dein Leptin kann sich nicht richtig einpendeln.

Normalerweise sollte das mit einer ordentlichen Portion Schlaf am nächsten Tag wieder in Ordnung sein.


Als zusätzliche Tipps, kann ich dir nur empfehlen das du zu jedem Essen einen Salat machen solltest.
Die sind relativ kcal arm "füllen" aber den Magen. Die "Magen-Dehnung" ist ebenfalls ein Kriterium dem Hirn zu signalisieren "ich bin satt" was wiederrum das Leptin beeinflusst.

Fenix511

Hatte gestern schon 'ne Antwort bis zu den Proteinriegeln fertig, konnte mich dann aber nicht einloggen. Also erstmal zu Kroko& Co::

Riegel hab' ich noch nicht ausprobiert, dachte bislang, dass die kalorientechnisch wahrscheinlich eh nicht reinpassen würden - ich sah die eher mit nem Schokoriegel vergleichbar, viele Kalorien auf wenig Masse, und ich hab nen Leistungsumsatz von nur knapp 1500kcal (bin halt klein + relativ schmal), aber da werd' ich mich zumindest mal umschauen. Versuch macht kluch

Gegenüber Chia und anderen "Superfoods" war ich bislang auch eher misstrauisch, vielleicht werfe ich das probehalber mal in den Joghurt. Müsli (Haferflocken mit Nüssen Co., dafür ohne Zucker) macht mich jedenfalls darin auch nicht satt, darum eher verhalten pessimistische Erwartungen. Und Tofu.. Naja, im Grunde schmeckt es ja selbst nicht nach viel, sondern die Marinade/ Soße / whatever macht's, oder? Kenne das eigentlich nur als Fleischersatz, und da ich kein Fleisch mag (auch so generell, ohne sämtliche Tiere dieser Welt durchgekostet zu haben), habe ich das eher ausgeschlossen. Zumal mir "natürliche" Nahrung lieber wäre, also etwas, was nicht allzuviel Bearbeitung braucht, um zu schmecken. Aber auch da bin ich lernfähig. Hast denn besonders empfehlenswerte Rezepte im Angebot, die man probiert haben sollte? Persönliche Top3 oder so?

Dafür gehören Kartoffeln mit Kräuterquark oder Quark mit Ajvar natürlich zum Standardrepertoire! Aber Erbsen- und Linsensuppe könnte ich gerade jetzt wo's kalt wird mal wieder aufnehmen. Wobei Suppe, da hab' ich auch wieder das Gefühl, ich werde nicht satt. Vielleicht einfach gröber pürieren..
Und wie "snackt" man bzw. Du denn Hülsenfrüchte? Hatte mal Kichererbsen aus dem Backofen probiert, aber die waren alles andere als perfekt.

So, jetzt noch zu Tyrael:: Mein Morgen hat auf jeden Fall schonmal gut begonnen mit Deiner Feststellung "Mal davon abgesehen bist du im Moment so wie ich" xD

Als weibliches 53kg-Pflänzchen bin ich wahrscheinlich eher der Antityrael, aber schon klar, dass das nicht darauf bezogen ist. Ich google jetzt erstmal ausführlich Leptin und glykämisch, kenne mich bislang mit nahrungstechnischen Inhalten wirklich nur minimal aus, mein Einstieg hier war der schlichte Wunsch, ein paar Kilos abzubauen& der hat über Kalorienreduktion funktioniert. Und dann sehe ich weiter.

Vielen Dank schonmal für die Anregungen!

SmoothieFace

Halloo zusammen,

bin zwar noch neu hier und hab mich einfach mal in Eure nette Unterhaltung eingelesen.

Vor einigen Monaten hatte ich nach meiner Schwangerschaft drum auch ziemlich mit meinen Kilos zu kämpfen! ..hab mich dann stundenlang auf diversen Foren, Gesundheitsportalen und Blogs rumgetumelt und mich halb ohnmächtig durch alle Ernährungstipps- und tricks durchgelesen.

Mittlerweile bin ich schon einige Pfunde losgeworden und nähere mich langsam meinem Zielgewicht!

Seit jetzt bald 2 Jahren bin ich Vegetarierin.. und da ich immer wieder gelesen habe, dass man vorallem auch auf den Eiweissgehalt der Nahrung achten muss, hab ich mich schlau gemacht wo ich diese als Vegetarierin herbekommen. Jetzt esse ich hauptsächlich Quorn, Quinoa, Seitan, Tempeh, (selten Soja), Kichererbsen, Linsen und Kidney Bohnen. Ich liiebe Cashewnüsse.. die haben halt leider viele Kalorien doch für einen proteinreichen Snack für Zwischendurch einfach Spitze!

Ach ja, übrigens zum Thema Leptin hab ich mich auch schon heftig informiert und hab auf dem Blog von Abnehmen leicht gemacht - mit dem Hormon Leptin abnehmen einen genialen vorallem sehr ausführlichen und umfangreichen Artikel gelesen. Der hat mir echt die Augen geöffnet!

Wusste gar nicht, dass das Hormon Leptin einen so krassen Einfluss auf unser Stoffwechsel, das Sättigungs- und Hungergefühl hat! Ist noch gut solche Dinge zu wissen.

exii

behalt deine abzocke bitte für dich.

MQDAVE

Hallo @Fenix511,

ich persönlich halte nichts davon, Eiweiß und Kohlenhydrate konsequent zu trennen. Du hast ja hier schon einige Anregungen bekommen, welche Lebensmittel du essen kannst (Nüsse, Quark, Haferflocken, Vollkornprodukte...). Versuche diese einfach miteinander zu kombinieren. Frühstück kann zum Beispiel so aussehen:

150g Vollkornbrot (am besten selbstgemacht und wirklich Vollkorn, z.B. geschrotete Körner aus der Mühle)
60g Erdnussbutter
3 Eier (gekocht, Rührei, etc.)
ein bisschen Obst nach Geschmack

Wenn du danach immer noch Hunger hast, würde ich einen Test der Schilddrüse empfehlen. Oder hast du vielleicht schnell und viel abgenommen und dein Magen muss sich erst an die veränderte Situation gewöhnen? Ich bin früher auch nicht satt geworden, inzwischen reichen mir deutlich kleinere Portionen.

Ansonsten könntest du noch versuchen langsamer zu essen oder mehr zu trinken. Vor allem zu den Nüssen.

Fenix511

Sorry, gar nicht mitbekommen, dass hier noch was Neues kam. Aber @MQ:: ich trenne ja nix und es ging mir auch weniger um die Eiweißauswahl, als darum, dass das "angeblich" so gut sättigen soll und ich davon nix merke, wenn ich mir wirklich mal den Eiweißkick gebe. Dein Frühstücksvorschlag übrigens würde mein Tagesbudget an allen Ecken und Enden sprengen.. Das Brot mind. 300 kcal, 3 Eier nochmal 270kcal, Erdnussbutter 350 und darauf noch 100 fürs Obst - da hätte ich für den Rest des Tages noch knapp 500 Kalorien frei, aber noch ca. 17 Std Zeit, hungrig zu werden. ;-)