Essen vor oder nach dem Training - was ist besser, bzw. ist das überhaupt hilfreich?

NikaIris

Wenn ich abends Sport mache, trinke ich danach gerne einen Eiweißshake und wenn ich morgens Sport mache, dann esse ich vorher eine Banane oder eine Handvoll Haferlocken (das ist eh mein generelles Frühstück) weil auf leeren Magen mein Kreislauf nicht wirklich in Schwung kommt und mir dann schnell übel wird.

Jetzt sagte mir neulich eine Freundin, dass sei genau verkehrt zur Gewichtsabnahme, weil der Körper dann eigentlich nur das verbrennt was ich grade zu mir genommen habe und gar nicht an die "Reserven" geht.
Stimmt das überhaupt (oder hat sie mir da Quatsch erzählt)?

Abends auf den Shake zu verzichten und dann gar nichts mehr zu essen kann ich mir sogar vorstellen.
Aber morgens auf leeren Magen Sport...? Hab ich zwei, drei mal versucht und musste jedes Mal nach zehn Minuten abbrechen, weil mir so schlecht war und mein Kreislauf total abgeklappt ist. Was sind eure Erfahrungen damit?

_Yeti_

NikaIris schrieb: »

Stimmt das überhaupt (oder hat sie mir da Quatsch erzählt)?

Sie hat dir Quatsch erzählt. Aber das machen viele

Eine Muskelzelle verbrennt entweder Fettsäuren oder Glukose. Beides ist in den Zellen gespeichert und hat nur wenig mit dem zu tun, was du gerade erst gegessen hast. Muskeln verbrennen vor allem im Ruhezustand primär Fettsäuren als Energieträger.

Fette, die man durch die Nahrung aufnimmt, werden größtenteils zunächst von den Fettzellen gespeichert und von dort wieder abgegeben. Du kannst dir das wie einen Heizöltank vorstellen: Deine Heizung verbrennt ja auch nicht nur das Heizöl, welches der Tankwagen gerade geliefert hat, sondern das kommt in den Tank und wird von da an den Brenner geleitet. Was der Brenner nicht verbraucht, fließt zurück in den Tank. Man darf also Fettverbrennung nicht mit Fettfreisetzung aus den Fettzellen gleichsetzen. Das sind zwei Dinge, die an unterschiedlichen Orten passieren.

Glukose wird direkt von den Zellen aus dem Blut aufgenommen. Auch die Leber kann Glukose in Form von Glykogen zwischenspeichern. Hierfür spielt Insulin eine wichtige Rolle, ein Hormon, welches unter anderem die Glukoseaufnahme in die Zellen reguliert. Hier passt das Beispiel mit dem Öltank nicht, denn unser Körper kann zwei unterschiedliche Energieträger nutzen. Nutzt er mehr Glukose, dann braucht er weniger Fettsäuren und umgekehrt. Man nennt das "metabolische Flexibilität", wenn der Körper nach Bedarf und Verfügbarkeit zwischen der Nutzung der beiden Energieträger umschalten kann.

Eiweiß spielt direkt als Energieträger in den Zellen keine Rolle, sondern muss dafür erst umgewandelt werden. Wir sollten Eiweiß vor allem als Baustein betrachten, der für eine Vielzahl von Prozessen in unserem Körper wichtig ist (nicht nur Muskelaufbau). Das, was der Körper nicht zum Aufbau eigener Proteine benötigt und die Abfallprodukte bei der Erneuerung können entweder in Glukose oder Ketonkörper umgewandelt werden.

Bezogen auf die Abnahme muss ein Kaloriendefizit gegeben sein. Damit der Öltank leerer wird, muss der Brenner auf lange Sicht mehr verbrennen als der Tankwagen liefert. So einfach ist es eigentlich

Meine Erfahrung ist, dass ich morgens eigentlich gut auf das Frühstück verzichten kann und trotzdem leistungsfähig bin. Eine Umstellung von heute auf morgen funktioniert sicherlich nicht bei jedem ohne Probleme.

NikaIris

Vielen Dank das war sehr hilfreich!
Und das ist ein sehr gutes Beispiel! ;-)

1978Pascal

Hallo. Die Probleme mit dem Kreislauf hatte ich auch, aber meine Erfahrung ist, dass sich der Körper nach und nach daran gewöhnt, mit weniger Energiezufuhr leistungsfähig zu sein. Vor 2 Monaten habe ich angefangen, mein Gewicht zu reduzieren. Anfangs hatte ich zum Radfahren keine Energie und es war eine Quälerei, doch mittlerweile scheint mein Körper vermehrt Fett zu verbrennen. Morgens 5 oder 6 Km (locker) laufen vor dem Frühstück sind kein Problem. Auch nach der Arbeit 2-3 Stunden auf dem Rennrad mit relativ nüchternem Magen machen mir jetzt nichts mehr aus. Aber wie gesagt, es hat eine Weile gedauert.

zappi123456

nur die Frage was dein Körper verbrennt wenn er direkt höchstleistung als Stressfaktor , ohne Nährstoffzufuhr bringen soll. und Fett gibt der Körper erst ganz am Schluss her vorher wird Eiweiss aus Muskeln verbrannt.

Morgens nüchtern Cardio ist ja grds gut aber dann wenigstens vorher BCAA reinschlürfen oder währenddessen zu sich nehmen wenn man auf Diät ist.

_Yeti_

zappi123456 schrieb: »

..und Fett gibt der Körper erst ganz am Schluss her vorher wird Eiweiss aus Muskeln verbrannt.

Nö! Jedenfalls nicht, solange es nicht um die allerletzten Fettreserven geht.

Wäre das so, dann würde es uns alle längst nicht mehr geben, weil der Mensch von Millionen Jahren bereits ausgestorben wäre. Dann hätten unsere fetten, bewegungsunfähigen Vorfahren in der Höhle gesessen und wären verhungert, weil ihnen die Kraft zum Jagen fehlte. Wie sollte ein Muskel funktionieren, der sich selbst verbrennt, um Energie zu beziehen?

Muskeln nutzen bevorzugt (!!!) Fettsäuren als Energieträger und davon hat der Körper im Normalfall wirklich genug (unter "Normalfall" verstehe ich alles mit einem zweistelligen Körperfettanteil).

Eiweiß aus Muskeln wird angetastet, wenn mehrere Bedingungen zusammen treffen:
1. Die Muskeln werden nicht benutzt (mit "benutzen" meine ich nicht Treppensteigen oder Gartenarbeit, sondern Krafttraining)
2. Es wird zu wenig Eiweiß gegessen. Aber auch hier bitte nicht hysterisch werden: 2g Eiweiß pro kg Magermasse reichen für die meisten Menschen (nicht Extremsportler) völlig aus. Alternativ (Körpergröße - 100) x 1,5g.
3. Zu wenig Kohlenhydrate: Reicht die Glukosezufuhr aus der Nahrung nicht aus für die Energieversorgung des Gehirns und des zentralen Nervensystems, müssen andere Energieträger zur Verfügung stehen. Das sind Ketonkörper und Glukose, die aus Aminosäuren gebildet wird (Glukogenese).

SportsfreundSven

Eventuell ja interessant.

https://www.youtube.com/watch?v=eoVNmYCqtaY

SportsfreundSven

http://gainwithscience.wixsite.com/gainwithscience/single-post/2016/03/09/Mahlzeitenfrequenz-relevant-für-Muskelaufbau-und-Fettabbau

http://gainwithscience.wixsite.com/gainwithscience/single-post/2016/03/18/Mahlzeitentiming-Wann-was-konsumieren

Tyrael666

NikaIris schrieb: »

Wenn ich abends Sport mache, trinke ich danach gerne einen Eiweißshake und wenn ich morgens Sport mache, dann esse ich vorher eine Banane oder eine Handvoll Haferlocken (das ist eh mein generelles Frühstück) weil auf leeren Magen mein Kreislauf nicht wirklich in Schwung kommt und mir dann schnell übel wird.

Dir ist aber klar das diese Zwei sachen mehrerer STUNDEN brauchen um richtig verdaut und resorbiert zu werden bevor sie dem Körper als "Energie" zur verfügung stehen? Sprich die Banane und die Haferflocken werden NICHT während dem Training als Energie zur verfügung stehen.
Dafür sind die Strukturen einfach zu groß (nein Bananen sind KEINE schnellen KH für vor/nach dem Training und NEIN auch KEINE die mit dem dunklen Flecken auch wenn sie mehr KH haben werden sie dadurch NICHT schneller dem Körper zur verfügung stehen).

BCAAs sind schon eine andere Sache da sie anders verstoffwechselt werden als andere Aminosäuren aber trotzdem NICHT die beste Wahl.
Die "beste" wahl wäre in diesemfall entweder EAAs (was du vermutlich nicht hast, aber nicht schlimm ist da du kein Wettkampfathleht bist) oder Whey.
Whey braucht ca. 30-45 minuten (abhängig von der Art des Wheys) im Blut zur verfügung zu stehen, daher wären sie die besserer Wahl. Schnelle KH kann man dazu nehmen muss aber nicht da die KH nur den Blutzuckerspiegel anheben und NICHT wirklich als Energie während dem Workout genommen werden da das dass Muskelglykogen übernehmen wird und nicht die KH im Magen.

Generell wäre evtl. noch zur vollständigkeit halber zu erwähnen das wenn du dich <8% KFA befindest erst DANN macht nüchtern Training Sinn (wenn die Supps UND alles andere drum herum stimmt). Das aber nur so am Rande und für dich nicht relevant.

NikaIris schrieb: »

Jetzt sagte mir neulich eine Freundin, dass sei genau verkehrt zur Gewichtsabnahme, weil der Körper dann eigentlich nur das verbrennt was ich grade zu mir genommen habe und gar nicht an die "Reserven" geht.
Stimmt das überhaupt (oder hat sie mir da Quatsch erzählt)?

Wie oben erklärt wird NICHTS was du "mal gerade eben isst" als Energie während dem Sport genommen, von daher ja, sie hat dir quatsch erzählt und du sollest nicht mehr auf sie hören in bezug auf Ernährung etc.

Der Körper nimmt in erster Linie IMMER ATP als Energie her. Aus was er die dann synthetisiert ist eine andere Sache und abhängig von der Intensität und des bestehenden Sauerstoffgehalts. Umso anstrengender umso mehr CP/Glykogen wird benutzt umso leichter umso mehr Fett.

Das mag zwar logisch erscheinen lassen das Training mit niedriger Intensität die bessere Wahl ist für Fettreduzierung, der Anschein trügt aber.

Ich werde jetzt nicht die Grundlagen nochmal erklären aber ich die anderen hier können bestätigen das Krafttraining mit hoher Intensität die beste Wahl ist für KFA reduzierung (plus HIIT).

NikaIris schrieb: »

Abends auf den Shake zu verzichten und dann gar nichts mehr zu essen kann ich mir sogar vorstellen.

What ? Wieso das denn?
Das ist das unlogischste was man machen kann
Nein ernsthaft, das ist genau das gegenteil was du machen solltest.
Das Essen nach dem Training entscheidet was gemacht werden soll und ist die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja die wichtigste).
Selbst die vor dem zu Bett gehen kann deinen Erfolg maßgeblich beeinflussen.

Nimm vor dem schlafengehen eine Eiweiß/Fett kombination und du bist auf der sicheren Seite.

NikaIris schrieb: »

Aber morgens auf leeren Magen Sport...? Hab ich zwei, drei mal versucht und musste jedes Mal nach zehn Minuten abbrechen, weil mir so schlecht war und mein Kreislauf total abgeklappt ist. Was sind eure Erfahrungen damit?

Das liegt daran weil das dein Körper nicht gewohnt ist und zweitens es für dich überhaupt nicht Zielführend ist. Nüchtern training für alle über 8% KFA ist total Müll und extremst konterproduktive (mal abgesehen davon quält man sich unnötig da das wie gesagt bei einem so hohen Köperfett absolut nichts bringt).

SportsfreundSven

Es soll ja Leute geben, die laufen einfach so zum Spaß VOR dem Frühstück ein paar km.

exii

das zauberwort heisst "metabolisch" flexibel sein