Muskelaufbau ohne Fettzunahme möglich?

MQDAVE

Ich habe mir heute nacht eine Theorie zusammengesponnen und wüsste gern, was dran ist:

In den letzten sechs Wochen habe ich sechs Kilo Fett verloren und dabei meine Muskelmasse komplett erhalten. Meine Ernährung sah dabei so aus, dass ich auf Zucker weitestgehend verzichtet habe und meine Eiweißzufuhr hoch gehalten habe (mindestens 150g am Tag). Kalorien lagen im Schnitt bei 2500 am Tag, bei einem Grundumsatz von ca. 2000 kcal/Tag. Trainiert wird drei bis viermal die Woche, Kraft und Ausdauer.

Wenn ich beim Abnehmen die Muskeln erhalten kann, funktioniert es dann auch andersrum? Kann ich durch den Verzicht von Zucker und einen hohen Eiweißkonsum Muskelmasse aufbauen, ohne dabei Fett zuzulegen? (Training natürlich vorausgesetzt)

Was meint ihr? Ich weiß, dass sich hier einige schon lange mit diesen Themen beschäftigen und vielleicht hat schon wer Erfahrungen in dem Bereich.

SportsfreundSven

Ich würde hier erst mal deine Messmethode hinterfragen. Der Körper arbeitet getreu dem Motto" Use it or Lose it." Bedeutet, was gebraucht wird, wird auch nicht abgebaut. Daher kannst du bis zum gewissen Punkt, deine Muskeln erhalten. Liegt auch daran, wie viel Protein du zu dir nimmst. Andersherum kannst Du nur aufbauen, wenn du ein Kalorienüberschuss hast. Das kann auch aus deinen eigenen Reserven erfolgen. Das ist gerade bei Anfängern gut zu sehen. Allerdings komplett ohne Überschuss wird es schwer.

MQDAVE

Das hätte ich vielleicht noch erwähnen sollen: Für einen Muskelaufbau ist natürlich ein Kalorienüberschuss geplant. Ist ja logisch, sonst kein Massezuwachs. Die Frage ist nur, ob ich dabei Muskeln aufbauen kann, ohne Fett anzusetzen. Verzichtet wird weiterhin nur auf Zucker!

Es gibt keinen Grund die Messmethode zu hinterfragen. Man sieht sowohl optisch, als auch auf der Waage, dass das Ergebnis in etwa stimmt. Ich stehe heute bei 83,8 Kilo. In den sechs Wochen habe ich in den Beinen Muskelmasse verloren und in den Armen und dem Oberkörper dazu gewonnen. Liegt allerdings auch daran, dass ich viel Bauch trainiert habe und meinen Klimmzug schaffen wollte. In der Summe habe ich die gleiche Muskelmasse wie vor den sechs Wochen.

SportsfreundSven

Ich meinte es nicht negativ, sondern welches Verfahren wurde verwendet? Wie genau ist es? usw
"Lean" aufzubauen ist für den "Normalsterblichen" wohl extrem schwer. Du wirst sicher auch (etwas?) Fett ansetzen. Da ist es auch egal ob Zucker oder nicht.

dfc4

Ja das stimme ich zu, es ist extrem schwer (auch für unsterblichen ) Muskelmasse aufzubauen ohne dass (wenn auch nur minimal) Fett dazukommt, Ich glaube dass muss Mann einfach in Kauf nehmen, trotzdem im Griff haben.

zappi123456

Muskelaufbau ohne Fettaufbau wird auf leaglem Weg mit nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten nicht funktionieren.
Muskelaufbau gibts nur mit Überschuss, der genaue KCal Bedarf ist keinem bekannt also muss generell mehr gegessen werden. Folglich wird immer eine gewisse Menge Fett mit angepolstert.

ps 150gr Eiweiss bei 83kg sind definitiv zu wenig um Effektiv Masse aufzubauen.

pps nur der Verzicht auf Zucker verhindert nicht das der Körper Fettpolster anlegt. jedes Makro kann als Fett angelegt werden.

Micha68NRW

Für Euch Trainingsexperten habt Ihr sicher recht. Aber hier sind ja die Mehrzahl der Mitstreiter doch deutlich im Übergewicht. So auch ich. Und dann stimmt das so nicht mehr ganz, wie Ihr es hier schreibt. Mit genügend Reserven und richtig Sport kann man sehr wohl im Ernährungsdefizit gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen.
Wollte ich nur mal anmerken, damit kein Übergewichtiger bei Euch das hier liest und dann noch mehr isst um Muskeln aufzubauen.

Zur Demo mal meine letzten 6 Wochen:

_Yeti_

Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist definitiv möglich, selbst bei niedrigerem Körperfettanteil. Die klassische "bulk and cut" Methode mag vielleicht schneller gehen, wo man Aufbauphasen und Diätphasen abwechselt, aber das bedeutet nicht, dass es nicht auch anders geht.

Mehr als 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht braucht niemand. Was darüber hinaus geht, wird sowieso nur zur Energiegewinnung genutzt. Die Kalorien kann man dann genauso in Form von Kohlenhydraten oder Fett zu sich nehmen, ohne dass man einen Nachteil gegenüber einer noch höheren Eiweißzufuhr hätte. Letztlich ist das dann eine Frage der persönlichen Vorlieben, aber zu behaupten, dass bei einem Körpergewicht 82kg 150g Protein am Tag "definitiv zu wenig" sind, entbehrt jeder wissenschaftlichen Grundlage.

http://aesirsports.de/2015/11/protein-2-gramm-pro-kg-mythos-die-optimale-proteinzufuhr/
http://aesirsports.de/2016/11/kann-man-gleichzeitig-muskeln-aufbauen-und-fett-verlieren/

MQDAVE

Ok, vielen Dank mal für die vielen Informationen. Da ist jetzt so ziemlich alles dabei, was ich erwartet habe.

@SvenKoh: Keine Ahnung wie die Analyse heißt. Ich vertrau auf die Werte, weil ich keine anderen habe. Von der Optik her hätte ich gedacht, dass ich bereits Muskeln aufgebaut habe. Habe ich vermutlich auch, im Oberkörper. Gleichzeitig aber in den Beinen verloren.

@dfc4: Ich habe es schon mal versucht und fast nur Fett aufgebaut. Deswegen bin ich vorsichtig geworden.

@zappi123456: Ich glaube, du trainierst in einem anderen Bereich als ich. Ich möchte keine Muskelberge aufbauen, sondern nur leicht definiert und schlank aussehen. Von daher glaube ich auch, was @_Yeti_ schreibt, dass ich nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht brauche. Dass grundsätzlich alles als Fett angelagert werden kann, denke ich auch. Die letzten sechs Wochen haben wir allerdings gezeigt, dass es mit Zucker ziemlich schnell geht. Zumindest in meinem Körper.

@BertiNRW: RESPEKT zu der Leistung!! Weiter so... Deine Aussage kann ich so übrigens unterstreichen. Wer immer Übergewichtigen dazu rät mehr zu essen, um Muskeln aufzubauen, um dann schneller abzunehmen, hat entweder keine Ahnung oder ist Sadist Man kann auch Muskeln trainieren, wenn man im Defizit is(s)t und man sollte sogar auf Ausdauer und Kraft setzen.

Für mich bedeutet das im Moment, dass ich es versuchen werde. Falls es noch weitere Ratschläge gibt, ich bin immer offen

_Yeti_

MQDAVE schrieb: »

@zappi123456: Ich glaube, du trainierst in einem anderen Bereich als ich. Ich möchte keine Muskelberge aufbauen, sondern nur leicht definiert und schlank aussehen. Von daher glaube ich auch, was @_Yeti_ schreibt, dass ich nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht brauche.

Selbst wenn man Muskelberge aufbauen will, braucht man kein 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht, schon gar nicht, wenn man bei Übergewicht das gesamte Körpergewicht ansetzt. Viel wichtiger ist dafür ein kontinuierliches und zielgerichtetes Training. Eine ausreichende Eiweißversorgung gehört natürlich dazu, aber mehr als ausreichend ist nicht besser.

Wie gesagt: Wenn jemand besser damit klarkommt, mehr Eiweiß zu essen, soll er das tun. Aber es ist nicht die unbedingte Voraussetzung zum Muskelaufbau, Unmengen Eiweiß zu essen. Und ohne einen entsprechenden Trainingsreiz baut man auch keine Muskeln auf, selbst wenn man Eiweiß isst, bis es einem zu den Ohren rauskommt.

Man sollte das Ganze auch im Kontext sehen: Wenn eine kleine, körperlich eher inaktive Frau, die Körperfett abnehmen möchte, am Tag 200g Eiweiß essen würde, dann würde das nur unnötig das Kaloriendefizit verringern, ohne dass es einen Nutzen hätte. Für einen Sportler hingegen, der einen Bedarf von 3500kcal am Tag hat, würden 200g Eiweiß nicht einmal 25% des Energiebedarfs decken. Von daher sind pauschale Empfehlungen der Eiweißzufuhr ohnehin mit Vorsicht zu genießen.

dfc4

BertiNRW schrieb: »

Für Euch Trainingsexperten habt Ihr sicher recht. Aber hier sind ja die Mehrzahl der Mitstreiter doch deutlich im Übergewicht. So auch ich. Und dann stimmt das so nicht mehr ganz, wie Ihr es hier schreibt. Mit genügend Reserven und richtig Sport kann man sehr wohl im Ernährungsdefizit gleichzeitig Muskeln auf und Fett abbauen.
Wollte ich nur mal anmerken, damit kein Übergewichtiger bei Euch das hier liest und dann noch mehr isst um Muskeln aufzubauen.

Zur Demo mal meine letzten 6 Wochen:

Hi, ja das ist richtig was du sagst, um Muskeln aufzubauen brauche ich ein Kalorien Überfluss, als "Übergewichtige" hat Man einige Überflüssige Kalorien womit Man arbeiten kann, da ist sicherlich möglich während des Abnehmens gleichzeitig Muskeln aufzubauen, besonders in die ersten Trainingsphasen ist öfter der Fall.
Und du hast auch sicherlich Recht dass wenn jemanden die Beiträge hier liest kann der Man etwas durcheinander kommen. @MQDAVE würde ich nicht mehr als Übergewichtig bezeichnen, ehe "ziemlich durchtrainiert" und auf das Endspurt Richtung Sixpack! Heißt das in seiner Situation wird es schwer (aber nicht unmöglich) Muskelmasse aufzubauen ohne ein paar Gramm Fett in kauf zunehmen während die Aufbauphase.
Jemand der übergewichtig ist wird in die erste Zeit etwas mehr Erfolg (Muskelzuwachs) während des Abnehmens.

MQDAVE

Es geht mir ja nicht darum, kein Gramm Fett zuzulegen. Es geht mir viel mehr darum, dass ich vor einem Jahr versucht habe Muskeln aufzubauen, dabei mehr Eiweiß gegessen haben, vor allem aus Eiern, Nüssen und Fleisch, in der Folge aber 5 Kilo zugenommen habe. Nach meinen sechs Wochen ohne Zucker, glaube ich, dass ich letztes Jahr zu viel Zucker hatte. Nüsse schmecken halt gut mit Honig, Fleisch gut mit Ketchup.

Ich starte einfach eine neue Challenge: Weniger als 50 Gramm Zucker am Tag, weiterhin 1,8-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag und Krafttraining mit erhöhtem Reiz. Die Kalorien werde ich dann wohl auf 3000 und mehr am Tag anheben müssen.

@_Yeti_ den Artikel habe ich gelesen und verstanden. Hatte das auch an anderer Stelle schon mal gelesen und rate auch in meinem Blog dazu nicht mehr zu konsumieren. Mein Feedback Richtung zappi war eher so gemeint, dass unter Bodybuildern in Bezug auf Eiweiß das Motto "viel hilft viel" verbreitet ist. Wie du schon schreibst, muss das jeder für sich entscheiden.

PS: @dfc4 wie nett von dir, das klingt richtig gut

nicht mehr als Übergewichtig bezeichnen, ehe "ziemlich durchtrainiert"

zappi123456

https://www.marathonfitness.de/fett-abbauen-muskeln-aufbauen-gleichzeitig-geht-das/

ps. frag dich mal warum die Beine dünner geworden sind während der Rest die Muskelmasse beibehalten hat ? Was könnte hierfür der Grund sein das du Muskelmasse an den Beinen Abbaust ?

_Yeti_

Niemand behauptet, dass man auf jeden Fall und immer gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett abbaut. Die Aussage war, dass es grundsätzlich möglich ist! Je größer das Kaloriendefizit, desto unwahrscheinlicher ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau, aber bei isokalorischer Ernährung geht das einwandfrei. Muskeln, die man nicht richtig trainiert, wachsen natürlich auch nicht.

Egal, ob wir im Defizit sind oder einen Kalorienüberschuss fahren: Jeden Tag wechseln sich anabole und katabole Phasen ab. Die anabolen Phasen liegen nach den Mahlzeiten, während die katabolen Phasen in der Zeit des Nahrungsmangels liegen. Je größer das Defizit, desto höher ist der Anteil der katabolen Phasen über den Tag gesehen. Über den Trainingsreiz und die Ernährung haben wir zu einem gewissen Teil selbst in der Hand, wieviel Fett oder Muskelmasse dabei auf- oder abgebaut wird. Es ist halt nicht so schwarz-weiß, wie oft behauptet wird.

Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen will, erhöht den Anteil der anabolen Phasen, indem er schlichtweg mehr isst. Das geht dann auf Kosten des Fettabbaus oder man muss sogar eine Fettzunahme in Kauf nehmen.

MQDAVE

Ich weiß, warum ich an den Beinen Muskeln verloren habe: Weil ich sie in den sechs Wochen fast nicht trainiert habe. Den Rest aber schon.

@_Yeti_ : Wenn sich die Phase abwechseln, in welcher Phase sollte man trainieren? Und gibt es einen idealen Zeitpunkt nach dem Essen? Denn zu früh, dann wird mir schlecht, zu lang her, keine Kraft?

exii

wie in anderen thema schon mal geschrieben:

es ist sozusagen ein wechseln von anabolem und katabolem umfeld.

heisst, auf dauer zuwenig kalorien, was bereich kraftsport betrifft, stellt über längere dauer natürlich ein kataboleres umfeld her.sprich er holt sich dann irgendwann die reserven aus körpereigenen gewebe, dazu zählen net nur fettdepots.
je mehr muskel dann auch vorhadnen sind, desto schwieriger wird es dann natürlich auch, noch mehr muskeln aufzubauen.

bis zu einem gewissen stadium ist es natürlich relativ gesehen immer einfacher als zu einem bestimmten anderen zeitpunkt.

du kannst die phasen nicht einfach begrenzen, so ala 2 tage, dann 3 tage so.


ich meinte damit eigentlich, du kannst unter bestimmten umständen auch in einem kaloriendefizit muskeln aufbauen, und den kfa senken.


mal vereinafcht dargestellt nur
du hast sagen wir mal auf eine woche jetzt gesehen ein defizit gehabt insgesamt, du hattest aber z.b tage drin wo du mehr gegessen hast, zb. nach hartem training, also haste hier in diversen phasen auch pos. stickstoffbilanz gehabt, die sich abgewechselt hat mit tagen wo überwiegend negativ war.

verstehst wie ich meine?



bezüglich pos. stickstoffbilanz, kurz zur erklärung:


das bedeutet, der körper kriegt hier mehr protein zu sich geführt, als er abbaut.
das "mehr" wird zum normalen proteinabbau zugefügt und in stickstoff, harnsäure und kohlenstoffgerüst zerlegt, und der kohlenstoff dann als energieträger benutzt.

https://de.wikipedia.org/wiki/Stickstoffbilanz

exii

Körperfett ist auch Energie, das hat schon einen Grund warum man als mit noch mehr Pfunden, gut abspecken kann und auch Muskeln dabei aufbauen kann,

MicJay1

MQDAVE schrieb: »

Ich weiß, warum ich an den Beinen Muskeln verloren habe: Weil ich sie in den sechs Wochen fast nicht trainiert habe. Den Rest aber schon.

Du bist wirklich goldig. Hast Du denn 6 Wochen im Bett gelegen? ;-)

So schnell wie du denkst verschwinden Muskeln nicht, schon gar nicht wenn man aktiv ist und erst recht nicht im "sichtbaren" Bereich. Ganz allgemein setzt ein "De-Training" erst nach 2 Wochen Inaktivität ein, aber schon eine minimale Benutzung der Muskeln (80/20 Regel) hat einen großen Effekt, der dem Muskelabbau entgegenwirkt.

Beispiel: Vor 2 Jahren als ich gerade mit Kraftsport gestartet bin, musste ich nach kurzer Zeit aufhören, Kniebeugen zu trainieren, weil ich wg. falscher Fußstellung Hüftprobleme bekommen hatte. An dem Punkt war bei ich 120kg Low-Bar-Squat für 5 Reps. Nach einer 6 monatigen Abstinenz vom Kniebeugen habe ich weder "Muskelschwund" beobachtet, noch war es ein Problem mit 110kg x 5 wieder einzusteigen.

Mein Tip an dich ist: weniger messen, mehr trainieren/essen (auch Zucker). Wenn du mit 83kg noch an deinem 1. Klimmzug arbeitest, hast du nett gesagt, dein Potential bisher kaum genutzt. In diesem Trainingszustand sind deine ganzen Gedankenspiele bzgl. Muskelaufbau und Ernährungsexperimente (kein Zucker) kaum relevant. Baue erst mal Muskeln auf und schere dich nicht um das bisschen Fett was mitkommt. Die paar Kilo sind schnell wieder abgebaut.

exii

Frank Täger hatte dazu mal auf Facebook folgendes verfasst:

Der Zeitverlauf kataboler Prozesse ist nicht immer linear linear. Es zeigen sich meiist innerhalb von 7-10 Tagen Training eher noch aufbauende Effekte, Netto-anabol. Danach kommt es stark darauf an, was du tust. Eine vollständige Demobilisierung sorgt bereits nach wenigen Tagen für einen massiven Abbau.

Innerhalb der ersten 30 Tage geht bei ausbleibendem Training einiges verloren, das kurz darauf aber direkt wieder draufkommt.

Schaut man sich den Zeitverlauf an, gehen ungefähr 10-20% innerhalb von acht Wochen verloren. Macht man eine 3w Pause, sieht man ebenso eine Reduktion.

Vergleicht man aber eine Gruppe die 9 Wochen trainiert mit einer Gruppe, die 3w im Bett leigt und 6w trainiert, sind die Endergebnisse nicht voneinander zu unterscheiden.

Ergo: Völlig egal. Die Detraining Periode kann temporäre Effekte haben, die nach wenigen Wochen Training nicht mehr feststellbar sind.


englisch:

http://www.mikelipowski.com/2014/09/02/truth-missed-workouts-detraining/

_Yeti_

MQDAVE schrieb: »

@_Yeti_ : Wenn sich die Phase abwechseln, in welcher Phase sollte man trainieren? Und gibt es einen idealen Zeitpunkt nach dem Essen? Denn zu früh, dann wird mir schlecht, zu lang her, keine Kraft?

Man muss das längerfristig betrachten: Das Training setzt einen Trainingsreiz, der das Muskelwachstum triggert. Der Muskel wächst nicht während oder direkt nach dem Training, sondern in der Regenerationsphase.

Man sollte nicht völlig nüchtern trainieren, weil man dann nicht so leistungsfähig ist, also nicht so einen großen Trainingsreiz setzen kann. Direkt nach dem Training bietet sich die Aufnahme von leicht verdaulichem Protein an (z.B. ein Whey-Shake) und 1-2 Stunden später die größte Mahlzeit des Tages. Die sollte neben Protein dann auch die größte Menge Kohlenhydrate des Tages enthalten.

Aber das Mahlzeitentiming ist letztlich zweitrangig. Zuerst müssen die Basics stimmen, also der Trainingsreiz und eine überdauernd ausreichende Nährstoffversorgung.

MQDAVE

Ok, halbwegs verstanden. Katabol und Anabol? Neuland für mich, aber ich glaub ich verstehe, was ihr meint.

Im Bett gelegen habe ich nicht, nur eben sehr wenig die Oberschenkel trainiert. Ob das dann so schnell verschwindet, keine Ahnung? Wenn es so ist, dass durch das Defizit an Energie körpereigene Energiereserven angezapft werden, war meine Vermutung eben, dass deswegen in den Oberschenkeln die Muskeln schwinden.

An alle die versuchen abzunehmen: Ich bin an einem Punkt, an dem es mir schwerfällt, mehr zu essen Also bleibt dran, dann wird dieser Tag auch bei euch kommen

TimWimm

Also wenn man jetzt von einem Adipösen Sportler redet, ist jedes Kilogramm weniger auch zeitgleich weniger Belastung für die Beine beim laufen.

Ich habe damals mit 160kg als Anfänger auch wahnsinnig viel Gewicht beim Beintraining bewegen können.