Ziel erreicht - wie weiter?

Eganko

Hallo Pals,

ich weiß ja nicht, wie viele von euch an ihrem Ziel angekommen sind und auf der Welle "Gewicht halten" schwimmen? Aber ich würde mich über Tipps sehr freuen...

Meine 75 kg habe ich, heute habe ich voller Stolz eine 38er Jeans getragen (10 Größen Unterschied zu vorher).
Mein neues Ziel ist den Bauch flacher zu bekommen und ggfs noch weitere 5 kg um an der 70 kg-Marke zu kratzen (darunter kommt für mich nicht in Frage). Letzteres Ziel ist aber auch eher ein "Goodie" und nicht unbedingt ein Muss - und muss auch nicht gestern passieren.

Ich habe jetzt 6 Jahre lang den Weg des "Abnehmens" beschritten. Ich würde gerne meine Kohlenhydrate wieder rauf schrauben (anscheinend habe ich lowcarb gelebt, was mir so gar nicht bewußt war *G*) und das Gewicht einfach "halten".

Meine Sporteinheiten sind grundsätzlich 5x/Woche mit Option auf 7x die Woche (je nach dem, ob ich noch zusätzlich laufe oder Übungseinheiten für meine Stunden machen), aber mehr darf es auch nicht werden. Es läuft aktuell, aber mehr ist auch nicht mehr drin - zumindest nicht, ohne selbst daran "zu grunde zu gehen" (Zeit, andere Verpflichtungen, Beruf etc.).

Welche Erfahrungen habt ihr gemacht, wie seid ihr vorgegangen bzw. wie würdet ihr starten?
Try & Error ist mir schon bewußt, aber vielleicht kann ich mir von euch was für den Start in den neuen Abschnitt meines Weges mitnehmen? Aktuell habe ich einfach Angst den hart erkämpften Weg zu verlassen, wenn ihr versteht, was ich meine. Es ist nicht die Angst, in "alte Muster" zu verfallen, aber 6 Jahre hinterlassen ihre Spuren...

Freue mich auf eure Antworten

MQDAVE

Herzlichen Glückwunsch und willkommen auf deinem Zielgewicht Dann sind wir jetzt in der gleichen Situation. Gewicht halten ist fast schwieriger, als abnehmen. Zum einen muss man aufpassen, dass es nicht immer weiter runter geht. Schließlich hat man sich grad an eine gewisse Ernährung gewöhnt. Zum anderen muss man aufpassen, dass es nicht wieder hoch geht.

Ich bin inzwischen 2-3 Kilo unter meinem Zielgewicht und versuche, langsam meine Ernährung zu steigern, um eine gute Mitte zu finden. Mir war es lieber erst noch ein bisschen Puffer zu haben, um damit auszuprobieren.

Zusätzlich versuche ich mit Krafttraining Muskeln aufzubauen. Optik halt. Und ich bin meine größte Schwäche angegangen: Laufen! Das habe ich bisher vermieden, jetzt da ich leicht bin, versuche ich mich mal daran.

Für Bauchfett kann ich mal wieder eine Zuckerreduzierung empfehlen. Hat mir sehr gut geholfen, auch wenn bestimmt gleich wieder alle möglichen Kommentare mit Theorien kommen, die das Gegenteil behaupten. Bei mir ist es einfach eine praktische Erfahrung

7x die Woche Training ist ganz schön viel. Gönnst du deinem Körper auch Erholung?

ab_lauf

Herzlichen Glückwunsch auch von meiner Seite! Ich bin noch nicht ganz am Zielgewicht angelangt, aber zumindest schon so "nah dran", dass ich mir darüber auch schon meine Gedanken gemacht habe. Ich habe grundsätzlich ein sehr schwankendes Gewicht, d.h. 1-2 Kilo von einem Tag auf den anderen ist manchmal leider drin... Eine Strategie für später habe ich mir jedenfalls schon mal ausgedacht: mein Gewicht darf max. 2,5 KG nach oben gehen, dann wird definitiv wieder eine Kalorienreduktion eingeleitet...so dass sozusagen frühzeitig Gegenmaßnahmen eingeleitet werden und auch Feiertage wie Weihnachten, Ostern etc. trotzdem genossen werden können.

Wenn mein Gewicht konstanter wäre, würde ich die Grenze vielleicht bei 1,5 kg ansetzen...

Eganko

Danke euch für eure Antworten @MQDAVE und @ab_lauf

@DAVE
Auf Zucker verzichte ich weitest gehend, gönne ihn mir aber auch, wenn ich drauf Bock habe. Zudem hast du hast sicherlich noch den großen Vorteil ein Mann zu sein. Da ist es generell etwas einfacher aufgrund der Veranlagung . Und ich spreche ja auch nicht vom Sixpack, lediglich der Ring in der Mitte sollte noch was flacher werden - da ist ja auch noch die Frage, was ist wirklich Fett von dem Ring und was ist Haut, weil die habe ich natürlich auch überschüssig.
Aktuell versuche ich dafür den Öl/Fettkonsum (gute) zu erhöhen.

Was den Puffer angeht.. da bin ich ein Schritt weiter denke ich. Ich möchte von der Waage und von dieser bestimmenden Zahl weg. Nennt mich naiv, aber ich werde mir eine schicke Hose zulegen in 38 und solange (und bis - 38 ist ja längst nicht 38 in der Mode) ich in diese reinpasse, ohne dass es kneift, soll die Welt für mich in Ordnung sein.
Also erst, wenn sie dann nicht mehr reicht, werde ich dann Gegenmaßnahmen einleiten wollen.
naja. so zumindest der grobe Plan.

Und ich habe fixe 5 Enheiten die Woche (die 7 sind freiwillig). Als Trainerin hat man einen anderen Leistungsdruck, als normale Teilnehmerin von Sporteinheiten, ist nun mal so.
Aktuell ist es 3 x Krafttraining/2 x Cardio:
Montags - funktionelles Training (Teilnehmer)
Dienstags - Zumba Fitness (Trainer)
Donnerstags - funktionelles Training (Teilnehmer)
Freitags - Strong by Zumba (vorwiegen Teilnehmer, aber auch schon Trainer)
Samstags - Zumba Gold (Trainer).
Mittwochs und Sonntags ist quasi Ruhetag (oder halt auch freiwillig eben nicht ^^).

BastiTransform

Hey liebe Eganko,

es ist eigentlich recht simpel wenn du mich fragst.
Grundsätzlich immer den Grundumsatz erreichen damit der Stoffwechsel nicht Crasht und darüber hinaus deine Organe & Funktionen versorgt werden. Alles was darüber hinaus gehst kannst du einsparen, Makro Tracken kann man das ganze Leben, also ich finde es zumindest echt nicht kompliziert. Ich finde es sogar spannend dass bei einem Engpass dann ganz kreativ gedacht werden kann, wie man Speisen & Co. genial kombinieren kann und dadurch selbst neue Rezepte findet.
Im groben muss man ja sagen: Abnehmen beginnt in der Küche, dann erst beim Sport. Verhältnis 70:30. Ist daher eigentlich relativ easy.

Da meine Liebste und ich sehr viel experimentieren (In der Küche), haben wir es auch schon hinbekommen Low Carb Technisch Bountys, Käsekuchen, Weihnachtskekse & Co. herzustellen die sich geschmacklich nicht groß unterscheiden. Klar zeigt der Nährwert anhand der Kcal einen ordentlichen Wert an, aber wie du oben selbst ja anmerkst: Es gibt gute, aber auch schlechte Fette.. Wenn man statt Weißmehlteig zb. Erdnussbutter einsetzt (eignet sich hervorragend für zb. American Cookies) hast du ideale Fettsäuren, nahezu gar keine Kohlenhydrate und aber auch Proteinbomben. Erdnussbutter allerdings empfehle ich dir nicht aus dem Supermarkt, schau dich da lieber mal nach Herstellern wie Scitec Nutrition oder ESN um. Letzteres ist sogar günstiger als der Supermarkt, darüberhinaus aber auch die bessere Nährwerte.

Zum Sportlichen: Ich bin kein Freund von Zumba, LesMills Programmen oder Ähnlichen, ich bevorzuge da lieber klassische HIITs oder Tabata. Aber das ist natürlich nur eine persönliche Interessen-Meinung - Was denke ich für dich interessant sein könnte, wäre Crossfit wo du Krafttraining mit Funktionellen und Hochintensiven Intervalltraining auf Ausdauer zeitgleich trainierst. Dazu als Info: Schmeiß die Waage weg oder nutze sie allerhöchstens alle 1-2 Monate und bevorzuge das Maßband. Durch ansteigende Muskulatur zeigt die Waage auch andere Werte an. Orientiere dich auch nicht anhand des BMIs sondern am FFMI. Zu generellen Erhebungen deiner Gesundheitsdaten kannst du dir überlegen alle 6 Monate auch mal eine segmentale Bio Impendanzmessung durchführen zu lassen anhand der du den FFMI eh besser bestimmen kannst. Caliper & Co. eignen sich wie ich finde ganz und gar nicht. Körperfettwaagen aus dem Handel haben eine Fehlerquote zwischen 10-40%, daher auch unbrauchbar.

Ansonsten kann ich noch das alte Schema aufweisen: Mehr zu Fuß erledigen statt mit dem Auto.
Funfact: Ich packe mir manchmal, auch wenn ich nur zur Bank gehe, gerne mal 6-8 Flaschen 1,5L Wasser in den Rucksack, erschwert das ganze und steigert es. Dann noch einen strammen Gang und man hat einen angenehmen Trainingseffekt. Je nach Steigung halt nicht nur den Quadriceps sondern auch Gluteus und Bizeps Femoris. (Darüberhinaus auch die Core-Muskulatur).

SportsfreundSven

Hhmm? Dein Tagebuch ist verschlüsselt?

Es kommt auf deinen Tagesbedarf und deinem Stoffwechsel an. Wenn Du strikt LC gelebt hast, solltest Du langsam deine KH erhöhen und dem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Ebenso mit den Kalorien. Weiß nicht wie viel du dir gönnst. Die kann man aber auch steigern. Sport hast Du genug und du hast genug Erfahrung um die Kontrolle zu behalten.

Du siehst bei mir(im TB) ja recht gut, dass man sein Gewicht halten kann, auch wenn man Tage/Wochen ohne Sport auskommt und/oder mal mehr isst. Cheatdays können auch ein Ansatz sein. "Zirkulierendes Defizit" ist das Stichwort.

wendytier

Ich hatte mein Ziel vor etwa einem Jahr erreicht. Seitdem halte ich das Gewicht. Ich hatte erst meine Kalorien auf "erhalten" hochgeschraubt - habe aber festgestellt, daß das für mich ein "in Versuchung führen" ist.

Ich behalte einfach mein "Soll" bei wie während der Abnahme - ich trage auch weiter ziemlich pingelig die Lebensmittel ein. Ich achte darauf, an den meisten Tagen innerhalb dieses "Gerüstes" zu bleiben.
Genauso behalte ich mein täglichen 30 Min Sport bei.

Es gibt dann aber Gelegenheiten, an denen ich auch "über die Stränge" schlage (bei Einladungen) oder wo ich beim Essen gehen nicht zwingend darauf achte, daß das Essen in einen Diätplan paßt, sondern auch ein Dessert nehmen. Wobei ich allerdings darauf aufpasse, nicht wieder in einen Trott zu schlittern, in dem es mehr Ausnahmen als normale Tage gibt. (ich versuche, nicht mehr als 1 Ausnahmetag in der Woche zu haben).

Das letzte Jahr hat gezeigt, daß ich damit gut zurecht komme.

Nachdem ich auch gerade einen großen Gesundheitscheck hatte (so richtig mit allem), weiß ich, daß ich kerngesund bin, alle gemessenen Werte erstklassig sind und ich in den letzten beiden Jahren offensichtlich nichts falsch gemacht habe.

Ich sag mir dann "never stop a running system". Ich komme mit meinem derzeitigen Lebensstil sehr gut zurecht, habe nicht das Gefühl, ständig zu verzichten und es dient meinen Zielen.

dfc4

Hi habe auch vor kurzem mein "erstes" ziel 76 kg erreicht.
Ich sage erstmal jeden morgen im Spiegel Schauen..lächeln und es genießen

Ich habe mir sofort neue Ziele gesetzt..jetzt gehts weniger ums abnehmen sondern um Sportlichen Fitness.
Ich habe mir vorgenommen in Jul 2018 eine AOK Firmenlauf mit teilzunehmen
Ich werde die 5,5 Km strecke laufen in unter 20 Minuten

Da ich geh behindert bin (und vor 7 Monate nicht länger als 15 Sekunden am Stück laufen könnte) ist das für mich kein leichtes Ziel. Durch das Abnehmen fällt mir das laufen leichter und ich kann momentan 10 Minuten am Stück (7 KMH) laufen. (hätte ich vor 3 Monaten nie geglaubt)
vom Gefühl (Allgemeine Fitness) und Gelenke (Besonders mein umgestelltes Bein) könnte ich länger und schneller... aber ich muss mich zügeln und viel Zeit und Geduld haben...eine Verletzung kann ich nicht gebrauchen.
Also arbeite ich tag für Tag, Woche für Woche um das zu erreichen.
5,5 Km am Stück zu laufen ist mein absolutes Limit dann bin ich zu frieden.

In die Zwischenzeit fange ich in Mai an Videos zu Drehen um meine Sportart (Pole Running ) zu Zeigen. und Menschen zu motivieren....just for fun und um mich selbst weiter zu motivieren.

Ich freue mich auch im sommer das Team Göthenburg in das Ride of Hope mit zu unterstützen. (andere Menschen helfen ihre Ziele zu erreichen ist ein sehr schönes Erlebnis

Mein "Traum" Ziel ist es behinderte Menschen zum Sportlichen Erfolg zu betreuen.
Ich werde aber erstmal ein paar Jahre Erfahrung sammeln.....geh dann mit 60 in die Rente und mache das auch:)

Zu deine Frage........3 Tage 100 kal KH mehr als jetzt ...ein Tag 100 kal weniger als jetzt....dann wieder 3 Tage mehr 1 Tag weniger usw.
Hast im Schnitt 50 Kal KH mehr pro tag, beobachte dein Gewicht und Energie beim Sport dabei.
Wenn dein Gewicht bei 75 Kg bleibt kannst du nach ein paar Wochen auf 3 Tage 150 kal plus und 1 Tag 150 Kal minus und so weiter aufbauen.
keine Experimente sondern , wie von Sven erwähnt, eine Zirkulierendes Defizit & kontrollierte aufbau über mehrer Monaten ist wichtig.
Dein "Weg" wird erst jetzt richtig interessant