Proteinmenge?

mimmi20

So ich hab jetzt nochmal eine Frage zur Eiweißmenge.
Es wird ja oft gesagt, dass man ca. 1g/kg Körpergewicht mindestens zu sich nehmen soll. Wenn man Sport macht, um noch Muskeln aufzubauen dürfen es gerne auch 1,5g/kg sein. Bei meinen 59kg müsste ich also 60- 90g/Tag essen.
So weit so gut. Jetzt zur Verwirrung:
ich habe auch schon gelesen, dass man ca 1g/magere Körpermasse zu sich nehmen soll. Mein Fettanteil lag vor 2 Jahren bei circa 22%, seitdem hat sich, denke ich, nicht viel getan, da ich mich erst jetzt dazu entschlossen habe, wirklich etwas zu verändern. Geht man nach dieser Formel müsste ich nur ca. 47g/Tag zu mir nehmen.
Ich möchte etwas an Fett abnehmen und gleichzeitig meine Muskeln straffen. Ich esse in der Regel vegetarisch, manchmal sind Gerichte auch vegan.
Ich muss wirklich schon mehr Käse/Joghurt etc essen, als ich es normalerweise tue, um auf 30-40g/Tag zu kommen.

Welche von den beiden Regeln stimmt denn nun?
Auf 50g/Tag könnte ich vielleicht noch kommen, wenn ich bei den Lebensmitteln noch etwas an Kalorien spare und dadurch mehr übrig habe, um noch eine größere Portion Tofu reinzuquetschen. (Linsen, Kichererbsen, Brokkoli, etc sind mir als Eiweißlieferanten bekannt und werde ich auch versuchen vermehrt zu essen.
Trotzdem bin ich mir sicher, dass ich 60+g/Tag niemals schaffen werde.
Welche Regel wendet ihr an und denkt ihr, dass meien eiweißzufuhr so gering ist, dass ich mir da Sorgen machen muss?

Danke schon mal für's durchlesen und die Hilfe

SportsfreundSven

Grundsätzlich ist EW das "Baumaterial" für den kompletten Körper: Kraftsportler rechnen meist mit "Magermasse"(FFM). Als Abnehmender und/oder Sportler sollte man aber auch bedenken, das man EW für die Regeneration und zum Schutz des Muskelabbaus, in einer Defizitphase benötigt. Hier würde ICH auch sagen "viel hilft viel", da man das "Zu viel" einfach ausscheidet, sofern man gesunde Nieren hat.

ICH würde also eher in Richtung 100g/Tag gehen. Ich weiß aber auch nicht, was du an Sport machst.

Nachhelfen kannst Du mit EW-Shakes/Riegeln und EW-reiche Lebensmittel, aus denen Du dir z.B. einen Smoothie machst. Du kannst auch sehr viele Speisen mit EW-Pulver anreichern, so dass du eigentlich keine Probleme haben solltest, dein Ziel zu erreichen.

Selbst die DGE wurde von renommierten Ärzten und Wissenschaftlern aufgefordert ihre Vorgaben zu überarbeiten, was (eventuell) im Sommer auch passiert.

mimmi20

Danke schon mal für die Einschätzung.
Ich versuche auch, mehr Eiweiß zu essen, aber mit meiner "normalen" Ernährung fallen mir die 50g schon sehr schwer.
Gerne kann man sich auch mein Tagebuch anschauen.
Proteinpulver könnte ich mal wieder besorgen, muss aber auch sagen, dass ich im Moment nur 1400-1500 kcal (bei 170cm) am Tag esse und habe so schon manchmal Hunger, wenn ich dann noch mehr Kalorien sparen muss, um das Proteinpulver noch in mein Kalorienlimit zu zwängen, wird es schwierig.
An Sport mache ich im Moment nicht viel. Gehe zweimal die Woche reiten, zweimal spazieren und bin die restlichen Tage auch im Stall, mache da zwar keine bestimmte Aktivität (zumindest wüsste ich nicht wie ich es eintragen sollte), aber bewege mich da auch. 3×20 min in der Woche kommen dann noch Körpergewichtübungen dazu, richtig Gewichte heben, werde ich aber erst ab Oktober in einem Fitnessstudio anfangen.

SportsfreundSven

Ich wiederhole meine Tipp, deine Mahlzeiten aufzupimpen. Hanfsamen, Chia, Amaranth, Quinoa usw. Kann man fast überall reingeben.

Dann würde ich deine Vollmilch bei deinen Haferflocken gegen Magerquark tauschen. Diesen kannst Du dir "cremig" bzw. flüssig machen, in dem du ihn mit (Mineral)Wasser verdünnst. So hast Du dein EW schon mal beim Abendessen knapp vervierfacht.

Zu dem kann du recht kalorienarm immer mal einen Magerquark mit Fürchten als Snack nehmen. Mit Wasser verflüssigt, kann man den auch trinken. Mehr EW sättigt auch mehr.

Mein Abendessen ist oft

Gut & Günstig - Magerquark (2015),
Bensdorp - Kakao, 10 g
haferflocken - Haferflocken, 54 g
Heidelbeeren - Heidelbeeren, 230 g
Bio - Sonnenblumenkerne, 15 g
Minderleinsmühle - Flohsamen , 10 g

Kcal 597g KH 62g F 15g EW 43g

Wenn Du hier weniger Haferflocken nimmst
sollte es auch in deine Kcal passen.

Das kann man auch 3 mal am Tag essen.

Variationen davon

z.B.
Gut & Günstig - Magerquark (2015), 500 g
Edeka - Bio Apfelmark(ohne Zucker), 350 g
haferflocken - Haferflocken, 35 g
Minderleinsmühle - Flohsamen , 14.0 g

Kcal 693 KH 88g F3g EW 66g

Das kann man alles variieren und entsprechend anpassen.

Du kannst Dir auch eine "Gemüsemischung" schnibbeln und mit "flüssigen" Magerquark übergießen.
Pfeffer, Salz, Gewürze/Kräuter nach Wahl und fertig.

Magerquark ist quasi die "Allzweckwaffe" in einer Diät.

pitistko

Hallo,
ich hab hier auch schon mal gepostet, dass ich Schwierigkeiten habe, so viel Eiweiß zu mir zu nehmen und dass es mich verwundert, dass es tatsächlich so viel sein soll. Dabei esse ich gelegentlich Fleisch und auch mal ein Frühstücksei am Wochenende.
Ich genehmige mir jetzt einmal täglich einen Proteinshake für Veganer (mit Erbsen- und Reisproteinen). Trotzdem schaffe ich nicht an allen Tagen mein Soll. Magerquark ist da natürlich prima, aber ich vertrage Milchprodukte leider nicht so gut.
Alles in Allem wundert es mich schon, dass man so viel Proteine braucht. Ich hab wohl mein ganzes Leben zu wenig davon gegessen

mimmi20

@SvenKoh Hanfsamen, Chiasamen, Quinoa habe ich alles zuhause. Couscous esse ich eigentlich auch öfter mal (nimmt sich im Bezug auf Kalorien und Eiweiß im Vergleich mit Quinoa auch nicht viel). Ölsaaten benutze ich inzwischen auch seltener, eben wegen den Kalorien, aber vielleicht bekomm ich die nochmal irgendwie rein, wenn ich da ein bisschen umdisponiere.
Und eigentlich bin ich auch gar kein großer Esser von Milch- oder Eiprodukten Wie gesagt, Fleisch/Fisch fällt schonmal weg und sonst habe ich meist hauptsächlich vegan gegessen, Joghurt und Milch hatten wir da gerade zuhause und wurde von mir dann vermehrt gegessen, weil ich mir mal meine Makros angeschaut und gemerkt habe, dass ich beim Eiweiß so wie ich esse einfach nicht hinkomme. Haferflocken mache ich in der Regel ja eigentlich mit Wasser, Milch mag ich ohnehin nicht wirklich, Joghurt ist okay, aber Magerquark ist definitiv ein guter Tipp, danke Ich denke um das Proteinpulver werde ich trotzdem nicht herumkommen, wenn ich meinen Milchkonsum im Rahmen halten möchte. Da darf ja jeder seine eigene Meinung haben, aber aus meiner ethischen Sicht, möchte ich auch nicht 500+g Quark am Tag essen, um mein Ziel zu erreichen.
Und die biologische wertigkeit werd ich mir wohl noch mal genauer anschauen, bzw, welche Lebensmittel man da am besten kombiniert.

@pitisko Ich versteh auch nicht, wie manch andere Leute das so leicht hinbekommen, auch als ich noch Fleisch gegessen habe, hätte ich niemals einfach so mein Limit erreicht oder überschritten. Bis jetzt kann ich mich aber ehrlich gesagt auch nicht über fehlende Muskulatur beklagen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur (da wäre es mir sogar recht, wenn ich etwas an Muskelmasse verliere) und meine Bauchmuskeln sind doch ganz gut trainiert, weil ich seit Kindesalter 2-3/Woche reite, spezifisch daran gearbeitet habe ich daran nie, die meisten anderen Reiter haben da keine so ausgeprägte Muskulatur.
Proteinpulver muss ich mir mal genau anschauen. Whey hat ja die höchste biologische Wertigkeit, die veganen Produkte muss ich mal vergleichen.

SportsfreundSven

Ne Dose Tunfisch hat schon 30-40g EW. Die ist schnell verputzt und hat wenig KCal.

Schau mal in einem guten Supplementeshop nach Whey-Isolat. Das kostet zwar, hat aber viel EW und wenig Kcal. Das wäre eventuell ne Lösung.

inesschulz7441

Hi,
magst du gern süß? Versuch mal diese
Schoko-Muffins (oder -Kuchen)
7 Muffins/1 Kuchen = 513 kcal
56g protein
54g carbs
5g fat

50g Haferflocken (ich nehme rolled oats)
1 Banane
1 EL Kakao entölt (sonst werden es mehr kcal)
5 Egg whites (KEIN Eigelb!)
30g Whey (schoko eigentlich; ich nehme meist vanilla, mag ich am liebsten)
2 TL Chia Samen
(Die kannst auch weglassen, -40kcal)
5g Schoko Flavour Drops (gibts viele verschiedene auf Amazon; Menge richtet sich nach Süß-Vorliebe)
evtl. Süßstoff (nehme ich nicht, dafür ein paar Drops vanilla Flavour Drops)
Alles mixen (rolled oats werden da auch gleich "klein gemacht) und ca. 20 min bei 200 C Umluft backen.
Ich mach i.d.R. noch 50g Blaubeeren oder Brombeeren rein, ich liebe Beeren