Mein Weg zum Ziel - sinnvoll?

CakeSmasher

Hallo zusammen,

damit ich mein Ziel von 69 kg erreichen kann, habe ich mir einige Gedanken darüber gemacht, wie das denn eigentlich vonstatten gehen soll. Da ihr schon einiges an Erfahrung bezüglich Ernährung und Sport gesammelt habt, würde ich gerne fragen, ob folgendes in euren Augen Sinn macht oder ob es vielleicht einen bessern Ansatz gibt.

Erstmal allgemeines Vorgeplänkel.

Daten
Geschlecht: weiblich
Größe: 1,69 m
Gewicht: 106,3 kg
Körperfettanteil: 46,1% (laut Waage)
Muskelanteil: 25% (laut Waage)

Ziele
Gewicht: 69 kg
Körperfettanteil: < 25%
Muskelanteil: > 36%

folgende Vorgaben bzw. Mini-Ziele habe ich mir selbst gegeben.

täglich

• mind. 2 l Wasser oder Tee
• 30 Days Challenge Übung (hierfür nutze ich derzeit die App "30 Tage Fit")
• max. 1.740 kcal (von MFP berechnet)
• mind. 8.000 Schritte (vorher an einem regulären "faulen" Wochentag ca. 6.200)
• kein Essen nach 21 Uhr
• 2 Portionen Obst und/oder Gemüse

wöchentliche Vorgaben & To-Dos

• wiegen & messen
• max. 12.530 kcal (1.740/Tag + 350 Reserve)
• mind. 1x Krafttraining
• mind. 1x Cardio
• mind. 2 zuckerfreie Tage
• Essensplan erstellen
• Trainingsplan erstellen

Anmerkungen:

• Verbrannte Kalorien durch Sport füge ich i.d.R. nicht zu meinen täglichen Kalorien hinzu. Da ich eh keine 60 Minuten Hochleistungssport schaffe, finde ich die paar Kalorien eher nachverlässigbar. Hauptsache man hat sich bewegt.
• Ich weiß, dass die empfohlene Anzahl an Schritten 10.000 ist. Die letzten paar Tage habe ich diese aber nur erreicht, wenn ich eine gute Stunde spazieren gegangen bin. Aus verschiedenen Gründen kann/möchte ich das allerdings nicht täglich machen. Deshalb "nur" die 8.000.
• Für Krafttraining und Cardio suche ich mich meistens Videos aus dem Internet und mache nach, was die Menschen darin vormachen.
• Das Kalorienziel von derzeit 1.740 unterschreite ich an des öfteren. Letzte Woche habe ich im Schnitt 1.591 kcal zu mir genommen.
• Laut meiner Fitnessuhr habe ich letzte Woche im Schnitt 1.943 kcal am Tag verbraucht.

Bis auf die Schrittzahl, welche ich bis gestern noch auf 10.000 angesetzt habe, habe ich in den letzten zwei Wochen alle meine Ziele erreicht. Der zuckerfreie Tag ist leider dreimal am süßen Senf zur Weißwurst und dem Leberkas gescheitert
In einer Woche dürfte ich regelmäßig 3 Trainings (Cardio und/oder Krafttraining) schaffen. Letzte Woche waren es z.B. 4. Diese sind allerdings nicht allzu lang. In der Regel ca. 15-20 Minuten inkl. Aufwärmen.

So, wissen jetzt noch alle, wieso ich euch das eigentlich lesen lasse? In der Theorie hört sich das für mich alles super an, aber ich weiß nicht...
a. ob meine Körperlichen Ziele überhaupt realistisch sind, oder diese Werte einem ziemlich dicken Bodybuilder entsprechen
b. ob meine Mini-Ziele für eine dauerhaftes Umdenken bezüglich Ernährung und Sport sorgen können (Wille vorausgesetzt)
c. es vlt. zu "krass" oder zu lasch ist, um in einem vernünftigen Rahmen (0,5 - 0,75 kg / Woche) Gewicht zu verlieren. (Die letzten 11 Tage sind nämlich schon über 2,6 kg runter und das macht mir ein klein wenig sorgen. Noch kann ich es auf die normalen Schwankungen schieben, aber was wenn es so weitergeht )

Soooo... wäre lieb wenn ihr eure Meinung zu meinem eben geschriebenen Roman abgeben könntet

tkokott

Ich finde deinen Ansatz gut. Wenn Du es schaffst das ein Jahr durchzuhalten wirst Du schon einiges erreicht haben. Versuche nur nicht zu oft weit unter deinen Kalorien zu bleiben, bzw das Defizit nicht zu groß werden zu lassen. Ansonsten sind deine Ziele alle realistisch und ohne Probleme erreichbar. Wichtig ist auch dein Geweicht regelmäßig in der App zu aktualisieren, da du mit verlorenem Gewicht natürlich aweniger essen darfst.

Mfg Thomas

SportsfreundSven

Wie @tkokott schon schrieb hört sich dein Plan recht gut an. Ich würde nur noch folgendes anmerken wollen. Du solltest unbedingt auf eine erhöhte Eiweißaufnahme achten und zusehen, das du "mindestens" auf 3 mal die Woche Krafttraining kommst. Das kann man auch mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause erreichen. Ist zwar eventuell etwas "affig", aber die Werbepausen im TV sind ideal dazu.
Dein Ziel, deine Muskulatur um 11% zu erhöhen ist SEHR ambitioniert und wird ein harter Ritt werden, da deine genetischen Vorgaben dich hier limitieren werden. Dein Verzicht auf "Süßes" ist sicher eine Hilfe. Du sparst dadurch ja Kalorien. Müssen musst du das aber nicht. Gerade um/nach einem Training kann "Süßes" hilfreich sein. So lange es in dein Defizit passt darfst du alles essen.

CakeSmasher

@tkokott protokollieren tue ich regelmäßig. Anfangs waren es auch ein paar kcal mehr, welche nun (leider) etwas gesenkt wurden. Vielen Danke für das Feedback

@SvenKoh genau deshalb habe ich hier gepostet. Dass diese 11% mehr Muskelmasse wohl so ambitioniert sind, habe ich wirklich nicht gewusst. Aber ich werde es über die nächsten Monate, Jahre einfach versuchen und mal sehen, was sich da alles aus dem ollen Knödelfriedhof rausholen lässt! Auch dir vielen Dank für die Anmerkung

Micha68NRW

Hallo,
da haben wir ja fast dasselbe vor :-) ich komme auch von 105kg mit 46% Fett und möchte auf 67kg runter.
Ich habe Anfang Januar begonnen und bin im Moment bei 88kg.
Dein Ansatz erscheint mir sehr vernünftig, fast so mache ich es auch.

Folgendes mache nur 2 Dinge anders:
1. ich verfolge ein wesentlich höheres Kaloriendefizit. (Lasse mich aber auch regelmäßig vom Arzt checken). Ich esse durchschnittlich 1000cal. pro Tag. Davon mindestens 320cal. aus Eiweiss und 80cal. aus hochwertigen Fetten. Die restlichen Kalorien darf ich aber für alles einsetzen auch für bis zu 50g Zucker und nach 21Uhr.
2. Ich habe mir deutlich höhere Sportziele gesetzt. Ich habe mich einer Laufgruppe angeschlossen und jogge (mit Trainer und Plan) 3mal die Woche. Für die Ausdauer fahre ich ca. 50km lange Radtouren. Ich gehe min. 3 mal die Woche ins Fitti für Kraftsport um trotz des hohen Kaloriendefizits meine Muskeln zu behalten. Auch hier mit Trainer, Plan und Kontrolle. Nichts irgendwo von Youtube heruntergeladenes.

Und lass Dich nicht verunsichern wenn Du am Anfang "zu schnell" abnimmst. Das ist viel Wasser in den ersten Tagen. Das nächste Platou wo scheinbar gar nichts runter geht kommt bestimmt. Das ist ganz normal. Als Frau mußt Du zusätzlich mit den Einflüssen Deiner Regel rechnen. das macht alleine schnell mal bis zu 2kg aus.

So das war jetzt mein Roman zu Deinem :-)) Mehr über mich findest Du unter https://kalorien.tips
Bert

FrauElla

Huhu Cake,
ich finde deinen Plan sehr schön. Es zeigt, dass du dir Gedanken gemacht hast und es ernst meinst. Viele kleine Ziele zu haben ist meist besser als ein großes Ziel zu verfolgen. Zudem lassen sich kleine Veränderungen leichter in den Alltag integrieren, sodass diese schnell zur Gewohnheit werden.
Ich versuche zum Beispiel in jeder Mittagspause 20-30 Minuten spazieren zu gehen. Bei schönem Wetter kein Problem, aber wenn es so grau in grau ist- *brrr*

Du wirst auf jeden Fall Erfolg haben, wenn du deinen Plan so einhälst. Ob er jetzt zu ambitioniert ist, was den Muskelaufbau anbelangt kann ich nicht sagen. Was ich dir aber vor Augen führen kann ist folgendes:

106KG -> 25% Muskelmasse -> ~26,5 KG Muskelmasse vorhanden
69kg (Zielgewicht) -> 36% Muskelmasse (Ziel) -> 24,84 KG Muskelmasse

Was heißt, du müsstest einfach nur deine momentan vorhandene Muskelmasse lt. Waage erhalten um dein Ziel zu erreichen.

LG

danadikay4239

Hallo Cake,
Dein Ansatz klingt prima. Ich verfahre (bis auf den Zucker) sehr ähnlich. Mir wurde aus der Community nur geraten, auf meine Eiweißwerte (zum Muskelaufbau bzw. -erhalt) zu achten.
Ich könnte zumindest deinem Plan kaum etwas hinzufügen (ich plane sogar nur 6.000 Schritte täglich ein). Und dass du die Kalorien aus dem Training vernachlässigen willst, finde ich auch eine gute Idee! Sollte ich vielleicht auch mal anfangen...
Du schaffst das!
Liebe Grüße,
Dana

CakeSmasher

@BertiNRW wow, ich kann mir ehrlichgesagt nicht vorstellen mit nur 1.000 kcal am Tag auskommen zu können. Allein schon weil ich viel zu gerne esse
und nochmal wow, das ist wirklich viel Sport Respekt dafür! Sobald meine Ausdauer nicht mehr ganz so mieserabel ist, dass ich nach 20 Sekunden (nicht übertrieben!) Rennen das Gefühl habe in mir zerreißt gleich was, werde ich auch mit joggen anfangen. Und sobald ich mich wohler in meinem Körper fühle habe ich auch vor - insbesondere das Krafttraining - ins Fitnessstudio zu verlagern. Aktuell habe ich allerdings wirklich Angst davor, mich neben durchtrainierte, mehr oder weniger hübsche Menschen zu stellen Ein Schritt nach dem Anderen

@FrauElla Das mit den kleinen Schritten dachte ich mir eben auch. Klar könnte ich mir vornehmen 6 Tage die Woche Sport zu treiben, aber das würde ich die nächsten x Jahre bestimmt nicht konsequent durchziehen. Deshalb nur 2x, die MÜSSEN aber sein. Alles was zusätzlich noch draufkommt, ist dann ja ein weiteres Erfolgserlebnis
Wenn ich nicht gerade mein Essen von zu Hause mitnehme, gehe ich auch nicht mehr in die Kantine, sondern laufe zum nächsten Supermarkt und stelle mir dort einen Salat zusammen. Dann bin ich wie du ein paar Minuten zu Fuß unterwegs.
Und deine Rechnung gefällt mir sehr, hört sich zumindest nach nicht allzu viel Arbeit an

Und danke für euer Feedback

CakeSmasher

@danadikay4239 ja, das mit dem Eiweiß wurde mir auch schon gesagt. Zugegebenermaßen habe ich auf meine Makros bisher eher garnicht geachtet
Sobald ich es schaffe pro Training mal etwas mehr Kalorien zu verbrennen werde ich diese kcal bestimmt auch hin und wieder nutzen. Vor allem wenn der Grundumsatz nach und nach zurückgeht. Aber für den Anfang muss es so gehen

SportsfreundSven

CakeSmasher schrieb: »

...

@SvenKoh genau deshalb habe ich hier gepostet. Dass diese 11% mehr Muskelmasse wohl so ambitioniert sind, habe ich wirklich nicht gewusst. Aber ich werde es über die nächsten Monate, Jahre einfach versuchen und mal sehen, was sich da alles aus dem ollen Knödelfriedhof rausholen lässt! Auch dir vielen Dank für die Anmerkung

Falls es interessiert. Ich habe auf meiner FB-Seite mal was dazu geschrieben.

Muskeln
https://www.facebook.com/SportsfreundSven/posts/1761368527430181

Eiweiß
https://www.facebook.com/SportsfreundSven/posts/1684591798441188

CakeSmasher

SvenKoh schrieb: »

Falls es interessiert. Ich habe auf meiner FB-Seite mal was dazu geschrieben.

Muskeln
https://www.facebook.com/SportsfreundSven/posts/1761368527430181

Eiweiß
https://www.facebook.com/SportsfreundSven/posts/1684591798441188

Hui danke, sehr hilfreich.

gumo65

Dein Plan klingt ganz gut. Im Laufe der Zeit wird sich das sicher noch verändern genau so wie Du Dich.
Versuche beim Sport etwas zu finden das Spaß macht. Dann läuft das von selbst.
Und sehe deine "Lebensumstellung" nicht als Verzicht. Du verzichtest auf Essen, Du brauchst Zeit für Sport und verzichtest dafür auf anderes u.s.w. Kann man so sehen. Aber besser ist es von der anderen Seite. Seh mal was Du gewinnst! Die Zeit die Du aufwendest ist nur für DICH! Du tust Dir selber täglich Gutes mit dem was Du hier machst. Wenn ich zum Sport gehe, dann ist das zwischen Arbeit und zu Hause MEINE Zeit. Und wenn sich dann, dank Gewichtsabnahme und Fitness die ersten Erfolge einstellen: Hast Du das für Dich gemacht.
Ich bin froh, mühelos ein paar Stunden Radfahren zu können oder eine Stunde zu laufen.
Und dieser Gewinn ist viel Wert.

Viel Erfolg!!

CakeSmasher

gumo65 schrieb: »

Dein Plan klingt ganz gut. Im Laufe der Zeit wird sich das sicher noch verändern genau so wie Du Dich.
Versuche beim Sport etwas zu finden das Spaß macht. Dann läuft das von selbst.
Und sehe deine "Lebensumstellung" nicht als Verzicht. Du verzichtest auf Essen, Du brauchst Zeit für Sport und verzichtest dafür auf anderes u.s.w. Kann man so sehen. Aber besser ist es von der anderen Seite. Seh mal was Du gewinnst! Die Zeit die Du aufwendest ist nur für DICH! Du tust Dir selber täglich Gutes mit dem was Du hier machst. Wenn ich zum Sport gehe, dann ist das zwischen Arbeit und zu Hause MEINE Zeit. Und wenn sich dann, dank Gewichtsabnahme und Fitness die ersten Erfolge einstellen: Hast Du das für Dich gemacht.
Ich bin froh, mühelos ein paar Stunden Radfahren zu können oder eine Stunde zu laufen.
Und dieser Gewinn ist viel Wert.

Viel Erfolg!!

Danke für den "Tipp". Ich bin gerade echt am Überlegen, ob ich deine Worte ausdrucken und irgendwo hinkleben soll, wo ich sie sehe, wenn mich die Gier nach Kuchen droht zu übermannen In solchen Momenten werde ich es nämlich bestimmt als Verzicht sehen und auf mich selber höre ich nicht unbedingt

tkokott

Was ihr hier immer schreibt, mit Muskelmasse und Prozenten und dies und das und bla bla. Nehmt doch erst mal ab, ein Jahr. FÜHL DICH WOHL. Und dann kann man weiterschauen

FrauElla

@tkokott

Skinny Fat sieht aber eben auch kacke aus. Deswegen kann man doch am Anfang gleich a weng mehr tun als einfach nur weniger zu essen um abzunehmen.
Und Muskelmasse und %-Werte kamen ja vom Threadersteller und es wurde explizit darauf angesprochen. Also warum nicht auch versuchen da eine Antwort zu geben.

tkokott

Keiner, der den hier bereits gegebenen Ratschlägen folgt, wird SkinnyFat. Jeder der versucht, gesund mit normalem Sport abzunehmen kommt irgendwann in ein Normverhältniss von Fett und Gewicht. Klar kann man es von Anfang an direkt krampfhaft versuchen nen gewissen %-Satz zu erreichen. Und es ging auch nicht nur um diesen Treath, es kommt im Allgemeinen recht häufig vor das Leute sich zu sehr darauf versteifen.

Btw. Wie wird man denn SkinnyFat. Wenn man versucht mit 1000kcal und nur auf der Bank liegend abzunehmen. Dann vielleicht ja. Ausserdem gibt es viel viel viel wichtigere Ziele als diese kack Prozentangabe.

FrauElla

Skinny Fat wird man schneller als nur mit 1000kcal und auf der Bank liegen. Ich hab immer Sport gemacht, Ausdauer wie auch Kraft und dennoch habe ich mich nach -18KG so dermaßen fett gefühlt, als hätte ich immer noch mein Anfangsgewicht. Alles schwabbelte an mir herum, besonders am Bauch. Ich hab mich selbst angeekelt, denn vorher war die Haut so schön gespannt, dass es wenigstens fest war und net geschwabbelt hat, aber mit der Zeit fing es halt an zu schwabbeln. Und da war ich von meinem Idealgewicht auch nur noch 8-10KG entfernt und selbst mit den 8-10kg weniger, da bin ich mir sicher, wäre der schwabbel net weg gewesen.

Ich will hier jetzt keine Diskussion starten, denn natürlich hast du auch recht, dass es wichtigeres gibt als 21%KFA oder XYZ% Muskelmasse. Ich wollte nur mal kurz verdeutlichen, dass man durchaus Skinny Fat werden kann, auch wenn man ein wenig mehr macht. Krampfhaft sollte es natürlich nicht sein, denn auch hier ist es wichtig, dass der Sport in erster Linie Spaß macht, damit man am Ball bleibt und wenn der Traumkörper dann eben länger braucht, bis er da ist, ist das auch gut. Hauptsache man erreicht sein Ziel.

SportsfreundSven

Die Frage ist doch, warum man nicht "die Kerze von beiden Seiten anzündet", wie Joschka Fischer es in seinem Abnehmbuch sehr treffend gesagt hat.

Wenn man 1 Jahr abnimmt und nicht trainiert, verschenkt man eben dieses Jahr. Niemand muss Sport treiben, aber es hilft ungemein. Nicht nur um eben nicht "Skinny" zu werden sondern, man kann mehr essen, ist/wird gesünder, ist fitter, kommt unter Leute und/oder Raus usw. usf. Es gibt eigentlich keinen Vorteil von "kein Sport", sondern nur Nachteile. Warum also nicht sofort beginnen. Man muss es ja nicht gleich übertreiben.

Nrgy1337

SportsfreundSven schrieb: »

Die Frage ist doch, warum man nicht "die Kerze von beiden Seiten anzündet", wie Joschka Fischer es in seinem Abnehmbuch sehr treffend gesagt hat.

Wenn man 1 Jahr abnimmt und nicht trainiert, verschenkt man eben dieses Jahr. Niemand muss Sport treiben, aber es hilft ungemein. Nicht nur um eben nicht "Skinny" zu werden sondern, man kann mehr essen, ist/wird gesünder, ist fitter, kommt unter Leute und/oder Raus usw. usf. Es gibt eigentlich keinen Vorteil von "kein Sport", sondern nur Nachteile. Warum also nicht sofort beginnen. Man muss es ja nicht gleich übertreiben.

Sehe ich genauso. Ich hätte das im Jahre 2016 wahrscheinlich niemals zugegeben aber wenn selbst ich, der Sportmuffel Nr. 1 in Deutschland es schafft, damit anzufangen und sogar gerne zu tun, kann das jeder andere auch

Ich habe jetzt angefangen mit Krafttraining, neben meinem Fußballtraining. So habe ich was für die Kraft und für die Ausdauer und das ist eine sehr tolle Mischung! Man muss es nur zulassen und diesen Schweinehund wegjagen

tkokott

FrauElla schrieb: »

Skinny Fat wird man schneller als nur mit 1000kcal und auf der Bank liegen. Ich hab immer Sport gemacht, Ausdauer wie auch Kraft und dennoch habe ich mich nach -18KG so dermaßen fett gefühlt, als hätte ich immer noch mein Anfangsgewicht. Alles schwabbelte an mir herum, besonders am Bauch. Ich hab mich selbst angeekelt, denn vorher war die Haut so schön gespannt, dass es wenigstens fest war und net geschwabbelt hat, aber mit der Zeit fing es halt an zu schwabbeln. Und da war ich von meinem Idealgewicht auch nur noch 8-10KG entfernt und selbst mit den 8-10kg weniger, da bin ich mir sicher, wäre der schwabbel net weg gewesen.

Dann ist dein Körper was besonderes. Im Allgemeinen sagt man ja das SkinnyFat durch radikales runterhungern kommt. Ist aber auch jetzt egal, es ist nicht gegenstand der Diskussion. Fakt ist, weniger essen, angenehm Sport machen, dann kommen 90% aller Menschen auf ein annehmbares Verhältniss von Gewicht und Fett. Ja, man kann von Anfang an gewisse Werte anstreben aber ich wette mit euch, es gibt Leute die haben ihr Wunschgewicht erreicht und heulen sich hier aus warum sie denn noch nen Kfa von 19% statt von 17% haben. Und das sollen die Leute eben nicht haben. Einen zusätzlichen Wert denn sie ereichen müssen.