Bodybuilding für Anfänger - auf der Suche nach Antworten

annaoesterreicher

Hey,

Ich bin neu hier 27 und mache seit drei monaten ein 3er split training. Mein Ziel ist es in den bereich (nicht komplett) bodybuilding zu kommen. Ich möchte also einen schön definierten und muskulösen (aber dennoch weiblichen) Körper erreichen. Ich bin 1m56 klein und wiege meine 53 kilogramm. Ernährungstechnisch schau ich dass ich zwischen 70-80g eiweiss, 110g kohlenhydrate und 50-60g fette pro Tag zu mir nehme. Dennoch habe ich das Gefühl dass bei mir einfach nichts weitergeht. Irgendwas mach ich denk ich falsch. Hat vielleicht tips für mich?

Danke und liebe Grüße
Kiki

SportsfreundSven

Herzlich willkommen!

Es kann viele Ursachen geben. Auch ist ein "Gefühl" nicht sehr verlässlich. Wie ermittelst du diese "Gefühl"? Keine Steigerung in den Gewichten, WDH, Sätzen?
Ich bin mir auch nicht sicher, das für einen Anfänger ein 3er-Split so sinnvoll ist. Wie sieht es mit den Kalorien aus? Ein leichter Überschuss sollte schon sein. Eiweiß würde ich auch noch mal etwas erhöhen.

Wie kommst Du auf deine Werte? Hast Du einen Trainer? Trainierst du auch wirklich "schwer"?

annaoesterreicher

Hey also mein Gefühl kommt daher dass ich einerseits die Sätze nicht erhöhen kann (aber das Gewicht ist gleichbleibend da ich keinen sinn dahinter sehe Gewichte schnell zu erhöhen da sonst die Technik schleift und ich keine lust auf Verletzungen hab) und ich auch körperlich keine markanten unterschiede zu vor 3 monaten sehen kann.
Trainer habe ich keinen allerdings in dem fitnessstudio in dem ich jetzt bin sind die trainer allgemein sehr hilfreich und bessern dich aus bzw zeigen dir die Übung wie sie richtig ausgeführt wird.
Die Werte wurden mir vor drei Monaten von einem Bekannten ausgerechnet der sich mit Ernährung im Fitnessbereich beschäftigt. Auf wie viel würdest du mir raten mit eiweiss zu gehen und warum denkst du dass ein 3er split nicht sinnvoll für einen Anfänger ist? Training mache ich schon seit 2 jahren aber das war mehr im cardio bereich als im Kräfte Bereich. Auf Gewichte an sich bin ich erst vor zirka einem 3/4 Jahr gegangen wobei mein Trainingsplan kein wirklicher Plan war sondern ich eher Planlos irgendwas gemacht habe. Vor drei Monaten wollte ich das dann eben endlich ändern. Was für einen Plan würdest du mir empfehlen?

Liebr Grüße

DanielWeser

Hallo
also auf die Entfernung gesehen und auf meine eigene Erfahrung bezogen, muss dein Training zwar fordernd (also für dich schwer) sein, aber nicht 100% perfekt. Bei mir war der ausschlaggebende Punkt das Essen (die Menge) und die Kombination mit (zu viel) Konditionstraining. Deine Makroverteilung sieht erstmal gut aus - betrachte ich aber auch eher zweitrangig (im Amateur- bzw. hobbybereich).

Muskelaufbau braucht Zeit und Disziplin beim Essen - evtl. findest du da Ansätze?

Ich persönlich finde zb abnehmen eher leichter als Aufbau

VG und Erfolg

annaoesterreicher

Daniel tipps bei der Ernährung, also auf was ich besonders achten sollte welche Lebensmittel ich auf jedenfall bzw gar nicht in meinem plan haben sollte?

VAGANOVA77

Hi Du,

habe ich das jetzt richtig verstanden, also du möchtest "nur" einen Körper in diese Richtung, du interessierst dich also nicht für den Wettkampfsport Bodybuilding, ja? Denn bei Letzterem kommst du definitiv nicht ohne einen Trainer aus, der aus dieser Sparte kommt. Ich habe eine Freundin, die in der Bikini-Klasse an Wettkämpfen teilnimmt und das geht absolut nicht ohne Trainer.
Du schreibst außer Dreiersplit nicht viel über dein Training. Ich teile SportsfreundSvens Meinung, dass ein Dreiersplit für einen Anfänger eher nicht die Lösung ist. Es wundert mich daher auch nicht, dass du kraftmäßig nicht weiter kommst. Da heißt es: Weniger ist mehr.
Ich nehme an, du trainierst 6x in der Woche? Wenn nicht, wäre ein Dreiersplit sowieso daneben, weil der nächste Trainingsreiz für diese Muskelgruppe dann ziemlich lange auf sich warten lassen würde.
Vielleicht schreibst du mal mehr über dein Training, also wie oft in der Woche und wie sieht der Dreiersplit aus. Machst du sehr viel isolierte Übungen oder konzentrierst du dich mehr auf die Grundübungen etc. Benutzt du Maschinen oder Freihanteln?
Nicht die einzige, aber ich finde ganz gut gemachte Seite, die auch Frauen "bedient" ist www.fitness-experts.de/frauen
Vielleicht stöberst du da auch mal, mir hat das vor ca. zwei Jahren ganz gute Anreize in die richtige Richtung gegeben.
Wenn du wirklich noch nicht lange Kraftsport machst, rate ich dazu, zunächst mit einem Ganzkörperplan, oder wenn du oft gehst mit einem Zweiersplit zu arbeiten und dich auf die Grundübungen zu konzentrieren, weil die einfach am meisten aus deiner Muskulatur rausholen. Das Feintuning einzelner Muskeln kommt dann bei Bedarf viel später.

VG und noch viel Spaß!

annaoesterreicher

Hey vaganova

Also wenn ich mir deinen post durchlesen hab ich das Gefühl alles falsch gemacht zu haben aber es ist gut darauf aufmerksam gemacht zu werden. Ich geh mo mi und fr trainieren um meinem Körper auch die nötigen ruhephasen zu gönnen. Dein kommentar mit zu lange bis die gruppe wieder trainiert wird ist einleuchtend und macht auch sinn. Mein Trainingsplan sieht oder sah bis jetzt wie folgt aus:
1 Tag
Schrägbankdrücken
1S 12 wh, 2S 10 wh, 3S 8wh
Bankdrücken kurzhantel flach
1S12wh, 2S10, 3S8
Langhantelcurls
1S10 2S8 3S6
Konzentrazionscurls
1S10 2S8
Kabelcurls tiefer Block
1S16 2S16
Kabelzüge über Kreuz
1S16, 2S12, 3S10
Hängende crunches
1S20 2S15 3S12 4S10

2. Tag
Kreuzheben langhantel
1S12 2S10 3S8
Latziehen Brust
1S12 2S10 3S8
Rudern am seilzug
1S12 2S10 3S8
Enges Bankdrücken
1S10 2S8
French-press
1S10 2S8
Trizepsdrücken am Kabelzug
1S12 2S10 3S8

3. Tag
Kniebeugen langhantel
1S12 2S10 3S8
Schräge beinpresse
1S12 2S10 3S8
Beincurls
1S12 2S10 3S8
Abduktoren
1S12 2S10 3S8
Adduktoren
1S12 2S10 3S8
Abschluss - abs training (variable Übungen) zirka 10 minuten nach dem eigentlichen training

Ich nehme an gleich werden vielleichz einuge den kopf schütteln. Bitte sagt mir was ich besser machen kann anstatt mir zu sagen dass ich es falsch mache denn ich glaub das hab ich jetzt begriffen dass ich was falsch angehe. Werde mir auch die seite die du mir geschickt hast vaganova mal durchlesen.

Wettkämpfe möchte ich definitiv keine machen ich mache das training nur für mich und nicht um mich auf der Bühne zu beweisen.

Danke schon mal für eure Hilfe
Lg

VAGANOVA77

Hi,

ach, weißt du, die Meinungen in diesem Bereich sind teilweise so unterschiedlich und ich finde auch, verschiedene Wege führen nach Rom. Deiner scheint allerdings unnötig kompliziert und steinig bzw. bin ich nicht sicher, ob du damit deine persönlichen Ziele überhaupt erreichst. Bei dreimal in der Woche Training würde ich eher zu einem Zweiersplit (z. B. Push/Pull) raten, bei dem du dich intensiv auf die Grundübungen konzentrierst. Dann würdest du Mo Training 1, Mi Training 2, Fr Training 1, Montag Training 2 etc. trainieren.
Das was du gerade machst, habe ich auch länger gemacht, einfach aus einer Unsicherheit heraus, was denn nun richtig ist. Je mehr man sich mit der Materie beschäftigt und je mehr man sich im Gym (oder auf Instagram) umschaut, desto mehr vermeintlich tolle Übungen sieht man von Leuten mit tollen Körpern und steht dann irgendwann auf dem Schlauch bzw. ist unsicher, was denn jetzt wohl das Beste ist.
Ich habe erst angefangen meine Kraftwerte deutlich zu verbessern und Muskulatur aufzubauen, als ich mich auf das Wesentliche konzentriert habe und da komplett am Ball geblieben bin. Also nicht zu viel machen, nicht ständig das Training ändern, sondern ganz konzentriert nach einem überschaubaren Trainingsplan arbeiten. Das geht auch aus dem Link hervor, den ich dir geschickt habe.

Und - wie ja auch schon gesagt wurde - gerade wenn man echt "lean" sein möchte, ist natürlich ein niedriger Körperfettanteil wichtig und noch so viel Muskulatur hilft der Optik nicht großartig weiter, wenn man ordentlich Speck drüber hat. Ich finde auch, dass man das nicht zu kompliziert betrachten sollte. Viel Eiweiß, gute KH, gerade, um auch beim Training alles geben zu können, nicht zu viel Fett, wenig Zucker, Gesamtkalorienbilanz im Blick behalten... da kann man nicht soooo viel falsch machen.

VG

MicJay1

Naja so schlimm ist das Programm nicht, vielleicht etwas viele Übungen. Bei so vielen Übungen hat man auch viel zu tracken und einige sind schwer zu steigern. Vielleicht als Alternative mein Programm dass ich seit Beginn meiner Gym-Zeit mache (knapp 2 Jahre *lol*). Es ist ein Ganzkörper A/B Schema (3xWoche), alle Übungen mit Langhantel. Wiederholungsbereich sind 5-8, d.h. wenn bei einer Übung mehr als 8 Reps gehen, wird das Gewicht so erhöht, dass nur noch 5 möglich sind. Satzanzahl ist 5 in Aufbau- und 3 in der Abnehmphase.

A-Tag
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Schulterpresse stehend
Kreuzheben

B-Tag
Kniebeuge (low bar)
Brustpresse flach
Rudern

Das ist alles und ich bin mit den Ergebnissen zufrieden.

exii

vereinfache dein training ähnlich wie mic auch sagt.

evtl. nimmst du die pläne von code fitness:

http://mass.code-fitness.de/

treetor

Meiner Meinung nach wird das Training massiv überbewertet. Wichtig ist find ich Abwechslung. Ich mach mal paar Monate Heavy Duty, dnn wieder einen klassischen 3er-Split.

Wichtig ist auf jeden fall das du die Übungen/Wiederholungen sauber machst und immer bei der Sache bist. Konzentrier dich drauf den Muskeln zu spüren. Dann ein entsprechend schweres Gewicht das ist alles. Das sollte reichen um deinem Muskel den nötigen Reiz zu setzen.

Jetzt kommt die Ernährung die ja den viel größeren wichtigeren Teil ausmacht. Wie soll dein Muskel wachsen, wenn er nicht das bekommt was er braucht.

Würd an deiner Stelle schauen das du ein Kcal Überschuss zwischen 200-500kcal fährst. Musst du gucken wie du drauf reagierst /Fett ansetzt. Wenn du das Maximum aus dir rausholen willst und Motivation brauchst empfehle ich dir Trentostan-m - nehm es seit ca. 7 Wochen und für mich eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel in Fitnessbereich seit langen.

Vielleicht ist es ja was für dich! Viel Erfolg!
Keep pumping!

Der_Bernauer

Wenn man schneller (sichtbare) Ergebnisse haben möchte, muss man eben auch öfter trainieren. Wenn dann mal ein "schlechter" Trainingstag dabei ist, wirkt der sich nicht so gravierend aus. Ich bin da eher ein Verfechter des Hochfrequenztrainings..... Bei 3 Trainingstagen würde ich doch ein Ganzkörpertraining vorschlagen (Abhängig davon, wie lange Deine Regeneration dauert - da musst Du auf Dein Gefühl achten).
Extra Supplements würde ich nicht zuführen, Deine Motivation ist ja vorhanden, bei guter Ernährung ist das nicht nötig. Den Eiweißanteil würde ich grundsätzlich an allen Tagen erhöhen (rund 100g in Deinem Fall), die KH vermehrt zuführen NACH dem Training. An nicht Trainingstagen weniger KH, die sich dadurch ergebenden Kcal-Schwankungen (leichtes Plus an Trainingstagen, kein bis geringes Defizit an Nichttrainingstagen). sind durchaus korrekt.

Kalissa4

Ich sehe das wie @Der_Bernauer,
ein 3er-Split bringt dir wenig, wenn du "nur" dreimal die Woche trainierst. Du gibst jeder Muskelgruppe eine Woche zur Regeneration, was extrem viel ist, vor allem, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Ich würde dir raten, entweder sechs Tage die Woche zu trainieren, oder eben ein Ganzkörpertraining umzusteigen.

Benni9392

Würde dir auch eher ein Ganzkörpertraining empfehlen, da du die einzelnen Muskeln nur einmal pro Woche trainierst ... und achte dabei auf deine Ernährung. Würde an deiner Stelle versuchen knapp über 100g Eiweiß einzunehmen...