Verteilung KH/EW/Fett

Cristobal_Colon

Guten Morgen zusammen,

mein erster Eintrag hier, ich stelle mich mal kurz vor.

Ich bin 30 Jahre jung 202cm groß und wiege aktuell 120kg+-.
Dezember 2015 habe ich bei 125kg die Reißleine gezogen und mich etwas mit meiner Ernährung beschäftigt. Obwohl es mir anfangs schwer gefallen ist, habe ich mit Sport und Low Carb dann bis Juni 2016 13kg verloren.
Mein Gewicht von 112kg konnte ich auch bis Oktober halten...dann habe ich aufgehört zu rauchen unsere Tochter wurde geboren und ehe ich mich versah war ich im Mai '17 wieder bei 120kg.

Bevor ich wieder auf 125kg komme möchte ich dem ganzen entgegenwirken und auf mein Wunschgewicht von 99,9kg kommen

Im letzten Jahr bin ich mit der Reduzierung von KHs ganz gut gefahren, was aber echt schwer war, weil ich der typische Kartoffel und Brot esser bin. Doch der Erfolg hat mich bestärkt. Jetzt möchte ich das ganze etwas sortierter angehen und mir Ziele für KH/EW/Fett setzen und das alles in der App nachhalten. Gekoppelt habe ich mein FitBit Charge HR, ins Fitnesstudio gehe ich eher ungern, versuche mich aber 2-3x die Woche hinzuschleppen

Lange Rede kurzer Sinn: Welche Verteilung der einzelnen Komponenten führt zu einem schnellen und nachhaltigen Ergebnis? Mir ist bewusst, dass Abnahme durch Kaloriendefizit geht, aber etwas Muskeln würde ich gern behalten und auch aufbauen.

Gruß

venatrix123

Hallo und herzlich Willkommen.
Es ist toll was du erreicht hast. Das mit den Kohlenhydraten kenne ich, versuche doch dazu nur den Eiweisanteil deiner Nahrung, etwas zu erhöhen. In dem du dazu Sachen wie Thunfisch, Hühnchen, Quark, ... ißt und deinen Gemüseanteil etwas steigerst. Und den Weismehlanteil senken, ehr Volkorn wählen.

Hier gibt es auch tolle Tips wo viel Eiweis drinsteckt:

https://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/

Ruffy87

Hallo erstmal.
Wie du schon sagst, abnehmen tust du durch einen Kalorien Defizit. Heißt wenn du gerne Kartoffeln sie isst, dann iss es weiterhin.
Ich persönliche esse weniger Fett. Heißt viel Eiweiß und Kohlenhydrate.

1gramm Eiweiß= 4 Kalorien
1gramm Kohlenhydrate= 4 Kalorien
1 Gramm Fett= 9 Kalorien.
( falls ich mich irre oder die zahlen falsch sind, bitte korrigieren. Aber ich entsinne mich das es so war.)

Wenn du Muskeln aufbauen willst, achte darauf genug Eiweiß zu essen und schau das du bcaa zu dir nimmst um sie zu schützen in der Diät.

Eganko

Erst mal welcome on Board und viel Erfolg.
Und Glückwunsch zum Rauchfrei und zur Tochter. Das sind wenigstens schöne Gründe fürs Gewicht .

Ich hab auch gedacht, ich könnte auf Brot nicht verzichten. das klappt ganz gut und mittlerweile bin ich eher geneigt, mein Quarkgericht zu essen, als Brot. Brot esse ich noch als Beilage zum Mittag oder so, aber auf jeden Fall reduziert.
Ich esse Nudeln und Reis, Kartoffen etc. an den Tagen, wo ich auch die kcal verbrauche beim Sport. Eine entsprechende Verteilung der Nährstoffe habe ich nicht, aber grundsätzlich versuche ich auch Proteinreicher zu essen als die anderen Dinge.

Der_Bernauer

Viele Wege führen nach Rom: meine Verteilung KH/F/EW geht einfach Richtung Reduzierung der KH auf LowCarb (unter 30 g/Tag) bei Erhöhung des Fettanteils. Dass passt zu meinen Vorlieben beim Essen (Fisch, Fleisch) und lässt sich auch ganz gut in den Alltag integrieren. Einmal in der Woche gibt es dann KH en masse - dann eher kurzkettige - unabhängig von den Kcal (meistens so zwischen 3000 und 5000 kcal).

Ich glaube aber, dass bei Dir momentan noch vieles funktioniert, Hauptsache ein Defizit. Du solltest jetzt für Dich herausfinden, womit Du Dich wohler fühlst, was Du am besten durchhalten kannst.

jarawalther

Auch von mir herzlichen Glückwunsch zum Töchterchen und zur rauchfreien Wohnung :-) Ein Raucher verbrennt mehr Kalorien als ein Nichtraucher, deshalb ist das "nicht rauchen" eine Umstellung für den körperlichen Stoffwechsel. Neben dem Muskelaufbau ist es sicherlich auch wichtig, dass Du Dich unter Sauerstoff - sprich draußen - mit einem Ausdauertraining bewegst. Durch den Charge 2, sah ich zum ersten Mal meine Herzfrequenz als Statistik. :-) Und ich sah, dass meine Herzfrequenz sich ausgerechnet beim strammen Spazieren fast die ganzen 40 - 60 Minuten im Bereich der Fettverbrennung befindet (bei mir 85 -95). Öfter schnappe ich mir jetzt deshalb den Kinderwagen mit Kind einer Freundin und schiebe das dann schlafend zufriedene kleine Etwas durch die Gegend. Und ich sitze regelmäßig auf dem Rad. Vlt. kannst Du ja von meinen Informationen für Dich etwas verwerten. Viel Erfolg. :-)