Warum ist 180 Schrittempo optimal für das Dauerlaufen?

dfc4

Lauftempo durch Aerobes Tempo Laufen mit 180 Schrittfrequenz verbessern.

Dies beruht darauf, dass der Übergang des Sauerstoffs in den Lungen auf das Hämoglobin des Blutes ein Zeitoptimum benötigt. Nur wenn das Ein- und Ausatmen 1,4 - 1,6 sec (Einatmung 0,6 - 0,8 sec) dauert, ist eine komfortable Sauerstoffversorgung gewährleistet.

Wird das Tempo aber schneller (etwa die Geschwindigkeit des Anaerob Tempo-Dauerlaufs), dann zeigen sich erste Anzeichen von Ermüdung. Die Einatmungsdauer beträgt nur noch 0,55 - 0,65. An dieser Stelle nun hat das Hämoglobin nicht mehr genügend Zeit zur Bindung von Sauerstoff, weil die Phasen zwischen Ein- und Ausatmen zu schnell wechseln. Von diesem Moment an wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel genutzt und es wird Laktat produziert.


Was hat das alles mit Schritttempo zu tun?

kurz gefasst - bei eine Schritttempo von 180 schritte pro Minute und eine Atemfrequenz Zyklus von vier schritte (2 schritte einatmen und 2 schritte ausatmen), läuft man knapp unter die Anaerobe Schwelle. (Einatmung dauer 0,66 sec)
Es ist trotzdem sehr wichtig, tief einzuatmen (kein Flaches Atmen) um die Muskulatur optimal mit Sauerstoff zu versorgen.

Die Schritttempo sollte man langsam aufbauen (erst mit 120 dann 140, 160 und letztendlich mit 180 schritte pro Minute
Das hinzubekommen kann eine weile dauern und man sollte Geduld haben.

Am Anfang sollte man nur einmal pro Woche ein Areobes Tempo oder "Threashhold" Lauf absolvieren und danach eine Regenerationstag einbauen.

später kann Man 2, 3 oder 4 Tage in Folge so trainieren, nach solcher Trainingsblöcke folgt dann eine tag ohne Sport und dann zwei tage Aktives Regeneration bevor es wieder von vorne los geht.

Je nach Trainingszustand kann diese Art und weise zu trainieren, die Laufgeschwindigkeit um 2 Kmh innerhalb 2 Monaten verbessern und Kalorienverbrauch knapp unter die Anaerobe Schwelle ist viel höher als beim Laufen weit unter die Schwelle.

Es ist eine Optimale Saison Vorbereitung für Ambitionierte Läufer, und super wenn mann in kurzer Trainingseinheiten (bis zu 45 Minuten) viele Kalorien verballern möchte.

SportsfreundSven

Wo hast Du das her? Deine "Theorie"?

Eganko

Hast du einen Tipp für das tiefe Atmen? Ich atme schneller bei Belastung und nicht tief.

dfc4

Hi Sven, die Theorie ist von Dr. Peter Tschiene ( ehemaliger Akademischer OberRat am Institut für Sportwissenschaft der Technischen Universität Darmstadt)
Hat damals gemerkt das Hochleistungssportler, insbesondere Läufer, fangen bei Hoher Belastung (kurz vor die Anaerobe Schwelle) unkontrolliert und Unbewüßt zu atmen.
Viele Sportler versuchen automatisch tiefer zu atmen wenn die Belastung steigt, aber die Atemfrequenz erhört sich nicht und die Atemzyklen werden unkontrolliert , das führt dazu das wir zu wenig Sauerstoff aufnehmen um die Hohere belastung zu schaffen, das Herzfrequenz Steigt (dein Körper versucht das Sauerstoff Defizit auszugleichen)
Wenn Mann aber "Kontrolliert" tief atmet mit eine schnellere Einatmungsphase die zwischen 0,6 und 0,8 sec dauert
passiert folgendes,-

Eine bessere Sauerstoffanreicherung des Bluts mittels Zunahme des Luftdruck in den Lungen .
Es kommt zu einer vollständigen Beseitigung überschüssigen Kohlendioxids aus dem Organismus des Läufers
Die Atemmuskeln arbeiten zyklischer anstatt in statischer Weise (wie es bei der üblichen Atmung der Fall ist).
Die zyklische Atemtechnik verlangt vom Brustkorb weniger Energieaufwand als die statische.
Diese (und einige andere Vorteile) führen zu eine geringere Herzfrequnez bei gleichen Belastung (KMH)
und das mehr Sauerstoff die eingeatmet wirt tasächlich ins Blut kommt.

Das führt alles dazu das mann, "Trotz Schnellere Laufgeschwindigkeit" unter die Aeroben Schwelle bleibt.

Die Schneller - Tiefe Atemtechnik zusammen mit die 180 Schritttempo "Theorie" ist anfangs ziemlich unangenehm , da man eigentlich die natürlichen Reflex - Tiefer und "unkontrolierter" zu Atmen bei höhere Belastung widerspricht.

(Das ist für mich persönlich die einfachste Möglichkeit (habe ich selber entdeckt) zu "erkennen" ob meine Einatmungsphase die richtige Zeitlänge hat

(180 / Minute Schritttempo dabei zwei Schritte ein und Zwei Schritte ausatmen ergibt 90 mal pro Minute einatmen - also alle 0,66 Sekunden))


Wie gesagt ist anfangs schwer aber wenn mann Man es Hinbekommt, merkt man ein Gefühl von "Freies Laufen" die Beine fühlen sich voller Energie und mann hat das Gefühl (trotz Tempolauf dicht an die Anaerobe Schwelle zu trainieren) das man Stunden Lang weiter machen zu konnte.
Ich habe auch selber gemerkt das ich mich viel schneller von meine Trainingseinheiten erhole und innerhalb 24 Stunden nach Tempoläufe über 45 Minuten mich völlig erholt habe (das war vorher nicht der Fall)

@SportsfreundSven Ich weiß es gibt unheimlich viele "Theorien" im Netz - dagegen kann Mann mit Gegentheorien und "Studien" die das Gegenteil behaupten wollen "Zurückschiessen"

Daher ist es sehr wichtig für mich (wenn ich was neues dazu lerne) tatsächlich raus zu gehen und es zu tun - um zu sehen ob es wirklich für mich was bringt, dazu auch Trainingseinheiten zu entwickeln um solche Theorien praktisch umzetzbar machen.

Ich habe vor 4 Wochen angefangen Meine Schritttempo von 160 auf 180 auszubauen und dabei die Atemtechnik in die Praxis umzusetzen.
Meine Geschwindigkeit für GA1 hat sich von 7,5 KMH auf 9,1 Kmh verbessert, da ich in meine Sportlichen Laufbahn noch nie solche schnelle Ergebnisse erzielt habe, gehe ich stark davon aus das es in die Praxis auch funktioniert und das ich weitere Erfolge damit erzielen werde.

Eine GA1 Geschwindigkeit von 10 KMH zu erreichen wär vor 5 Wochen für mich nicht realisierbar (dachte ich) , jetzt muss ich mich beim Training bewüst ausbremsen so das ich diese Leistungsplateu (ja Plateu ist nicht unbedingt ein böses Wort ) nicht zu schnell erreiche (da ich erst in August mit meine Wettkampf Vorbereitung für mein erstes Rennen ende September anfange, reicht es wenn ich ende Juli die 10 KMH drauf habe

SportsfreundSven

Eganko schrieb: »

Hast du einen Tipp für das tiefe Atmen? Ich atme schneller bei Belastung und nicht tief.

Normaler Weise regelt dein Körper das automatisch. Daher sind solche "Regeln" auch eher quatsch. Die gehen auch von "2 schritte ein, 2 Schritte aus" über 3 Schritte bis zu 4 Schritte. Die "Wissenschaft" ist sich dort uneins. Beim letzten Laufsportsymposium wurde auch darauf hingewiesen, das man einfach laufen sollte. Der Rest kommt von allein. Nicht jeder ist mit 180 Schritten richtig. Es hängt auch von zu vielen Faktoren ab. So mag es für Anfänger eventuell richtig sein. Mit steigender Dauer passt sich der Körper aber an und verbessert Sauerstoffaufnahme, Herzschlag usw. usf.

dfc4

@Eganko

Das schnelle flaches Atmen bei Belastung ist der unsere natürlicher Körper Reflex, schnell und tief zu atmen widerspricht diese Reflex und ist nfang unangenehm und muss daher geübt und an trainiert werden

Erst mal habe ich mehrmals Täglich die Beatmung (Bewusst) verlangsamt,-

eine "Normale Atmung Frequenz (ruhig Sitzen oder Liegen) ist um die 6 mal pro Minute.
Also fange erstmal mit 4 Mal pro Minute an, also 15 sec einatmen 15 Sec ausatmen.
Wenn das Einatmen für 15 Minuten nicht machbar ist dann atme so lange ein wie es geht und halte dann die Luft bis 15 Sekunden erreicht sind - das ausatmen für längere Zeit sollte einfacher sein.
Das baust du dann aus , auf 20 Sekunden Ein 20 Sekunden aus, dann auf 25 Sekunden aus bis du es schaffst
30 Sekunden Einatmen (oder einatmen und Luft anhalten ) und 30 Sekunden ausatmen.
Wenn du das 3 - 4 mal schaffst dann hast du deine Beatmung unter Kontrolle.


Dan dein Atemsfrequenz Deine normale Körperlichen Tätigkeiten (nicht unbedingt Sport)
gehen, Staubsaugen, Fegen usw - an deine Atemfrequenz anzupassen (habe ich beim Trasse Fegen Gestern geübt, 2 mal fegen ein 2 mal fegen ausatmen)

Beim Sport sollte man erstmal mit 120 mal pro Minute anfangen, einfach zu Musik trainieren 120 BPM) , Laufband, Fahrad , Crosstrainer und co, dabei alle zwei beats ein und alle zwei Beats aus, dabei Bewüst tief ein und aus atmen

Beim Laufen Draussen einfach eine Stop uhr nehmen und deine Schritttempo über 15 Sek Beobachten
Bei 30 Schritte all 15 Sek hast du 120 pro Minute
Bei 40 alle 15 Secunden hast du 160 pro minute
und bei 45 alle 15 sekunden hast du die 180 geknackt.
Dabei alle zwei Schritte ein und alle zwei Schritte ausatmen.

Wenn du mit Musik Trainierst haben die Meisten POP House und Schalger um die 120 BPM.
Für 160 & 180 gehts richtig Techno & Trance

Tip - mit eine Einfachen Musikprogramm (z.B Magix) kannst du eine Beat je mach BPM wünsch und länge selber machen - es gibt mich Sicherheit APPs für sowas.

Wichtig ist das du (egal Welche BPM) alle zwei Beats ein und alle zwei Beats ausatmest (Bewusst Tief ein und ausatmen)

Dann erhöhe auf 160 BPM /Schritte pro Minute jetzt musst du schneller ein und ausatmen (auch ganz am Anfang wo der bedarf eigentlich noch nicht da ist) du solltest genau so tief ein und ausatmen wie bei 120 BPM

Dann nach ein paar Wochen auf 180 dann bist du "in die Zone "

Eganko

Danke @SportsfreundSven und @dfc4

SportsfreundSven

Eganko schrieb: »

Danke @SportsfreundSven und @dfc4

Ich hatte gestern ein bisschen Material rausgesucht, mich aber dann entschieden hier nicht in jedem Faden zu meckern.

Bewusst zu atmen und dies an die Schrittfrequenz zu koppeln kann helfen. Nur eben nicht bei jedem und immer.
Im schlimmsten Falle kann es einem den Laufstil versauen.
"Früher" war dies eigentlich "Stand der Dinge". Heute sind die meisten "Laufgrößen" aber vom Koppeln abgekommen. Selbst Leute wie Steffny. Muarquardt usw. Sogar Galloway schreibt mittlerweile differenzierter. Die Atmung sollte dann aber auch "ins Zwerchfell" sein und nicht in der Brust. Auch sind die 180Schritte eher für schnelle Läufer. Die Elite läuft in etwa mit 180schritten, aber eben auch mit unter 3min/km. Wenn sie langsamer laufen, laufen sie auch mit einer niedrigeren Schrittfrequenz.

Ich z.B. laufe einfach nur. Ich werde aber -in meinem Rahmen- immer schneller, kann immer länger/weiter laufen und laufe mittlerweile auf dem Mittelfuß. Die Frequenz hängt eben auch vom Laufstil, der Beinlänge, dem Tempo usw. ab. Da ist "ein System für alle" nicht immer passend.

Trotzdem ist es ein interessantes Thema. Am besten probiert man es aus und schaut, ob es einem liegt.

dfc4

@SportsfreundSven

Ja wie in andere Sportarten auch, gibt es hier verschiedene Meinungen und Ideen und es ist sicherlich interessantes Lesen für viele.
Vielleicht hätte ich auch etwas deutlicher in mein Beitrag erwähnen sollen das diese Techniken für "Threashhold" Läufe verwende (Trainingseinheiten dicht an die Anaerobe Schwelle) die kann Man als Schnelles Laufen bezeichnen.
Da ich viel langsamere Laufe als 3 min7/km aber trotzdem die 180 SF verwende
An den Wochenenden laufe ich deutlich langsamer da ich mich dabei Aktiv regeneriere, laufe aber trotzdem 180 SF.

für mich funktioniert es aber wie du "zu Recht" schreibst soll kann Mann am besten selbst probieren ob es was bringt.

Nur noch eine Kleinigkeit du hast in dein Namedropping "Mo Farrah" vergessen

SportsfreundSven

Eventuell ja interessant.

http://www.scienceofrunning.com/2010/11/speed-stride-length-x-stride-frequency.html

Hier mal eine kleine Analyse von Haile Gebrselassie

https://www.youtube.com/watch?v=X6Q_TIuf_ZI

Beim "Joggen" um die 170s/min, beim Rennen an die 190S/min

Hier mal was zu der Beinlänge

http://sweatscience.com/how-limb-length-affects-running-cadence/

Hier wird sinngemäß gesagt

Ein gut trainierter Läufer findet selbst die beste Schrittlänge und Frequenz. Alle Veränderungen an der Schrittlänge führen zu erhöhtem Energiebedarf

und weiter

Je besser ein Läufer trainiert ist, umso mehr wandert der Aufsetzpunkt des Körpers in Richtung Körperschwerpunkt.

https://www.amazon.de/Mittel-Langstreckentraining-David-E-Martin/dp/3891241518/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1497290513&sr=8-2&keywords=Martin/Coe


Es macht eben auch einen Unterschied, ob ich 160cm oder 190cm groß bin. Hauptsache richtig anfersen und unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen.

Einfach mal probieren. Wenn man damit klar kommt ist alles super.

dfc4

Danke für deine mitwirkung

SportsfreundSven

Es gibt auch so "lustige" Effekte, das, wenn man z.B. seine Arme schneller bewegt, sich auch die Schritte anpassen und schneller werden. "My Body is a Wonderland".

@dfc4
Darf ich fragen, wie du deine Werte erfasst? Wie ist dein VO2max? Wie hat er sich verbessert durch dein Training?

ab_lauf

Ich habe den Thread interessiert gelesen, vorgestern. Die Schrittfrequenz hatte ich schon vor ein paar Wochen gesteigert und damit schon gute Verbesserungen erzielt (von einer 10 KM-Zeit von knapp 1.10h im Wettkampf auf eine Trainingszeit (also nicht max.) von 1.07h). Gestern bin ich in FFM nun den JP Morgan Lauf mitgelaufen und dachte mir, das mit der Atmung probiere ich mal. Ich habe mich dabei vor allem auf ein kräftiges kurzes Ausatmen konzentriert, das hat mir einen ganz guten Rhythmus ermöglicht. So, jetzt zum Ergebnis: Angepeilt hatte ich einen guten 6er Schnitt, wollte aber die 5,6 km auf jeden Fall in unter 35Min laufen. Herausgekommen ist ein 5.45er Schnitt!!! Sooo coool! Insgesamt habe ich somit eine Zeit von ca. 32 Min!! Hätte mir jemand vor drei Monaten gesagt, dass ich es schaffe, unter 6 min pro km zu laufen, wäre meine Antwort wohl ein "träum weiter" gewesen...

Bedeutet für mich: mit dem Thema Atmung werde ich mich auf jeden Fall noch mal intensiver beschäftigen! Danke für die Anregung!

dfc4

@ab_lauf

ja ähnliche Ergebnisse habe ich auch.
Ich habe vor 5 Wochen meine 6 Km runde in 45 Minuten geschafft (war allerdings ziemlich kaputt und habe das in die Beine ordentlich bis 48 Stunden gemerkt) Bin mit ca 160 Frequnz gelaufen ohne wirklich auf miene Atmung zu achten.

Nach die Umstellung auf 180 Frequnz (hat ein paar Wochen gedauert bis es sich eingependelt hat und die atemtechnik dazu genommen

momentan laufe ich die 6 mit mind 9 Kmh (4 mal pro Woche Mo - Do) und laufe Sa & So je 8 - 10 Km (etwas langsamer aber auch gleiche System.
Ich laufe immer morgens um 06:00 uhr und bin abends eigenlich fit genug um wieder los zu legen

Heute morgen war ich bei 9,5 Kmh (musste mich zwischen 3-4 Km etwas selber bremsen weil ich gemerkt habe das ich zu schnell unterwegs bin ) und die 10 Kmh ist bis ende Juli drin.

Das 180 Frequnz und 4 Shritt Atemzyklus funktioniert kannMan bei Mo Farrah sehen (z Zt Welt bester 5000 und 1000 Läufer)

Das es auch andere Methoden gibt die mit sicherheit auch gut funktionieren streite ich nicht ab.

Bei mir zu mindest läuft es sehr gut und ich kann es empfeheln

@SportsfreundSven

Das mit die Arme habe ich auch viel darüber gelesen, ich für mein Teil versuche immer was positives aus info zu beziehen
die Arme, Shultern "und" gesicht sind bei viele Läufer (auch bei mir fruher) sehr angespannt - das führt dazu das die im oberkörper verkrampft, Langsam und viel zu viel energie benötigen, das verlangsamt die Frequnez und Laufgeschwindigkeit

Eine Hauptgrund warum die 180 "oder mehr" frequenz für viele Läufer unangenehm ist.... weil das oberkörper, Arme, Shultern, Kiefer und Gesicht nicht locker genug (und zu langsam) sind.

Ob man mit lockere schnelle Arme die Schrittfrequnz "durch anpassen" verbessern kann weiss ich nicht...ich werde es sicherlich aber erst probieren bevor ich das für quatsch halte

Zur Vo2 Max......keine Ahnung ob es sich geändert hat... wiel es mir ziemlich egal ist....ich kann aber schneller laufen und es fällt mir trotzdem leichter... also gehe ich davon aus das es sich verbessert hat meine andere "Werte" erfasse ich in dem ich meine Schrittfrequnz und Atemfrequenz beim Laufen zähle.. alles andere mach ich mit eine Stop Uhr (4,99 bei Decathlon)

SportsfreundSven

Da habe ich doch mal in mein "Statistiktool" geschaut und was soll ich sagen?

178 spm Frequenz (Laufen)

dfc4

Noch zwei schritte biste Profi

SportsfreundSven

http://www.runnersworld.de/training/wie-wichtig-ist-die-schrittfrequenz.357476.htm?utm_source=facebook&utm_medium=facebook&utm_campaign=facebook

Eganko

sehr interessant danke @SportsfreundSven

DwAdam1

Die Schrittfrequenz ist auch abhängig von der Grösse.

Es gibt da einen Kalkulator, mit dem kannst Du das berechnen.

Ansonsten vertraue ich dem guten, alten Jack Daniels mit seinen Untersuchungsergebnissen.