250 kcal Defizit pro Tag bis Sylvester

vkri123

Hallo Zusammen,

ich habe vor zwei Wochen mit 55.8 kg gestartet (bin nur 1.56m groß) und möchte bis 1.01.2018 gerne auf 51kg kommen. Dazu habe ich mir vorgenommen ein tägliches kcal Defizit von 250 kcal einzurichten (mein Tagesbedarf wird von diversen Rechnern mit 1.800 kcal erstellt) dh. mein Nahrungsaufnahme Limit liegt bei 1.550 kcal pro Tag, das entspricht einem Defizit von 1.750 kcal pro Woche. Da mein Grundumsatz mit ca 1.267 kcal errechnet wird, habe ich mir vorgenommen nie unter 1.300 zu essen. Die Makro Zusammensetzung beobachte ich erst Mal und steuer das später - erst will ich kcal und Portionen besser einschätzen lernen (zur Zeit wiege ich alles was ich zu Hause esse) und mich nur auf das Defizit konzentrieren. Meint ihr dass nur kcal zählen und Defizit einhalten funktioniert? Woran merke ich falls mein Körper anfängt verstärkt Muskeln abzubauen?

Wenn ich Sport mache und z.b dadurch an einem Tag 500 kcal extra verbrenne - wie viele kcal davon würdet ihr dann durch essen wieder ausgleichen? (mein Ziel wäre möglichst wenig Muskeln zu verlieren)

vielen Dank für eure Meinungen!

Vaui

felixg1109

Willkommen!
Endlich mal ein Vorstellungsthema, bei dem man auch was antworten kann.

Die ~5kg könnten bis 1.1. eng werden. Bei 250kcal Defizit wären das bis Jahresende 21.000 eingesparte Kalorien. Bei 7000kcal pro Kilo Fett müsstest du also Glück haben und in etwa 2 kg Wasser verlieren - was durchaus sein kann, aber vielleicht nicht ganz deinem Ziel entspricht. Allerdings hast du dann Weihnachten usw auch nicht zum sündigen.

Was den Muskelverlust angeht beugst du dem - neben der sportlichen Betätigung - am besten durch eiweisshaltige Ernährung vor. In etwa 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind da ratsam. Dies hat auch noch weitere Vorteile - es hält lange satt und lagert nicht so viel Wasser ein, wie eine Kohlenhydratreiche Ernährung. Allerdings lagert der Körper dann auch schnell wieder Wasser ein, wenn du (zB Weihnachten) vermehrt KH isst.

Bezüglich der Sportkalorie wäre ich vorsichtig. Die Werte sind häufig sehr ungenau (selbst bei guten Trackern), da Gewöhnungseffekte usw nicht berücksichtigt werden können. Wenn du keine Unmengen an Sport machst (aus meiner Sicht 750-1000kcal Verbrauch) würde ich so wenig wie möglich davon essen, wen. Du dein Eiweissziel erreichst. Sonst maximal die Hälfte - eher ein Viertel bis Drittel.

Das gäbe dir mit etwas Glück auch einen kleinen Puffer für Rückschläge, Ausnahmen und Weihnachten - auch wenn Plateauphasen immer kommen können.

fitnesskrokodil

Ich schließe mich @felixg1109 an. Das könnte knapp werden mit dem gewählten Kaloriendefizit. Das mit den Fitnesstrackern sehe ich auch so. Also: entweder Defizit erhöhen oder Ziel bzw. Zeitpunkt des Ziels anpassen. Oder beides.

Der Verlust an Muskelmasse bzw. an fettfreier Masse (FFM) lässt sich mit normalen Methoden annähernd abschätzen. Dazu könntest du z.B. neben deinem Gewicht deinen KFA mittels Navy-Methode (Maßband) oder Caliper (z.B. 3-Falten-Methode) abschätzen. Es gibt dafür diverse Online-Rechner. Daraus ergibt sich eine Abschätzung zur FFM. Über den zeitlichen Verlauf deiner Messwerte bekommst du eine Vorstellung davon, wie sich deine Körperzusammendetzung verändert. Letztlich entscheiden aber gar nicht so sehr alleine die Zahlen sondern auch das körperliche Erscheinungsbild, ob du richtig liegst.

Gehe da ruhig entspannt heran und bleibe interessiert an deinem Körper und seiner Entwicklung. Die wöchentliche Erhebung deiner Maße finde ich jedoch sinnvoll. Darüber hinaus ist es gut, Fotos von sich in Unterwäsche o.ä. zu machen. Damit hast du eine gute Vergleichsmöglichkeit zur früheren Form. Für viele sehr motivierend.

vkri123

Hallo felixg1109 - super, danke für deine Antwort! In Bezug auf Kalorien Aufnahme an Sporttagen war das genau die Logik, nach der ich gesucht habe! Also einfach darauf achten an dem Tag meine 2g pro kg zu essen und dann sind die kcal "egal" dh. es reicht dann aus wenn ich weiterhin bei meiner Gesamtmenge von 1.550 kcal bleibe an den Tagen.

Das mit dem Gewöhnungseffekt beim Sport habe ich noch nicht gehört - ich tracke mit einer vivo active, die misst auch meinen Puls und weiß was ich wiege und wie alt ich bin. Bedeutet das, dass ein Mensch mit genau den gleichen Werten wie ich trotzdem einen anderen Verbrauch haben könnte beim Sport?

Heute habe ich 54.1 dh, der erste Schwung Wasser dürfte draussen sein. Ich habe übrigens die gleiche Zahl errechnet wie du - noch 86 Tage x 250 = 21.500 Defizit.

LG

vkri123

Hallo fitnesskrokodil,

danke für deine Antwort! So eine Caliper habe ich schon mal bestellt und fand sie ziemlich wackelig - gibt es einen Hersteller/Shop den du empfehlen kannst um eine bessere Qualität zu bekommen?

Danke für den Tipp mit den Fotos - eigentlich habe ich mich davor gescheut aber heute habe ich mich auf Grund deiner Empfehlung dazu durchgerungen ;-) Werde das jetzt in meine Routine einbauen, Samstag morgen = Foto Tag.

Von der Theorie müsste ich mit 250kcal Defizit aus Ernährung hinkommen bis 1.01. Das Defizit aus Sport Kalorien kommen dann als Bonus oben drauf.

Morgen laufe ich noch einen Halbmarathon, dann ist erst Mal Pause angesagt was Ausdauer Training angeht.

Ab Anfang November will ich dann einen Winter-Trainingsplan aufstellen mit Betonung auf Kraft.

LG

adelheid_eisele

Willkommen und viel Erfolg

Eganko

Welcome on Board und viel Erfolg.

Bzgl des Gewöhnungseffektes, ja, das ist so.
Kennt dein Körper das Training nicht, ist es noch ein Workout, 3 Monate später hat dein Körper sich dran gewöhnt. Du verbrauchst zwar weiterhin kcal, aber nicht mehr so viel. Deswegen empfiehlt es sich auch, den Plan regelmäßig anzupassen bzw. Dauer und Belastung zu verändern.

Und ja, jeder verbraucht anders - auch bei den gleichen Übungen, da spielen viele Faktoren eine Rolle .

fitnesskrokodil

> @vkri123 schrieb:
> Hallo fitnesskrokodil,
>
> danke für deine Antwort! So eine Caliper habe ich schon mal bestellt und fand sie ziemlich wackelig - gibt es einen Hersteller/Shop den du empfehlen kannst um eine bessere Qualität zu bekommen?
>
> Danke für den Tipp mit den Fotos - eigentlich habe ich mich davor gescheut aber heute habe ich mich auf Grund deiner Empfehlung dazu durchgerungen ;-) Werde das jetzt in meine Routine einbauen, Samstag morgen = Foto Tag.
>
> Von der Theorie müsste ich mit 250kcal Defizit aus Ernährung hinkommen bis 1.01. Das Defizit aus Sport Kalorien kommen dann als Bonus oben drauf.
>
> Morgen laufe ich noch einen Halbmarathon, dann ist erst Mal Pause angesagt was Ausdauer Training angeht.
>
> Ab Anfang November will ich dann einen Winter-Trainingsplan aufstellen mit Betonung auf Kraft.
>
> LG

Hi @vkri123!

Einen bestimmten Caliper empfehlen kann ich nicht. Ich habe einen ganz einfachen aus Kunststoff ohne Einraster aber mit einer Vorrichtung über die du sicherstellst, dass du bei jedem Messvorgang ungefähr den gleichen Druck verwendest. Die Skala ist aus meiner Sicht gut ablesbar und das Ding hält. Die Marke heißt "blupalu". Ich habe gerade mal geschaut - das Ding kostet bei Amazon etwas über 5,30 €.

Ich verwende diesen Caliper sowie ein Körpermaßband mit Einklink-Funktion (Name: Seca 201 - ca. 10 €) und ermittele den jeweiligen KFA. Daraus bilde ich den Mittelwert. Der so abgeschätzte mittlere KFA gibt mir eine erste Orientierung. Jedoch interessiert mich eigentlich eher die Veränderung der Maße und nur untergeordnet der abgeschätzte KFA.

Diese Methoden sind insbesondere, wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, aus meiner Erfahrung besser als die handelsüblichen BIA-Waagen, da diese eine Gewichtszunahme in der Regel fälschlicherweise mit einem höheren KFA verbinden. Ich habe vor ca. 1,5 Jahren mal einen Dexa-Scan machen lassen (gilt derzeit als genaueste Methode) und sämtliche Werte miteinander verglichen. Ein Dexa-Scan ist jedoch nicht erforderlich. War nur aus Neugier.

Wenn ich heutzutage in einer Aufbauphase bin, dann höre ich mit dieser spätestens auf, wenn mein Bauchumfang ca. 2-3 cm zugenommen hat. Die Waage macht als Indikator i.d.F. keinen Sinn mehr. Dann folgt das Cutten etc.

So, dir morgen viel Erfolg bei deinem HM - ich drücke dir die Daumen, dass alles so läuft, wie du es dir wünschst. Oder besser: dass du so läufst, wie du es dir wünschst

vkri123

@fitnesskrokodil:

okay - das mit der Zange recherchiere ich Mal weiter. Mit dem Massband bin ich schon unterwegs und finde, dass insbesondere der Bauchumfang ein guter Indikator ist. Ja - heute 155kcal im Plus, zwecks Kohlenhydrate auffüllen... ich freue mich aber schon auf morgen!

Diese Cutting Sache habe ich noch nicht so ganz verstanden - das scheint eher so aus dem Kraftsport zu kommen? Ich werde es mal googeln... vielleicht könnte mir das für die "Winterform" weiterhelfen.

Vielen Dank fürs Daumen drücken - ich werde morgen Mal Bescheid geben, was für eine Zeit raus gekommen ist :-)

@Eganko: okay super, danke für dein Feedback - war mir neu, aber klingt total plausibel mit dem Gewöhnungseffekt... insofern ist es wahrscheinlich schon ganz gut dass ich jetzt erst Mal versuche meine Ernährung zu optimieren :-)

@adelheid_eisele : fröhliches Hallo zurück :-)

TimWimm

Hallo vkri123,

Willkommen hier im Forum.

Kurz noch mal zu dem Gewöhnungseffekt.
Dein Körper baut schonungslos alles an Muskeln ab, was über einen längeren Zeitraum nicht verwendet wurde - in der Diät noch eher, als wenn du im Überschuss arbeitest.
Wie schon korrekt erwähnt wurde, achte auf dein Eiweißkonsum während der Diät und hochwertige Nahrungsmittel.
Gleiches gilt bei immer der selben Sportart.
Gewissermaßen wird unser Körper nicht zwangläufig Leistungsfähiger, er arbeitet nur effizienter.

Bezüglich Sport Kalorien würde ich dir empfehlen darauf zu achten, dass du aus deinem Tagesbedarf einen gewissen Anteil davon für nach dem Sport aufhebst.
Die Nährstoffe rund um deine Sporteinheit sind am wichtigsten, wobei die Mahlzeit nach dem Sport noch wichtiger ist.

Zum Thema Wasser - es variiert immer von den gegessen Lebensmitteln und der Intensität deines Training.
Je höher die Intensität desto eher lagerst du in der Muskulatur Wasser ein, dass verwirrt auch gerade Menschen die mit Sport anfangen und sich zu sehr auf die Waage fokussieren.
Gleiches gilt bei Salzhaltigen Lebensmitteln.
Je mehr Salz du isst, desto mehr Wasser wird kurzfristig eingelagert.
Umgekehrt ist es bei Kalium haltigen Lebensmitteln der Fall.
Der Körper regelt dieses aber eigenständig über das Natrium-Kalium Verhältnis und die Effekte sind nur von kurzer Dauer (1-2 Tage).

Nun viel Erfolg auf deinem Weg

vkri123

Hallo TimWimm,

super - deine Erklärung ist sehr hilfreich und es wird mir immer verständlicher worum es geht.

Für mich neu ist dein Hinweis nach dem Sport zu essen - geht es da um Protein Reiche Ernährung zwecks Muskelaufbau?

Momentan leide ich am meisten an meinem Hüftspeck (sieht nicht schön aus und macht mich beim Laufen und auf dem Rad langsam). Ich bin der Meinung dass mit 3-5kg weniger Gewicht, der Speck auch verschwinden müsste. Vermutlich werde ich dabei in Kauf nehmen müssen, dass ich Muskeln verliere. Die würde ich dann ca ab Januar wieder aufbauen, in dem ich mehr Esse, auf die richtige Komposition achte und dabei meine Muskeln trainiere. Mein Plan wäre dann am Ende etwa 52-53kg zu wiegen aber dabei einen geringeren KFA zu haben als jetzt.

Macht das aus deiner Sicht Sinn?

felixg1109

Ja, macht Sinn. Nach dem Sport - vor allem bei Muskelaufbau - benötigen die Muskeln halt die passenden Nährstoffe an den richtigen Stellen. Das ist in erster Linie Protein und zum schnellen Transport zu den Muskeln ein gewisses Maß an Kohlenhydraten. ThimmWimm kann das bestimmt noch präzisieren, aber ein Proreinshake mit ca. 30g Pulver hat soweit ich weiß die besten Voraussetzungen hierfür.

Was den Muskelabbau bei dieser relativ geringen Menge an Gewichtsverlust angeht würde ich das als nicht dramatisch ansehen - vor allem, wenn du dabei trainierst und auf Eiweiß achtest.

vkri123

uhhh ich hatte gehofft dass ich um die Astronauten Nahrung drum herum komme... wie viel Gramm Eiweiß hätte so ein Protein Shake in der für mich empfohlenen Menge?

geopardalis

Ich benutze Designer Whey chocolate als Proteinshake nach dem Sport. Davon 30g haben 23,1g Eiweiß. 30g rührt man in ein Glas Wasser oder Milch (schmeckt besser). Bin mit 1,58m und aktuell 56kg in ähnlichem Rahmen wie Du. Mein Problem ist aber, dass ich Schokoholikerin bin. 300kalorien waren bisher immer aus Schokolade;) Ich habe die letzten 2 Jahre immer je 55 und 56kg gewogen. Mache zwar regelmäßig Sport (5xpro Woche 1Std Hiit teils mit Kurzhanteln von 3-6kg oft noch 30 min auf dem Laufband dazu) und komme auf 500-700kcal täglich dadurch( gemessen mit dem h7 von polar und dem loop). Tracke seit ca 3 Jahren meine Kalorien. Bleibe immer unter dem Wert (je nach Sport 300-500kcal ) den mir MFP anzeigt, Polar behauptet jeden Tag ich hätte 500kcal mehr verbraucht als durch MFP berechnet aber mein Gewicht blieb konstant ... seit 3 Wochen achte ich besser auf die Makros und zumindest optisch hat sich endlich was getan. Die oberen Bauchmuskeln die schon lange spürbar sind, werden endlich sichtbar. Daher ist meine Erfahrung, dass man nicht nur Kalorien zählen soll, sondern auch beachten muss aus was ich die Kalorien bekomme.
Deprimierend ist einfach, dass ich bis vor 9Jahren immer 49 kg gewogen habe. Ohne Sport , sitzende Tätigkeit und mit einer 300gTafel Milka Chrispy Joghurt TÄGLICH! Und auch sonst gegessen wonach mir war.. aber seit den Schwangerschaften (2x der jüngste ist 7) ist alles anders und mein Körper meint noch immer, für die nächste Schwangerschaft bunkern zu müssen... zumindest kann ich es mir nicht anders erklären...

dfc4

Hi

gegen das was bisher geschrieben worden ist kann Mann nicht gegen sagen.
Ein paar Ergänzungen habe ich für dich als Ausdauer Sportler.
Viel Kritischer für dich als Ausdauersportler als der "generelle Verlust von Muskelmasse" ist die "Erhaltung deine Relativ Kraft" Siehe Hier,-

https://de.wikipedia.org/wiki/Relative_Kraft

Ein Paar Anregungen dafür habe ich.

Dein Zeil Gewicht zu verlieren macht sinn, dabei solltest du aber speziell darauf achten das du nicht an Kraft verlierst.
Messe deine Leistung Beim Radfahren & Laufen regelmäßig auf Laufband und Ergometer bei 80% deine Max Belastung.
Diese Sollte gleichbleibend sein während du abnimmst, nimmst du zu schnell ab geht deine Leistung nach unten.
eine Steigung während du abnimmst ist kaum möglich. (bisschen wie Muskel Aufbau beim Kal Defizit)

Für dein Kraft plan, mache erst 8 Wochen Maximal Kraft. konzentriert auf Grundübungen für Beine, core
Danach 8 Wochen Kraft Ausdauer hier ist die Konzentration auf Sportart Spezifische Übungen.
Während diene Sport Saison solltest du nur auf Kraft Erhaltung konzentrieren.

Deine Zeitplan ist ein bisschen eng ,knapp über 10% dein Körpergewicht abzunehmen (ohne Kraftverlust) ist schon eine ordentliche Leistung, mein Rat hier wäre eine 16 wöchige Zeitplan.
Selbst bei 16 Wochen brauchst du ein Defizit von etwas mehr als 300 Täglich.


wäre interessant zu lesen wann deine ersten Rennen/ Läufe in 2018 sind.
Das würde die Zeitpunkt dein Winterplan auch beeinflussen.


Weiterhin viel Erfolg

TimWimm

State of the Art ist eigentlich Proteinreich und ein paar KH nach dem Training (kein Fett wegen der langsameren Verdauung).

Man muss nicht zwangsläufig mit Shakes arbeiten, wobei die Bioverfügbarkeit hier natürlich mit am höchsten ist.
Viele Wege führen nach Rom, es gibt natürlich den einen wissenschaftlichen Ansatz der vielleicht ein paar Prozent effektiver ist, allerdings dafür schwer in den Alltag zu integrieren.

Was ich wöchentlich in einen Ernährungsplan packen würde, sind folgende Dinge.

- Eier
- Haferflocken
- Fisch (ruhig fettigen Lachs)
- Avocado
- Nüsse
- Quark
- Gemüse alle Art
- Fleisch (hell und rot, möglichst Fettarm)
- Beeren

vkri123

Hallo an alle - oh super vielen Dank - eure Tipps sind total hilfreich!

@dfc4 das Thema Kraftverlust werde ich auf jeden Fall Ernst nehmen. Bin eben vom Halbmarathon zurück und habe zum ersten Mal die 2h Marke geknackt (1:57 h). Kommende Woche werde ich etwas regenerieren und dann Mal Zwischenziele setzen. Höhepunkt nächstes Jahr soll der Half-Ironman auf Rügen sein (im September). Laufen ist meine schlechteste Disziplin, deshalb muss ich da ran - und leichter werden.
wahrscheinlich nehme ich mir als nächstes ein 10k Sylvester Lauf vor oder sowas.

@TimWimm danke für die Liste - sehr hilfreich! das gute ist, dass ich die Sachen alle gerne esse (bis auf Quark) und sie schon zu meinem regelmäßigen Speiseplan gehören. Das Problem bisher wird gewesen sein, dass ich zusätzlich zu viel Fett und Kohlenhydrate esse. Ein Top Eiweiß Lieferant habe ich noch gefunden: Handkäs! 30g Eiweiß auf 100g und nur 124kcal & 0.3 Gramm Fett! Nicht jedermanns Sache, aber ich bin in der Goethe Stadt aufgewachsen ;-)

LG an alle - bin heute stolz auf das Laufergebnis :-)

vkri123

@geopardalis - das ist ja Klasse, dass du so ähnliche Werte hast wie ich! kennst du zufällig deinen KFA? Und was für ein Ziel verfolgst du gerade?

LG Vaui

Mario_oM

Seit Ihr euch da sicher bezüglich des Gewöhnungseffektes? Es ist doch eigentlich so, dass je mehr man Sport treibt, je mehr Muskeln werden aufgebaut ergo je mehr Kalorien verbrennt man durch die Muskelmasse?

felixg1109

Das kann man so einfach nicht sagen. Ausdauersport kann sogar eher Muskelmasse abbauen, die genau für diese Bewegung nicht nötig ist. Bestes Beispiel sind hier häufig Marathonläufer, die sind meistens sehr dünn und nicht extrem muskulös - von den Muskeln abgesehen, die der Laufapparat benötigt

fitnesskrokodil

@vkri123 schrieb:
> [...] Bin eben vom Halbmarathon zurück und habe zum ersten Mal die 2h Marke geknackt (1:57 h).

Ja, super! Klasse gemacht! Die Regenerationspause hast du dir wirklich verdient... Der Rest wird auch noch. Liest sich alles schon sehr vernünftig

Eganko

> @Mario_oM schrieb:
> Seit Ihr euch da sicher bezüglich des Gewöhnungseffektes? Es ist doch eigentlich so, dass je mehr man Sport treibt, je mehr Muskeln werden aufgebaut ergo je mehr Kalorien verbrennt man durch die Muskelmasse?

Ja bin ich. Es wird u. a. im Trainerlehrgang vermittelt.
Ich hab auch passendes Beispiel.
Ich trainiere 2 - 3x die Woche functional Training (als Muskeltraining) und meine Zumba Stunde kann ich dir gemessen am garmin belegen. In der ersten Stunde (neuer Kurs) verbrennt mein Körper 500 - 600 kcal. Nach 3 Monaten kommen nur noch um die 300 zusammen, bei gleicher Intensität. Sicherlich schwankt der Verbrauch in den genauen Zahlen, aber der Gewöhnungseffekt ist sichtbar.

geopardalis

> @vkri123 schrieb:
> @geopardalis - das ist ja Klasse, dass du so ähnliche Werte hast wie ich! kennst du zufällig deinen KFA? Und was für ein Ziel verfolgst du gerade?
>
> LG Vaui

Ich kenne meinen KFA nicht genau... meine Waage sagt 22,**, mein Laufband sagt 20.**.
Ich versuche mein Gewicht von vor 9Jahren wieder zu bekommen... und das jetzt schon seit 7Jahren

TimWimm

Mario_oM schrieb: »

Seit Ihr euch da sicher bezüglich des Gewöhnungseffektes? Es ist doch eigentlich so, dass je mehr man Sport treibt, je mehr Muskeln werden aufgebaut ergo je mehr Kalorien verbrennt man durch die Muskelmasse?

Es kommt auf den Trainingsreiz an... wenn du immer nach Schema-F trainierst, wirst du nach einer gewissen Zeit keine Muskeln mehr aufbauen.

Vergleich z.B einen Sprinter mit einem Marathon oder Ultramarathon Läufer.
Da hat der Körper alles wegrationalisiert, was nicht beansprucht wird um maximale Effizienz zu bieten.

dfc4

felixg1109 schrieb: »

Das kann man so einfach nicht sagen. Ausdauersport kann sogar eher Muskelmasse abbauen, die genau für diese Bewegung nicht nötig ist. Bestes Beispiel sind hier häufig Marathonläufer, die sind meistens sehr dünn und nicht extrem muskulös - von den Muskeln abgesehen, die der Laufapparat benötigt

Genau so ist es!!

dfc4

Hi,
@vkri123 HM in unter 2 Stunden ist aus jeden Fall eine ordentliche Leistung.

Halbe Ironman.....Respekt!

Ich habe in 80 gern. olympische Distanz Triathlon gemacht um über sommer fit zu Bleiben (war damals Biathlet)
Ist ne coole Sache.
Das geringer Körper Gewicht wird dir Vorteile bringen, auch dein Lauftechnik & Stil wird dir auf die Laufstrecke helfen.
Vielleicht neben deine Kraft Training im Winter Lauf Stil & Technik Training (als Ausdauer Einheiten) absolvieren.
Drück dir auf Jeden Fall die Däume und bin gespannt wie es für dich Läuft