Milon Zirkel, Overkill& noch so'n anderer Krimskrams..

Fenix511

Moin zusammen,

ich mache jetzt seit 'nem knappen Monat im Studio 2x pro Woche den Milon Kraft-Ausdauer Zirkel. Ist nicht viel, das weiß ich, aber mir ging es darum, endlich auch mal ein bisschen Kraft zu trainieren, weil ich sonst nur laufen/ schwimmen gehe. Beim ersten Mal hat die Trainerin die Gewichte so eingestellt, dass ich quasi jojospielend vor-zurück vor-zurück die 60Sek durchschieben konnte - ohne Anstrengung. Ab der nächsten Runde habe ich dann selbst justiert, so dass ich es a) als anstrengend empfinde und b) nach den 60Sek am Gerät auch nicht (ohne Pause) daran weitermachen könnte. Inklusive Beinezittern etc. - ich denk halt immer, wenn es was bringen soll, muss man es auch spüren.

Jedenfalls, meine eigentliche Frage: 2x pro Woche je 2 Runden mit maximal 12 Wiederholungen, Tendenz eher deutlich weniger, dafür mehr Gewicht drauf - kann das effektiv überhaupt etwas für den Muskelaufbau bringen? Als ich zuletzt ein Studio besucht habe, was urlang her ist, stritten sich die 2 Lager viele Wiederholungen, Standard 12-15 x 3 Sätze vs. wenige Wiederholungen (5-6), dafür kurz vorm Muskelversagen. Weiß nicht, wieviele Sätze dafür eingeplant waren. Wie ist denn derzeit der Stand der Wissenschaft? Könnte ich mit meinen mikrigen 2 Runden/ Sätzen da überhaupt etwas in Bewegung setzen?

Zweite Frage, in dem Zirkel gibt's weder Beinpresse, noch diese klassischen Ab- und Adduktoren-Übungen, die sonst in jedes mir bekannte Gerätetraining eingebaut waren. Kurz gegoogelt und es gehört wohl klassisch nicht zum Milondingens. Habe hier im Studio schon nachgefragt, da war die lapidare Antwort "das braucht man nicht". Hm. Warum nicht? Beinstrecker und -beuger sprechen doch ganz andere Muskeln an, oder nicht?

Dritte Frage (oy, wird doch was länger als geplant), seit der 2ten Woche knacken sämtliche Gelenke hüftabwärts fast durchgehend, sobald ich das 2te Cardiogerät (Crosstrainer) beginne. So, als würde die Muskulatur samt Anhang da dann erstmal wieder richtig durchgestreckt. Knie besonders. Schmerzen tun sie im Studio nicht, beim Laufen gelegentlich schon, besonders auf hartem Boden - da nehm ich dann 'ne Druckbandage, womit ich die Schmerzen normalerweise ganz vermeiden kann. Sollte ich mir Gedanken machen, ob die Belastung in irgendeiner Art& Weise "falsch" ist, oder ist das normal? So extremes Knacken kenne ich aus dem Alltag nicht, zuletzt ist das bei meinem Crossfitversuch aufgetreten (Kniebeugen mit Kurzhanteln), und da war das Endergebnis ziemlich bitter dank extremer Überbelastung in kürzester Zeit.

Und zur vorerst letzten Frage: beim letzten Mal habe ich die Gewichte dann so hoch eingestellt, dass ich innerhalb der 60Sek, die pro Gerät vorgesehen sind, wirklich schon kurze Pausen zwischen den einzelnen Hüben gemacht habe. Empfand es also als ziemlich anstrengend. Nach der zweiten Runde bisschen zum Cooldown durch die Gegend geschlendert, dann noch ein wenig gedehnt, dann heimgegangen - und kurz danach für mindestens 'ne halbe Stunde Sehstörungen bekommen, Lichtblitze vor Augen, als hätte ich kurz in die Sonne geschaut - aber eben andauernd und wirklich irritierend, Lesen nur mit größter Konzentration möglich. Ging dann irgendwann wieder vorüber. Das ist mir schonmal passiert, als ich als Anfänger volle Lotte bei nem Bootcamp-Kurs eingestiegen bin, also nehme ich mal an, es lag am Blutversorgungsbedarf der Muskeln (Googel sagt, dann wird die Netzhaut schlecht durchblutet, weil alles abgezogen wird) und war vergleichsweise harmlos. Frage an die Extremsportler hier: passiert euch das auch? "Darf" sowas passieren, wenn man sich stark anstrengt? Oder sollte man die Belastung dann doch eher etwas verhaltener praktizieren, weil alles andere einfach Overkill ist?

Eigentlich wollte ich mit 'nem bisschen Sport meinem Körper ja was Gutes tun, aber wenn ich mir das alles so anschaue, komme ich arg ins Zweifeln. Danke für's Lesen - für Antworten noch mehr.

fitnesskrokodil

> @Fenix511 schrieb:
> Jedenfalls, meine eigentliche Frage: 2x pro Woche je 2 Runden mit maximal 12 Wiederholungen, Tendenz eher deutlich weniger, dafür mehr Gewicht drauf - kann das effektiv überhaupt etwas für den Muskelaufbau bringen? Als ich zuletzt ein Studio besucht habe, was urlang her ist, stritten sich die 2 Lager viele Wiederholungen, Standard 12-15 x 3 Sätze vs. wenige Wiederholungen (5-6), dafür kurz vorm Muskelversagen. Weiß nicht, wieviele Sätze dafür eingeplant waren. Wie ist denn derzeit der Stand der Wissenschaft? Könnte ich mit meinen mikrigen 2 Runden/ Sätzen da überhaupt etwas in Bewegung setzen?
>

Okay, hier etwas von mir - jedoch nur zur ersten Frage, da ich mich mit dem Milonzirkel und mit Lichtbltzen nicht auskenne.

Hinsichtlich der Anzahl von Wiederholungen, Sätzen, Trainingszeiten pro Woche, Pausenzeiten zwischen den Sätzen, Trainieren bis zum Muskelversagen (ja oder nein? absolutes oder technisches?), Ausführungsgeschwindigkeiten & co gibt es gefühlt 1.000 Meinungen, Studien etc. Wahrscheinlich sind es deutlich mehr.

Ich fahre sehr gut mit Periodisierungen sowie mit Pyramidentrainings. Damit decke ich im Allgemeinen die Wdh.-Bereiche von minimal 4 bis maximal ca. 15 Wiederholungen ab. Ich trainiere zumindest im letzten Satz (meistens in sämtlichen) nahe am technischen Muskelversagen, sofern keine Beschwerden vorliegen. Wenn ich Überlastungen im Sehnen- oder Gelenkbereich spüre, fahre ich runter mit dem Gewicht.

Pro Muskelgruppe habe ich mehrere Übungen und absolviere pro Übung durchschnittlich ca. 3 Sätze (hier variiere ich - ist somit ein Mittelwert). Ich komme somit, je nach Muskelgruppe, auf ca. 9 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe und Training. Das geht nur sinnvoll im Splitplan, sodass ich 4 mal pro Woche trainiere.

Begonnen habe ich mit einem Ganzkörperplan (erst 2 x pro Woche, dann 3 x pro Woche) und habe hierbei schrittweise die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe gesteigert.

Aus meiner Sicht sollte ein Muskel mindestens zweimal pro Woche wirklich gefodert werden um Fortschritte beim Muskelaufbau zu sehen. Hier das Prinzip der Superkompensation sowie Unterschiede zwischen Einsteigern und Fortgeschrittenen beachten. Ich würde einem Einsteiger zB. nicht empfehlen, zu sehr in der Nähe seines 1RM zu trainieren sondern vielleicht in einer Range von 60 bis 80 % vom 1RM.

TimWimm

Hallo Fenix511,


Ich kenne mich mit dem Milon-Zeug auch nicht wirklich aus.

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass diese Diskussion über optimales Training in der Form immer noch geführt wird. Allerdings führen viele Wege nach Rom und ein richtig oder falsch gibt es in diesem Kontext eigentlich nicht.
Muskelversagen ist gut, aber kein muss.

Meine Empfehlung für Anfänger: Zum Beginn eher geführte Übungen an der Maschine um deinen Körper (Muskel, Sehnen, Bänder, ZNS) an die Belastung zu gewöhnen und nach 2-3 Monaten langsam mit freien Gewichten anfangen.
Am Anfang eher der Fokus auf mehrere Wdh - ist für das ZNS im Vergleich nicht so eine extreme Belastung wie wenig Wdh und schwere Gewichte. Wenn du dann ein paar Monate dabei bist, kannst du auch variieren.
Ich ändere meine Pläne alle 3-4 Monate, damit ich immer neue Reize setzen kann.

Adduktoren und Abduktoren kannst du auch ohne Geräte trainieren.
Für einen Anfänger eignet sich z.B Beinheben oder die Beinpresse mit enger Fußstellung (Google Hilft).
Wenn du weiter bist, geht auch enges oder breites Kreuzheben.

Bezüglich deiner Beine würde ich dir empfehlen, einen Ortophäden aufzusuchen der sich diese mal anschaut.
Knacken an sich ist nicht schlimm, aber wenn Schmerzen dazu kommen würde ich aufpassen.

Ich würde vielleicht noch mal 20-30 Minuten in der Woche in ein kleines Mobility Programm investieren.
Damit Muskeln, Bänder und Sehnen hier vielleicht noch mal ein wenig mehr Toleranz entwickeln.

Das mit dem Blitzen und Sehkraftverlust, könnte auch einfach im generellen eine Überbelastung der ZNS sein.
Fahr die Intensität erstmal etwas runter.
Wenn es dennoch öfters vorkommt, solltest du auch hierzu einen Arzt konsultieren.
(Ich bin kein Arzt, daher die Empfehlung einen aufzusuchen)

Fenix511

Heya, Danke euch beiden. Dann werd' ich das morgen lieber erstmal ein bisschen runter fahren, statt noch ne Schippe draufzupacken. Bin nur immer so ungeduldig und dachte, in dem Zirkel dürfte eigentlich nicht viel schief gehen, also gleich volle Kraft voraus.. Vielleicht auch nicht meine cleverste Idee.

Das Schöne an diesem Zirkeltraining soll ja eigentlich sein, dass man nix anderes braucht und sich (bis auf ein bisschen Bildschirm-tippen) nicht darum kümmern muss, die richtigen Gewichte/ Gerätpositionen einzustellen. Schon um die Hemmschwelle für Ungeübte oder Bequeme wie mich, die vor'm Training 1000 Ausreden finden - zu kalt/ zu nass/ hinterher ist der tolle Parkplatz vorm Haus weg - so gering wie möglich zu halten. Aber dann seh ich das schon richtig, dass da ein paar nicht ganz unbeachtliche Muskeln, insbesondere das Hinterteil, komplett außen vor bleiben? Wahrscheinlich sind 6 Geräte (ohne Cardio) dann wohl doch einfach zu wenig. Wär ja auch zu schön gewesen..

Mario_oM

Ich kenne die Lichtblitze zu gut von mir selbst, ich habe mich daran gewöhnt. Bei mir rührt das vermutlich vom "schwachen Akku" daher tippe ich bei dir auch, das du es übertrieben hast.

Mario_oM

Ich verstehe nicht ganz was mit "Muskelversagen" gemeint ist, ist das einfach eine andere Umschreibung für "mein Akku ist leer"?

TimWimm

Muskelversagen ist, wenn du eine Übung so lange ausführst, bist du keine Wiederholung mehr schaffst.

P.S
Deine Lichtblitze kommen wohl eher von Mangelversorgung.
Andere Baustelle...

Mario_oM

TimWimm schrieb: »

Muskelversagen ist, wenn du eine Übung so lange ausführst, bist du keine Wiederholung mehr schaffst.

P.S
Deine Lichtblitze kommen wohl eher von Mangelversorgung.
Andere Baustelle...

Ja das hatte ich auch so gemeint, >keine Energie>Überanstrengung>Lichtblitze, Punkte sehen

Also ich kenne da nur so das ich keine Energie mehr habe, also ist das bei Dir so das du noch Energie hättest aber deine Muskeln nicht mehr mitmachen?

Heidenroder

Da Milon zeitgesteuert ist, sollte man selbst darauf achten, nach dem 2. Durchgang auch wirklich "fertig" zu
sein. Leider sah ich sehr viele Aspiranten, welche wochenlang mit der gleichen Einstellung trainiert haben.
Das sind dann genau diejenigen, welche dann behaupten "Milon bringt nix".
Ich habe es selbst nicht benutzt, da ich es als betreutes trainieren ansehe. Wobei es mit der Betreuung wie erwähnt manchmal auch nicht weit her ist.
Bei Kieser macht man übrigens nur einen einzigen Satz. Das man hier Selbstdisziplin braucht, ist klar.

katguru

Ich Wechsel zwischen milon und Kursen. So hab ich ständig Abwechslung bei der Belastung. Damit trainiere ich schon einige Jahre recht gut.

Fenix511

Ihr beiden habt nur die Überschrift gelesen, oder?

@ Mario: Hat wenig mit "Energie" zu tun - jedenfalls nicht in dem Sinne, in dem ich Energiemangel verstehe (antriebsschwach, müde& zerschlagen, keine Lust auf gar nichts, außer sich unter 'ner Decke zum Ball zusammenzurollen und 3 Tage durchzuschlafen), sondern es ist eher so: der Kopf gibt das Kommando "mach!" und die Muskeln sagen no way, José.. Ist dann einfach physisch in dem Moment nicht möglich.

Mario_oM

Fenix511 schrieb: »

Ihr beiden habt nur die Überschrift gelesen, oder?

@ Mario: Hat wenig mit "Energie" zu tun - jedenfalls nicht in dem Sinne, in dem ich Energiemangel verstehe (antriebsschwach, müde& zerschlagen, keine Lust auf gar nichts, außer sich unter 'ner Decke zum Ball zusammenzurollen und 3 Tage durchzuschlafen), sondern es ist eher so: der Kopf gibt das Kommando "mach!" und die Muskeln sagen no way, José.. Ist dann einfach physisch in dem Moment nicht möglich.

Ich kenne das so gar nicht, bei mir macht der Akku nicht mit, das meinte ich mit keine Energie, also schwer zu sagen, ich komme auch nie ins schwitzen weil ich vorher nicht mehr kann. Also ist das bei euch nicht so? (Puhh ich kann nicht mehr alle Muskeln sind wie Pudding...)

Kalissa4

@Mario_oM also ist es bei dir so, dass du einfach insgesamt nicht mehr kannst und dann komplett aufhörst, also für den Tag?
Beim Muskelversagen ist es halt so, dass du zum Beispiel keine weitere Kniebeuge mehr schaffst, weil die Beine brennen und zittern und einfach nicht mehr können, dann macht man halt als nächstes Situps oder Liegestützen. Insgesamt geht also schon noch was nur eben nicht für diese eine Muskelgruppe.

Fenix511

Dude, wenn ich das richtig auf dem Schirm habe, wiegst Du unter 40kg und ernährst Dich bis auf ein paar Möhrenschnitzel täglich fast ausschließlich durch Chemie - und _nicht_ die ausgewogene Astronautenkostvariante.

Wo zur Hölle soll Dein Körper da Energie hernehmen? Bevor Du ins schwitzen kämst (wenn das bei Dir aktuell überhaupt noch möglich ist, keine Ahnung, welche Funktion der Körper wann genau bei massiver Unterversorgung einstellt), wäre Dein Kreislauf doch schon 3x zusammengebrochen und Du gleich mit. Sorry, aber willst Du jetzt ernsthaft über sportliche Überanstrengung parlieren?!

Mario_oM

Sorry Leute ich wollte es nur verstehen. Also ist es so wie vermutet, das der einzelne Muskel "versagt" aber die Energie für andere Partien noch da ist. Bei mir ist das nämlich nicht so, bei mir geht dann nix mehr. Und ja na klar weis ich woran es liegt. Allerdings bin ich mir nicht so sicher, ob jeder unter Muskelversagen das selbe versteht ;-)

fitnesskrokodil

> @Mario_oM schrieb:
> Sorry Leute ich wollte es nur verstehen.

Hallo @Mario_oM, meiner Meinung nach musst du dich hier für gar nichts entschuldigen !

Fragen zu haben und die dann auch zu stellen, finde ich absolut richtig. Ich lerne sehr viel aus den Fragen und Antworten anderer. Und ich glaube, damit bin ich nicht allein.

Toomuchandyboy

Fenix511 schrieb: »

Milon Kraft-Ausdauer Zirkel

auch mal ein bisschen Kraft zu trainieren, weil ich sonst nur laufen/ schwimmen gehe.

60Sek am Gerät auch nicht (ohne Pause) daran weitermachen könnte. Inklusive Beinezittern etc.

2x pro Woche je 2 Runden mit maximal 12 Wiederholungen, Tendenz eher deutlich weniger, dafür mehr Gewicht drauf - kann das effektiv überhaupt etwas für den Muskelaufbau bringen.

Könnte ich mit meinen mikrigen 2 Runden/ Sätzen da überhaupt etwas in Bewegung setzen?

Milon ist Kraft-Ausdauer; das zielt nicht so sehr auf Muskelaufbau im Sinne von Hypertrophie (dicke Dinger), sondern darauf, länger durchhalten zu können. Da sind 15 Wiederholungen bei ca. 60 Sekunden okay mit bis zu 60 Sekunden Pause. Du solltest bei der letzten Widerholung merken, daß Du keine weitere volle Widerholung schaffst - sobald das nicht der Fall ist, kannst Du beim nächsten Training das Gewicht vorsichtig hochsetzen. Auf lange Sicht ist Periodisierung des Trainings wichtig: Nach 3 oder mehr Monaten Milon könntest Du mal was anderes machen (z. B. hypertrophes Training) - je nach dem, was Du so erreichen willst bzw. zu welchem Zweck Du trainierst.