Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau?

jerichina

Hallöle Zusammen! :-)

Ich (38 J., 1,70 m, 61 kg) versuche nun schon längere Zeit, Muskeln aufzubauen und meinen Rettungsring um den Bauch und die Lovehandles zu verlieren. Mindestens 3 x die Woche bin ich auf dem Crosstrainer (45-60 Min, 120er Puls) und mindestens 2 x die Woche an den Geräten zum Muskelaufbau. Die Muskeln sind schon wesentlich definierter als vorher, aber der Rettungsring und die Lovehandles wollen einfach nicht schwinden... :-( Was ich bin nennt man dann wohl skinny fat. Mein Ruhe-Kalorienverbrauch wurde mir ermittelt mit 1.370 Kalorien. My Fitnesspal sagt, wenn ich abnehmen will, muss ich mich auf 1.200 Kalorien runterfahren. Bekannte haben mir aber gesagt, dass das über einen längeren Zeitraum gar nicht gut ist, weil der Körper sich dran gewöhnt und ich quasi unterernährt bin. Zum Muskelaufbau braucht der Körper ja auch genug Zufuhr. Kann mir hier jemand mal helfen? Ist mein Ziel einfach unmöglich, weil beides nicht geht oder wie lauten vermutlich meine Richtwerte?
Tausend Dank schonmal! :-)

exii

MUSKELAUFBAU IM DEFIZIT - GEHT DAS? UND WIE? DIE WAHRHEIT

https://www.youtube.com/watch?v=1gC_vKxCZd0

exii

fettabbau geht halt nur über kaloriendefizit. "problemzonen" nenn ich sie mal, kommen halt "zum schluss" dran, da hilft nur fettabbau und geduld. also wenn möglich deinen NEAT erhöhen, und Training analysieren. Was viele meinen mit Training für Muskelaufbau, ist meist für die Katz (da einfach zu simpel und zu leicht trainiert wird).

dfc4

Dein Kardio Training ist genau das richtige um die Love Handles los zu werden, das zusammen mit die Ernährung.
Du kannst abnehmen und gleichzeitig deine Muskeln definieren (zb. beispiel mit Kraftausdauer oder Zirkeltraining) Aber wenn du wirklich Skinny Fat bist (nennt Mann auch Hard Gainer) wird es sowieso sehr schwer für dich muskeln aufzubauen und erst recht nicht wenn du im Kalorien Defizit bist.

exii

bezüglich körpertypen ---> http://www.taegerfitness.de/koerpertypen/

skinny fat nennt man hardgainer?
für mich eher definition: viel körperfett, wenig muskulatur.

muskeln definierst du wenn du dafür sorgst, daß die muskeln sich verdicken (also umgangssprachlich mehr werden).


cardio ist ok, sofern es im LISS-Bereich bleibt. also net stundenlang jeden tag cardio...... kennt man ja von manchen

exii

ich gehe mal davon aus (nach nicknamen) du bist eine frau.

https://www.youtube.com/watch?v=uBeP9zkU444

jerichina

Danke schonmal Ihr beiden :-)
Mein Körperfettanteil liegt bei ca. 22 %, der Muskelanteil bei irgendwas um die 32 %.
Schwabbeln tut es nur am Bauch... Dann bin ich doch nicht skinny fat oder?

exii

woher hast du diese werte? messungen auf der waage sind da oft ungenau.

du kannst nur den körperfettanteil als ganzes reduzieren. (negative kalorienbilanz erzeugen)
fett an bestimmten stellen abbauen geht halt nicht.

jerichina

exii, von der Körperfettwaage und dem Crosstrainer...
Ja, das ist das Kreuz mit dem Fett...da wo es weg soll, verschwindet es zuletzt... :-(

exii

vergleich dich mal hiermit (so ungefähr halt).
-> https://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

juliemiii

Ich würde auf 3-4x Krafttraining die Woche erhöhen und nur 1-2x Cardio die Woche machen. Und sehr eiweißlastig essen ab Mittag...

MicJay1

Meine Beobachtung ist, dass 100% der Gym-Besucher behaupten, sie würden Kraft/Muskeln trainieren, letztendlich aber 90% so trainieren, dass sie nach 1-2 Jahren immer noch so aussehen wie vorher. Meist ist das Problem eine Kombi von falschen Übungen, nicht ausreichender Intensität/Reps und mangelnder Disziplin. Exemplarisch sehe ich dann eine Mutti an einer Yes/No-Maschine in der Komfortzone laborieren und in den Satzpausen ins Telefon starren.

dfc4

exii schrieb: »

bezüglich körpertypen ---> http://www.taegerfitness.de/koerpertypen/

skinny fat nennt man hardgainer?

Hardgainer sollte nicht die Definition sein sondern die Tatsäche schildern das Skinny Fat menschen es generell schwer fällt Muskelmasse aufzubauen, heißt nicht dass es unmöglich ist.

jerichina

Danke Euch! :-)

Kalissa4

@MicJay1 weil für die meisten, die noch nie im Fitnessstudio waren alles Muskeltraining ist, was nicht laufen oder Rad fahren ist. Dass viele dieser Zirkel, die aus kombinierten Maschinen bestehen, mehr auf die Kraftausdauer, als auf tatsächlichen Muskelaufbau, aufgebaut sind, wissen viele nicht.

jerichina

Eine letzte Frage:
Mein Ruhe-Kalorienverbrauch wurde ja mit 1.370 ermittelt. Wie ermittle ich den Verbrauch während eines normalen Tages? Ich liege ja schließlich nicht den ganzen Tag im Bettchen... ;-) Ist da der Rechner der Apotheken-Umschau richtig oder eher totaler Quatsch?
An diesem dann ermittelten Wert orientiere ich mich dann, um darunter zu bleiben, um Fett zu verbrennen, right?

exii

den wert wirst du nie ganz genau ermitteln können.
einigermassen evtl. mit fitnesstrackern, obwohl hier auch hohe differenzen auftreten können, tracker a sagt so und soviel, tracker b sagt aber das.......

ansonsten gibt es formeln für den grundumsatz, darauf kannst du dann pal-wert draufrechnen.

https://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

bigmanni23

> @jerichina schrieb:
> Hallöle Zusammen! :-)
>
> Ich (38 J., 1,70 m, 61 kg) versuche nun schon längere Zeit, Muskeln aufzubauen und meinen Rettungsring um den Bauch und die Lovehandles zu verlieren. Mindestens 3 x die Woche bin ich auf dem Crosstrainer (45-60 Min, 120er Puls) und mindestens 2 x die Woche an den Geräten zum Muskelaufbau. Die Muskeln sind schon wesentlich definierter als vorher, aber der Rettungsring und die Lovehandles wollen einfach nicht schwinden... :-( Was ich bin nennt man dann wohl skinny fat. Mein Ruhe-Kalorienverbrauch wurde mir ermittelt mit 1.370 Kalorien. My Fitnesspal sagt, wenn ich abnehmen will, muss ich mich auf 1.200 Kalorien runterfahren. Bekannte haben mir aber gesagt, dass das über einen längeren Zeitraum gar nicht gut ist, weil der Körper sich dran gewöhnt und ich quasi unterernährt bin. Zum Muskelaufbau braucht der Körper ja auch genug Zufuhr. Kann mir hier jemand mal helfen? Ist mein Ziel einfach unmöglich, weil beides nicht geht oder wie lauten vermutlich meine Richtwerte?
> Tausend Dank schonmal! :-)

Hallo, ich denke du bist auf dem richtigen Weg. Bei der Kalorienzufuhr kommt es auch darauf an, was du isst. Ich habe Schwierigkeiten die 1200 Kalorien zu erreichen und muss mir oft überlegen was ich noch essen kann, um drüber zu sein Da ich viel Gemüse, Salate esse kann ich ordentlich zulangen und schiebe definitiv keinen Hunger. Essen tue ich grundsätzlich alles, aber von manchem halt nur wenig. Solange der Körper nicht hungert und du dich ausgewogen und gesund ernährst, ist alles im grünen Bereich