Makroverteilung...Low Carb?

Morgaine1987

Ja hey, ich bin wieder da... Nach 3 Jahren und gut 20 kg mehr drauf. Hmpf.

Eckdaten:
weiblich, 30 Jahre, 1,60m, gestartet mit 80kg , heute morgen 76,9 kg, Medikamente: L-Thyroxin 100 und Paroxat (Antidepressiva) 40, wenig aktiv (Bürojob und ne faule Sau )
Ziel: Unter 60 kg, lieber ran an die 50.

Aktuell 1000-1200 kcal am Tag, zwischendurch auch mal ein Fastentag (heute zb... Dafür hab ich 2 Tassen Gemüsebrühe und eine unfassbare Menge an Tee getrunken.)

Ich treibe keinen Sport, versuche lediglich mehr Schritte zu machen. Ich weiß, dass das unvorteilhaft ist, aber leider macht mir nix dauerhaft Spaß. Werde versuchen mal zuhause nen paar Sit-Ups oder sowas einzubauen.

Ich weiß, dass Eiweiß essentiell ist, genauso wie Fett. Würde sich Low Carb dann anbieten? Welche Makro-Verteilung wäre vorteilhaft für mich? Low-Carb ist ja ein tierisch weites Feld... Da ich morgens nicht auf meinen Smoothie verzichten mag, bzw generell mal Obst, brauche ich zumindest ein paar KH... (Beispiel von einem Smoothie der letzten Tage 0,7 Liter - mein Frühstück: Kcal: 424, KH: 58, Fett: 5, Eiweiß: 28)

Ach und an die Eiweiß-Experten hier... Spricht was dagegen, wenn ich auf meinen Eiweißanteil durch Abtei - Gelatine komme? Normal mach ich eh 20 gr mit in den Smoothie... würde dann eventuell Abends fehlendes Eiweiß noch damit auffüllen. Fehlendes Fett mit Walnusskernen.

Wäre super, wenn Exii und die anderen Experten was dazu sagen würden. Und Biiiiiitte keine Belehrung zum Sport. Ich weiß das alles und hab auch im Kopf, dass sich da noch was ändern muss Und ja ich weiß auch, dass Krafttraining mein bester Freund sein sollte.

Danke schonmal für alle, die sich die Mühe machen das hier zu lesen und zu antworten.

Liebste Grüße

Ani

exii

Nur mit Gelatine deinen Bedarf decken wird dir nix bringen. ( oder versteh ich falsch? )

Natürlich hat Gelatine auch seine Aufgaben und auch Sinn, aber du darfst niemals isoliert betrachten.
Man hört ja oft es is minderwertiges Eiweiß, was aber so nicht stimmt.

Denn nicht alles Eiweiß is für Muskulatur da , logisch ja auch.

Es braucht auch proteiniogene Aminosäuren damit Eiweiß entsteht.

Essentielle Aminos kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern sie müssen zugeführt werden.
Sprich etwas „Abwechslung“ wär nicht schlecht

Lies dir mal durch , dann verstehst du etwas

https://www.team-andro.com/biologische-wertigkeit-definition-eiweiss-skalierung.html

Morgaine1987

Nein, nicht den kompletten Bedarf. Hab mir nur halt überlegt, wie ich abends essentielle Makros bei Bedarf auffüllen kann. Also wenn MFP sagt "20 gramm verbleiben" bei Eiweiß oder Fett. Ich esse ja auch eine warme Mahlzeit am Tag, gerne mit Käse oder Fleisch z.b., koche mit Sojamilch usw. Ging jetzt nur drum ob "auffüllen" bei einem Defizit mit Gelatine "besser" ist. als zu wenig Eiweiß zu mir zu nehmen.

Und hey Exii schön, dass du immer noch hier bist.

Hast du zufällig auch einen Tipp zur Makro-Verteilung?

exii

Achte auf genügend Eiweiß , egal aber ob mal 20 weniger hast oder 20 mehr den Rest mach wie es dir taugt. Stress dich da nicht. Im Defizit nimmst du so und so ab. Nur weil du 20 g Kh mehr hast oder so und so viel g Fett, ändert das nix

marktomaten

Zusatz zu @exii

Der Proteinbedraf sollte über dennTag verteilt aufgenommen werden. 100gramm in der früh und dann nurnoch salatblätter (übertreibenes Beispiel) bringen nix, da der Körper eh nur 20g auf einmal aufnimmt.

Schön über den Tag verteilt Proteine mampfen, dann muss der körper sich die Proteine nicht aus den Muskel stibizen.
Hochwertige Proteine aote klar sein. Nur soja ist hier auch nicht dir Lösung

exii

wieso sollte der körper nur 20 g auf einmal aufnehmen? andere sagen es sind 30 (stimmt auch nicht).



aufgenommen wird alles, da verschwindet nix.
du steckst in den mund, und es verschwindet ja nicht einfach, ausser für die die zuschauen
wenn dann "verwerten"
aber auch sogut wie alles kann und wird verwertet, der körper verschwendet nix.
was soll denn passieren, wenn man dann mehr als die 20 oder 30 g aufeinmal aufnimmt?
irgendein zaubertrick?

nahrung verdaut er in nem längeren prozess.
speiseröhre, magen, da bleibts erstmal je nachdem (füllgrad magen usw), dick- und dünndarm. Und das kann be- oder entschleunigt werden vom körper (also der Vorgang).
im dünndarm wird dann angefangen es zu spalten (aminosäuren), und dann in blutpool übergeführt. sprich aminosäurenppol, so ne art zwischenspeicher.
und selbst wenn die voll sind bis zum bersten, dann wird auch nix verschwendet.
dann wandelt er aminosäuren bzw protein einfach in kohlenhydrate um, nennt man auch gluconeogenese. und die können dann auch gespeichert werden (körperfett).

einzig bei fortgeschritten kraftsportlern, also eher profibereich, kann es relevant sein übern tag verzeilt mehrere proteinquellen zuzuführen, stichwort proteinbiosynthese.

dfc4

Stimme ich voll und ganz zu. Auch im ausdauersport wenn Mann länger als 90 Minuten intensiv trainieren will, wäre eine Zucker Eiweiß Mischung zu sich zu nehmen während die Belastung in kleine Mengen sinnvoll. Die Mischung schont die glykogen Speicher in die Muskulatur. Wenn diese zu niedrig wird kann eine proteinbiosynthese passieren. Für uns freizeitsportler und zum abnehmen macht es kein sinn

Morgaine1987

Im Forum rumlesen ist manchmal von Nachteil Mir ist nun absolut nicht klar, wieviel Eiweiß ich täglich anpeilen sollte Ich lese hier mal 0,8 pro kg Körpergewicht, 1,5...2,5... abhängig von der Magermasse... Das wären bei mir Variationen von 58-183 Gramm Keine Sorge auf versch. Eiweißquellen achte ich (Milchprodukte, Soja, Fleisch, Gemüse, Hülsenfrüchte...) Also Frage:

Kein Sport, 160 cm groß, aktuell ~ 73 kg, KFA 35,9%, Magermasse 46,3 kg
durchschnittl. tägl. GRUNDumsatz ~ 1400
durchschnittl. tägl. GESAMTumsatz ~ 2300 kcal
durchschnittliche Kalorienaufnahme ~1100 kcal

(Quelle: Fitbit Tracker und Navy-Rechner, MFP Lebensmittel)

Wieviel Eiweiß pro kg passt für mich?

Danke nochmal für die Aufmerksamkeit

mmariandl82

Hallo!
Woher hast du denn den Gesamtumsatz? Der scheint mit für jemanden deiner Größe ohne nennenswerte Bewegung doch recht hoch. Oder bewegst du dich doch nicht so wenig ;-)
Ich habe von vielen Seiten schon gehört, dass Fitbit den Umsatz ca 10% zu hoch ansetzt aber kann das nicht beurteilen.
Ich bin 1.68cm, wiege über 100kg und obwohl ich jeden Tag viel gehe, bin ich mir ziemlich sicher, dass mein Gesamtumsatz jetzt nicht viel über deinem liegt, sonst würde ich abnehmen, was leider momentan net passiert, weil ich zu viel futtere...

Du bist aber definitiv auf dem richtigen Weg, das Gewicht geht ja schön runter. Kann sich halt
auch ändern, wenn du leichter bist und dann würde ich mir den angegebenen Gesamtumsatz echt genauer anschauen. Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg! Liebe Grüße, M

Morgaine1987

Ich mache keinen Sport. :P Mich bewegen im Sinne von jeden Tag spazieren gehen, auch mehrmals, durch die Wohnung tanzen wie ne bekloppte, etc. tu ich schon. Bin auchn ziemlicher Zappelphilipp.

Der Gesamtumsatz dürfte hinkommen. An faulen Sonntagen komm ich auch manchmal nur auf 1700-1800 (also nur mal auf klo gehen zwischendurch - ok das ist dank Mädchenblase und meinem großen Durst echt oft -, essen zubereiten und was man innerhalb der Wohnung eben so wuselt). Unter der Woche achte ich drauf viel zu gehen. z.B. laufe ich zur Arbeit, dort geh ich bei jeder Zigarette einmal 10 Minuten um den Block, inner Mittagspause gehe ich 30-45 Minuten spazieren...aufm Rückweg nicht direkt nach Hause sondern nochmal ne Runde um den Park. Dann einkaufen fast täglich. Dann Haushalt...usw. Ich sitz zwar auf Arbeit und Zuhause viel am PC aber zappel eigentlich nonstop rum. Die Beine wackeln rum, wenn ich nicht grad tippe wusel ich mit den Händen rum...

Unter der Woche komme ich laut Tracker auf 12.000-23.000 Schritte. Wenn ich faul zuhause bin auf net mal 3000 xD

Morgaine1987

Ach Anmerkung... Die Spaziergänge sind meist auf hohen Schuhen, keine Ahnung ob das da bisschen zutut, weil halt etwas anstrengender.