Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Körperstraffung

meik211274

Hallo zusammen,
ich hatte diese Frage letzte Woche schon in einem andren Thread gepostet, allerdings festgestellt dass ich dort nicht richtig aufgehoben war. Am WE kam ich nicht an den PC, daher hier nun nochmal neu.

Ich kopiere mal die Antworten vom Freitag mit hinein, hoffe das klappt alles so ?

Seit Juli 2015 habe ich nun insgesamt 22kg abgenommen. Die letzten 6kg hiervon erfolgreich mit MFP seit September. Aktuell liege ich bei einer Körpergröße von 1,80m bei 82-83kg je nach Tagesform.
Mein Alter, wie sich nicht unschwer aus dem Nick ableiten lässt ist 43 Jahre ;-) Bedeutet für mich, dass ich das erste Mal seit ca. 8 Jahren wieder im grünen BMI Bereich stecke
Damit möchte ich mich aber noch nicht zufriedengeben. Mein Wunsch ist es, dauerhaft eine 7 als erste Zahl auf meiner Waage zu sehen.
Als ich im Januar 2016 nach einer erfolgreichen Reha mit „richtigem Sport“ begonnen habe, habe ich das Indoorcycling (Spinning) für mich entdeckt. Dies mache ich aktuell 5-6 Stunden die Woche in Einheiten á 60 Minuten.
Nun habe ich hier des Öfteren gelesen, oder auch in den geposteten Videos gesehen, dass zu viel Cardio nicht gut ist zum Abnehmen? Vielleicht sollte ich hier noch erwähnen, dass mir meine Ärzte dazu geraten haben täglich den Puls für eine Stunde in Schwung zu bringen (Hatte Bypass OP am Herz, nun aber alles okay, keinerlei Beschwerden)
Wie ihr euch vorstellen könnt, bzw. einige ja auch sicher am eigenen Leib bereits erfahren haben gibt es nach Abnahme ne Menge überflüssiger Haut, bei mir speziell um die Hüften herum, ansonsten bin ich recht zufrieden mit dem restlichen Erscheinungsbild.
Um das Ganze etwas in Form zu bringen mache ich seit ca. einem Jahr dreimal die Woche zusätzlich PowerPump (Langhanteltraining zu Musik) in der Gruppe. Hier werden Beine, Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, Schulter und Bauch jeweils 4-6 Minuten je nach Trainer in unterschiedlichster Intensität trainiert. Hierdurch konnte ich, was den Oberkörper angeht meiner Meinung nach (für vorher 40 Jahre keinen Sport) recht ansehnliche Erfolge an Schultern und Armen erzielen, am Bauch und Hüften tut sich leider nicht viel.
Hat jemand einen Ratschlag? Will ich die eierlegende Wollmilchsau, oder gibt es tatsächlich einen praktischen Weg meine Ziele zu erreichen? Erstmal runter fasten, oder gleichzeitig Muskeln aufbauen, bzw. den Körper straffen?
Fragen über Fragen …..bin etwas ratlos momentan

meik211274

exii schrieb: »

wie hoch schätzt du deinen körperfettanteil im moment?

kann ich leider nicht abschätzen, denke aber in jedem Fall zu hoch.
Damit du dir ein Bild machen kannst habe ich mal das Maßband gequält:
Brust: 103cm
Bauch: 93cm
Wo könnte ich meinen Körperfettanteil denn mal qualifiziert messen lassen? Machen Apotheken oder Ärzte sowas?

meik211274

felixg1109 schrieb: »

@meik211274 Mit überschüssiger Haut kenne ich mich aus xD... Bei 22kg Abnahme könntest du auch echt gut Glück haben, dass es sich alles noch sehr gut spannt. Ich würde dir regelmäßiges eincremen empfehlen. Ich persönlich nehme "BodyTonic" von Garnier - die Ergebnisse sind sehr gut, allerdings weiss ich nicht, ob es wirklich an dem beworbenen "Straffungseffekt" liegt oder es bei jeder Creme gleich wäre. Insgesamt braucht das Straffen allerdings Zeit....

Wenn du bei 7x angelangt bist und die Haut dich einschränken sollte, könntest du auch einen Antrag zur Entfernung bei der Krankenkasse stellen. Das ist aber nicht sooo einfach.

Danke Felix für deinen Tipp mit der Creme. Werde ich mal versuchen. Eine OP ist ja schon ein ziemlicher Eingriff. Da ich aufgrund meiner Herzprobleme Blutverdünner einnehmen muss bedarf es sicherlich noch detaillierter Informationen, aber ich werde mal mit meiner KK in Kontakt treten ;-)

meik211274

leon51196 schrieb: »

meik211274 schrieb: »

Öfteren gelesen, oder auch in den geposteten Videos gesehen, dass zu viel Cardio nicht gut ist zum Abnehmen?

Das ist in meinen Augen auf jeden Fall Schwachsinn.
Die Frage ist nur, ob man neben Ausdauersport noch anderen Sport machen sollte.
Das machst du ja!

Ich würde nur schauen, dass du auf Regenerationsphasen achtest.
Du machst dann ja wenn ich das richtig sehe 8-9 Trainingseinheiten pro Woche?
Wäre mir definitiv zu viel, wobei das auch bei den Intensitäten die man wählt abhängig ist!

Leon, Danke für die Bestätigung.
Ich mache an einigen Tagen beides. Ich poste hier mal die Einheiten:

Montag: 60 Min IndoorCycling
Dienstag: 60 Min PowerPump
Mittoch: 60 Min PP, danach direkt 60Min IC
Donnerstag: 60 Min IC
Freitag: 90 Min IC, im Anschluss 30 Min abwechselnde Einheiten (Rücken oder Bauch oder Arme....)
Samstag: kein Sport :-)
Sonntag: 60 Min IC, 60 Min PP

Aufgrund von Einschränkungen in meinem operierten Bein (Aderentnahme für Bypass) kann ich das IC leider nurnoch mit moderatem Widerstand betreiben. Die schnellen Einheiten sind unproblematisch, bei Bergen fahre ich dann leider nur "Halbgas" was den Widerstand angeht.

meik211274

leon51196 schrieb: »

meik211274 schrieb: »

Öfteren gelesen, oder auch in den geposteten Videos gesehen, dass zu viel Cardio nicht gut ist zum Abnehmen?

Das ist in meinen Augen auf jeden Fall Schwachsinn.
Die Frage ist nur, ob man neben Ausdauersport noch anderen Sport machen sollte.
Das machst du ja!

Ich würde nur schauen, dass du auf Regenerationsphasen achtest.
Du machst dann ja wenn ich das richtig sehe 8-9 Trainingseinheiten pro Woche?
Wäre mir definitiv zu viel, wobei das auch bei den Intensitäten die man wählt abhängig ist!

exii schrieb: »

ein kleines fünkchen wahrheit steckt shon drin. aber es wird viel zu falsch dargestellt, schädlich oder schlecht für ne diät is cardio auf keinen fall. is im prinzip nur eine frage des wie.
es ging da eher um ausuferndes (chronisch) intensives steady state cardio , cortisol, t3, adaptive anpassungen.

Wie schon oben beschrieben habem meine Ärzte tägliches Training empfohlen und da habe ich mich für IC entschieden. Bei gutem Wetter mache ich auch mal Nordic Walking, aber das ist ja nicht wirklich vergleichbar ;-)

fitnesskrokodil

> @meik211274 schrieb:
> Damit du dir ein Bild machen kannst habe ich mal das Maßband gequält:
> Brust: 103cm
> Bauch: 93cm
> Wo könnte ich meinen Körperfettanteil denn mal qualifiziert messen lassen? Machen Apotheken oder Ärzte sowas?

Da du ein Maßband besitzt, kannst du zur Abschätzung deines Körperfettanteils z.B. die Navy-Methode nutzen. Es gibt hierfür genügend Onlinerechner. Gib doch mal die relevanten Maße (Hals- und Bauchumfang) dort ein und schaue, was dabei herauskommt.

meik211274

fitnesskrokodil schrieb: »

> @meik211274 schrieb:

Da du ein Maßband besitzt, kannst du zur Abschätzung deines Körperfettanteils z.B. die Navy-Methode nutzen. Es gibt hierfür genügend Onlinerechner. Gib doch mal die relevanten Maße (Hals- und Bauchumfang) dort ein und schaue, was dabei herauskommt.

der online-rechner spuckt ein ergebnis von 19,81% aus
eingegebene Grundwerte:
Größe 180cm
Nacken 41cm (habe unterhalb des Kehlkopf gemessen)
Bauch 93cm (locker in Bauchnabelhöhe)

Offensichtlich scheint das ja im grünen Bereich, also < 25% zu sein ?

fitnesskrokodil

> @meik211274 schrieb:
> der online-rechner spuckt ein ergebnis von 19,81% aus
> eingegebene Grundwerte:
> Größe 180cm
> Nacken 41cm (habe unterhalb des Kehlkopf gemessen)
> Bauch 93cm (locker in Bauchnabelhöhe)
>
> Offensichtlich scheint das ja im grünen Bereich, also < 25% zu sein ?

Ja, du bis offenbar bei ca. 20% KFA. Gar nicht so schlecht!

15 % KFA könnte dein nächstes Ziel sein. Die wirst du mit ca. 85 cm Bauchumfang erreicht haben. Wäre das was für dich?

meik211274

fitnesskrokodil schrieb: »

> @meik211274 schrieb:


Ja, du bis offenbar bei ca. 20% KFA. Gar nicht so schlecht!

15 % KFA könnte dein nächstes Ziel sein. Die wirst du mit ca. 85 cm Bauchumfang erreicht haben. Wäre das was für dich?

Das wäre sicherlich ein gutes Ziel. Die Frage ist, schmilzt der Bauchumfang "von alleine" beim Abnehmen, oder kann ich noch zusätzlich durch spezielle Übungen weiter unterstützen. Meine Einheiten habe ich ja oben schon mal erwähnt.

Zusätzliche Frage, die ich habe:
Macht es Sinn an den Tagen, wo ich Krafttraining mache mehr Kalorien zu mir zu nehmen und an den "Cardiotagen" bewusst noch weniger? Liege aktuell bei 1.500 was für mich schon ne echte Herausforderung ist zum Einhalten. Oder ist das alles zu kurz gedacht und man kann sich grundsätzlich nur über lange Strecken gleichmäßig ernähren?

fitnesskrokodil

meik211274 schrieb: »

Die Frage ist, schmilzt der Bauchumfang "von alleine" beim Abnehmen, oder kann ich noch zusätzlich durch spezielle Übungen weiter unterstützen. Meine Einheiten habe ich ja oben schon mal erwähnt.

Die gute Nachricht: der Bauchumfang schmilzt "von alleine" beim Abnehmen. Das kannst du eigentlich nicht großartig mit Übungen unterstützen.

Das ist einer der Unterschiede zwischen Fettabbau und Muskelaufbau. Beim Fettabbau kannst du (operative Eingriffe ausgenommen) nicht an bestimmten Stellen abnehmen. Beim Muskelaufbau hingegen kannst du entscheiden, welche Muskeln du aufbauen möchtest (die müsstest du dann trainieren).

Übungen für den Bauch und den Runpf können allenfalls optisch etwas helfen, indem diese Partien strammer werden. Da die Muskeln aber unterhalb der Fettschicht liegen, ist es sinnvoll, den KFA zu reduzieren um seine Bauchmuskeln zu sehen. Das geschieht im Allgemeinen bei Männern jedoch erst <15% KFA.

meik211274 schrieb: »

Zusätzliche Frage, die ich habe:
Macht es Sinn an den Tagen, wo ich Krafttraining mache mehr Kalorien zu mir zu nehmen und an den "Cardiotagen" bewusst noch weniger? Liege aktuell bei 1.500 was für mich schon ne echte Herausforderung ist zum Einhalten. Oder ist das alles zu kurz gedacht und man kann sich grundsätzlich nur über lange Strecken gleichmäßig ernähren?

Ich würde es hier eher einfach halten, da die Unterschiede in diesem Stadium aus meiner Sicht eher gering ausfallen werden. Im Allgemeinen kann es zielführend sein, einen Großteil seiner Kalorien "um das Training herum" zu konsumieren sowie ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Insbesondere im Anschluss. Wenn dir aber nicht danach ist, dann würde ich es an deiner Stelle auch nicht machen.

Mein Tipp: Weiter Krafttraining in Verbindung mit einem Kaloriendefizit sowie auf deinen Körper hören. Das Messen des Bauchumfangs wird bestimmt sehr motivierend wirken - davon bin ich überzeugt.

meik211274

> @fitnesskrokodil schrieb:
> meik211274 schrieb: »
>
> Die Frage ist, schmilzt der Bauchumfang "von alleine" beim Abnehmen, oder kann ich noch zusätzlich durch spezielle Übungen weiter unterstützen. Meine Einheiten habe ich ja oben schon mal erwähnt.
>
>
>
> Die gute Nachricht: der Bauchumfang schmilzt "von alleine" beim Abnehmen. Das kannst du eigentlich nicht großartig mit Übungen unterstützen.
>
> Das ist einer der Unterschiede zwischen Fettabbau und Muskelaufbau. Beim Fettabbau kannst du (operative Eingriffe ausgenommen) nicht an bestimmten Stellen abnehmen. Beim Muskelaufbau hingegen kannst du entscheiden, welche Muskeln du aufbauen möchtest (die müsstest du dann trainieren).
>
> Übungen für den Bauch und den Runpf können allenfalls optisch etwas helfen, indem diese Partien strammer werden. Da die Muskeln aber unterhalb der Fettschicht liegen, ist es sinnvoll, den KFA zu reduzieren um seine Bauchmuskeln zu sehen. Das geschieht im Allgemeinen bei Männern jedoch erst <15% KFA.
> meik211274 schrieb: »
>
> Zusätzliche Frage, die ich habe:
> Macht es Sinn an den Tagen, wo ich Krafttraining mache mehr Kalorien zu mir zu nehmen und an den "Cardiotagen" bewusst noch weniger? Liege aktuell bei 1.500 was für mich schon ne echte Herausforderung ist zum Einhalten. Oder ist das alles zu kurz gedacht und man kann sich grundsätzlich nur über lange Strecken gleichmäßig ernähren?
>
>
>
> Ich würde es hier eher einfach halten, da die Unterschiede in diesem Stadium aus meiner Sicht eher gering ausfallen werden. Im Allgemeinen kann es zielführend sein, einen Großteil seiner Kalorien "um das Training herum" zu konsumieren sowie ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Insbesondere im Anschluss. Wenn dir aber nicht danach ist, dann würde ich es an deiner Stelle auch nicht machen.
>
> Mein Tipp: Weiter Krafttraining in Verbindung mit einem Kaloriendefizit sowie auf deinen Körper hören. Das Messen des Bauchumfangs wird bestimmt sehr motivierend wirken - davon bin ich überzeugt.

Guten Morgen
Vielen Dank für deine Antwort.
Hört sich ja tatsächlich so an, als würde ich nicht so viel falsch machen