Kraft tanken für Ausdauer Sportarten

dfc4

Hi mich habe das hier unter die Kategorie Motivation und Unterstützung gepostet weil ich mir nicht ganz sicher war wo es hingehört.
Um eine andere Thread hier im Forum wo es um die Laufziele für den kommenden Sommer (der langsam etwas off Topic läuft) ein bisschen zu schützen
Nicht falsch verstehen, das off Topic Dialog finde ich verdammt interessant und für viele Ausdauer Sportler hier sehr hilfreich.
Aber die Ausdauer Ernährung, finde ich, ist ein sehr spezielles Thema und schon immer sehr umstritten gewesen.
Von Low Carb + Fettstoffwechsel Belastung bis hin zu die super high carb Ernährung die besten Läufer aus Kenia finde ich diese Thema sehr interessant.
Bitte euer Erfahrungen, Wissen zum Thema hier posten, gerne auch Videos zum Thema, Links, Rezept Ideen, offene Fragen, Wettkampf Vorbereitung und so weiter.
Bitte versuche auch beim Thema "Ausdauer Ernährung" zu bleiben.

Es gibt kein richtig oder falsch, wichtig ist das was funktioniert

Steve Moralee

Micha68NRW

Interessantes Thema,
im letzten Jahr lag mein Schwerpunkt auf abnehmen, Ausdauersport (Laufen, Tourenrad, Crosstrainer) machte ich nicht wegen Leistung, sondern zur Fettverbrennung. Dementsprechend aß ich auch an Sporttagen nur wenige Kohlenhydrate und war insgesamt im Kaloriendefizit.

In diesem Jahr wird für mich die sportliche Leistung wichtiger. Angeregt durch Deine Posts habe ich es mit kohlenhydratreicherer Ernährung versucht. Es hat allerdings noch nicht gut funktioniert. Esse ich zu lange vor dem Sport merke ich keinen Unterschied. Kürzer vor dem Sport zu essen hat aber auch nicht geklappt, dann ist mir nicht wohl bei der Bewegung.
Ich habe für mich aber gemerkt, das Kohlenhydrate (z.B. ein frisches Bäckerbrötchen) direkt nach dem Sport für die Regeneration gut tut. Das mache ich jetzt öfter :-)

Natürlich kann ich das nicht wissenschaftlich oder so belegen. Es ist reine Selbstbeobachtung (neudeutsch Achtsamkeit) an mir selber.

LG Bert

Freischuetz

ich kann einen gewissen vorteil im ausdauerbereich kombiniert mit fettstoffwechsel (befinde mit seit einem knappen jahr in ketose mit etwa 20-25 gr KH/tag) nicht leugnen.

im gegensatz zu den intensiven trainingseinheiten oder wettkämpfen vergangener jahre, habe ich zum einen nicht nur das gefühl, dass ich schneller regeneriere, sondern auch den vorteil dass der "Mann mit dem Hammer" nicht mehr auftaucht.

hier ein tempo/maximaltraining, mit jeweils 4-5 minuten habe ich keine probleme wiederholt in richtung maximalpuls zu gehen.




hier ein maximaltraining, mit jeweils 7-10 minuten. hier erkennt man zwar dass der puls rückläufig ist, zu meiner schande muss ich aber gestehen, ich habe zu hart begonnen.




hier ein 60 minütiges tempotraining unterhalb der schwelle. es ist absolut kein leistungsabfall zu erkennen.




zu meinen daten: 44 jahre, 75 kg

wer die ausbelastung "nachfühlen" möchte - verwendetes gerät findet man in vielen studios: Technogym Crosstrainer. die 60 minuten unterhalb der schwelle wurden konstant mit level 25 (maximum des gerätes) erbracht und entsprechen etwa einer durchschnittleistung von 250 watt.

dfc4

BertiNRW schrieb: »

Interessantes Thema,
im letzten Jahr lag mein Schwerpunkt auf abnehmen, Ausdauersport (Laufen, Tourenrad, Crosstrainer) machte ich nicht wegen Leistung, sondern zur Fettverbrennung. Dementsprechend aß ich auch an Sporttagen nur wenige Kohlenhydrate

In diesem Jahr wird für mich die sportliche Leistung wichtiger. Angeregt durch Deine Posts habe ich es mit kohlenhydratreicherer Ernährung versucht. Es hat allerdings noch nicht gut funktioniert. Esse ich zu lange vor dem Sport merke ich keinen Unterschied. Kürzer vor dem Sport zu essen hat aber auch nicht geklappt, dann ist mir nicht wohl bei der Bewegung.


LG Bert

Hi Bert, ich kann dass gut nachvollziehen.
Ich habe lange Jahre als Sportler die traditionelle "Ausdauer" Ernährung gemacht (60% KH 30% EW 10% Fett) die früher als non plus Ultra gestempelt würde.
Ende die Neunziger Jahre habe ich das Radsport für mich entdeckt und habe öfter für längere Phasen (bis 6 Monate) meine ersten zwei Trainingsstunden "Nüchtern" durchgeführt.
Also habe Abends vorher oder zum Frühstück kein KH gegessen und bin hauptsächlich in Fettstoffwechsel unterwegs gewesen (wie du letztes Jahr).
Als ich versucht habe die ersten Berg Touren zu fahren habe ich das selber Problem gehabt, trotz Abend vorher Aufladen hatte ich kein Saft in die Beine und beim Leistungsdiagnostik waren Miene Werte im Fettstoffwechsel super aber je höher die Belastung je schlechter meine Werte.
Da die KH erst verdaut werden wäre eine zu knappe Aufladung fatal (hast du schon gemerkt)
Ich denke auch ein zu krasse Änderung von Low auf High Karb auch nicht sinnvoll.
Versuche Änderungen Schritt für Schritt vorzunehmen und bemerkbarer "Unterschiede" brauche Zeit
KH Aufladung Post Belastung ist genau so sinnvoll wie bei Eiweiß Zufuhr Post Belastung.

Versuche abends vorher KH und 3 - 4 Stunden vor deinem Training nochmal KH aufzuladen, durfte nach 4 Stunden keine Probleme mit unwohl sein geben.
Falls doch, dann schiebst du dein Pre-Training Mahlzeit auf 4-5 Stunden vor dem Training.
Hie ist ein Bisschen Learning bei doing gefragt um dein LH Zufuhr zu optimieren.

LG

Steve

dfc4

Hi @Freischuetz .
Danke für dein Post, ja wir haben in andere Threads die Vorteile von Low Carb Ernährung/Fettstoffwechsel Training besprochen und ich denke die Vorteile sprechen für sich.
Deine verbesserte Fähigkeit beim Tempowechsel z.B
Ich denke aber eine Unterschwelliges 60 Minuten ehe für dich zum "Tagesgeschäft gehört" oder ?
Ich denke auch das es für viele interessant zu wissen ist, wie dein letztes Jahr gelaufen ist.
Wie ist oder war die Leistungssteigerungen und vor allem deine Vorteile beim Hoch intensives oder WK tage und vor allem wie lange hat es gedauert bis du spurbarer Änderungen gemerkt hast.
Brei mir hat das (im Radsport) gut 3 Jahre gedauert bis ich mich von RTF Level (ca 28 KMH Schnitt) auf 43 KMH Durchschnitt im WK geschafft habe, meine Training war zu 80% im Fettstoffwechsel.

Freischuetz

wie war das letzte jahr... also der umstieg auf keto erfolgte aus reinem interesse, ohne jeglichen hintergedanken.

ich wusste, dass ich mich auf eine etwa 6-8 wöchige anpassung einstellen muss, die ersten 3 wochen jedoch waren extrem hart, muskelkater und übersäuerung ohne ende. ich konnte kaum mehr gehen.

durch das enorme trinkverhalten in der ketose (5-6 ltr sind bei mir normal), habe ich den mineralhaushalt komplett unterschätzt. nach etwa 8 wochen hatte ich das problem im griff, wobei gleich das nächste kam: ich hatte richtiggehend schwierigkeiten, meinen grundumsatz zu finden - aber auch das wurde gelöst.

somit erfolgte die umstellung auf den fettstoffwechsel innerhalb von 4 monaten.


folgende veränderungen kann ich bestätigen:

ich übersäuere spürbar weniger! früher wurden nach einer harten einheit für 30 minuten die oberschenkel massiert oder mittels compex stimuliert - das brauche ich jetzt nicht mehr. ich kann an drei hintereinanderfolgenden tagen zb ein tempo und/oder ein maximaltraining absolvieren, ohne den kater vom vortag zu fürchten oder in der leistung limitiert zu sein. (müdigkeit stellt sich ein, aber die leistung passt)

ich habe mehr leistung bei höheren temperaturen, ich schwitze gefühlt mehr und trinke auch mehr.

ohne entsprechende vorkehrungen dauert es etwas länger bis man "im" training ist (ca 15 minuten), danach schlägt es jedoch in die völlig andere richtung aus! je länger man die leistung bringt, um so stärker fühlt man sich. ich war noch nie in der lage so intensiv und lange in der GA1/GA2 zu hängen.

irgend etwas fällt mir sicher noch ein... ich melde mich dann wieder

noch kurz zum training: ich frühstücke um 5:00 einen bulletproof coffee (mit 20gr butter und 20gr kokosöl) und bin dann gegen 8:00 im studio und fahre meine einheiten - quasi nüchtern

dfc4

Hi, @Freischuetz
Super..danke dafür...hast du auch Vergleiche aus die Leistungsdiagnostik.
Scheint auf jeden Fall für dich funktioniert zu haben.

SG Steve

leon51196

Freischuetz schrieb: »

ich kann einen gewissen vorteil im ausdauerbereich kombiniert mit fettstoffwechsel (befinde mit seit einem knappen jahr in ketose mit etwa 20-25 gr KH/tag) nicht leugnen.

im gegensatz zu den intensiven trainingseinheiten oder wettkämpfen vergangener jahre, habe ich zum einen nicht nur das gefühl, dass ich schneller regeneriere, sondern auch den vorteil dass der "Mann mit dem Hammer" nicht mehr auftaucht.

hier ein tempo/maximaltraining, mit jeweils 4-5 minuten habe ich keine probleme wiederholt in richtung maximalpuls zu gehen.




hier ein maximaltraining, mit jeweils 7-10 minuten. hier erkennt man zwar dass der puls rückläufig ist, zu meiner schande muss ich aber gestehen, ich habe zu hart begonnen.




hier ein 60 minütiges tempotraining unterhalb der schwelle. es ist absolut kein leistungsabfall zu erkennen.




zu meinen daten: 44 jahre, 75 kg

wer die ausbelastung "nachfühlen" möchte - verwendetes gerät findet man in vielen studios: Technogym Crosstrainer. die 60 minuten unterhalb der schwelle wurden konstant mit level 25 (maximum des gerätes) erbracht und entsprechen etwa einer durchschnittleistung von 250 watt.

Also das meiste damit hat aber doch absolut rein gar nix mit Ketose zu tun.
Also bezüglich deiner Diagramme meine ich jetzt


Das der Mann mit dem Hammer nicht mehr kommt ist zweifelsohne natürlich ein ziemlicher Vorteil wenn man ketogen unterwegs ist. Und auch das man ggf besser regeneriert KANN daran liegen.

Vor allem für längere Belastungen ist die ketogene Ernährung (aber auch ggf gezieltes lowcarb wenn man nicht so ins extrem will) ein absolut probates und auch wirksames Mittel.
Wobei das auch nicht für jeden gilt, man muss es halt ausprobieren.

Für kürzere Belastungsdauern bis 4h sehe ich das eher anders.
Wobei das jetzt nur meine persönliche Meinung ist die sicherlich nicht allgemeingültig sein dürfte!


Ich kenne wen der vor 2 Jahren den Ötzi gefahren ist.
Nüchtern und ohne was zu futtern. Er ernährt sich auch ketogen.
Völlig bescheuert der Mann. Und die Zeit war dazu mehr als beachtlich.
Darum weiß ich zumindest etwas darüber.

Sein Grund die Ernährung zu ändern war die Tatsache, dass er extrem oft in den Hungerast gefahren ist und bei längeren Distanzen sehr schnell der Akku leer war.
Das ist Geschichte wo mit er sein Ziel erreicht hat.
Auch eher berichtet darüber, dass er extrem lange im Tempobereich fahren kann.
Genau wie du.


Da du davon sprachst, dass bei 1h Tempo keinerlei Leistungsabfall zu erkennen ist.
Ich bin das absolute Gegenteil von dir und ernähre mich KH-lastig.
Und würde mich eher als schwach vom Fettstoffwechsel ansehen.
Auch ich habe keinen Leistungsabfall.
Oder anders gesagt bei konstanter Leistung keinen Pulsdrift.

(übrigens, wenn du kürzere Intervalle fährst sollte im Idealfall der Pulsschnitt von Intervall zu Intervall höher ausfallen, ansonsten würde ich mal den Wattdrift des Ergometers im Studio kontrollieren, viele Geräte driften leider)

(der langsame Schnitt ist, weil ich mich sehr langsam ein und ausgefahren habe und mit dem Mountainbike und nicht mit dem Rennrad gefahren bin!)




Es wäre jetzt aber mal interessant zu sehen, wenn wir beide mal 2.5h GA2 fahren (nach Watt) und dann den Pulsdrift vergleichen.
Das sollte bei dir vermutlich deutlich besser ausschauen. Vermutlich fast gar kein Drift.
Bei mir wäre dann ein klarer Pulsdrift zu erkennen von sicherlich 10-15 Schlägen wenn man die ersten 15 mit den letzten 15min vergleicht

felixg1109

Ich muss mal loben. Ich habe keinerlei Ahnung von dem Thema bisher, finde es aber ausgesprochen interessant und habe viel gelernt!

Danke an euch :-)

leon51196

Ich finde es aber auch immer interessant wenn mal über andere Ernährungsformen berichtet wird wie Freischuetz es tut. Es gibt nun wahrlich nicht besonders viele ketogene Ausdauersportler. Berichte ließt man dementsprechend sehr selten.

SportsfreundSven

Wichtig ist doch, das es kein "Bestes" gibt und jeder schauen muss, das es passt.

Freischuetz

@dfc4 ich habe leider keine daten zur leistungsdiagnostik, da ich nie professionell unterwegs war. ich kann nur die werte der geräte wiedergeben, auf denen ich trainiere.

leon51196 schrieb: »

Also das meiste damit hat aber doch absolut rein gar nix mit Ketose zu tun.
Also bezüglich deiner Diagramme meine ich jetzt

@leon51196 ich habe den vergleich darstellen wollen, in erster linie hat es natürlich nichts damit zu tun.

ich kann gerne wattbedingte werte über 2,5h in der GA2 hier anführen, allerdings wird das erst in ein paar wochen möglich sein. ich starte das training dann wirklich NACH dem aufwärmen und stoppe es auch VOR dem abkühlen, somit erhalten wir genauere durchschnittswerte.


@felixg1109 bei fragen -> fragen

SportsfreundSven hat in einem anderen thread den test von Volek/Phinney erwähnt, falls sich jemand mit der materie auseinander setzen will, kann ich deren buch "Low Carbohydrate Performance" empfehlen! (leider nur auf englisch erhältlich, aber sehr verständlich geschrieben)

dfc4

felixg1109 schrieb: »

Ich muss mal loben. Ich habe keinerlei Ahnung von dem Thema bisher, finde es aber ausgesprochen interessant und habe viel gelernt!

Danke an euch :-)

Sehr gerne...deswegen machen wir das... wenn es bei der eine oder andere klick macht dann ist klasse.
Auch für die viele "Mitleser" die nicht in hier im Forum Aktiv teilnehmen möchten kann die info womöglich hilfreich sein.
Ich bin mir auch sicher das die Kollegen genau so helfen wenn man die per PN kontaktiern

LG

Steve