Brauche Hilfe :)

Uz_Can45

Hallo liebe Leute,

ich bin 22 Jahre alt und wiege bei 187cm ~ 87kg. Ich würde mit relativ großer Sicherheit behaupten ich habe einen KFA von 20 bis 22 %.

Ich möchte aber nun 5x die Woche trainieren gehen (habe auch schon damit angefangen). Der Plan sieht ungefähr so aus:
1. Brust/Trizeps/Schulter
2. Rücken/Bizeps
3. Beine/Bauch
4. Brust/Trizeps/Schulter
5. Rücken/Bizeps/Nacken

Zwischendurch noch aufs Laufband/Joggen in der Natur

Leider habe ich viele Fragen zur Ernährung

Momentan versuche ich täglich in etwa 1500kcal mit 56g KH, 131g Eiweiß und 83g Fette zu erreichen. Viel Grünes/Eier/Fleisch/Tunfisch/Salamisticks/Babybel/Salat
Mein Ziel ist es wieder auf 12-14% KFA zu sein.

Ich möchte eig nur wissen welche Ernährung mir empfohlen werden kann. Low Carb/High Fat (Ketogene Diät?) Wenn ja wie sieht die prozentuale Verteilung der Nährstoffe aus (30g KH/ 70g Eiweiß / 120g Fett)?

Die Werte die ich momentan fahre habe ich durch die APP erhalten, weil ich angegeben habe, dass ich 1kg in der Woche abnehmen möchte. Dabei verliere ich natürlich auch sehr viel Muskeln. 12-14% KFA bei 85kg wäre natürlich eine super Leistung. Nur weiß ich nicht wie ich meine Ernährung dafür umgestalten soll und wie viele Kalorien ich zu mir nehmen sollte. Eigentlich würde ich gerne die ketogene Diät ausführen. Da dadurch das Fett ja lt. meiner Erfahrung/Recherche am meisten brutzelt.

Laut einer Berechnung im Internet kam das raus:

Ihr persönlicher Tagesbedarf:

Gesamtumsatz* 3221 kcal / 13477 kJ
Grundumsatz 1987.98 kcal / 8318 kJ
Leistungsumsatz 1233.02 kcal / 5159 kJ
Eiweiß** 118 g
Fett** 104 g
Kohlenhydrate** 432 g

Vielen Dank im Voraus

Freischuetz

ketogen zählen netto KH (also OHNE ballaststoffe!) die meisten kommen ab 50 gr in ketose, weniger ist natürlich besser aber kein muss

Protein ist ein muss (ca 1,8 x kg)

Fett ist der „füller“ und je nach dem wie viel du täglich zu dir nehmen willst, änderst du diesen wert!

fieser_Fettsack90

Was hälst du davon, deutlich langsamer und kontrollierter abzunehmen, dafür aber im Training Leistungsfähig zu bleiben, deine Muskeln zu behalten und dafür zwar länger zu benötigen, aber besser auszusehen?

Mal ganz provokativ formuliert

Uz_Can45

Freischuetz schrieb: »

ketogen zählen netto KH (also OHNE ballaststoffe!) die meisten kommen ab 50 gr in ketose, weniger ist natürlich besser aber kein muss

Protein ist ein muss (ca 1,8 x kg)

Fett ist der „füller“ und je nach dem wie viel du täglich zu dir nehmen willst, änderst du diesen wert!

ich hab aber auch schon gelesen 0,8g x kg ?
Auch habe ich gelesen, dass man viele Fette zu sich nehmen soll. Gibt es da einen Richtwert? Und Füller würd ich ja nicht sagen, da ja i.woher die Energie fürs Gehirn etc. her gewonnen werden muss.

Uz_Can45

fieser_Fettsack90 schrieb: »

Was hälst du davon, deutlich langsamer und kontrollierter abzunehmen, dafür aber im Training Leistungsfähig zu bleiben, deine Muskeln zu behalten und dafür zwar länger zu benötigen, aber besser auszusehen?

Mal ganz provokativ formuliert

In erster Linie geht es mir eig nur darum den KFA zu senken und dabei trzd so viel wie möglich zu trainieren um dem Muskelschwund entgegen zu wirken. Und was heißt kontrollierter ? Ich mein mehr Kontrolle als alles abzuwiegen und sich feste Zahlen an die Hand zu nehmen gibt es ja eig nicht

TheDottendorfer

@Uz_Can45
Der 0,8-Wert kommt aus dem amerikanischen Bereich und bezieht sich auf Pound, was (mehr oder minder) ein halbes Kilo ist. Mit 0,8g pro kg wirst Du Dir nichts Gutes tun, das ist ein „Übersetzungsfehler“, der immer mal irgendwo auftaucht.

Was der @Freischuetz mit „Füller“ meint ist nichts Abwertendes. In einer ketogenen Diät werden die KH auf ein festes Maß gesetzt (bei sehr aktiven Menschen kann man es mit 50g probieren), die Eiweiße auf ein festes Maß gesetzt (1,7g pro kg Körpergewicht) und die Fette „füllen“ den restlichen Kalorienbedarf auf, je nach dem, ob Du abnehmen willst, oder Dein Gewicht konstant halten willst oder was auch immer. Das ist mit Füller gemeint. Da kommen bei dieser Berechnung dann meist so 75% des täglichen Kalorienbedarfs raus.
Reicht also als Energie

fieser_Fettsack90

Uz_Can45 schrieb: »

fieser_Fettsack90 schrieb: »

Was hälst du davon, deutlich langsamer und kontrollierter abzunehmen, dafür aber im Training Leistungsfähig zu bleiben, deine Muskeln zu behalten und dafür zwar länger zu benötigen, aber besser auszusehen?

Mal ganz provokativ formuliert

In erster Linie geht es mir eig nur darum den KFA zu senken und dabei trzd so viel wie möglich zu trainieren um dem Muskelschwund entgegen zu wirken. Und was heißt kontrollierter ? Ich mein mehr Kontrolle als alles abzuwiegen und sich feste Zahlen an die Hand zu nehmen gibt es ja eig nicht

Kontrollierter im Sinne von lieber in 2 Monaten 5kg Fett abnehmen, als 12kg abnehmen, davon aber 7kg Fett und 5kg Muskeln.

Und bei nem Grundumsatz von knapp 2000 kcal nur 1500kcal zu essen halte ich Grundsätzlich schon für ... sagen wir mal "ungeschickt".
Dann aber noch 5x die Woche Krafttraining?
Meiner Meinung nach der vollkommen falsche Ansatz.

Mal ganz unabhängig davon, dass 5x die Woche Krafttraining schon enorm richtung professionelle Schiene geht.

Uz_Can45

TheDottendorfer schrieb: »

@Uz_Can45
Der 0,8-Wert kommt aus dem amerikanischen Bereich und bezieht sich auf Pound, was (mehr oder minder) ein halbes Kilo ist. Mit 0,8g pro kg wirst Du Dir nichts Gutes tun, das ist ein „Übersetzungsfehler“, der immer mal irgendwo auftaucht.

Was der @Freischuetz mit „Füller“ meint ist nichts Abwertendes. In einer ketogenen Diät werden die KH auf ein festes Maß gesetzt (bei sehr aktiven Menschen kann man es mit 50g probieren), die Eiweiße auf ein festes Maß gesetzt (1,7g pro kg Körpergewicht) und die Fette „füllen“ den restlichen Kalorienbedarf auf, je nach dem, ob Du abnehmen willst, oder Dein Gewicht konstant halten willst oder was auch immer. Das ist mit Füller gemeint. Da kommen bei dieser Berechnung dann meist so 75% des täglichen Kalorienbedarfs raus.
Reicht also als Energie

Ja gut. Das ergibt dann natürlich Sinn

Danke dir !

Uz_Can45

fieser_Fettsack90 schrieb: »

Uz_Can45 schrieb: »

fieser_Fettsack90 schrieb: »

Was hälst du davon, deutlich langsamer und kontrollierter abzunehmen, dafür aber im Training Leistungsfähig zu bleiben, deine Muskeln zu behalten und dafür zwar länger zu benötigen, aber besser auszusehen?

Mal ganz provokativ formuliert

In erster Linie geht es mir eig nur darum den KFA zu senken und dabei trzd so viel wie möglich zu trainieren um dem Muskelschwund entgegen zu wirken. Und was heißt kontrollierter ? Ich mein mehr Kontrolle als alles abzuwiegen und sich feste Zahlen an die Hand zu nehmen gibt es ja eig nicht

Kontrollierter im Sinne von lieber in 2 Monaten 5kg Fett abnehmen, als 12kg abnehmen, davon aber 7kg Fett und 5kg Muskeln.

Und bei nem Grundumsatz von knapp 2000 kcal nur 1500kcal zu essen halte ich Grundsätzlich schon für ... sagen wir mal "ungeschickt".
Dann aber noch 5x die Woche Krafttraining?
Meiner Meinung nach der vollkommen falsche Ansatz.

Mal ganz unabhängig davon, dass 5x die Woche Krafttraining schon enorm richtung professionelle Schiene geht.

Damit kann ich schon besser arbeiten
Das ist ja das was ich erfragen möchte. Wie macht es am meisten Sinn ?. Ich mein 1500kcal sind nichts.

Und 5x die Woche Training ist natürlich viel, aber schadet ja nicht. Die Frage ist nur wie baue ich mir da den besten Plan zusammen.

fieser_Fettsack90

Naja schaden kann es schon. Stichwort Übertraining, Verletzungen können auch aus mangelnder Regeneration resultieren. Und warum solltest du 5x die Woche gehen, wenn du mit 2-3x den selben Effekt hast?

Letztlich kann ich das aber nicht beurteilen, weil ich dich nicht kenne, keine Ahnung von deinem bisherigen Training, deiner Verfassung, deiner "Art zu trainieren" habe, deien Trainingserfahrung nicht kenne unddeinen Körper kennst auch du selbst am besten.

Ich denke aber (anhand deiner Angaben) ,dass du in keinesfalls unter 2000 kcal bleiben solltest (wenn es sein muss vielleicht 1800).
Besser wären vermutlich 2200-2500.
Wenn die Zahlen oben so stimmen würden aber auch 2700 oder 2800 noch locker ausreichen um abzunehmen und dabei möglichst viele Muskeln und vor allem auch Energie beim Trainieren selbst zu erhalten.


Das alles sind natürlich immer nur grobe Richtwerte. Da hilft nur Ausprobieren, Erfahungen sammeln und auswerten.

Freischuetz

wenn du die ketose versuchen willst, kannst du sehr wohl 5-6x woche mit einem 3er split ins studio gehen, da du schneller regenerieren wirst.

weiters würde ich an deiner stelle, nach erfolgreicher fettadaption eine „anabole diät“ versuchen.

nimm die trainingskalorien zu dir, und bleibe etwa 500 kcal im minus. in der ersten woche solltest du 3-4 kg an wassereinlagerungen verlieren, und über die nächsten 6 wochen stabil in der ketose landen.

du benötigst auch eine menge an salz, magnesium und kalium!

Uz_Can45

Freischuetz schrieb: »

wenn du die ketose versuchen willst, kannst du sehr wohl 5-6x woche mit einem 3er split ins studio gehen, da du schneller regenerieren wirst.

weiters würde ich an deiner stelle, nach erfolgreicher fettadaption eine „anabole diät“ versuchen.

nimm die trainingskalorien zu dir, und bleibe etwa 500 kcal im minus. in der ersten woche solltest du 3-4 kg an wassereinlagerungen verlieren, und über die nächsten 6 wochen stabil in der ketose landen.

du benötigst auch eine menge an salz, magnesium und kalium!

So habe ich es schon einmal gemacht (2 Jahre her. ca. 75kg ). Da hatte es eig auch gut funktioniert. Ich will das ganze jetzt nur "perfektionieren" und nicht nur von dem Halbwissen, welches ich habe, starten.

Wie viel Kcal sollte ich zu mir nehmen ? 1800 ? 2000 ?
wie lange kann der Körper das "mitmachen" ?
Ich blicke ehrlich gesagt nicht so ganz durch

Freischuetz

du brauchst ohnehin 6 wochen zur anpassung, also lass dir zeit.

dieser rechner passt ziemlich gut, wenn du jedoch unter 15% KFA kommst, benötigst du etwas mehr!

https://ketogains.com/ketogains-calculator/