Ernährungsumstellung

lajako

Hallöchen,
Ich heiße Jacqueline, könnt mich aber Jako nennen. Bin 25Jahre, 156cm groß und wiege derzeit 58kg. Da ich in den letzten zwei Jahren in kürzester Zeit zweimal gute 10kg abgenommen und innerhalb kürzester Zeit wieder drauf hatte, (Stressbedingt) möchte gern wieder auf meine 48kg. So wie es derzeit ist, fühle ich mich überhaupt nicht wohl..
Ich arbeite 5/6 Tage die Woche im Büro und habe als Ausgleich mein Pferd. Das heißt, ich bin relativ aktiv. Aber zusätzlich habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet und geh 3x die Woche morgens vor der Arbeit zum Sport.

Es hapert aber eigentlich an der Ernährung bzw. Umstellung. Ich bin sehr krüsch und mag vieles leider nicht essen, sodass ich mich an manchen Diätplänen nicht halten kann.. somit hoffe ich, dass ihr jetzt paar Tipps für mich hab und mich unterstützen könnt..

SportsfreundSven

Herzlich willkommen!

Wie ernährst du dich denn derzeit? Wie lange trackst du schon? Wie hast Du vorher abgenommen?

lajako

Hallo,
Abgenommen habe ich durch privaten Stress und das innerhalb kürzester Zeit. Wenig gegessen, kein Appetit gehabt..

Jetzt hab ich innerhalb von paar Monaten so meine guten 8kg mehr drauf, weil im Büro immer naschen stehen und wenn der Tag mal scheiße war, hat man da immer zugelangt...

Morgens esse ich jetzt meist Haferflocken mit sojamilch, Banane und Heidelbeeren. Mittags esse ich meistens Reis mit Gemüse und abends gar nichts oder mal ein Brot. Bin erst gegen 20Uhr zu Hause..
Ich versuche jetzt immer eins zwei Karotten am Tag zu essen, welches ich gern im Büro habe. Genau wie die Sonnenblumenkerne..

Joa. Das wars eigentlich

patriciapietzonka

Hallo erstmal,

mein Name ist Patricia, ich bin 28 Jahre alt, zurzeit arbeitslos und mache mein Abitur per Abendschule nach, leider bin ich ein totaler Sportmuffel.
Meine Ernährung ist, naja ich liebe Burger. Esse aber auch gerne Salat und Fisch.
Was sind deine Lieblingsspeisen Jako? Vielleicht kann man sich gegenseitig anspornen und Tipps geben.
Wie viel Zeit hast du, um dir z.B. was zu kochen?

_Yeti_

lajako schrieb: »

Morgens esse ich jetzt meist Haferflocken mit sojamilch, Banane und Heidelbeeren. Mittags esse ich meistens Reis mit Gemüse und abends gar nichts oder mal ein Brot.

Also so gut wie gar kein Eiweiß. Da helfen dann auch keine Karotten oder Sonnenblumenkerne.

Versuche mal, in jede Mahlzeit eine Eiweißquelle einzubauen (ein Lebensmittel, welches einen nennenswerten Anteil Eiweiß besitzt). Du solltest mindestens auf 40-50g Eiweiß am Tag kommen, darf gerne auch mehr sein: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Harzer Käse, Hülsenfrüchte, Proteinpulver, ...

Ansonsten weißt du ja, woher die Zunahme kommt. Geh den Süßigkeiten aus dem Weg, wenn das ein Problem ist.
Und schau mal, was Mark Maslow hier zum Thema Emotionales Essen schreibt. Schritt 1 hast du ja schon getan und bist dir des Problems bewusst.
https://www.marathonfitness.de/frustessen-ueberwinden/

_Yeti_

Ergänzung: 147 eiweißhaltige Lebensmittel. Da ist sicherlich etwas dabei, das du magst. Und wenn man das Krokodil selbst fängt, hat man auch gleich noch seine Sporteinheit absolviert
https://dotzauerinstitut.de/eiweisshaltige-lebensmittel

lajako

Vielen Dank für deine Hilfe und besonders für die Links. Da schau ich doch gleich mal rein. @_Yeti_
Ich denke schon, dass ich da Lebensmittel finden werde, die auch ich mag..
aber warum ist Eiweiß gerade so mega wichtig?

@patriciapietzonka - ich koche wenn abends, wenn ich nach Hause komme. Das esse ich dann zwei Tage in der Mittagspause. Ich liebe Nudeln

_Yeti_

Hallo @lajako
dein gesamter Körper besteht quasi aus Eiweiß. Jede Muskelzelle, jedes Organ, jedes Blutkörperchen, jedes Enzym und sogar Knochen, Knorpel und Haare sind das Ergebnis von Proteinsynthese (Erzeugung von körpereigenem Protein).

Die DGE empfiehlt täglich 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, das wären bei dir mindestens 48g am Tag. Beim Abnehmen darf es gerne etwas mehr sein. Versuche eher 100g Eiweiß am Tag zu essen als zu wenig. Eiweiß sättigt und mit einer erhöhten Eiweißzufuhr beugst du dem Abbau von Muskeln im Kaloriendefizit entgegen. Ich gehe davon aus, dass du abnehmen willst, weil du schlanker werden willst und nicht einfach nur leichter. Das heißt, du musst Körperfett abbauen und deine Muskulatur erhalten oder sogar aufbauen.

Dazu ist es auch wichtig, die Muskulatur zu benutzen. Viele Menschen machen nur Ausdauertraining, wenn sie abnehmen wollen und vernachlässigen das Krafttraining. Frauen haben oftmals Angst, dass sie durch Krafttraining zu muskulös werden. Diese Angst ist völlig unbegründet, im Gegenteil: Viele normalgewichtige Frauen haben immer noch einen ungesund hohen Körperfettanteil (= zu wenig Muskeln).

Dazu noch ein Link: www.dr-moosburger.at/pub/pub160.pdf

Moewi0411

@lajako : Ich habe mich sehr ähnlich ernährt wie du, bis ich hier angefangen habe zu tracken und mir klar geworden ist, dass ich viel zu wenig Eiweiß zu mir nehme, und das wahrscheinlich auch schon mein ganzes bisheriges Leben so war. Seit ich das geändert habe, geht es mir gesundheitlich besser, und ich bin erheblich fitter und leistungsfähiger als vorher. Ich esse immer noch Nudeln, aber nicht mehr jeden Tag und nicht mehr so große Portionen. ;-) Stattdessen mehr Quark, Hüttenkäse, Fisch, Fleisch, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte - alles Sachen, die ich mag und auch vorher schon mochte, nur eben aus Bequemlichkeit/Unkreativität/Alltagstrott nicht auf'm Schirm bzw. im Haus hatte. Ich esse lecker, abwechslungsreicher und gesünder, hab bisher 16 Kilo abgenommer, laufe Bestzeiten und rocke meine Yogamatte wie nie zuvor (auch nicht vor vier Jahren, als ich schonmal ähnlich wenig gewogen habe).
Ich liebe Nudeln, Brot und meine Körner nach wie vor - aber ich verzichte da gern auf ein bisschen Quantität bei den Kohlenhydraten und hab dafür mehr Qualität im Rest meines Lebens. ;-) Wenn du magst, adde mich gern als freund, dann kannst du mal in mein Tagebuch schauen, was ich jetzt so esse.

SportsfreundSven

@lajako
Es würde dir eventuell helfen, wenn Du die 200g (Mager?)quark mit Wasser anrührst und das in dein Frühstück integrierst. Dann hast Du schon mal etwas EW zum Start.

lajako

So. Nun komme ich auch endlich mal dazu euch zu antworten. Sorry
@SportsfreundSven vielen Dank für den Tipp. Das werde ich gleich mal ausprobieren. Gestern hab ich auch etwas vom körnigen Frischkäse mit Tomaten gegessen. Das ging auch..
aber das mit dem Eiweiß muss ich irgendwie auf die Kette bekommen. Hab das sonst nicht oft gegessen, warum auch immer..

@Moewi0411 - es ist echt schwer, erstmal deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Gerade nach dieser stressigen Woche auf Arbeit, echt schwer, dann nicht mal an Schokolade zu denken. Und leider bin ich an dem Mittwoch 2x schwach geworden. So ein scheiß
Ich hoffe natürlich, da ich ab morgen wieder zum Sport kann, dass es jetzt endlich mal funktioniert, bei der Arbeit nicht schwach zu werden..

Aber ich bedanke mich, dass ihr mir solche hilfreichen Tipps mitgibt..
Wie lange seit Ihr denn schon hier oder dabei? Was hat euch den Grund zugeben, euch anders zu ernähren bzw an euch was zu ändern?

SportsfreundSven

Nur mal am Rande!

Das Proteom ist DAS Werkzeug im Körper. Es wird so gut wie nichts OHNE ihm vollzogen. Daher ist es so immens wichtig, auf eine komplette und gute Zufuhr zu sorgen.