Abnehmen + Krafttraining + Kampfsport = Seiltanz der Regeneration — German

Abnehmen + Krafttraining + Kampfsport = Seiltanz der Regeneration

Hey Leute,

mein Problem wirkt auf den ersten Blick paradox:
Ich fahre ein ziemlich hohes Sportpensum, und hab deswegen Probleme abzuspecken.

Hintergrund: Ich bin 28, wiege ca 93 kg auf 1,80. Vor 15 Monaten waren es noch 101kg.

Ich trainiere für gewöhnlich 4 mal die Woche Brazilian Jiu Jitsu und Ringen, meistens 2-3 Stunden.
Einmal (perspektivisch zweimal) die Woche hebe ich Gewichte (zurzeit Bankdrücken, Latzug, Kreuzheben).
Außerdem fahre ich jeden Tag ca eine Stunde Fahrrad (Zur Arbeit, zum Training, nach Hause).

Das ist alles super und macht Spaß, aber ich muss *fressen wie ein Schwein* um das durchzuhalten. Das heißt ich hau mir in meiner geringen Freizeit einfach alles hinter was mir vor die Nase kommt: Pizza, Döner, eine Packung After Eight, Currywurst, you name it. Natürlich versuche ich auch auf gewisse Eiweißmengen zu kommen.

Insgesamt bin ich bis Ende letzten Jahres relativ gut damit gefahren, aber seitdem stagniert das ganze, meine Essgewohnheiten und mein Trainingspensum haben sich ausgelevelt.
Die einzige Art der Kalorienrestriktion, die ich bislang einhalten konnte, war Warrior Diet (eine Mahlzeit am Tag).
Problem:
- Mach ich Warrior Diet, regeneriere ich schlecht weil abends eh erst um 10 nach Hause komme und dann noch groß kochen, essen, abspülen und verdauen muss und nächsten Tag wieder früh raus zur Arbeit
- Mach ich kein Warrior Diet, esse ich nach Gefühl, was mir nicht hilft abzuspecken

Ich will jetzt mit myfitnesspal meine Kalorien aufzeichnen und in den Griff bekommen. Werde natürlich noch experimentieren um das zu optimieren, aber man muss ja nicht wirklich jeden Fehler selbst begehen.

Die Frage ist jetzt nach der Zielgröße:
Wie viel kalorisches Defizit ist eine gute Ausgangsgröße um merklich abzuspecken, aber meine Regeneration nicht kaputt zu machen?
Sollte ich an Trainingstagen anders essen als an Ruhetagen?
Habt ihr sonst gute Tips neben ordentlich essen und ordentlich schlafen um die Regeneration zu unterstützen?

Kommentare

  • fieser_Fettsack90
    fieser_Fettsack90 Beiträge: 650 Member
    Also eigentlich klingt das gar nicht so schlimm.

    Ich glaube wenn du dir einfach nur ein bisschen mehr gedanken machst, was du isst. Das ganze mit ein Wenig Obst, Gemüse, Haferflocken etc. statt Schokolade und Currywurst auffüllst, dann hast du weder mit Regeneration, noch mit Energie, noch mit Abnehmen probleme.

    Das ist jetzt nur die Kurzform.
    Ich warte mal, bis die ganzen anderen Experten sich zu Wort gemeldet haben: Wenn dann noch fragen offen sind werde ich gerne ausführlicher (blöde Arbeit :D )
  • SportsfreundSven
    SportsfreundSven Beiträge: 4,547 Member
    Herzlich willkommen!

    Immer rund um das Training essen. An trainingsfreien Tagen eher weniger.

    Sieh zu, dass erstmnal ne Woche lang trackst wie viel du wirklich isst. Dann versuche zu ermitteln, wie viel Energie du am Tag benötigst. Dann schau, dass du mal mit ca. 500kcal weniger anfängst.
  • MicJay1
    MicJay1 Beiträge: 402 Member
    Die Regenerationsfähigkeit läßt sich schwer trainieren. Wenn du am Limit bist, hilft auch mehr essen nix, sonder nur Trainingspensum reduzieren. Gerade in einer ernsthaften Diät wurde ich das Training auf muskelerhaltendes Krafttraining beschränken. Judo/JJ/Ringen ist ziemlich intensiv, auch beim Randori, also entweder weniger oder lockerer.
  • TimWimm
    TimWimm Beiträge: 1,152 Member
    bearbeitet April 2018
    Kenne ich zur Genüge!

    Ich sag mal so , ich hab ne Zeitlang ein ähnliches Pensum gefahren.
    2x die Woche Luta Livre
    2x Kraftsport
    2x MMA Standup-Training (Boxen & Kickboxen )
    Zwischenzeitlich noch mal ne Einheit Ausdauertraining dazwischen...

    Das Problem ist in der Tat, das der Appetit um ein vielfaches steigt und du keinen Progress mehr erzielst.
    Perspektivisch macht es Sinn auf seine Ernährung zu achten.

    Die Frage ist, wo du deinen Fokus drauf legen möchtest.. Muskelerhalt oder maximalen kcal Output?
    Ich denke zum Thema Verbrauch muss ich dir nichts sagen, da zählt der Bodenkampf vermutlich zu denen für mich fordernsten Sportarten.

    Die wichtigste Mahlzeit ist grundsätzlich die nach dem Training
    10-15% Defizit würde ich bei einer hohen körperlichen Belastung nicht überschreiten wollen.
    An den Ruhetagen würde ich auf ordentlich Fett setzen oder sogar vielleicht mal darüber nachdenken, explizit in den Überschuss zu gehen, um das Maximum rauszuholen.