Wieviel Fett und Protein sind essenziell?

Morgaine1987

Hallo Freunde der Nacht,

ich stell mal wieder meine Ernährung um und beobachte dabei wie die Makrozusammensetzung für die Woche so aussieht. Und nein, ich bin kein Low-Carb Anhänger, aber da ist es eben am leichtesten Kcal zu sparen und sie sind ja nicht essenziell...

Weiblich, 160 cm groß, 62,7 kg heute, moderat Sport (gehen, zwischendurch Zumba, Bodyweight Übungen....)

Woche 6.4.-12.4.

Durchschnittswerte ausm TB:

Eiweiß 55 gr (28 gr - 95 gr)
Kohlenhydrate 54 gr (42 gr - 83 gr)
Fette 29 gr (12 gr - 41 gr)

Ich habe vor, das Eiweiß auf einen Durchschnittswert von 1 gr/kg zu kriegen. Meine Frage ist, ob ich genug Fette zu mir nehme, damit mein Hormonhaushalt funktioniert, genug Protein, Vitamine blub. Dass ich mit meinen ~1000 kcal am Tag sehr wenig esse, ist mir durchaus bewusst, aber das tu ich seit 3 Monaten und mir gehts gut. Aber das Essenzielle will ich natürlich abdecken!

Weitere Ernährungsinfos...

Haupt-Vitaminquellen: Grüne Smoothies (selbstgemacht), Smoothiebowls (v. Oatsome), A-Z Depot Tabletten, "Haar-Vital-Komplex" (Zink, Biotin, B-Vitamine), Sterogyl-Tropfen (Vitamin D)

Haupt-Eiweißquellen: Whey, magere Milch, Nüsse, Soja, Quark, ~250-300 gr Fleisch pro Woche, ~ 200 gr Fisch pro Woche

Haupt-Kohlenhydratquellen: Obst, Vollkornhaferflocken, Vollkornnudeln, Wild- und Naturreis, Kartoffeln, magere Milch

Haupt-Fettquellen: Nüsse, Samen, Olivenöl, jeweils 1x die Woche Fisch und Fleisch, Milchprodukte

_Yeti_

"Essentiell" bedeutet, dass der Körper eine Substanz nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass nicht-essentielle Nährstoffe nicht ebenfalls wichtig sind. Es gibt z.B. nicht-essentielle Proteine, die der Körper selbst herstellen kann, aber auch MUSS, wenn man sie durch die Nahrung nicht zuführt (z.B. Taurin, Carnitin bei einer veganen Ernährung).

Bei den Fettsäuren ist eigentlich nur DHA (eine Omega-3 Fettsäure) essentiell, aber darüber hinaus benötigt der Körper natürlich weiteres Fett, z.B. zum Aufbau von Zellmembranen oder zur Produktion von Hormonen und Gallenflüssigkeit.

Vitamin A kann der Körper aus beta-Carotin bilden, aber eine ausreichende Versorgung erreicht man alleine damit eher nicht, sondern das sollte man direkt zuführen (z.B. durch Leber).

Die Makronährstoff-Zusammensetzung sagt daher alleine nicht viel darüber aus, ob man mit allen lebenswichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Ich würde auf deinem Speiseplan noch Hülsenfrüchte ergänzen und bei der Nahrungsergänzung Magnesium und Calcium und falls du nicht regelmäßig Leber isst, Vitamin A in Form von Retinol oder Retinylpalmitat. Ansonsten hast du ja bereits eine ganz ordentliche Auswahl natürlicher Lebensmittel und ich gehe davon aus, dass neben den grünen Smoothies auch sonst Gemüse regelmäßig auf den Teller kommt.

Moewi0411

@_Yeti_ : Danke, dass du dein Wissen hier so freigiebig verteilst, deine Posts sind echt immer super informativ!

felixg1109

Kann @_Yeti_ nur beipflichten und den Kommentar von @Moewi0411 nur unterschreiben. TOP!

In deiner Aufstellung fehlt mir persönlich (abgesehen von den Smoothies vllt) Gemüse. Das finde ich persönlich deutlich angenehmer in die Nahrung zu integrieren als Obst, da man da auch mehr Masse von essen kann.

Ich persönlich nehme immer 40-50g Fett zu mir am Tag - habe aber auch mind. 2 Jahre lang deutlich weniger gegessen ohne irgendwelche Probleme. Mit dem weiblichen Hormonhaushalt kenne ich mich allerdings nicht aus.

Moewi0411

Ich habe mich die letzten Jahre immer fettarm ernährt (ich hatte eine Gallen-OP und vertrage vor allem öliges Essen nicht gut), Probleme mit dem Hormonhaushalt habe ich keine. Ich bin im Moment so bei durchschnittlich 20% Fett aus gesunden Quellen (hauptsächlich das Olivenöl zum Anbraten und Avocado im Salat), und mir geht es sehr gut damit.
Ich stimme @felixg1109 zu, Gemüse ist toll, weil man es lecker und vielseitig zubereiten und sich richtig daran sattessen kann. Obst hat halt immer recht viel Zucker, das schlägt dann irgendwann ziemlich zu Buche. :-/

inesschulz7441

Hallo! Ich nutze den fp schon ein paar Jahre, schau aber selten in die Foren.
Was du hier erzählst, macht mir ein wenig Angst. „Ich esse sehr wenig“ finde ich eine ziemliche Untertreibung. Mir ist auch nicht klar, warum du das tust. Möchtest du abnehmen, und wenn ja, dann würde mich interessieren, was du in diesen 3 Monaten abgenommen hast und seit wann du nichts mehr abnimmst. Dein Körper hat längst auf Sparflamme umgestellt. Es ist erstaunlich, dass du dich wohl fühlst. Ich bin genauso geoß wie du und wiege 54 kg. An meinem trainingsfreien Tag esse 1660 cal. An den anderen zwischen 1800 und 2000 - manchmal auch leicht drüber

Mario_oM

@inesschulz7441 ich glaube die Dame meldet sich nimmer, wo schrieb sie den das sie nicht mehr abnimmt? Sparflamme? Ein Mythos, kann man also vergessen. (Weil der Effekt kaum messbar wäre)

inesschulz7441

Du kennst jetzt meine Meine Meinung und ich kenne Deine. Dass es KEIN Mythis ist, hab ich grad meiner eigenen Tochter in nicht mal 6 Monaten bewiesen. An ihrem Körper- sie ist happy und on track. Ich denke, jeder sollte selbst herausfinden, ob es andere Wege gibt, wenn der eigene nicht mehr oder nicht gut genug nach eigenem Ermessen funktioniert. Wer will denn ein Leben lang DIÄT schieben...

_Yeti_

Mario_oM schrieb: »

Sparflamme? Ein Mythos, kann man also vergessen. (Weil der Effekt kaum messbar wäre)

Schau mal in den Spiegel, dann siehst du, dass das kein Mythos ist.

Der Körper funktioniert nur dann richtig, wenn er mit den lebenswichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Damit meine ich nicht die Kalorien, sondern Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe, Eiweiß und essentielle Fette. Wer über längere Zeit (zu) wenig isst, wird es kaum schaffen, damit ausreichend versorgt zu sein und wer sich nur von Mist ernährt, auch nicht.

Wir schaffen es heute, unter- und überernährt zugleich zu sein: Zu viele Kalorien und trotzdem zu wenig Nährstoffe und das macht uns dick und krank. Wer sich genauso scheixxe ernährt wie vorher, aber dabei ein Kaloriendefizit einhält, nimmt zwar ab, wird aber trotzdem krank. Wie soll einen eine Ernährung ausreichend mit Nährstoffen versorgen, wenn man eine Mangelernährung noch reduziert?

SportsfreundSven

Leute, bitte! Wir wissen doch alle, dass es alles "Halbwahrheiten" sind. Natürlich senkt sich der Energiebedarf wenn man abnimmt. Aber eben NIE in einem Ausmaß wie es immer proklamiert wird. "Ich essen nur 500kcal und nehme nicht ab, weil mein Körper auf Sparmodus läuft." ist ebenso unwahr wie "Es gibt keinen Sparmodus." Man muss sich immer anschauen, was genau gemeint ist. Außer Mario wird niemand von uns im "Hungermodus" laufen. Zudem sollte man sich NIE auf die Durchschnittsrechner im Netz verlassen. Ist der Stoffwechsel nicht gemessen, ist alles raterei.

felixg1109

Stimme @SportsfreundSven mal wieder zu. Ich habe über 2 Jahre hinweg quasi immer 1000kcal unter RUHEBedarf gegessen - also weeeeit unter Gesamtumsatz und habe von jetzt auf gleich auf "Halten" umstellen können und habe nicht plötzlich 5000kg zugenommen. Von daher kann ich zumindest bei mir sagen, dass trotz extremer Reduzierung der kCal-Zufuhr über langen Zeitraum keinerlei "Hungermodus" feststellbar ist. Zumindest nicht in irgendeinem relevanten Maß.

Und selbst bei Mario liegt es mit dem sehr niedrigen Umsatz eher an der Magersucht (und daran, dass die Rechner für diese Extreme genauso wenig gemacht sind wie für meine 230kg vorher) und dass bei ihm auch schon einige Organe (Stichwort Gedächtnis) nicht mehr 100%ig funktionieren. Bis es dahin kommt braucht es aber extremste Zustände und selbst dann ist der Körper ein Wunderwerk darin Dinge "wiederzubeleben" oder zu regenerieren.

_Yeti_

Der Körper kann Energie nicht aus dem Nichts beziehen, so viel ist klar. Auch im menschlichen Körper gelten die Gesetze der Thermodynamik. Die Energie, die für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Herzschlag, Atmung und alle anderen Organe inklusive des Hirns gebraucht wird, kommt nur aus der Nahrung und den körpereigenen Energiereserven (Glykogen und Körperfett, sowie möglichst nicht aus dem Muskeleiweiß).

Aber auch die Regeneration und ständige Erneuerung des Körpers benötigt Energie: Der Ersatz geschädigter Körperzellen, die Bildung von Enzymen, Hormonen, Blutkörperchen, das Wachstum von Haaren und Fingernägeln benötigt Energie.

Neben Energie werden für all das aber auch die Ausgangsstoffe benötigt. Chemische Reaktionen können nur ablaufen, wenn die Edukte im richtigen Verhältnis vorhanden sind, ansonsten entsteht kein Reaktionsprodukt. Außerdem werden Kofaktoren benötigt, damit bestimmte Reaktionen ablaufen können.

Wenn irgendeiner der benötigten Substanzen nicht ausreichend vorhanden ist, dann laufen auch weniger der chemischen Reaktionen in unserem Körper ab. Bis sich das im Energieverbrauch maßgeblich bemerkbar macht, kann der Körper viel kompensieren, aber es sollte klar sein, dass in einem gesunden Körper, der mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist, einfach mehr passiert als in einem Körper, dem wichtige Nährstoffe fehlen.

Und da steckt man dann im Teufelskreis: Wenn wichtige Körperfunktionen nicht so laufen wie sie sollten, fühlt man sich schlapp und antriebslos und das wirkt sich dann natürlich auch auf den Bewegungsdrang und in Folge auch auf den Kalorienverbrauch aus. Hormonelle Anpassungen, z.B. niedrige Schilddrüsenhormone, tragen auch ihren Teil dazu bei, dass der Körper Energie spart, indem die Aktivität geringer wird.

Den Zustand, dass es einfach so läuft, muss man mal erlebt haben. Man macht es sich ansonsten unnötig schwer, wenn man ständig versucht, gegen den eigenen Körper anzukämpfen.

Mario_oM

Ich denke deine Beschreibung trifft zu wenn man keine "Reserven" also Fettpolster hat @_Yeti_ .

Ich denke es trifft nicht zu wenn jemand sagt er ist am abnehmen und will nicht zu viel Kalorien während der DIÄT einsparen weil er sonst in den Hungermodus kommt. Weil die Reserven sind ja noch vorhanden.

_Yeti_

Hast du überhaupt gelesen, was ich geschrieben habe? Es geht nicht um die Kalorien, sondern um die Nährstoffe. Jeder Mensch mit einem halbwegs normalen Körperfettanteil trägt genug Energie mit sich herum, so dass daraus der Energiebedarf problemlos gedeckt werden kann.

Wenn die Fettreserven weniger werden, kann natürlich auch nicht mehr so viel Energie aus diesen Reserven mobilisiert werden. Aber auch das hat nichts mit einem "Hungermodus" zu tun.

Der Körper hat aber keine großen Speicher für Mineralstoffe und Vitamine, und außer der Muskulatur auch nicht für Eiweiß, sondern ist auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr angewiesen. Wenn diese Zufuhr in einer Diät nicht mehr ausreicht, gibt es Probleme. Diese Probleme kann man auch bei einem Kalorienüberschuss oder einer ausgeglichenen Kalorienbilanz bekommen, wenn man nur Dreck isst.

Mario_oM

Wir missverstehen uns, der Hungermodus war Kalorienbezogen / Abnehmen gemeint. Logisch ist ja, wie du schreibst das Nährstoffe zwangsläufig ausgehen. Wenn man keine zufügt. Mann kann aber wenig essen und trotzdem diese zuführen. Und man meint dann eben das man in den Sparmodus fährt und weniger Energie verbracht sprich der Grundumsatz singt, das mag sein aber so minimal das es kaum messbar wäre.

inesschulz7441

Nun... egal, wie viel oder wenig der sinkende Umsatz messbar ist, wie du meinst. Für diejenigen, die gern abnehmen möchten, ist genau Das das Problem - und führt oft zu Misserfolg und Resignation. Nicht selten am Ende zu höherem als dem Ausgangsgewicht.
Ich frag mich, warum ausgerechnet du so genau Kalorien zählst und versuchst so wenig wie möglich zu dir zu nehmen. Nein, anders: wäre schön, wenn du dich zu ein paar mehr pro Tag/Mahlzeit durchringen könntest.... Essen sollte immer Lifestyle und nie Diet sein. Und glücklich machen. Find ich

Mario_oM

Woher willst du wissen was ich esse und wie viel du kennst mich ja gar nicht? Was den Rest deine Antwort angehend verstehe ich nicht?

Morgaine1987

Die Dame ist nicht weg die hat nur aktuell keinen PC für große Texte. Kommt alles noch. Und sorgt euch nicht, ich hab keinen "Hungermodus" in irgendeiner Form und abnehmen läuft Schreibe Mittwoch wenn ich wieder arbeiten bin ausführlich wenn ich es schaffe.

Edit: Übrigens sind 20 Kilo weg. Mir gehts sehr gut, um mich braucht niemand Angst haben. So oder so gehe ich die Tage mich vom Hausarzt durchchecken lassen.

fieser_Fettsack90

Morgaine1987 schrieb: »

Die Dame ist nicht weg die hat nur aktuell keinen PC für große Texte. Kommt alles noch.

Ist deine Tastatur im "Hungermodus"?

inesschulz7441 schrieb: »

Nun... egal, wie viel oder wenig der sinkende Umsatz messbar ist, wie du meinst. Für diejenigen, die gern abnehmen möchten, ist genau Das das Problem - und führt oft zu Misserfolg und Resignation. Nicht selten am Ende zu höherem als dem Ausgangsgewicht.

Sorry, aber es gibt bei einer Diät bzw. einer "Lebensphase mit dem Ziel der Körpergewichts-Reduktion" etliche schwere Hürden und Hindernisse. Aber ein sinkender Grund- oder Gesamtumsatz durch mangelnde Kalorienaufnahme ist (besonders bei Übergewichtigen) auf der Liste ganz ganz weit unten.

Und das ist nichts, was der eine so, oder der andere so sieht.
Das wirkt sich vielleicht bei unterschiedlichen Personen unterschiedlich stark aus.

Aber wen man es nicht schafft sein Zielgewicht zu erreichen und nach der Diät ggf. sogar mehr wiegt als vorher. Dann hat das viele Gründe. Aber nicht den Hungermodus!

Mario_oM

Yepp, sehe ich auch so wie @fieser_Fettsack90.

Morgaine1987

Soooo...bin endlich auf Arbeit und hab mal 15 Minuten um hier zu antworten.

_Yeti_ schrieb: »

"Essentiell" bedeutet, dass der Körper eine Substanz nicht selbst herstellen kann und auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass nicht-essentielle Nährstoffe nicht ebenfalls wichtig sind. Es gibt z.B. nicht-essentielle Proteine, die der Körper selbst herstellen kann, aber auch MUSS, wenn man sie durch die Nahrung nicht zuführt (z.B. Taurin, Carnitin bei einer veganen Ernährung).

Bei den Fettsäuren ist eigentlich nur DHA (eine Omega-3 Fettsäure) essentiell, aber darüber hinaus benötigt der Körper natürlich weiteres Fett, z.B. zum Aufbau von Zellmembranen oder zur Produktion von Hormonen und Gallenflüssigkeit.

Vitamin A kann der Körper aus beta-Carotin bilden, aber eine ausreichende Versorgung erreicht man alleine damit eher nicht, sondern das sollte man direkt zuführen (z.B. durch Leber).

Die Makronährstoff-Zusammensetzung sagt daher alleine nicht viel darüber aus, ob man mit allen lebenswichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Ich würde auf deinem Speiseplan noch Hülsenfrüchte ergänzen und bei der Nahrungsergänzung Magnesium und Calcium und falls du nicht regelmäßig Leber isst, Vitamin A in Form von Retinol oder Retinylpalmitat. Ansonsten hast du ja bereits eine ganz ordentliche Auswahl natürlicher Lebensmittel und ich gehe davon aus, dass neben den grünen Smoothies auch sonst Gemüse regelmäßig auf den Teller kommt.

Danke erstmal dafür! ich hab absolut die falsche Wortwahl genutzt... bzw. war einfach doof. Gemeint war, wieviel notwendig ist, damit der Körper ohne Einbußen funktioniert. Ich hab irgendwo aufgeschnappt 30gr Fett damit der Hormonhaushalt hinhaut etc. Bezweifle diesen Wert allerdings. Aber ich dachte vllt gibts da gewisse Richtlinien. Beim Eiweiß´bin ich meistens so auf 1gr/kg Körpergewicht. Und ja Gemüse kommt vor allem am Wochenende zusätzlich viel auf den Tisch, da ich dann aufwändig koche.

inesschulz7441 schrieb: »

Hallo! Ich nutze den fp schon ein paar Jahre, schau aber selten in die Foren.
Was du hier erzählst, macht mir ein wenig Angst. „Ich esse sehr wenig“ finde ich eine ziemliche Untertreibung. Mir ist auch nicht klar, warum du das tust. Möchtest du abnehmen, und wenn ja, dann würde mich interessieren, was du in diesen 3 Monaten abgenommen hast und seit wann du nichts mehr abnimmst. Dein Körper hat längst auf Sparflamme umgestellt. Es ist erstaunlich, dass du dich wohl fühlst. Ich bin genauso geoß wie du und wiege 54 kg. An meinem trainingsfreien Tag esse 1660 cal. An den anderen zwischen 1800 und 2000 - manchmal auch leicht drüber

Ich mache dir Angst? Keine Sorge. Ich bin 30 Jahre alt und damit schon "groß" Natürlich möchte ich abnehmen, daher ja Diät. Ich habe in den Inzwischen fast 4 Monaten aktuell 20,3 kg verloren und ich hab nirgends gesagt, ich würde nicht mehr abnehmen. Woran sollte ich diese "Sparflamme" denn laut dir erkennen? Ich arbeite Vollzeit, ich bewege mich etc. und hab da keinerlei Kreislaufprobleme, Heißhungerattacken oder Konzentrationsstörungen. Im Gegenteil... keine Erkältungen mehr. Und meine Haare und Nägel wachsen auch kräftig wie gewohnt. Falls dich das beruhigt. Also keine Sorge, ich fühle mich pudelwohl.

SportsfreundSven schrieb: »

Leute, bitte! Wir wissen doch alle, dass es alles "Halbwahrheiten" sind. Natürlich senkt sich der Energiebedarf wenn man abnimmt. Aber eben NIE in einem Ausmaß wie es immer proklamiert wird. "Ich essen nur 500kcal und nehme nicht ab, weil mein Körper auf Sparmodus läuft." ist ebenso unwahr wie "Es gibt keinen Sparmodus." Man muss sich immer anschauen, was genau gemeint ist. Außer Mario wird niemand von uns im "Hungermodus" laufen. Zudem sollte man sich NIE auf die Durchschnittsrechner im Netz verlassen. Ist der Stoffwechsel nicht gemessen, ist alles raterei.

Richtig, danke

Mario_oM schrieb: »

Ich denke es trifft nicht zu _wenn jemand sagt er ist am abnehmen und will nicht zu viel Kalorien während der DIÄT einsparen weil er sonst in den Hungermodus kommt. Weil die Reserven sind ja noch vorhanden._

Dem stimme ich ebenfalls zu.

fieser_Fettsack90 schrieb: »

Morgaine1987 schrieb: »

Die Dame ist nicht weg die hat nur aktuell keinen PC für große Texte. Kommt alles noch.

Ist deine Tastatur im "Hungermodus"?

inesschulz7441 schrieb: »

Nun... egal, wie viel oder wenig der sinkende Umsatz messbar ist, wie du meinst. Für diejenigen, die gern abnehmen möchten, ist genau Das das Problem - und führt oft zu Misserfolg und Resignation. Nicht selten am Ende zu höherem als dem Ausgangsgewicht.

Sorry, aber es gibt bei einer Diät bzw. einer "Lebensphase mit dem Ziel der Körpergewichts-Reduktion" etliche schwere Hürden und Hindernisse. Aber ein sinkender Grund- oder Gesamtumsatz durch mangelnde Kalorienaufnahme ist (besonders bei Übergewichtigen) auf der Liste ganz ganz weit unten.

Und das ist nichts, was der eine so, oder der andere so sieht.
Das wirkt sich vielleicht bei unterschiedlichen Personen unterschiedlich stark aus.

_Aber wen man es nicht schafft sein Zielgewicht zu erreichen und nach der Diät ggf. sogar mehr wiegt als vorher. Dann hat das viele Gründe. Aber nicht den Hungermodus!_

Nein, Fetti, der Tastatur gehts gut.. aber mein Bambuspc. Der überhitzt sobald ich nen Browser öffne. Daher mach ich sowas lieber in Ruhe inner Pause auf Arbeit. Und nochmal ein: ich stimme zu

Danke euch allen für eure Beiträge

inesschulz7441

Du klingst total happy und frisch - herzerfrischend! Das freut mich für dich