Mein Erfolgstagebuch zum Traumkörper

Fr4mew0rk

Hey!

ich dachte mir ich lege hier mal so eine Art Tagebuch an und werde regelmäßig meine Fortschritte für euch dokumentieren. Ich bin 22 Jahre alt und komme aus dem wunderschönen Nürnberg

Aktuells Gewicht: 88kg
Größe: 179cm
KFA: Weiß ich nicht, ich schätze 20-25% (werde mir mal einen Calipper kaufen)

Ich bin aktuell noch dabei meine perfekte Kalorienmenge zu finden und teste gerade mit 1800 kCal, an Trainingstagen dürfen es aber auch mal 2000 sein.

Als Ernährungsform mache ich Low-Carb, da ich glaube da relativ gut drauf anzuspringen. Ich bin gerade bei ca. 80-100g KH am Tag, ~250g Eiweiß pro Tag und vielleicht 80g Fett.

Dazu gehe ich 3-4x die Woche ins Fitnessstudio und trainiere mit einem Ganzkörperplan, ich habe erst wieder angefangen und zum reinkommen ist das besser als ein Split-Training wie ich finde.

Meine Supplemente:
- 5g Creatin täglich
- 2 Kapsel Fischöl (ich esse keinen Fisch und komme sonst nicht aufs Omega 3)
- Optional: Vitaminkapsel falls ich den Tag zu wenig Obst/Gemüse gegessen habe. (eher selten)
- Whey Protein

Mein Ziel ist jetzt erstmal auf 80kg runter zu kommen, das sollte auch ein super Gewicht bei meiner Größe sein. Mein Highscore waren 93kg, 5kg sind quasi schon weg. (ohne Sport, nur durch Low-Carb) Optimal wäre es natürlich auch noch Muskeln gleichzeitig aufzubauen, ich weiß aber selber dass das nahezu unmöglich ist. Für Anfänger/Wiedereinsteiger aber durchaus machbar und ich merke auch schon wieder wie ich stärker werde, mit mehr Kohlenhydraten wären meine Kraftfortschritte aber wohl deutlich höher, ich versuche die einfach optimal zu timen während der Diät. Die meisten Kohlenhydrate versuche ich 2 Stunden vor dem Training und hauptsächlich danach zu mir zu nehmen.

Im Idealfall hab ich Ende Juni 2018 mein Ziel erreicht, wenn's Juli wird ist's aber auch nicht so wild. Auf jeden Fall möchte ich diesen Sommer fit werden, im Winter dann sauber Muskeln aufbauen und im Sommer 2019 meiner Traumform ein Stück näher sein.

Ich halte euch auf dem laufenden!

-Fr4mew0rk-

norgabfritsch

Herzlich willkommen Nachbar.
Ich komme aus Fürth

krissykit375

Man soll ja, um effektiv abzunehmen, 6 Tage lang quasi fasten und einen Tag pro Woche "sündigen". So soll die Fettverbrennung angekurbelt werden. Drück dir auf jeden Fall die Daumen.

Fr4mew0rk

Das mit den Cheat Days ist so ne Sache, da scheiden sich die Meinungen. Aber prinzipiell hast du recht, wobei ich das eher auf eine Mahlzeit begrenze und dann aber auch nicht unbedingt zu McDonalds renne.

Heute morgen hat die Waage 87 angezeigt

Mario_oM

Was so unter Cheatdays geläufig ist würde ich nicht empfehlen, das artet dann meistens aus oder wird Unterschätzt, hinterher bereut man das dann eh nur und es wirft einem aus der "Bahn"

vombalkon

Wenn man an den Cheatdays genauso gewissenhaft protokolliert wie an den anderen Tagen, und dann die Kalorien an den anderen Wochentagen einspart, kann das prima funktionieren.

Ich habe jedenfalls keine Lust, auf alle Einladungen und Grillereien zu verzichten. Wenn am Ende der Woche die Bilanz wieder stimmt, bereue ich gar nichts.

felixg1109

@vombalkon Sehe ich absolut genauso. Ich denke aber, dass Mario hier eher die "regelmäßigen" meint. Es gibt ja Systeme, die einmal die Woche den Cheatday fest machen. Und da sehe ich es auch nicht als gut an - man bekommt ein falsches Bild vermittelt "du machst die Diät, danach sind alle Tage Cheatdays". Ich verfolge immer das Prinzip wie @vombalkon es auch meint (denke ich). Ich habe die Ernährung generell umgestellt und zu besonderen Gelegenheiten (Freunde ausnahmsweise da, Hochzeit, Geburtstag), mache ich eine Ausnahme und genieße es. Wenn es nötig ist, dann kann ich mich an den Tagen darauf zusätzlich einschränken oder Sport machen.

Der kurioseste Fall aus meinem weiteren Bekanntenkreis zum Thema "Cheatday" - die Dame machte täglich ca. 300kcal Defizit (1800 in der Woche...weil es sonst ja zuuuu viel Defizit wäre) und Samstag einen Cheatday. War am jammern, dass Sie sogar zunimmt. Da hab ich dann mal nachgerechnet und kam auf ca. 2500kcal drüber. Aber das wollte sie auch nicht verstehen...

vombalkon

Jepp, so hab ich es gemeint. Sollte bloß nicht zu häufig vorkommen, sonst wird es schwierig, mit einem vernünftigen Defizit.

Ich denke, es ist einfach wichtig, dass man solche Gelage mal wirklich trackt, damit man sieht, dass man sich da mit einer einzigen Mahlzeit locker 2000 kcal reinpfeift. Das macht bei einem Defizit von 500kcal pro Tag, gleich mal 4 Tage kaputt. Dann trinkt man vielleicht ausnahmsweise mal was anderes als Wasser, dann ist das Defizit von Tag 5+6 auch noch futsch.

Fr4mew0rk

So siehts aus Vielleicht gönne ich mir mal einen Dönerteller (selten) aber dann nur mit Salat, Fleisch, ohne Brot und wenig Soße. Der schlägt nicht ganz so ins Gewicht und schmeckt trotzdem super. Deswegen verfolge ich eher das Prinzip von Cheat Meals anstatt Cheat Days und ich bin der Meinung mein Körper kann auch ohne Cheatmeal/-day, das ist eher für meine Psyche gut damit ich motiviert bleibe und mir eben ein mal etwas gönnen kann. Meistens am Wochenende und da wird eh nochmal mehr Sport als am Wochenende gemacht.

Mario_oM

Jo Leute so meinte ich es auch und ich hoffe das ich für mich das irgendwann auch so annehmen kann mal etwas zu essen was für mich eigentlich "verboten" ist.

SportsfreundSven

Man sollte eher von Cheat-Meal sprechen als von Cheat-Day. Kann kann man auch mal locke was "leckeres" essen, ohne sich gleich ärgern zu müssen. Auch sollte man an einem Cheatday nicht übertreiben, wobei es für mich schwer wird 7000kcal zu essen, so dass ein 1kg wieder drauf bzw. nicht weg ist.

krissykit375

Ja immer nur verzichten ist auf Dauer echt doof. Da kann man schnell die Motivation verlieren, was ja nicht Sinn der Sache ist. Daher ist so ein cheat day eine gute Sache, zumindest wenn man den einen Tag dann auch einhält.

Ich mache das zwar nicht, denn ich will nicht abnehmen. Aber so Tips für Sport und gesunde Ernährung holen ist immer gut. Vor allem, wenn man einiges nicht verträgt.

Fr4mew0rk

So siehts aus

Heute morgen unveränderte 87kg auf der Waage, ich dokumentiere mein Gewicht täglich um dann hier eine recht genaue Kurve des Gewichts am Ende zu haben. Das gute ist, dass ich scheinbar schon etwas an Muskelmasse zugenommen habe. Beim Bankdrücken konnte ich mich jetzt in zwei Wochen um 10kg steigern und z.B beim Schulterdrücken bin ich von 10kg (Hanteln) auf 14kg gekommen. Natürlich ist eine Kraftsteigerung in der Diät nur bedingt möglich, allerdings habe ich auch erst wieder neu angefangen und bei Anfängern ist das ja locker möglich. Außerdem macht sich der Muscle-Memory-Effect bemerkbar, ich bin ja kein absoluter Anfänger und komme gerade schneller wieder auf meine alten Werte zurück.

SportsfreundSven

Fr4mew0rk schrieb: »

So siehts aus

Heute morgen unveränderte 87kg auf der Waage, ich dokumentiere mein Gewicht täglich um dann hier eine recht genaue Kurve des Gewichts am Ende zu haben. Das gute ist, dass ich scheinbar schon etwas an Muskelmasse zugenommen habe. Beim Bankdrücken konnte ich mich jetzt in zwei Wochen um 10kg steigern und z.B beim Schulterdrücken bin ich von 10kg (Hanteln) auf 14kg gekommen. Natürlich ist eine Kraftsteigerung in der Diät nur bedingt möglich, allerdings habe ich auch erst wieder neu angefangen und bei Anfängern ist das ja locker möglich. Außerdem macht sich der Muscle-Memory-Effect bemerkbar, ich bin ja kein absoluter Anfänger und komme gerade schneller wieder auf meine alten Werte zurück.

Leider wirst du noch nicht so sehr an Muskelmasse gewonnen haben. Deine Kraftsteigerung wird an der "Verbesserung" der Muskelarbeit und der "Ökonomie" der Bewegungen liegen. Natürlich ist eine Kraftsteigerung auch in einer Diät möglich. Warum nicht?

Mario_oM

Was Cheat-Days oder Meals angeht, es hilft wohl dem Gemüt, die Stimmung etwas zu bessern, ich denke daher kommt auch der Gedanke "zu bescheisen" her.

fieser_Fettsack90

Wenn man seinen Ernähungsplan so ausgewogen gestaltet, dass man damit zufrieden ist braucht man auch keine Cheat-Meals oder Days.

Letztlich be-cheatet man ja nur sich selbst.
Und davon muss/will man ja eigentlich wegkommen.

dfc4

[/quote]
Leider wirst du noch nicht so sehr an Muskelmasse gewonnen haben. Deine Kraftsteigerung wird an der "Verbesserung" der Muskelarbeit und der "Ökonomie" der Bewegungen liegen. Natürlich ist eine Kraftsteigerung auch in einer Diät möglich. Warum nicht?[/quote]

Kann ich aus Erfahrung zustimmen, Muskelmasse aufzubauen dauert etwas länger und wird während deine Diät sowieso schwieriger, "Kraft" aufbau häng von einige Faktoren ab (einige sind schon erwähnt worden) eine Kraft Aufbau ist durchaus während eine Abnehemphase gut machbar

Fr4mew0rk

Ja natürlich ist eine Kraftsteigerung in der Diät möglich, ich habe ja auch nichts anderes behauptet. "Bedingt" ist es möglich habe ich ja oben geschrieben, mit einem Kalorienüberschuss baut es sich eben deutlich besser Muskelmasse auf als mit einem Defizit ^^

Ansonsten währe ja jeder Bodybuilder das ganze Jahr "shredded" und würde nicht in die Aufbauphase gehen

SportsfreundSven

Fr4mew0rk schrieb: »

Ja natürlich ist eine Kraftsteigerung in der Diät möglich, ich habe ja auch nichts anderes behauptet. "Bedingt" ist es möglich habe ich ja oben geschrieben, mit einem Kalorienüberschuss baut es sich eben deutlich besser Muskelmasse auf als mit einem Defizit ^^

Ansonsten währe ja jeder Bodybuilder das ganze Jahr "shredded" und würde nicht in die Aufbauphase gehen

Das machen sie aber nur, weil sie es immer schon so gemacht haben und/oder weil sie es nicht besser wissen. Es gibt auch etliche, die sind das ganze Jahr lean. Gerade viele Anfänger gehen gerne in die "Massephase", weil sie da ja so schön viel fressen dürfen. "Müssen" muss man es nicht.

Nur mal als Info
https://aesirsports.de/2015/03/leangains-ganzjaehrig-einen-niedrigen-koerperfettanteil-halten/

Moewi0411

@SportsfreundSven : Danke für den Link, interessante Seite!

Fr4mew0rk

Kleines Update:

Mein Gewicht bleibt derzeit bei rund 87kg, im Training schaffe ich es langsam aber stetig die Gewichte zu erhöhen. Die letzten 4 Tage habe ich aber auch teilweise mal etwas mehr gegessen und war nicht immer im Defizit, solang ich aber wieder zurück zum Normalzustand gehe sehe ich da aber kein Problem.
Ich werde nun mal anfangen auch Körpermaße zu nehmen um das besser nachverfolgen zu können.