Abnehmen und Muskelaufbau

CelynaSchneider

Hallo ihr da draußen,
Seit ca. einen Monat mache gehe ich jetzt ins Gym und achte auf meine Ernährung. Mein Ziel ist es ein paar Kilo runter zu kriegen aber auch Muskeln aufzubauen. Ich gehe abends ins Studio wenn mein Sohn im Bett ist, komme danach nach hause, esse was und gehe direkt schlafen. Meine Frage ist es: was genau soll ich essen. Mann sagt ja nach dem Sport viel Eiweiß und Kohlenhydrate um Muskeln aufzubauen. Allerdings bin ich mir unsicher ob das so gut ist direkt vor dem Schlafen. Kann mir da vielleicht jemand weiter helfen? Und meine zweite Frage, ich überlege die ganze Zeit schon auf supplements zurückzugreifen, aber was ist da sinnvoll wenn mann gleichzeitig abnehmen will? Hoffe ihr könnt mir weiter helfen. Vielen dank im voraus.

felixg1109

Willkommen!
Es werden bestimmt auch noch andere schreiben - aber hier vielleicht ein paar Dinge in Kürze...

Während eines Kaloriendefizits (was zum Abnehmen ja nötig ist) kannst du nicht wirklich effektiv Muskeln aufbauen. Ausnahme ist ein "Newbieeffekt" am Anfang. Dieser ist aber ziemlich begrenzt. Allerdings solltest du während der Abnahme trotzdem Kraftsport machen, da du so am effektivsten die Muskeln erhälst.

Wenn du mit dem Sport anfängst wirst du zunächst auch eine Menge Wasser in den Muskeln einlagern. Das ist normal und gibt sich mit der Zeit (auch wenn Wassereinlagerungen generell immer nervig sind xD ).

Was die Ernährung angeht ist während des Abnehmens eine eiweissreiche Ernährung sinnvoll. Auch deutlich höher als von MFP angegeben. Ich persönlich bin immer bei ca 2g pro kg. Dies gilt natürlich nur, wenn du keinen Nierenschaden hast.

Generell solltest du genug trinken. Für mich sind 3l am Tag minimum, meistens liege ich drüber.

Was Supplemente angeht kommt es halt darauf an, dass du in erster Linie deine Nährstoffe deckst - wenn du größere Defizite fährst kann es mit den Vitaminen manchmal eng werden, weshalb man bei größeren Abnahmen vielleicht einen Arzt als Begleitung hinzuziehen sollte.

Was den Zeitpunkt angeht - ja, es ist für Muskelaufbau sinnvoll, dass die Nährstoffe nach der Anstrengung da sind, es ist aber auch kein übermäßiges Drama, wenn nicht. Ich persönlich würde mir vermutlich einen Proteinshake nach dem Training trinken. Das sollte ausreichen.

Ansonsten gilt generell - umso energiedichter (kalorienreicher) ein Lebensmittel ist umso genauer tracken. Bei Gurke kannst du durchaus auch mal schätzen, bei Öl eher nicht.

Gegen Hunger hilft generell "massereiche" Ernährung - also Dinge die wenig Kalorien haben. Salate, Gemüse usw.

Für Viele sind kalorienarme/-lose Süßungsmittel und Süßstoffe eine Hilfe - Zerogetränke oder Zero-Sirups zum Süßen von Quark/Joghurt/Getränken etc.

Liebe Grüße

fieser_Fettsack90

Also spät Abends direkt vor dem Schlafen zu essen ist eigentlich NIE sinnvoll.
Die Verdauung kostet Energie und beeinflusst somit die Schlafqualität und dadurch auch die Regeneration erheblich. (Halte ich mich aber selber kaum dran)

Kohlenhydrate würde ich eher VOR dem Sport essen (liefern Energie).
Eiweissreiche Kost ist nach dem Sport gut (wird zum Muskelerhalt und aufbau benötigt).
Daher auch am ehesten Eiweiß supplementieren, wenn es denn Nahrungsergänzungsmittel sein sollen.
Da ein EW-Shake im normalfall auch nicht allzuviele kalorien hat, dennoch gut sättigt und je nach Geschmack auch die Lust auf Süßigkeiten bremsen kann hilft diese Ergänzung dann auch beim abnehmen.


(Der vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass es langfristig nicht wirklich möglich ist abzunehmen und muskeln aufzubauen, aber wenn du gerade erst angefangen hast solltest du dir da frühestens in 6-12 Monaten Gedanken drüber machen.)

CelynaSchneider

Wie sollte ich denn dann vorgehen? Soll ich mich erstmal allein aufs abnehmen konzentrieren? Mir ist es eigentlich nur wichtig das angesammelte Fett von den Schwangerschaft wieder los zuwerden und einen vernünftig Trainierten Körper zu kriegen. Ich wiege derzeit 78 Kilo bei einer Größe von 184 cm. Also eigentlich im normal Bereich aber der Bauch und die arme stören mich halt doch ganz schön. Ist halt alles ziemlich unförmig. Wenn ich jetzt abends nach dem Sport nur noch einen Shake trinke, auf was muss man da achten. Gibt ja unendlich viele, ist da was empfehlenswert?

felixg1109

Ich würde erstmal so weiter machen. Da du ja nicht so viel abnehmen willst kann es durchaus sein, dass du noch im "newbieeffekt" bist, wenn du dein Ziel erreichst. Dann kannst du ja ganz bewusst in den Muskelaufbau gehen, wenn du es möchtest.

Eins vorweg : leider kann man nicht beeinflussen, an welchen Stellen man abnimmt. Um optische Veränderungen zu bemerken hilft ein Maßband häufig mehr als die Waage.

Bezüglich der Proteinshakes nehme ich myprotein (für mich bestes Preis-Leistungs-Verhältnis). Die von Weider und Esn schmecken mir eigentlich besser, sind aber teurer. Du kannst aber im Fitnessstudio erstmal testen - meistens bieten die da shakes an. Wenns dir nicht schmeckt kannst du natürlich auch auf andere proteinreiche Lebensmittel zurückgreifen.

fieser_Fettsack90

fieser_Fettsack90 schrieb: »

(Der vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass es langfristig nicht wirklich möglich ist abzunehmen und muskeln aufzubauen, aber wenn du gerade erst angefangen hast solltest du dir da frühestens in 6-12 Monaten Gedanken drüber machen.)

Lies das nochmal

Und es ist im Kaloriendefitzit schwierig signifikant Muskelmasse zuzunehmen.
Aber das heisst ja keineswegs, dass dein Krafttraining nichts bringt, oder gar sinnlos ist.

Mach einfach so weiter, solange du mit den Ergebnissen zufrieden bist.

Rocky36387

Zum Beispiel für Abends :
200g. Magerquark
50g. Beeren z.B. Heidelbeeren
Je ein TL. Chia, Flohsamenschalen, Leinöl und Leinsamen.
30g. Gehackte Nüße z.B. Wallnüße
15-30g. Whey Isolat oder Casein
Optional mit Joghurt oder Milch oder Mandelmilch anmischen.
Optional: Bcaa, Zink und Glutamin (gerade in der Diät)


Perfekte Mahlzeit vorm Schlafen in der Diät oder Während Low Carb zum Frühstück.
Aber Sehr Individuell je nach Person und Ziel sollten Mengen und Supplemente Variieren.

Rocky36387

Shake Empfehlung:
Generell nimm bitte Produkte die "Made in Germany sind"
Zum Beispiel Body Attack hat einige Produkte freiwillig auf die Kölner Liste gesetzt.
Das spricht für die.
Außerdem kommt das was die werben ziemlich an Bio ran.
Extreme ISO whey Body Attack

Auch beliebt bei Frauen aber Identische Nährwerte : Biotech, ISO whey Zero

Mario_oM

Supplement Union könnte ich für Protein Shakes noch empfehlen. Was die KHs am Abend angeht, bin ich nicht mehr der Meinung das man diese meiden sollte, den die tragen zu einem guten Schlaf bei.

SportsfreundSven

Man munkelt, es gibt nur EINE Firma, welche in DE Herstellt und auch das wird angezweifelt.

Mario_oM

Soweit ich weis sind Supplement Union wirklich deutsche Hersteller und Abfüller.

Rocky36387

Sry, aber Ihr seid wie Parasiten!
Wo habe ich bitte gesagt, dass Body Attack der einzige deutsche hersteller wäre?
Und überhaupt finde ich das äußerst unverschämt immer wieder Kritisiert zu werden von einigen "Hobby Profis"

SlowMarkus

Rocky36387 schrieb: »

... Wo habe ich bitte gesagt, dass Body Attack der einzige deutsche hersteller wäre?

Beruhige Dich, wer hat denn behauptet, dass du das gesagt hättest?

Rocky36387 schrieb: »

Und überhaupt finde ich das äußerst unverschämt immer wieder Kritisiert zu werden von einigen "Hobby Profis"

Könnte daran liegen, dass du selbst wie der Vollprofi auftrittst...

felixg1109

@Rocky36387 Vielleicht solltest du den Themenverlauf einmal genauer studieren, bevor du alles auf dich beziehst. Hier hat dich niemand auch nur im Entferntesten angesprochen. Das @SportsfreundSven äußert, dass die aller aller meisten Wheys nicht in Deutschland produziert werden, obwohl viele davon mit "Made in Germany" werben ist nun mal so.

Dass die "Hobby Profis" dich kritisierst liegt unter Umständen daran, dass du dafür genug Angriffsfläche bietest.

BAC297

@felixg1109 schmeißt du das einfach nur so in den Raum oder hast du einen Beweis das Body Attack nicht in Deutschland produziert?
Falls nicht, dann verkneift euch doch einfach solche haltlosen Behauptungen.

Warum tritt eurer Meinung nach Rocky36387 wie ein Vollprofi auf?
Ich habe mal nachgeguckt und nichts was er bisher geschrieben hat ist falsch.

felixg1109

@BAC297 Vielleicht solltest du lesen, was ich geschrieben habe - ich habe überhaupt nichts von oder zu BodyAttack geschrieben, sondern lediglich, dass in dem Markt generell viel "nur in Deutschland gemischt/verpackt und dann als Made in Germany verkauft wird". Für mich ist BodyAttack einer der besten Anbieter.

Der einzige "Ort", an dem gegenüber Rocky Kritik geäußert wurde war im Thread "Hier bin ich " und da war diese aus meiner Sicht vollkommen legitim und korrekt. Dort hieß er übrigens noch "Alper262", falls du nachlesen willst.

Hier hat niemand irgendwas gegen oder über ihn geschrieben...das hat anscheinend weder er, noch du gesehen.

BAC297

@felixg1109 Ich meinte überhaupt nicht Dich mit dem Body Attack Kommentar. Habe niemanden genannt, lediglich in der Mehrzahl geschrieben. Soviel zum richtig Lesen.

felixg1109

BAC297 schrieb: »

@felixg1109 schmeißt du das einfach nur so in den Raum oder hast du einen Beweis das Body Attack nicht in Deutschland produziert?

Ahja, deswegen werd ich da gelinkt?.... Naja, hauptsache das Thema ist geklärt

SportsfreundSven

Rocky36387 schrieb: »

Sry, aber Ihr seid wie Parasiten!
Wo habe ich bitte gesagt, dass Body Attack der einzige deutsche hersteller wäre?
Und überhaupt finde ich das äußerst unverschämt immer wieder Kritisiert zu werden von einigen "Hobby Profis"

Du solltest ganz stark an deiner Lesekompetenz arbeiten und nicht in Texte hinein interpretieren, was nicht drin steht. Wer hat Dich denn bitte hier "immer wieder" kritisiert? Du hast doch erst 17 Beiträge geschrieben? Und warum sollen wir dir deine Kompetenz einfach so glauben? Wer sagt, das es hier nicht auch andere gibt, die Kompetenz besitzen?

Also eventuell mal locker durch die Hose atmen und von Vorne anfangen.

TimWimm

Grundsätzlich gibt es nur eine handvoll Firmen die das entsprechende Grundgerüst für die Großhersteller liefern können (WPC oder WPI). Das ganze wird dann noch ein bisschen aufgehübscht und entsprechend gelabelt.


P.S
Ob man jetzt 85% oder 90% Proteingehalt hat, spielt für mich ehrlich gesagt eine untergeordnete Rolle.

PPS
Schön das hier wieder so ein netter Umgangston herrscht

Mario_oM

@TimWimm
Schön das hier wieder so ein netter Umgangston herrscht [/quote]

wie immer ein derber Humor