Regenerationsphasen
petraa4615
Beiträge: 6 Member
Hallo zusammen,
ich lese immer wieder, dass der Körper auch Ruhephasen braucht um sich zwischen Trainingseinheiten erholen zu können. Wie handhabt ihr das mit den Regenerationsphasen? Macht ihr jeden Tag Sport? Wenn ja, in welchem Ausmaß?
Im Moment habe ich das Gefühl, dass ich mich jeden Tag körperlich betätigen muss - auch wenn es nur eine "kleine Runde" spazieren ist (klein heißt dann gleich mal 60min, und bei mir in Tirol ist das dann auch gleich eine Wanderung anstatt einem Spaziergang). Schadet es meinem Körper bzw. meinem Abnehmprozess wenn ich mich jeden Tag auspowere?
Danke für eure Rückmeldungen und Erfahrungen
ich lese immer wieder, dass der Körper auch Ruhephasen braucht um sich zwischen Trainingseinheiten erholen zu können. Wie handhabt ihr das mit den Regenerationsphasen? Macht ihr jeden Tag Sport? Wenn ja, in welchem Ausmaß?
Im Moment habe ich das Gefühl, dass ich mich jeden Tag körperlich betätigen muss - auch wenn es nur eine "kleine Runde" spazieren ist (klein heißt dann gleich mal 60min, und bei mir in Tirol ist das dann auch gleich eine Wanderung anstatt einem Spaziergang). Schadet es meinem Körper bzw. meinem Abnehmprozess wenn ich mich jeden Tag auspowere?
Danke für eure Rückmeldungen und Erfahrungen
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Kommentare
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Hallo Petra,
ich versuche jeden Tag Sport zu treiben. Das funktioniert, weil ich die Sportarten die mir Spaß machen kombiniere.
Athletic und Kraftsport verteile ich mit Ruhetagen über die Woche. In den Tagen dazwischen mache ich Schlingentrainer, Joggen, Pilates und solche Sachen.
Damit bekommt jeder Muskel seine Ruhephasen zur Regeneration, ohne das dies bedeutet inaktiv zu sein.
Vielleicht hilft Dir das etwas?
LG Bert2 -
Das hilft mir allerdings... Für dich bedeutet also Ruhephasen nicht, dass du generell keinen Sport treibst sondern einfach dass du einzelne Muskelgruppen nicht belastet... Macht Sinn.
DANKE dir0 -
intensität, volumen...... faktoren. intensität und volumen anpassen.
schlaf is immer wichtig, regenerieren kann man aber auch aktiv
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Schlaf ist definitiv wichtig, wie @exii sagt.
Und bei hartem Krafttraining mit dem Ziel des Muskelzuwachses, bzw. intensivem Lauftraining mit dem Ziel die Ausdauer oder das Lauftempo auszubauen, muss der Körper sich erholen, da er eben in diesen Pausen seine Leistung steigert (vereinfacht ausgedrückt).
Aber 1-2 Stunden Wandern, das kann der Körper (im Normalfall) ohne Probleme.
Das tut ihm gut. Dafür ist er gemacht.
Das würde ggf. nötige Regeneration (vor allem auch psychisch) eher unterstützen, als dass es Sie verhindert!2 -
Ich denke es auch immer auf den einzelnen an. Grundsätzlich, egal wie trainiert jemand ist, schadet selbst dem gut trainierten Sportler der ein oder andre Regenerationstag hin und wieder sicher nicht. Also ich brauche sie auf jeden Fall ab und zu mal.
Aber grundsätzlich sollte man sich vielleicht nicht tagelang hintereinander im gleichen Bereich auspowern. Geht ja mit einer gar nicht. Wenn ich gestern gutes Beintraining gemacht habe könnte ich heute nicht gleich wieder eins machen. Geht gar nicht. Ich könnte aber durchaus heute Oberkörper trainieren, eine kleine Runde laufen gehen ginge auch, genauso wie radfahren.
Und wenn ich mehrere Tage ohne Pause hintereinander meine Trainings durchgezogen habe, weiß ich aus Erfahrung, das ich dann auch mal einen Ruhetag brauche. Von daher denke ich schon auch ist es oft auch sehr individuell von Person zu Person verschieden und man muss einfach in sich reinhören.
Und wenn du meinst aktiv sein zu müssen weil du das gerade brauchst und merkst das du keine Einbußen hast, dann würde ich sagen, nur zu2 -
Die Regeneration ist in den meisten Fällen gemeint, wenn man ein "starkes" Training absolviert hat. Das nicht jeden Tag "volles Rohr" trainieren sollte liegt auf der Hand. Steht und fällt aber auch mit dem Trainings/Fitnesslevel.
Das Problem ist aber u.U. auch das "überlasten" des zentralen Nervensystem(ZNS). Damit will ich keine Angst machen, sondern es nur erwähnen. Ständige Müdigkeit, Infektanfälligkeit usw. sind Anzeichen einer Überlastung.
Wenn ich aber einen Tag Fahrrad fahre, den nächsten Schwimmen gehe und den übernächsten Fußball spiele, ist das sicher keine Überlastung. Grob kann man sagen, dass man die identischen Muskelgruppen nicht im identischen Maße trainieren sollte. Du kannst aber, so du dich fit fühlst, nach der gestrigen Intervalleinheit z.B. einen lockeren Lauf anhängen. Wenn man schon länger trainiert, kann man sogar mehrere Trainingseinheit am Tag absolvieren. Wie alles muss es aber eben trainiert werden. Von "0 auf 100" würde ich vermeiden und es in kleinen Schritten ausbauen. Langes schreiben, kurzer Sinn. Verschiedenen Sport ruhig jeden Tag, aber nie komplett "auspowern". Der Körper ist auch ne Drecksau und man meint man wäre "fit" und gut drauf. Beginnt man dann mit dem Sport, merkt man schnell, dass heute nicht geht. Dann macht man halt ne Pause. Auch sollte man alle paar Wochen mal etwas kürzer treten. Ist aber alles eine sehr individuell Geschichte.2 -
gerade im bereich ZNS wird aber auch sehr viel unsinn erzählt
anbei zum thema etwas input:
https://www.youtube.com/watch?v=hEJZyr7C4Kk
https://youtu.be/JjHZDJykryg
Ein Thema welches in der "wissenschaftlich orientierten Fitness Community" scheinbar sehr wenig Aufmerksamkeit findet ist das Nervensystem, und dessen Rolle in Ermüdung und Adaption.
Das größte daraus resultierende "Missverständnis" ist vermutlich "ZNS Ermüdung". Ich habe -zig mal gehört (und zugegeben früher mal selbst behauptet) dass Grundübungen das ZNS ermüden, besonders wenn sie schwer ausgeführt werden, und dass sich das negativ auf die nächste Einheit auswirken kann usw.
Also, hier ist was "zentrale Ermüdung" wirklich ist: reduzierte Kraft-Output welche ihren Ursprung proximal der motorischen Endplatte hat (sprich: näher zum Hirn als die Verbindung zwischen Motoneuron und Muskel).
Wir können zentrale Ermüdung prima messen. Zum Beispiel lassen wir einen Probanden eine maximale isometrische Knie-Extension durchführen. Währenddessen stimulieren wir seinen Muskel (maximal) elektrisch, und messen das sogenannte "motor evoked potential" (MEP). Der Punkt ist: Die Stärke des MEP repräsentiert das Potential, welches die Person nicht (via des Nervensystems) freiwillig aktivieren konnte.
Wenn wir das ganze während 30 Sekunden maximaler Kontraktion einige male machen, würde das MEP wachsen - da die Person weniger und weniger des vollen Potentials nutzen kann - das ist zentrale Ermüdung.
Nun können wir das gleiche machen, aber statt am Muskel elektrisch zu stimulieren, nutzen wir jetzt TMS (transcranial magnetic stimulation), i.e. wir erzeugen ein schwaches elektrisches Signal im Cortex (Gehirn) welches zur Aktivierung des Muskels (MEP) führt.
Wenn wir jetzt die MEPs vergleichen, wird deutlich, dass das MEP was von oben (Cortex) erzeugt wurde schwächer ist als das was vom Muskel aus erzeugt wurde (H-reflex) - was zeigt, dass ein Teil (ca. 25%) der Ermüdung supraspinal ist.
Das erstmal als kleine Einführung in die Methoden.
Zentrale Ermüdung ist
- kurzweilig (1-10min, in extremen Fällen bis zu 20min)
- stärker mit submaximalen aber lang andauernden Kontraktionen
- präsent nach Isolationsübungen und Mehrgelenksübungen (und hier ist momentan kein Vergleich zum Ausmaß möglich)
Dann gibt es da noch die Adaptionen zu "Skill Training" (Use-dependent plasticity) und Krafttraining, auch extrem interessant. Wenn das Thema interessiert kann ich dazu auch mal was schreiben, aber das wird hier sonst zu lang.
Graphik unten aus diesem Review zu zentraler Ermüdung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032577
v. Gain with Science0 -
Daher auch nur ein "allgemeiner" Hinweis darauf. Es ist ja noch komplizierter, wenn man sich die unterschiedlichen Sportarten anschaut. Cardio wurde ja auch im Vid angesprochen. Das würde hier aber den Rahmen sprengen. Also wenn man von 0 auf 100 geht und sich keine Regenration genehmigt, kann es langfristig zu Problemen führen.0
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da oben das bild nicht angezeigt wird, kurz hier nochmal.falls das nur bei mir grad so is, is es halt zweimal drin0 -
Also ich kann es sehen. Auch oben.0
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@exii doppelt hält besser ;-)0
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Ich gestehe... ich verstehe nur Bahnhof 🙈0
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Jessica_Heilmann schrieb: »Ich gestehe... ich verstehe nur Bahnhof 🙈
Die Ermüdung des ZNS ist nur eine gute, alte Bro-Behauptung (erklärt Lukas Podolski mit Bart und hochdeutsch synchronisiert). In Wirklichkeit ist der Hypothalamus wegen der Hypothek oder ähnlichem kaputt.0 -
Ich hab ne Hypothek aufs Haus 😅 aber doch nicht im Hirn... oder? 😨
Meinst Du Hypophyse?0 -
Jetzt bekomm ich langsam angst vor euch.0
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Mach dir keine Sorgen, das hast du bestimmt auch in deiner Pizza.1
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> @vombalkon schrieb:
> Mach dir keine Sorgen, das hast du bestimmt auch in deiner Pizza.
In meiner Pizza is glaub ich alles drin.0 -
Dann lad mich mal ein @norgabfritsch ... so eine Pizza will ich auch 😂0
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