Makronährstoffverteilung bei einem Endomorph

xToXiCz

Hallo zusammen,

Ich tuh mich sehr schwer festzustellen, wieviel makronährstoffe ich essen soll. Leider habe ich einen Endomorphen Körper und habe einiges gelesen. Nun kann ich mich nicht entscheiden.

Eine wichtige Frage hätte ich noch.. Da ich endomorph bin weiß ich nicht, wie ich meine Makronährstoffe verteilen soll.

Habe gelesen, dass 35% KH, 15 % Fett und 60% Eiweiß essen soll. Kann das überhaupt sein? Ist ja mega viel Eiweiß.

Das wären bei mir 350g Eiweiß pro Tag!

Auf manchen Seiten lese ich für endomorph ca. 2-2,5g Eiweiß pro KG würde bei mir dann bei ca. 170 sein. Fette sollten maximal 0,8 pro kg sein wäre dann bei 49g. Der Rest mit KH

Somit würde ich bei einer aufteilung von 50% KH (296G) 30% Eiweiß (178g) und 20% fett (53g) -> ist das eher das bessere für mich?

exii

du solltest dich erstmal vom körpertypenmodell gedanklich verabschieden. das model is längst widerlegt.... ausserdem is sowieso ni jemand genau zu einem typ zuordbar.

primär am wichtigsten is natürlich eiweiss. fett auch etwas (wichtig für hormonelle vorgänge usw.) 0,8 is hier schon ok.

geht man zb. von 85 kg aus wären die obere rechnung bei sagen wir nen tagesumsatz von 2400:



1440 kalorien eiweiss , entspräche 4, 1 pro kg ....
soviel muss net sein natrlich...



https://www.taegerfitness.de/koerpertypen/
https://fitness-experts.de/faq#Gibt_es_Krpertypen_Endomorph_ektomorph_und_mesomorph_was_ist_dran
https://www.nu3.de/c/muskelaufbau/ernaehrung/hardgainer/

xToXiCz

> @exii schrieb:
> du solltest dich erstmal vom körpertypenmodell gedanklich verabschieden. das model is längst widerlegt.... ausserdem is sowieso ni jemand genau zu einem typ zuordbar.
>
> primär am wichtigsten is natürlich eiweiss. fett auch etwas (wichtig für hormonelle vorgänge usw.) 0,8 is hier schon ok.
>
> geht man zb. von 85 kg aus wären die obere rechnung bei sagen wir nen tagesumsatz von 2400:
>
>
>
> 1440 kalorien eiweiss , entspräche 4, 1 pro kg ....
> soviel muss net sein natrlich...
>
>
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> https://www.taegerfitness.de/koerpertypen/
> https://fitness-experts.de/faq#Gibt_es_Krpertypen_Endomorph_ektomorph_und_mesomorph_was_ist_dran
> https://www.nu3.de/c/muskelaufbau/ernaehrung/hardgainer/

Ich weiß, das das nicht ganz aktuell ist. Fakt ist jedoch, das ich sehr schnell an Muskeln und leider an fett zunehme und ich dadurch einen sehr leichten Überschuss erreichen will (300 kcal max).

Grundumsatz beträgt bei mir 2056 KCAL. Alle meine aktiven kcal die ich verbrenne werden mir nach MFP synchronisiert, somit sehe ich immer wieviel ich essen muss, damit ich meinen 300 kcal Überschuss erreiche.

Ich möchte nämlich alles richtig machen, habe eine 8 Monatige Diät hinter mir und möchte sauber aufbauen so wenig Fett wie möglich zunehmen und bestenfalls dadurch sogar an KFA verlieren (nicht mein primares Ziel). Ich benötige aber dringend ungefähr eine Angabe an makronährstoffen das ich das in MFP planen kann.
Sagt ihr also, dass 50% KH, 25% Eiweiß und 25% Fett eine gute Einteilung ist bei 300 KCAL Überschuss?

Übrigens : wiege mittlerweile 70 KG auf 1,73m also habe eine 8 Monatige Diät hinter mir, deswegen bin ich so pingelig bezüglich dem Aufbau.. Will eben alles richtig machen gehe 4x die Woche ins Gym, baue auch cardio ein fur den Aufbau.

exii

kontrolliert ist sowieso besser als ein grosser überschuss.
was kommst dann so auf gesamtumsatz immer so grob durschschnittlich?

bei zb so 3500 hättest knapp 210 g eiweiss , kannst bei 2-3 pro kg ja ansetzen.
fett hättest dann so knapp 100 g, rest dann kh.....

is aber auch kein problem, wenn du da und da mehr fett hast und weniger kh.

ausreichend kh kannst trotzdem achten da auch wichtig für regeneration zb. usw...

stichwort hier, nicht zuviel stress machen...... und zuviel kopf machen.....

xToXiCz

> @exii schrieb:
> kontrolliert ist sowieso besser als ein grosser überschuss.
> was kommst dann so auf gesamtumsatz immer so grob durschschnittlich?
>
> bei zb so 3500 hättest knapp 210 g eiweiss , kannst bei 2-3 pro kg ja ansetzen.
> fett hättest dann so knapp 100 g, rest dann kh.....
>
> is aber auch kein problem, wenn du da und da mehr fett hast und weniger kh.
>
> ausreichend kh kannst trotzdem achten da auch wichtig für regeneration zb. usw...
>
> stichwort hier, nicht zuviel stress machen...... und zuviel kopf machen.....

Danke! Geplant waren an Trainingstagen 3x Kohlenhydrate zu essen also Frühstück vor Training und nach Training an Trainingsfreien Tagen eher nur Frühstück

Komme an Trainingstagen ca. Auf 3500 kcal und an Trainingsfreien Tagen so auf 2600

Der_Bernauer

Ich würde an die Sache vom anderen Ende herangehen. Du hast eine 8-monatige Abnahmephase hinter Dir, musst also im Defizit gewesen sein. Von den in dieser Phase zugeführten Kalorien würde ich ausgehen und schrittweise erhöhen, vielleicht im 14-Tage-Rhythmus. Täglich wiegen und vermessen, um Tendenzen zu erkennen. Da läufst Du weniger Gefahr, Dich fett zu futtern. Wenn Du einen Grundumsatz von knapp über 2000 kcal hast und 300 kcal im Überschuss bleiben willst aber gleichzeitig an Trainingstagen 3500 kcal Nahrungsenergie geplant hast, dann müsste Dein Training 1200 kcal benötigen - das erscheint mir definitiv für Krafttraining zu viel! Cardio ist bei angestrebtem Muskelaufbau kontraproduktiv, eine halbe Stunde leichtes Cardio würde ich noch akzeptieren - mehr nicht.

raist1000

@xToXiCz

Wenn Du Aufbau mit möglichst wenig Fett-Zunahme erreichen willst, wäre evtl. auch das EOD-Ernährungskonzept eine Variante für Dich.

Hier wird im Grunde darauf geachtet, dass man an Trainingstagen einen leichten Überschuß - so 200 - 300 kcal - bei minimalem Fettanteil (<0.5 gr pro KG Körpergewicht) fährt und an Nicht-Trainingstagen ein moderates Defizit mit 400 bis 500 kcal. Über die Woche gesehen kannst Du so eine ausgeglichene Kalorienbilanz oder gar ein kleines Defizit erreichen und solltest daher im Grunde gar kein Fett zu legen.

Wichtig ist nur das die Kalorienzufuhr um das Training herum, vor allem danach am höchsten ist. Folgt nach einem TT ein NTT, dann sollte dort die erste Mahlzeit am meisten Kalorien beinhalten.

Der Sinn dahinter ist, dass der Körper um das Training herum und vor allem danach in der anabolen Phasen mit hohem Kalorienüberschuss versorgt wird um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Danach wird er wieder im Defizit gehalten um Fetteinlagerung zu vermeiden, bzw. das bisserl was durch den kleinen Überschuß entstanden ist wieder abzubauen.

Das ist die Theorie dahinter und soll sehr gut funktionieren. Kenne einige Naturalismus die das so machen und behaupten das sie damit sehr gut Muskeln aufbauen ohne Fett zu zu legen. Thema ist natürlich man muss dafür sehr diszipliniert sein und pedantisch auf das Meal-Timing und auf die Mengen, wie auch auf die Makros achten.

Bei den Makros gilt halt die klassische Verteilung mit um die 2.5 gr Eiweiss pro Kg Körpergewicht, an TT <0.5 gr Fett pro Kg Körpergewicht, an NTT um die 1 gr Fett pro Kg Körpergewicht und Rest Carbs.