Bewertung meines Trainingsplanes

xToXiCz

Hallo zusammen,

Mache aktuell einen 2er Split um aufzubauen. Wie findet ihr den?

Push:
Squads 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8 Wdh/Schulterdrücken 3x10-12 Wdh
Kabelzug fliegende 3x12 Wdh
Seitheben 2x10 Wdh
Dips 3x8 Wdh/French Press 3x8 Wdh
Waden stehend 2x8 Wdh (Supersatz)


Pull:
Kreuzheben 4x5-6 Wdh
Latzug oder Klimmzüge mit Resistance Bändern 4x8
Rudern SZ breit 2x10 Wdh
Rudern SZ eng 2x10 Wdh
Butterfly Reverse 3x15 Wdh
SZ Curls 2x6-8 Wdh/Hammercurls 2x8 Wdh
Bauch Situps 3x10 Wdh

4x die Woche ins Training.

raist1000

Ohne weitere Infos zu Dir, Deinen bisherigen Trainingserfahrungen und - fortschritte ist im Grunde keine sinnvolle Beurteilung möglich.

Freischuetz

so wie es aussieht, will er einen massiven bizeps - und killt ihn regelrecht im zweiten training.

dem wesentlich grösseren trizeps wird hier zu wenig beachtung geschenkt.

warum zum aufbau so kompliziert? warum 2er sätze? und warum nicht ein volumen training, um eben volumen aufzubauen...?

raist1000

> @Freischuetz schrieb:
> so wie es aussieht, will er einen massiven bizeps - und killt ihn regelrecht im zweiten training.
>

Wo ist der Bizeps im ersten Training - Push - eigentlich aktiv beteiligt? Kann da gerade nix erkennen ... Bin wohl einfach nur zu eingerostet um das zu sehen. Hilf mir doch mal.

Oder meinst Du etwa, dass er alleine mit dem zweiten Training den Bizeps killt ... bei nur 2 mal die Woche wo das dran ist?

> dem wesentlich grösseren trizeps wird hier zu wenig beachtung geschenkt.
>

10 Übungen wo der Bizeps beteiligt ist zu 9 Übungen wo der Trizeps beteiligt ist, ist zwar nicht absolut optimal aber zu wenig Beachtung für den Trizeps würde ich jetzt so auch nicht sagen. Mir würde ja wenn eher die Anordnung des Trainings - z.B. Schrägbankdrücken direkt nach Bankdrücken - Kopfschmerzen bereiten.

> warum zum aufbau so kompliziert? warum 2er sätze? und warum nicht ein volumen training, um eben volumen aufzubauen...?

Warum muss es überhaupt Volumentraining sein? Wobei
.. Mit Aufwärmsätzen kann da schon ordentlich Volumen zusammen kommen ... aber nur auch mit ausreichender Intensität?

Aber Volumentraining ... ist das wirklich zielführend oder wären nicht Varianten wie HIT optimaler für mehr Masse? Spannende Fragen ... aber für eine korrekte Antwort fehlen hier wohl definitiv weitere Angaben vom TE. Oder meinst Du nicht?

Wobei die Hauptfrage wohl sein wird ob Anfänger oder Fortgeschritten.

xToXiCz

Trainiere eigentlich seit 5 Jahren streng genommen, aber kaum regelmäßig. Ausführungen sind bekannt, hab immer wieder eine Diät gestartet und abgebrochen. Seit Januar bin ich wieder dabei, 8 Monate lang Diät gemacht und nun super motiviert aufzubauen. Wiege 70 kg und bin 1,73 m groß, leider endomorph bzw softgainer.

Ich finde ich zähle deswegen noch als Anfänger in diesem Bereich, aber ein Anfänger, der weiß wie Ausführungen gehen und so allgemein ein Verständnis für Theorie hat.

Nur die Umsetzung wollte nicht klappen, deswegen frage ich im forum genau Profis die mir weiterhelfen können. Zu Beginn habe ich mit einem 4er split trainiert, anschließend den 2er Split als effektiver empfunden. Welche Infos benötigt ihr noch? Danke!

Der_Bernauer

So wird das nicht funktionieren, jedenfalls nicht optimal. Ein Plan ist nur ein Plan, viel wichtiger ist das daraus wachsende Trainingstagebuch, in das Du die Gewichte, Wiederholungen, Dein Befinden, Kadenz etc. einträgst und die nächsten Trainings danach ausrichtest. Oder hörst Du nach 8 Wiederholungen auf, nur weil es im Plan steht?
Dicke Muskeln bekommst Du nur mit dicker Last - wer 120 kg drückt, sieht auch so aus! Also finde die richtige Last, mit der Du Dich ordentlich quälen kannst und nicht zu viele Wiederholungen machen musst. Vergiss erstmal die Spielereien mit extra Waden-, Schulter- und Bauchmuskeltraining (oder verschiedene Griffvarianten). Das trainierst Du unweigerlich mit und kostet momentan nur Zeit.
Muskeln wachsen nicht beim Training sondern in der Phase danach - warum trainierst Du viermal, reicht Dir das zur Erholung, gerade als Anfänger??? Ich würde eher Ganzkörpertraining mit Grundübungen anvisieren und mindestens einen Tag Pause, je nachdem, wie schnell Du wieder fit bist. Trainierst Du zu oft, lässt die Leistung nach und die Lust (auf Training) auch. Willst Du am Anfang zu viel und zu schnell, scheitert dieses Projekt wieder. Du hast 8 Monate abgenommen, dann kannst Du auch den nächsten Schritt langsam und beständig angehen und musst nichts überstürzen!

raist1000

Bin im Grunde bei @Der_Bernauer. So wie es klingt ist ein Split noch viel zu früh für Dich.

Dreimal die Woche mit einem Ganzkörperplan (alternierend wäre optimal) wäre wohl der richtigere Weg im Moment. Würde mich hier auf Grundübungen/Verbundübungen einschiessen. Bauch und Waden kannst Du erstmal aussen vor lassen, nur bei Schultern - bezogen auf seitliche und hintere- bin ich schon der Meinung das die mit rein gehören ... die vordere Schulter wird aber bei den Druckübungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken eh ausreichend mit trainiert.

Würde innerhalb der Woche auch die Intensität variieren ... 2 x HIT mit Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen im Bereich 6 bis 8 Wdh. ( aber NUR langsam und sauber ausgeführt, ggf. Arbeitsgewicht senken), 1 x mit weniger Gewicht im Bereich von 10 bis 12 Wdh. Natürlich abwechselnd 1 x schwer, 1 NTT, 1 x normal, 1 NTT, 1 x schwer, 2 NTT und in der neuen Woche beginnt es von vorne.

Schultern bitte vorsichtiger trainieren. Zwar auch bis zum Muskelversagen aber hier immer im Bereich 8 bis 10 und normal eher 12 bis 14.

Und nochmal: Bei HIT ist wichtig, dass die Übungen langsam und sauber ausgeführt werden, kein Abfälschen und auf gar keinen Fall mit Schwung. Also lieber Arbeitsgewicht senken bis es Dir möglich ist langsam und sauber auszuführen. Bei allem anderen hast Du schneller eine Verletzung, die Dich Wochen oder Monate pausieren lässt, als Du Papp sagen kannst.

Volumen pro Training nicht zu hoch 5 bis 7 verschiedene Übungen sollten locker reichen. Pausen nicht zu lang und nicht zu kurz ... 30 bis 90 Sekunden (je nach Übung ... bei Bizepscurls reichen 30 Sek bei Kniebeugen wäre ich eher bei 90 Sek) zwischen den Sätzen ist so ein Richtwert und zwischen den Übungen auch nicht allzu viel Zeit verstreichen lassen. Quatschen kann man nach dem Training noch lang genug. Und eh klar Hirn einschalten und aufwärmen genauso wie Training Rotatorenmanschetten und Mobility nicht vergessen.

Ach ja ... und möglichst sinnvolle Übungsabfolge wählen. Kniebeugen nach Kreuzheben oder umgekehrt ist keine gute Idee, genauso wie Schrägbankdrücken nach Bankdrücken oder umgekehrt genauso keine gute Idee ist.

dfc4

Für mich ist das von den Wiederholungen etwas durcheinander.
Für dein Ziel ist eine Satzlänge von zwischen 30 und 40 Sekunden ratsam.
Bei den 6 er Sätze und 15 er Sätze kann es sein das deine Sätze zu kurz oder lang sind.

Jetzt ist wichtig... das ding durchziehen und regelmäßig kontrollieren.