Strengh Movement control

dfc4

Ich "wie viele schon wissen" ein absolute Kraft Übungsfreak!.
Da ich seid 40 Jahre Kraft ausdauer Training mache (bis auf ein paar Jahre wo ich mich gehen lassen habe zwischen 2011 und 2015) sind die Üblichen Übungen die mann alle Kennt mit Lang Kurzhanteln usw, erstmal ein Bisschen Langweilig und zweitens kaum noch effektiv.
Um neue Reize in mein Training ein zu bauen habe ich vor ein paar Jahre angefangen mit die Übungen zu Experimentieren
Da ich seid Dez 2017 von Physio und Ergo Therapeuten betreut werde ist das Experiment auch durch deren Ideen und Wissen noch erweitert, viel interessanter und effektiver geworden.

Stelle dir vor bei dein Gesamten Kraft Training dein Core aktiviert wird egal welche Muskelgruppe du trainierst - coole Gedanke oder?

Oder du hat eine Übung wo mehrere Muskelkette gleichzeitig Trainierst... der Gedanke ist für mich noch cooller

Bis jetzt arbeite ich das Ganze an mein Körper - habe wie gesagt einiges an Inputt und Anregungen von meine Thrapeuten bekommen.

Jetzt brauche ich aber Input von der Außenwelt.

Wer Interesse hat und mehr wissen möchte kann gerne hier schreiben.

Eine Kleine Übung für den Anfang die Jeder Ausprobieren kann.

Nimm dir zwei Kleinhanteln (Leichtes Gewicht max 5 Kg) zu Hause reichen 2 Volle Wasser Flaschen. Halte die als ob du Bizeps Curls machen möchtest.
Mach mit den Kinken Arm ein Curl bis dein Unterarm parallel zum Boden ist (halbe Höhe)
Dann hebe dein Linkes Bein bis dein Oberschenkel Parallel zum Boden ist.
Mit dein Rechte Arm machst du dann 25 langsame Curls (der Satz sollte ca 50 Sekunden dauern)

Seite Wechseln und das gleiche nochmal.

Das machst du weiter bis jede Seite Dreimal durch hast.

wäre für mich interessant was ihr dabei empfindet

raist1000

Das Ziel beim Krafttraining gleichzeitig immer die Core-Muskulatur mit zu belasten, bzw. Immer mehrere Muskelketten gleichzeitig zu aktivieren, ist ja richtig aber auch nicht neu.

Im Bodybuilding nutzt man dafür die Mehrgelenks-/Grundübungen mit Freihanteln, wie z.B. eben die Klassiker Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press, Umsetzen, Reissen, Ausfallschritte u.ä..

Da ich auf Grund Unfall und diversen Gelenksproblemen von früher, Probleme mit Gewichtstraining haben, habe ich mich dann eben aus den obigen Gründen für das Bodyweight Training mit dem Suspension-/Schlingentrainer entschieden. Egal was man macht, die Core-Muskulatur ist immer mit von der Partie.

Sehr verblüfft habe ich jetzt nach rd. 8 Monaten Training festgestellt, wie stark die Core-Muskulatur tatsächlich dabei mit trainiert wurde. Habe mich mal wieder an Kniebeuge mit LH und Kreuzheben ran gewagt und habe aus dem Stand raus an meine alten Trainingsgewichte anknüpfen können, einfach weil der Core nicht mehr der limitierende Faktor war. Klar, durch den Unfall 2016 und über 1 Jahr Auszeit waren meine Trainingsgewichte vom Anfang des Jahres jetzt nicht so extrem hoch, aber jetzt 8 Monate gar kein Training mit Gewichten gemacht zu haben müsste heissen, dass ich erstmal mit deutlich weniger Gewicht wieder anfangen müsste.

Gerade beim Bauchtraining - was ich ja hasse wie die Pest und daher während des Suspension-Trainings gekonnt ausgelassen habe - war der Unterschied enorm zu spüren. Früher habe ich mir 30+ Sekunden bei den Planks zusammen gezittert und jetzt fange ich erst bei 60 Sekunden + das zittern an. Gut, einen Teil der Leistungssteigerung darf ich wohl auch rd. 20 kg weniger Gewicht gegenüber Anfang des Jahres zu schreiben, keine Frage.

Von daher bin ich voll bei Dir, Krafttraining das gleichzeitig mehrere Muskelketten aktiviert und den Core involviert ist deutlich besser und effektiver als Krafttraining das auf isolierte Übungen aufbaut.

Habe daher jetzt auch das wieder angefangene Training mit Gewichten zur Ergänzung des BWT am Suspension-Trainer nur aus Multigelenksübungen zusammen gestellt. Und habe neu 1 Einheit pro Woche im CrossFit-Stil mit eingebaut ... Hier gefällt mir entsprechend der Ansatz nur Multigelenksübungen zu nutzen und Kraft mit Ausdauer zu kombinieren als generelle Ergänzung zum Kraft- und Lauftraining sehr gut.

dfc4

Hi @raist1000 deine Ergebnisse finde ich klasse.

Das ganze ist nicht neu - nur ein bisschen anders.
Übungen werden zusammengestellt wobei der Trainierende "immer" wieder aus den Gleichgewicht gezogen wird.
Um wieder in Gleichgewicht zu kommen müssen Core, Hüftbeug, Streck und Beine (so lange man im stehen Trainiert) alle zusammen arbeiten um nicht um zu fallen.

Bei SMC hat Trainert man immer eine Seite des Körpers Isometrisch, der andere Seite wird Dynamisch bewegt (die erstmal für eine Gleichgewichts Problem sorgt) dann werden ein paar andere Sachen eingebaut so das mann das Gefühl hat während die Übungen nach Vorne, Hinten Links oder Rechts "gezogen zu werden" und das ohne vorher zu wissen in welche Richtung.
Stelle dir die oben genannte Übung vor - während du das aus übst gehe ich um dich herum und drücke dich in verschiedene Richtungen so das du immer kämpfen muss um aufrecht zu stehen, so ungefähr ist das.

Das ist auch nicht neu - was neu ist ist die Zusammenstellung.

Die Übungen kommen aus die Physiotherapie , das Gleichgewichts Training die Ergotherapie.
Das Ganze als Trainingsplan zu erstellen um diese Fähigkeiten für Fitness und verbesserte Leistungsfähikeiten.

raist1000

@dfc4

Ich verstehe worauf Du hinaus willst.

Einen ähnlichen Effekt habe ich auch beim BWT mit dem AeroSling. Der hat im Gegensatz zu einem normalen TRX oben eine Rolle um das das Seil läuft. Da wird es extrem instabil wenn man die Übungen ausführt und man muss immer den Körper vom Kopf bis zum kleinen Zeh unter Spannung halten. Eine kleines Wanken oder minimale Gewichtsverlagerung oder stärkerer Druck/Zug auf einer Seite und das Seil gleitet sofort über die Rolle gelenkt und man kippt weg.

Richtig spannend wird es wenn man die Füße eng beieinander hält oder nur einseitig agiert und bilateral die Übung ausführt. Z.B. Chest Press und anstatt wie beim klassischen Brust drücken beide Arme zu nutzen, bleibt einer steif ausgestreckt am oberen Scheitelpunkt der Drückbewegung und nur der andere winkelt sich ab und führt im Anschluss die Drückbewegung erneut aus ... und immer schön im Wechsel. Und natürlich Füße immer schön eng beieinander halten.

Die ersten Male als ich das probiert habe, hat es mich sofort ohne Umwege Gesicht voran Richtung Boden geschickt.

Aber irgendwann habe ich es dann geschafft die Balance zu halten und ausreichend Körperspannung aufzubauen um beim bilateralen Bewegungsablauf die Gewichtsverlagerungen ausgleichen zu können.

Seitdem kann ich mir die engen Lauf-Tights problemlos im Stehen anziehen, obwohl ich grundsätzlich mit den Zehen hängen bleiben beim reinsteigen in die Tights. Früher hat es mich dabei konstant aufs Maul gelegt. 😂😂😂

dfc4

@raist1000 ja genau diesen Prinzip ist es.
Die Übung sollte dich aus dein Gleichgewicht bringen (bei Ergo geht es drum dinge im Alltag zu bewältigen - ich möchte irgendwann im Dunkeln nicht auf alle 4 zu Klo müssen sondern muss es Blind können)
An solche Übungen kann mann sich nie 100% daran gewöhnen.

Bei uns wird es mit Sprossenwand - Therabänder und leichte Gewichte gemacht.
Die Therabänder sind sehr gut da die Spannung sich immer ändert hat mann mehr Intensität als bei eine Feste Seil.
Da wir immer dabei auf ein Bein stehen und später auf Wackelbrätter oder Luftkissen auf ein Bein Stehen wird es sehr effektiv.

Habe Mittwoche mein Kraft Tag gehabt und das auf den Luftkissen probiert - war echt krass