Trainingsplan Perti

Perti82

Da sich hier einige sehr gut auskennen, wollte ich mal fragen, was ihr von meinem Training haltet.
Zusammengestellt hat mir das ein Trainer in dem FitnessCenter wo ich immer bin.
Läuft nach dem Motto, Kraftübungen zur Unterstützung beim Abnehmen, weil ja ein größerer Ofen mehr verbrennen kann

Im Grunde habe ich zwei Trainingspläne, den zweiten mache ich wenn ich mal etwas Abwechslung möchte, ich mache jeweils 3-4 Wiederholungen mit wechselndem Gewicht (Beispiel ganz unten):

1.

• Aufwärmen 7 Minuten rudern
• Kniebeugen an dem Gerät wo die Stange links/rechts geführt wird
• Rudern Oberkörper gebeugt mit Langhantel
• Kreuzheben mit Langhantel
• Bankdrücken mit Langhantel
• Klimmzüge am Gerät (wo man ein Gegengewicht einstellen kann)

2.

• Aufwärmen 7 Minuten rudern
• Kniebeugen mit Unterstützung der Bänder
• Rudern stehend auch mit den Bändern
• Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust
• Rudern breit vorgebeugt
• Bodenübung: in Liegestützstellung abwechseln ein Bein anziehen,
• Bodenübung: Medizinball im sitzen von links nach recht und umgekehrt langsam heben

Beispiel für die Wiederholungen:



Wenn ich danach noch Lust habe geh ich für ca. 30 Minuten auf den Crosstrainer wo ich in mittelmäßiger Intensität noch etwas "laufe".

raist1000

@Perti82

TP1 ist ein sehr klassisch aufgebauter Ganzkörperplan, halt die wichtigen Grundübungen/Multigelenksübungen. Sollte man optimalerweise 3 mal die Woche ausführen. Passt von den Übungen her imho sehr gut für den Anfang. Wichtig ist hier nur das Du auch die Technik sauber beherrscht (wurde Dir ja ausführlich gezeigt und wird auch immer wieder kontrolliert, richtig?) sind halt doch sehr komplexe Übungen die mit hohem Gewicht aber schlechter Technik ausgeführt, schnell zu Verletzungen führen können.

Von der Übungsanordnung her würde ich das Rudern mit der Langhantel und die Klimmzüge von der Position her tauschen. Kniebeuge belastet den unteren Rücken, Rudern vorgebeugt erst recht und dann kommt Kreuzheben das so richtig auf den unteren Rücken geht ... das ist so direkt hintereinander too much und wird bei steigendem Gewicht sich schnell negativ bemerkbar machen.

Die 4 Pyramiden-Sätze (aufsteigendes Gewicht) pro Übung sind imho auch sinnvoll gewählt. Wobei die erste beiden mehr der Aktivierung dienen und die letzten beiden die Arbeitssätze für den Muskelaufbau bilden. Passt gut.

Wichtig ist bei dem Plan, dass Du auf die Progression aka Gewichtssteigerung achtest. Hier solltest Du regelmäßig die Gewichte steigern. D.h. wenn Du die vergebenen Wiederholungszahlen von 20-15-12-8 in einer Trainingseinheit für eine Übung erreichst, erhöhst Du für diese Übung in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht, bzw. reduzierst Du das Gegengewicht bei den Klimmzügen. Mit dem erhöhten Gewicht bist Du dann vermitlich bei 20-15-11-6, nun arbeitest du dran mit dem erhöhten Gewicht wieder auf 20-15-12-8 zu kommen und wenn geschafft, dann wird das Gewicht wieder erhöht und das Spiel beginnt von vorne. 👍

TP2 ist eine nette Abwechslung mit geringerer orthopädischen Belastung aber imho sinnvoll gewählten Übungen. TP1 sollte aber immer Dein Hauptplan sein. Würde tatsächlich gucken, 3 bis 4 Wochen am Stück TP1 zu machen und dann eine Woche lang TP2 um den Gelenken, Sehnen und Bändern ein bisserl Regeneration zu gönnen. Heisst aber auch, TP2 wird dann nicht mit schwerem Gewicht/extremer Körperneigung ausgeführt sondern eher nur im massig anstrengenden Bereich.

Alles in allem aber ein überraschend guter und durchdachter Plan für ein Fitnessstudio, das sieht man i.d.R. eher extrem selten. 👍🤗

Perti82

Danke für deine Ausführungen. Schön zu hören, dass es im großen gut passt, mir sind andere Meinungen da schon wichtig.

Der Tipp mit der Reihenfolge ist gut, bisher hab ich das je nach Belieben, bzw je nachdem welches Gerät frei ist gemacht!

Bei einem neuen Trainingsplan zeigt er erstmal vor wie man das macht, dann macht man es direkt nach und er gibt Hilfestellung wie man stehen/bewegen/kurz halten soll, zeigt einem Stellen wo man die Übung spüren muss.

Der Trainer wirkt insgesamt sehr sympathisch und auch kompetent. Er war früher mal Leistungssportler (wobei mir nicht mehr einfällt, was er gemacht hat) und hat jedes Menge Fortbildungen auf seiner Visitenkarte. Kenne mich da nicht so aus, aber klingt zumindest nicht schlecht

Ausbildungen & Fortbildungen:
Inline B & A Lizenz Fläche, B-Lizenz Kurstrainer, Module: Step, Hot Iron, Pilates, Spinning, uvm., Master Personal Trainer, Functional Trainer, Kettlebell Trainer,

Kurse im vita club:
6pack, Functional Training,

raist1000

@Perti82

Halte soweit wie möglich die Reihenfolge mit der von mir vorgeschlagenen Änderung ein. Das hat schon seinen Sinn ... Z. B. mit schwereren Gewicht in fortgeschrittenem Stadium erst Rudern LH vorgebeugt, dann Kreuzheben und danach Kniebeuge käme schon fast einer kleinen Katastrophe gleich, wenn Du mit dem gewohnten Gewicht die Kniebeugen machen wollen würdest.

Ach ja ... noch zum Thema längeres/intensiveres Cardio ... Bitte nicht im Anschluß an das Krafttraining und auch nicht davor (kurzes und leichtes Cardio zum WarmUp und Cooldown natürlich ausgenommen) Ist enorm kontraproduktiv für das Ziel Muskelaufbau zur Körperformung. Im Zweifel erreichst du eher das Gegenteil.

Mach das Cardio einfach an den Tagen an denen Du kein Krafttraining machst.

Klingt gut was Du über Deinen Trainer schreibst. Die Titel sind nett, aber wichtiger ist was er mit seinen Leuten anstellt und das ist bei Dir wirklich überraschend gut. Halt den Typen gut fest und bitte ihn ab und an mal zur Kontrolle der Übungsausführung, besonders nachdem Du das Gewicht spürbar gesteigert hast. Nach spürbaren Gewichtssteigerung en schleichen sich gerne mal ungewollt Fehler in der Ausführung ein weil der Körper generell die Bewegung mit der es das gestiegene Gewicht am einfachsten bewegen kann bevorzugt und das ist so gut wie immer falsch/fehlerhaft. 😉

Perti82

Hab die Reihenfolge heute früh mal so wie du geschrieben hast abgeändert.
Das freut auch die FitBit Uhr, weil ich somit nochmal zusätzlich die Stiege ins OG benutze

raist1000

👍😉🤗