Keine Annahme trotz Sport-was mache ich falsch😕

lholle84

Hallo zusammen,
Seit Januar bin ich vier mal die Woche beim Sport aber habe seit dem "nur" 4 kg abgenommen. Ich bin total frustriert da mein Ziel bis Anfang Dezember -10 kg war😔
Was kann ich noch anhand der Ernährung tun?

ThomasBWE

1.) Sport ist nicht gleich Sport
2.) Zur Ernährung schreibst Du nichts. Natürlich kann man mit der Ernährung was tun. Aber ohne Angaben dazu zum Ist-Stand kann man keine Veränderungen vorschlagen😬 ... Wie sieht den Dein Grundumsatz und Dein Leistungsumsatz aus?! Wie hoch ist Dein Defizit?! Und wie Deine Makroverteilung?!

dfc4

Wie @ThomasBWE sagt ist es schwierig, ohne mehr Daten zu wissen wirklich gut zu helfen.

die 4 Kg heißt das du roundabout 28000 Kal Defizit hattest in den Letzten 10 Monaten

(1 Gramm Abgenommen = 7 Kalorien Defizit)

Also um die 100 Kalorien Defizit täglich. Um dein Ziel zu erreichen hättest du mehr Defizit haben müssen,allerdings kein riesen Defizit - ca 200 Kalorien Defizit wären Optimal.


Wenn dein Gewicht jetzt eine Weile Stabil war dann deckst du dein Kalorien Bedarf, ich würde folgendes machen ,-
Erstmal für ein paar Wochen alles tracken und dein Gesamt Energie Bedarf berechnen.
(Die Kalorien die du dir zunimmst ohne das dein Gewicht sich ändert ist auch dein Gesamt Energie Bedarf)

Dein Grundumsatz (in absolute Ruhe) kannst du gut anhand des Harris Bennedict Formel Berechnen.


(Dein Gesamt Energie bedarf) - (dein Grundumsatz (in absolute ruhe) = (NEAT + Sport Kalorien)


Es ist schwer zu ermitteln wie viel du beim Sport wirklich verbrennst und wie hoch dein NEAT ist weißt man auch nicht 100%, und hier passieren viele Fehler wie z.b "ich habe 4 Mal Sport diese Woche gemacht also kann ich mir am Wochenend ein Stück Küchen Gönnen" kann dein Defizit die du durch dein Sport erreicht hast nach unten schrauben.
Was auch sehr effektiv ist, dein NEAT zu erhöhen - das sind alles was du an Kalorien verbrennst die nicht zum Sport oder Grundumsatz gehören (alltags Bewegung) da gibt es jede Menge was mann machen kann.

Thomas hat recht .. Sport ist nicht gleich Sport und nicht alles ist optimal um abzunehmen aber wichtig ist das du überhaupt was machst und das tust du schon.

felixg1109

Willkommen!

Prinzipiell ist es egal wie viel Sport du machst - am Ende des Tages kommt es darauf an welches Kaloriendefizit du erreichst.

Du musst ca 7000kcal einsparen um 1kg zu verlieren - wenn du also isst wie vorher und jetzt das Defizit "nur" über den Sport holst ist das eine Menge.

Trackst du deine Nahrung hier über die App?

Liebe Grüße

Edit: hierher verschoben und das doppelte Thema entfernt.

raist1000

> @lholle84 schrieb:

> Was kann ich noch anhand der Ernährung tun?

Ganz simpel weniger essen oder korrekt formuliert, weniger Kalorien zu Dir nehmen.

Offensichtlich ist Dein Kaloriendefizit - die Differenz zwischen verbrauchten und aufgenommen Kalorien - für Dein Abnahme Ziel zu gering, wie @dfc4 auch so richtig vorgerechnet hat.

SlowMarkus

dfc4 schrieb: »

die 4 Kg heißt das du roundabout 28000 Kal Defizit hattest in den Letzten 10 Monaten

Das ist rechnerisch sicher richtig, aber alle Theorie ist grau...

Wenn ich mir vornehme, "ab Januar" abzunehmen, haue ich zwischen den Tagen nochmal richtig rein, starte also gewichtsmäßig auf einem hohen Niveau, sicher locker drei oder vier Kilos schwerer als vor Weihnachten. Magen, Darm, Kohlenhydratspeicher inkl. Wasser, alles voll. Wenn ich diese drei oder vier Kilos dann nach der ersten Arbeitswoche wieder runter habe, habe ich sicher keine 28.000 Kalorien eingespart...wie gesagt, ich rede von mir!

@lholle84 hattest du denn vorher schon abgenommen, also bevor du im Januar mit dem Sport begonnen hast?

SportsfreundSven

Wie schon gesagt wurde, gibt es natürlich viele Faktoren. Bei "Sport" kommt es auch immer auf den jeweiligen Sport und die Intensität an. Zudem passt sich der Körper der Belastung an.
Frauen trainieren leider sehr oft mit zu geringem Gewicht oder sie joggen im "Wohlfühltempo", mit immer identischem Tempo/Strecke usw. Dazu findet kaum eine Progression statt, um neue Reize zu setzen, an die sich der Körper anpassen muss. So "kann" es eben zu einer verringerten Abnahme bzw. einem Plateau kommen.

Um das beurteilen zu können, fehlen leider die Daten.

vombalkon

Man darf vor allem nicht den Fehler machen und denken: ich habe ja Sport gemacht, jetzt gönne ich mir was Leckeres.
Dann ist das mühsam erzappelte Defizit nämlich gleich wieder futsch.

dfc4

Markus85kg schrieb: »

dfc4 schrieb: »

die 4 Kg heißt das du roundabout 28000 Kal Defizit hattest in den Letzten 10 Monaten

Das ist rechnerisch sicher richtig, aber alle Theorie ist grau...

Wenn ich mir vornehme, "ab Januar" abzunehmen, haue ich zwischen den Tagen nochmal richtig rein, starte also gewichtsmäßig auf einem hohen Niveau, sicher locker drei oder vier Kilos schwerer als vor Weihnachten. Magen, Darm, Kohlenhydratspeicher inkl. Wasser, alles voll. Wenn ich diese drei oder vier Kilos dann nach der ersten Arbeitswoche wieder runter habe, habe ich sicher keine 28.000 Kalorien eingespart...wie gesagt, ich rede von mir!

@lholle84 hattest du denn vorher schon abgenommen, also bevor du im Januar mit dem Sport begonnen hast?

keine Frage, wie gesagt das Rechnerische ist wichtig um zu wissen ob man überhaupt in Defizit ist, klar wenn jemand in die ersten Zeit (Wochen) die 4 Kilos abgenommen hat, gehören andere dinge dazu, wie du erklärt hast.
Wenn das so war dann hat sie tatsächlich gar keine Defizit gehabt.
Ich sage immer die ersten 2 -4 Wochen abgenommen Kilos gelten nicht und das wäre für mich eine Gewöhnungsphase. (bei mir können gut 5 Kg in die Ersten Wochen verschwinden - wo möglich ist keine Gramm davon Fett)

Dazu kommt das was @SportsfreundSven sagt öfter vor (nicht nur bei Frauen )
Man kann mit "Relatives" leichten Gewicht trainieren - allerdings muss man damit trainieren und das machen wenig mit zu wenig Intensität - auch bei ausdauer Sport, immer die Selben lockere Tempo - gleiche Strecke und der Körper passt sich schnell an so das es nicht mehr wirklich Sport ist.

Sportliches Training

Jeder Prozess, der das Ziel verfolgt, die körperliche Leistungsfähigkeit einer Person zu verbessern.

lholle84

Guten Morgen zusammen
Hatte gestern einen Termin bei meinem Trainer
Mein Fehler war/ist unteranderem, dass ich vier mal die Woche zwar zum Sport gehe aber "nur" Kurse derzeit Belege. Obwohl ich dachte,dass ich auch beim BodyPump,SlingCore,BodyShape und TRX-Training Muskeln aufbauen kann,habe ich jetzt zwar 1 kg Fett angenommen aber 3 kg Muskeln verloren
Ab heute habe ich einen neuen Trainingsplan und muss, wie ihr oben schon erwähnt habt,extrem auf meine Ernährung achten. Noch mehr Eiweiß. Tue mich nur wahnsinnig mit dem Heißhunger schwer.

Gibt's auch Lebensmittel mit viel Protein zum "naschen"?

Vielen Dank für die ganzen Antworten.
Ganz liebe Grüße
Lydia

exii

wie sieht denn dein trainingsplan aus (der neue)?

zum eiweiss bau viel gemüse ein, ruhig 1 kg oder so. mikronährstoffe gut abgedeckt, ausserdem ballaststoffe und co.
kann sich positiv auf dein hungerempfinden auswirken.

und verbiete dir nicht immre was, psychologisch nicht der bringer.
natürlich aber ein gutes maß bzw verhältnis finden.

ThomasBWE

@Iholle84

Achte bei dem Trainingsplan vor allem darauf, dass er Hypertrophie-orientiert ist, das alle Muskelgruppen abgedeckt sind, dass er eine sinnvolle Progression vorsieht und dass die Erholungszeiten zwischen dem Training einer Muskelgruppe zum nächsten Training derselben Muskelgruppe ausreichend sind. In Deinem Alter sollten zwar 24h genügen, aber 48h sind natürlich besser... Einmalig die Woche solle auch eine Laufeinheit Zeit finden und eine HIIT Einheit.... Dann wärst Du sehr gut aufgestellt. Zumindest sportlich...🤗☝

raist1000

@lholle84

Nach einem intensiven Training, sollte ja bekanntlich eine Zufuhr von schnell verwertbaren Kohlehydrate zur Anhebung des Insulinspiegels erfolgen (wenn man Muskelaufbau oder -Erhalt anstrebt). Frucht Zucker oder Traubenzucker wäre da eine gute Idee. Aber es ist auch durchaus legitim und hätte den gleichen Effekt, stattdessen eine Handvoll Gummibärchen oder eine Rippe Schokolade zu naschen wenn es gegen den Heißhunger hilft, bzw. der Psyche gut tut. 🤗

Dann noch direkt im Anschluss einen Proteinshake nachgeschoben hilft sowohl dem Muskelaufbau als auch den Heißhunger zu bekämpfen.

So kann man dann gut bis zur nächsten Mahlzeit aushalten und die kann dann zur Einhaltung des Kalorienbudgets auch ein bisserl kleiner ausfallen, da man ja eh nicht mehr völlig ausgehungert ist und so das Sättigungsgefühl sich früher einstellt. Ist die dann auch noch ordentlich proteinreich ist es perfekt und der Heißhunger gehört der Vergangenheit an. 😉

vombalkon

@lholle84 woher weißt du, dass du 3 kg Muskeln verloren hast?
Das kommt mir ziemlich viel vor, dafür dass du nicht bloß auf der Couch lagst.

Edit: falls du das magst: Biltong oder Beef Jerky eignen sich zum knabbern. Ist halt nichts Süßes, aber statt Kartoffelchips vielleicht.