20 kg abnehmen - was essen - wie trainieren ?

Lady7007

Hallo ihr lieben .
Da ich hier sehe / lese wie nett ihr alle seid und tolle Tipps gebt .. schreib ich auch mal 🤗
Also ich hab Anfang des Jahres mit dem Rauchen aufgehört , und ja ich bin auch so eine dumme 🙋🏽‍♀️, die dann zugenommen hat . Mehr als 10 Kilo 🙊 . Die und noch 10 Kilo mehr müssen jez weg ! Ein für alle mal ! So gehts nicht mehr weiter ...! Geh ins Fitnessstudio 3 x die Woche Kauf nix süßes mehr und die Kilo purzeln trotzdem nicht 🤷🏽‍♀️ . Alle reden immer von“ auf die Ernährung achten „ , tue ich eh auch . Aber weiß auch nie was ich essen soll . Salat ✔️ Obst ✔️ süßes ⛔️ Fisch ✔️ laut dieser App darf ich nur 1340 Kalorien zu mir nehmen . Halte mich so gut es geht daran . Ein Tag esse ich mal mehr am anderen Tag dafür weniger . Aber wenn ich zum Frühstück zb einen Obstsalat esse mit Quark oder Joghurt sind das schon fast 600 Kalorien ‼️ also irgendwas mach ich falsch 😔 hab fast immer Hunger 😭
Im gym bin ich immer ne halbe Stunde am Crosstrainer und dann mach ich immer ne halbe Stunde Krafttraining. Ein Tag Beine , am anderen Tag Oberkörper. Und ab und zu geh ich zum Aerobic ( Bauch Bein Po ) davor wieder 30 min Cardiotraining...
Mein Ziel wär es pro Woche 1 Kilo zu verlieren , dass wär ein Traum 🥰
Bitte helft mir bin für jeden Tipp dankbar .
Was esst ihr so ? Bitte sagt mir nicht du musst mehr Protein Ballaststoffe ect zu dir nehmen ( das weiß ich eh alles ) Würd mich freuen wenn es konkreter ginge .. zb Hühnchen mit Reis und Brokkolis .. so in etwa ...
vielen Dank ☺️

LuckyLuki70

So, nachdem ich das jetzt gelesen habe -sieh meinen anderen Text von eben im kg-über-Bord-Thread-:
Herzlich willkommen hier! 😊
Gut, dass du dich hinterfragst!
Klassische Vorbereitung an Essen, wenn ich einen normalen Arbeitstag vor mir habe (7 bis 20h außer Haus, Essen soll schnell vorzubereiten und flott essbar oder sogar "aus der Hand" zu essen sein) wäre sowas hier: 250ml Kaffee mit 100ml Soja-Drink (Classic Bio vegan von edeka, nicht aus ideologischen Gründen ...sondern weil mir diese Sorte am besten schmeckt 😉 sorry, kein affront an die Veganer hier😇), 1,5l Tee (blueberry muffin von Teekanne, der verzeiht auch, wenn man ihn zu lange ziehen lässt, weil man schon wieder nicht mehr zum Beutelrausnehmen gekommen war und wird nicht bitter, wenn er kalt geworden ist und kommt ohne Zucker aus, es ist etwas Stevia schon direkt mit drin), das ist in der Regel mein Frühstück, bin kein frühstücker, das kam der Abnehm-Situation sehr entgegen, da so kcal für später "übrigblieben".
Dann gibt's meist einen tupperpott mit 200g körnigem frischkäse oder Joghurt oder Skyr mit geschnittenem Gemüse nach Gusto, wenn ich Lust habe gewürzt mit Sojasauce oder kräuterlingen aus der Streudose (knorr? Stehen im Gewürzregal bei den fertig-Salatsaucen...ja, hab auch fertig-Produkte mit eingebunden...völlig in Maßen😇). Und zusätzlich wenn ich Lust drauf habe noch 20 bis 40g kleingeschnittenen Käse und Tiroler Schinken am Stück, einfach weil ich deftigen Geschmack mag und nicht drauf verzichten mochte. Da reichen mir auch überschaubare Mengen, so dass das kcal-Budget nicht explodiert 😊.
Dann noch einen tupperpott mit 150 bis 200g süßem Skyr oder Joghurt für den Nachmittag. Entweder handelsüblich fertigen oder Natur mit Flav-Drops (Kokos und Vanille mag ich am liebsten).
Oder einen schon geschnittenen Apfel (schmale schnitze, dann hab ich gefühlt mehr davon ...das Gehirn lässt sich mit sowas prima bemogeln😇). Oder ein Balisto. Oder zum herzhaften Naschen den Mini-Harzer-Käse mit dem Kümmel drin.
Das Ganze bis hierher lässt mich gut und satt in den Abend kommen. Zum Abendessen gibt's dann gerne backofengemüse (grob geschnittene Zucchini, Karotten, Paprika, Lauch, knollensellerie, Kürbis, alles was gegart werden kann, 1-2TL Olivenöl drüber, gut mischen, 200grad umluft bei 20 min). Mal mit weißem Fisch (TK, einfach zwischen dem Gemüse mitgaren), mal mit Tomatenmark, mal mit -schon wieder, wenn ich über Tag keinen hatte- körnigem frischkäse, mal mit 200 bis 300g Hühnchen. So komme ich satt über den Tag und hab am Ende doch nur 1200 bis 1500 kcal gegessen (habe angeblich ca 1450kcal grundumsatz und meist 400 bis 700 kcal zusätzliche verbrauchte kcal durch Bewegung (Alltag plus Sport).
Auch gut: Sauerkraut in sämtlichen Varianten. Gerne mit Kassler. Das Kassler geht auch gut kalt zu essen.
Ach, ich könnt gefühlt noch ewig hier schreiben! Achso: ich hab zwischendurch natürlich auch mal "ganz normal genascht" oder auswärts "ganz normal gegessen", möchte ja nicht in die soziale Isolation springen. Aber solche dann budget-sprengende Tage können (und meiner Meinung nach müssen die auch) machbar sein, sollen halt ausgeglichen werden. Entweder mit mehr Bewegung oder weniger kcal-Aufnahme. Hört sich vielleicht miesepetrig an, ist es aber kein Stück.
Das war's erstmal knapp bzgl essen.
Sport und Bewegung sind ein weiteres großes Thema (hab einen Hund, Laufschuhe, wenig Freizeit und mich daher für Laufen und BWE (Body weight exercise) entschieden. Mittlerweile sogar mit Begeisterung 😉.
Wie groß und schwer bist du denn? Und wie schaut dein (Arbeits-)Alltag aus? Und wie schaut's mit Bewegung/Sport aus?
Immer raus mit Fragen!
Viel Spaß hier! Und toitoitoi! Such dir passende Maßnahmen für dich raus, brich aus doofen alten Gewohnheiten aus und freu dich über Wenigerwiegen 💪😎👍

LuckyLuki70

...heiligs Blechle ist der Text lang geworden!!! 😳 sonntags um sechs ...senile bettflucht!!?!???? 😱😱😱
😆😆😆😆😆

felixg1109

Moin!
Ich könnte ja fies sein und sagen "Die Portion ist einfach zu groß", wenn dein Obstsalat mit Quark 600kCal hat. Aber ich verstehe dein Problem.

Für mich ist es am einfachsten in Phasen mit wenig Kalorien auszukommen, wenn ich viel "Masse" essen kann. Mit 500kCal kann man sich z.B. rund 3kg Gemüseeintopf machen uns ist dann pappsatt oder kann immer wieder ein Schälchen essen.

Dass es momentan bei dir stillsteht muss auch nicht heißen, dass es nicht berab geht mit dem Gewicht. Manchmal hängt man (viel zu lange...) in einem Plateau rum - gerade wenn man die Intensität seines Sportpensums plötzlich erhöht.

Was ich ansonsten esse?
Ich persönlich spare mir meistens das Frühstück (weil es mir am leichtesten fällt) und koche fettreduziert und verzichte häufig auf die Kohlenhydrate - allein, weil ich dann mehr an Gemüse essen kann. Obst esse ich kaum - es hat doch nicht zu unterschätzende Kalorien wegen dem Fruchtzucker und liegt mir persönlich nicht so sehr wie Gemüse. Wenn du willst kannst du mich adden, dann kannst du in mein Tagebuch reingucken - es gibt aber auch ein paar Tage an denen ich nicht logge.

Was dein Ziel angeht ist 1kg pro Woche schon ne Menge. Ich würde gucken, dass du eine Zahl wählst, die du durchhalten kannst. Wenn du mir deine Größe, Gewicht und Alter gibst kann ich dir mal ein bisschen was zusammenschreiben, was die Kalorien angeht.

Dran bleiben!

Lady7007

@LuckyLuki70 du bist ja der Hammer liebe deinen schreib Style 😆 vielen Dank für deine ausführlichen Angaben.!
Ich bin 1m6o groß und schäme mich mein Gewicht anzugeben 🥺 aber hab so um die 20 kg Zuviel auf den Hüften 🤭im Alltag beweg ich mich nicht Zuviel , Versuch es mit dem Sport aus zugleichen ...

Lady7007

@felixg1109 ich weiß nicht wie man jemanden Addet ? Das wär super lieb von dir wenn du mir da helfen würdest 💐ich bin 36 und 1m60 groß

Lady7007

Trainiere ich denn richtig ? Das weiß ich auch nie ... und Trainer gibt es bei uns nicht wirklich ...

Lady7007

Danke euch 2 herzlichst das ihr euch die Zeit genommen habt mir zu antworten 🌹

LuckyLuki70

Schämen muss sich gerade hier niemand! Die meisten sind hier wegen ihres Übergewichts gelandet, also wird es viele verstehende Mitfühler geben.

Adden funktioniert folgendermaßen:
Du tippst auf den Namen des zuaddenden, dann erscheint der Screen mit dem großen profilfoto, dort tippst du nochmal auf den Namen, dann erscheint ein Screen mit Icon (rechter mittiger Bildrand) mit einem +, dieses antippen, Name und höflicherweise Nachricht eintippen und abschicken, fertig.

Und bzgl. Felix' Eintrag: das mit den Kohlehydraten hab ich ebenso gemacht. Nicht wegen des landläufigen lowcarb-Gedankens, sondern weil sie mir für viel zu wenig Sättigungsgefühl viel zu viele kcal vom Tagesbudget wegfressen.
Und bzgl. Obst: ich bin eigentlich ein Gerneobstesser, hab aber momentan tatsächlich nur Äpfel im Kühlschrank. Oder im Sommer mal Trauben. Oder zwischendurch pomelos 😊

felixg1109

Ich bräuchte auch dein Gewicht, sonst kann ich nur schätzen und das bringt ja nix ;-)

Adden kannst du, wenn du auf den Namen klickst, dann nochmal auf den Namen (um aufs Profil zu kommen) und dann "Als Freund hinzufügen" - hab dir mal ne einladung geschickt.

sari1012

@Lady7007 Also gerade auf so einer Plattform musst du dich nicht für dein Gewicht schämen!

Ich glaube wir sind relativ ähnlich, werde 33, bin 1,62 und habe mit sage und schreibe 85kg vor nem halben Jahr gestartet!
Also bitte keine falsche Bescheidenheit 😂

Ich habe damals übrigens mit 0,5kg Abnahme pro Woche angefangen und das auch beibehalten. Zu Beginn habe trotzdem schneller abgenommen durch das entwässern. Mit 1kg pro Woche schränkst du deine Kalorien stark ein, ich rate dir also ganz konkret davon ab weil es anscheinend ja nicht funktioniert.
Du wirst 20kg Übergewicht nicht in 2 Monaten los sein, so schnell hast du ja auch nicht zugenommen.

Ansonsten schließe ich mich Felix an was das Obst angeht - Obstsalat ist fast immer ne Kalorienbombe. Am besten eignen sich noch Beeren, die schmecken gut und haben wenig Zucker und Kalorien.

Im Sommer habe ich immer 250g Magerquark mit FlavDrops und einem Schluck Milch angerührt und dann 100-200g Beeren rein. Das geht auch im Winter mit TK Beeren. Hatte dann pro Portion unter 300kcal aber ergibt recht viel Menge und macht besser satt als Obstsalat.

Ansonsten war ich gerade zu Beginn sehr streng und habe überwiegend Gemüse, Eier und Hähnchen gegessen zu Abend oder mittags. Ich habe mir Snacks und zwischendurch essen komplett abgewöhnt, ebenso zuckerhaltige Getränke oder fertigkaffeegetränke.
Inzwischen esse ich wieder viel mehr „ungesundes“, dh auch mal wieder Pizza, Burger usw. Schokolade und süßes war von Beginn an täglich in meinem Speiseplan, in kleinen Mengen. Plan das am besten mit ein- wenn du Heißhunger auf Schokolade bekommst wird dir dein Obstsalat nicht helfen.

Ich habe jetzt knapp 18kg verloren, möchte noch 10-15. es hat aber im Endeffekt nur ein gutes halbes Jahr von 85 auf 67kg gedauert, und das ganz ohne hungern oder verbotener Lebensmittel!

felixg1109

Ok, hatte das mit dem schämen überlesen. Dann "mutmaße" ich einfach mal was. Ca. 85kg.

Hier mal etwas "abnehm-Mathe". Du hast bei deiner Größe und Alter (bei geschätzten 85kg) einen Ruheumsatz (Grundumsatz) von ca. 1590kCal am Tag. Das ist der Wert, den dein Körper ohne jegliche Bewegung verbrennt. Hinzu kommt dein "NEAT" - was nichts anderes ist als deine normale tägliche Bewegung ohne Sport. Da würde ich mal so ca. 400-500kCal einschätzen (wenig Alltagsbewegung).
Dazu kommen dann noch deine Sporteinheiten. Hierbei ist darauf zu achten, dass selbst die besten Tracker die zu hoch ansetzen.

Ohne Sporteinheiten lägst du also bei ca. 2000-2100kCal am Tag. Um 1kg Fett zu verlieren musst du ca. 7000kCal zu deinem Gesamtumsatz einsparen. Bei 1kg die Woche also 1000kCal Defizit am Tag. Wie man das erreicht ist prinzipiell egal - ob durch weniger essen oder mehr Sport.

Was du aber im Hinterkopf haben solltest - umso mehr du abnimmst umso geringer ist dein Grundumsatz, Neat und auch die Kalorien, die dein Körper beim Sport verbrennt (er muss ja nicht so viel schleppen).

Bei 65kg hättest du z.B. nurnoch einen Grundumsatz von ca. 1390kCal und der NEAT wären vermutlich nurnoch 300-400 kCal am Tag.

Und was das schämen angeht - das musst du hier nicht machen. Hier haben die meisten mehr Übergewicht als du oder sind es selbst schon losgeworden. Wenn du im vorher-nachher-Thema (oder im Subforum Erfolgsgeschichten) etwas blätterst wird dir das auffallen ;-)

LuckyLuki70

> @sari1012 schrieb:
> @Lady7007 Also gerade auf so einer Plattform musst du dich nicht für dein Gewicht schämen!
>
> Ich glaube wir sind relativ ähnlich, werde 33, bin 1,62 und habe mit sage und schreibe 85kg vor nem halben Jahr gestartet!
> Also bitte keine falsche Bescheidenheit 😂
>
> Ich habe damals übrigens mit 0,5kg Abnahme pro Woche angefangen und das auch beibehalten. Zu Beginn habe trotzdem schneller abgenommen durch das entwässern. Mit 1kg pro Woche schränkst du deine Kalorien stark ein, ich rate dir also ganz konkret davon ab weil es anscheinend ja nicht funktioniert.
> Du wirst 20kg Übergewicht nicht in 2 Monaten los sein, so schnell hast du ja auch nicht zugenommen.
>
> Ansonsten schließe ich mich Felix an was das Obst angeht - Obstsalat ist fast immer ne Kalorienbombe. Am besten eignen sich noch Beeren, die schmecken gut und haben wenig Zucker und Kalorien.
>
> Im Sommer habe ich immer 250g Magerquark mit FlavDrops und einem Schluck Milch angerührt und dann 100-200g Beeren rein. Das geht auch im Winter mit TK Beeren. Hatte dann pro Portion unter 300kcal aber ergibt recht viel Menge und macht besser satt als Obstsalat.
>
> Ansonsten war ich gerade zu Beginn sehr streng und habe überwiegend Gemüse, Eier und Hähnchen gegessen zu Abend oder mittags. Ich habe mir Snacks und zwischendurch essen komplett abgewöhnt, ebenso zuckerhaltige Getränke oder fertigkaffeegetränke.
> Inzwischen esse ich wieder viel mehr „ungesundes“, dh auch mal wieder Pizza, Burger usw. Schokolade und süßes war von Beginn an täglich in meinem Speiseplan, in kleinen Mengen. Plan das am besten mit ein- wenn du Heißhunger auf Schokolade bekommst wird dir dein Obstsalat nicht helfen.
>
> Ich habe jetzt knapp 18kg verloren, möchte noch 10-15. es hat aber im Endeffekt nur ein gutes halbes Jahr von 85 auf 67kg gedauert, und das ganz ohne hungern oder verbotener Lebensmittel!


Huah, fast beängstigend! Dieser Text könnte eins zu eins auch von mir sein! 😳😇👍😊
Sari, bist du meine mfp-Schwester im Geiste???
😆😆😆👍👍👍

(Bin nur 38 Jahre alt, 1,71m groß und bei 90kg in 01/18 gestartet, de facto seit Juli von 86 auf jetzt 78kg)

sari1012

@LuckyLuki70 👯‍♀️👯‍♀️👯‍♀️

marchellgro1049

Hallo! Habe gestern angefangen und habe mit der doppelten Menge von Kalorien mein Tagesbedarf gesprengt..😳 naja gut, gestern Abend gab es ausgiebig Wein und Nachtisch. heute morgen habe ich mir eine kleine Portion Müsli zubereitet und Zack waren es schon über 360 Kalorien..ich darf nur ca 1266 Kalorien pro Tag zu mir nehmen wenn ich das halbe Kilo pro Woche abnehmen möchte. Bin 1,62 m groß, 47 Jahre alt und sitze den ganzen Tag im Büro. Danke für eure tips.

dfc4

ich arbeite mit den Grundumsatz meines Zielgewichts 1483 Kalorien + 500 Kalorien für Alltagsbewegungen (NEAT)
Versuche täglich eine Stunde leichtes ausdauer (radeln, Nordic Walking usw) dafür esse ich je Stunde Training 200 Kalorien.
Ins Gesamt 2183 Kalorien Täglich. (Zielgewicht ist 69 Kg)
Wenn ich kein Sport mache 1983 kal

Um mein Aktuelles Gewicht 76,9 Kg musste ich normalerweise Grundumsatz 1591 Kalorien + 790 ('Alltagsbewegung sitzende Tätigkeit) + etwa 300 für Sport
Gesamt 2681Kalorien

So habe ich momentan ein Defizit von ca 498 Kalorien

Mitte August hatte ich 87,7 Kg so war dem entsprechend mein Defizit höher und schrumpft nach und nach je weniger ich wiege.

In kurze, ich ernähre mich um mein Zielgewicht zu halten und nehme ab durch die erhöhten Energiebedarf meines Aktuellen Gewichts.

Habe 10,8 Kg seit Mitte August abgenommen.
Ziel ist 69 bis ende April also weitere 7,9 Kg in 5 Monaten.

Habe meistens zwei ziemlich Große Hauptmahlzeiten (Rounbdabout 10:00 Uhr und 16:00) mal eine kleine zwischen Snack um auf die Kalorien zu kommen.

Lady7007

Ihr seid alle so lieb vielen Dank ! Ich werd jetzt Knäckebrot essen und dann ab zum Sport 🏋🏽‍♀️

Lady7007

Knäckebrot weil ich von meinem geliebten Brot weg musst weil das ja auch soviel Kalorien hat 😔

sari1012

Vielleicht noch ein Tipp fürs Training:
Ich trainiere inzwischen gerne morgens und zwar mit leerem Magen. Das schaffe ich jobbedingt leider nur am Wochenende, aber ich habe gemerkt dass mir das total gut tut. Hat einige Vorteile:
Man muss nicht warten bis der Magen wieder halbwegs leer ist
Man spart dadurch idR eine Mahlzeit, ich frühstücke nicht sondern mache mir direkt nach dem Sport ein ordentliches Mittagessen
Man hat den Sport für den Tag erledigt und muss sich abends nicht mehr aufraffen
Man hat schon recht früh am Tag viele Kalorien verbrannt und kann den nachbrenneffekt etwas besser nutzen, durch den erhöhten NEAT am Tag. Wenn ich abends zum Sport gehe gehe ich meistens direkt danach ins Bett, es folgt also keine Bewegung mehr
Der Körper kann mit leerem Magen sogar bessere Leistung bringen, zumindest kommt mir das so vor

Und zu dem Knäckebrot: das hat soweit ich weiß genau so viele Kalorien wie jedes andere Brot, Bzw sogar noch mehr! wiegt nur pro Scheibe weniger. Sofern man dann nicht mehr Scheiben isst als von anderen Brot kann das klappen, ansonsten wäre das ein Trugschluss. Knäckebrot wird in vielen Frauenzeitschriften gerne als „schlankmacher“ bezeichnet, wie bei allen Lebensmitteln kommt es aber auch hier auf die Menge an!

LuckyLuki70

> @sari1012 schrieb:
> @LuckyLuki70 👯‍♀️👯‍♀️👯‍♀️

Woohoo!!! Sehr gut!!!
👯👯👯💪👍💪👍💪👍

Lady7007

Wie trainierst du denn @sari1012 im Fitnessstudio? Danke für deinen tollen Tipp

Foodina

sari1012 schrieb: »

Vielleicht noch ein Tipp fürs Training:
Ich trainiere inzwischen gerne morgens und zwar mit leerem Magen. Das schaffe ich jobbedingt leider nur am Wochenende, aber ich habe gemerkt dass mir das total gut tut. Hat einige Vorteile:
Man muss nicht warten bis der Magen wieder halbwegs leer ist
Man spart dadurch idR eine Mahlzeit, ich frühstücke nicht sondern mache mir direkt nach dem Sport ein ordentliches Mittagessen
Man hat den Sport für den Tag erledigt und muss sich abends nicht mehr aufraffen
Man hat schon recht früh am Tag viele Kalorien verbrannt und kann den nachbrenneffekt etwas besser nutzen, durch den erhöhten NEAT am Tag. Wenn ich abends zum Sport gehe gehe ich meistens direkt danach ins Bett, es folgt also keine Bewegung mehr
Der Körper kann mit leerem Magen sogar bessere Leistung bringen, zumindest kommt mir das so vor

Und zu dem Knäckebrot: das hat soweit ich weiß genau so viele Kalorien wie jedes andere Brot, Bzw sogar noch mehr! wiegt nur pro Scheibe weniger. Sofern man dann nicht mehr Scheiben isst als von anderen Brot kann das klappen, ansonsten wäre das ein Trugschluss. Knäckebrot wird in vielen Frauenzeitschriften gerne als „schlankmacher“ bezeichnet, wie bei allen Lebensmitteln kommt es aber auch hier auf die Menge an!

Ha, so mach ich's auch!