Abnehmen muskeln aufbauen

ErTugrul1453

Hallo leude ich wiege mom 95 kg ziel ist es 80kg zu sein ohne schlapp auszusehen😁
Ausserdem trainiere ich 3x die woche im gym und 1x woche 30-90min wandern
Mein kal bedarf liegt c.a auf 2000
Und mein eiweiss bedarf bei 105
Dachte schraube mein protein bedar auf 150 oder gar auf 200 wäre das gesund bzw richtig schliesslich will (muss) ich 80 auf die waage bringen klappt das mit soviel proteine am tag oder soll ich besser auf 100 bleiben aaaaaa wird verrückt hab iwie das gefühl kann mich nicht korekt ausdrücken😂😂😂

felixg1109

Willkommen!

Mit dem Protein hast du schon recht. Es ist sogar sinnvoll auf ~2g pro kg Körpergewicht zu kommen um Muskelverlust während der Abnahme vorzubeugen - die willst du ja nicht verlieren. Zu dem Eiweiss noch den Trainingsreiz für die Muskeln und es hört sich schon ziemlich zielführend an.

Deine Makro-Ziele müsstest du auch etwas genauer einstellen können.

Liebe Grüße

ErTugrul1453

Ok vielen dank werds sicher iwie packen😀

kruanhaek

Mir hat mein Trainer mal gesagt, bei Abnahme und Muskelaufbau, sind 2g pro kg Eiweiß nötig.
Viel wasser.

Ich solle erst Krafttraining machen und dann Ausdauer, damit die Kohlenhydrate beim Krafttraining aufgebraucht werden und dann das Ausdauertraining die Fettdepots angreift.

Ist das korrekt? Oder anders habt ihr mit so etwas Erfahrung?

ThomasBWE

> @kruanhaek schrieb:
> Mir hat mein Trainer mal gesagt, bei Abnahme und Muskelaufbau, sind 2g pro kg Eiweiß nötig.
> Viel wasser.
>
> Ich solle erst Krafttraining machen und dann Ausdauer, damit die Kohlenhydrate beim Krafttraining aufgebraucht werden und dann das Ausdauertraining die Fettdepots angreift.
>
> Ist das korrekt? Oder anders habt ihr mit so etwas Erfahrung?

Schöne Theorie. Aber leider läuft das so nicht. Während des Ausdauertrainings wird zwar, wenn die Glykogenspeicher geleert sind, die benötigte Energie tatsächlich aus Fettverbrennung bereitgestellt, allerdings hat das eher weniger mit den Körperfettdepots zu tun... Durch das Training selbst wird man eher nicht schlank. Nur über eine längerfristig negative Energiebilanz. Aber durch Training und Muskelaufbau kann man seine Energiebilanz natürlich hin zur Begünstigung einer Korperfettreduktion hin verändern. Durch die Aktivierung des Stoffwechsels und den erhöhten Anteil aktiver Zellmasse erhöht sich der Grundumsatz...

Fraxinus11

Ausdauersport gleich nach dem Kraftsport behindert den Muskelaufbau. Ich würde beides zeitlich trennen.
Der Körper verbraucht vorrangig Fett zur Energiegewinnung. Die Glykogenspeicher werden daher auch nicht so schnell geleert. Um die leer zu bekommen, musst Du so hart trainieren, dass Du danach null Bock auf Ausdauertraining hast.

kruanhaek

wenn ich erst krafttraining mache damit die muskeln durch ausdauer nicht flöten gehen.
also am anfang bringt das gleichzeitig was?

SRY ich frag so blöde ich hab keine ahnung.

also ich müsste entweder muskeln aufbauen und dann ausdauertraining machen zum fett verlieren, oder erst ausdauer mit etwas krafttraining um fett zu verlieren und die muskeln wachsen.

ich check das einfach null.

ich bin 1,86m groß und wiege 135,6 kg aktuell

also unmuskolös bin ich nicht sonst könnte ich nicht jeden tag halbe stunde zur arbeit laufen und zurück

raist1000

Krafttraining und Ausdauertraining sollte man schon eher getrennt durch führen. Ausdauertraining nach dem Krafttraining, behindert schon ein Stück weit den Muskelaufbau, vor allem die wichtige Regeneration.

Kommt natürlich auch darauf an, wie Deine Ausdauereinheiten gestaltet sind. 15 Minuten auf dem Rad-Ergometer bei moderater Belastung wird natürlich keine negativen Auswirkungen haben.

Damit beim Krafttraining die Glycogenspeicher der Muskulatur signifikant geleert werden, brauchst Du schon eine sehr hohe Intensität beim Training. Die wirst Du als Einsteiger in den Kraftsport aber noch nicht erreichen können. Und wenn Du die nötige Intensität erreichst, dann wirst Du mit Sicherheit nicht mehr auf die Idee kommen, eine intensive Ausdauereinheit im Anschluss durch zu führen.

Den Grad der Fettverbrennung beim Ausdauertraining erhöhst Du viel besser durch kontinuierliches Ausdauertraining im moderaten Bereich und passende Ernährung - z.B. Low Carb, was aber wiederum fürs Krafttraining sehr suboptimal ist - als durch Ausdauereinheit im Anschluß an das Krafttraining durch zu führen. Das ist ein ähnlicher Mythos wie das Ausdauertraining in der früh auf nüchternen Magen besser Fett verbrennt, stimmt so auch nicht.

Am besten fährst Du vermutlich mit 3 x die Woche intensivem Krafttraining auf Muskelaufbau ausgerichtet (alle wichtigen Grundübungen drinnen) und dazu 2 x die Woche moderate Ausdauereinheiten mit 30 bis 45 Minuten. Wobei die Ausdauereinheiten eben an Tagen wo Du kein Krafttraining machst statt finden. In Deiner Noch-Gewichtsklasse wäre für Ausdauer sicherlich Crosstrainer oder Fahrrad-Ergometer das beste.

exii

erstmal zum thema kh während des trainings (hier zwar ausdauer)


Kohlenhydrate vor bzw. während dem Ausdauertraining verhindern/minimieren die Fettverbrennung, stimmt das?! Gleich vorweg - NEIN, das ist Blödsinn! Warum erklär ich euch in diesem 5 Minuten Video:

https://www.facebook.com/eattrainwork/videos/1233756456664637/


anderweitig, denk nicht soviel nach und versteif dich nicht auf irgendwelche sachen.
du wirst ja nachm krafttraining sicher kein superfordenrdes ausdauertraining machen?
wenn du jetzt nachm training halbe stunde nach hause gehst, dann is das natürlich kein problem.

um fett zu verlieren, brauchst du nichts weiter als ein defizit.

fettverbrennung ungleich fettabbau.

wenn du ne stunde rum zeit hast, dann kannst dir auch anhören:
https://directory.libsyn.com/episode/index/show/smartfitnessandfoodradio/id/8512883




wenn dein englisch gut is


Concurrent Exercise Training (MPLS 2016): Dr. Kevin Murach

https://www.youtube.com/watch?v=D0OY1bXIZe8

(kurz zusammengefasst von CK:
Was kann man mitnehmen aus seinem Video laut Wissenschaftler?
►Ausdauertraining und Krafttraining (Concurrent Training) zeigten mehr Wachstum, wenn geringes Volumen (2 bis 3-mal aerobes Training, 2-3-mal Krafttraining, Trainingslänge von unter 1 Stunde, weniger als 8 Sets für Beintraining)
►vielleicht Ausdauertraining zur Sicherheit 6-24 Stunden trennen von Krafttraining, um Ermüdung zu vermeiden, Qualität der molekularen Interference?
►lieber Fahrrad als Laufen, da weniger Muskelschäden und schnellere Erholung für Folgetraining
►Concurrent Training wurde in einer Studie an sehr Trainierten (Ausdauerathleten) untersucht und hier gab es zwei Gruppen: Beine der Trainierten zeigten weniger Gainz als bei Untrainierten (4% Vs. 8%), vielleicht durch hohes Volumen der Ausdauereinheiten - hohes Volumen (Ausdauertraining) könnte zu Interference führen
►Ernährung kann einspielen)

Cardio ohne Muskelverlust:

https://www.youtube.com/watch?v=EgPBqQ7qbio

toitoi9012

Da ich mich aktuell mit dem Thema befasse, kann ich meine bisherige Erfahrung beisteuern.

Ich trainiere (wieder) seit Jahresanfang und habe meinen KFA seitdem mit 3x Woche Kraftsport, 1x Boxen und 1x moderatem Laufen (kleine Runde abends um den Block, 3-5 KM, mäßiges Tempo mit ~ 7-10 Km/h) drastisch reduzieren können.

Im Januar waren es noch 19.2 % und aktuell (gestern ermittelt) liege ich bei 9.5 %.

Jetzt das „Problem“ daran. Schaut zwar alles gut aus soweit, ordentlich durchtrainiert inkl. Sixpack, aber durch meine insgesamt Gewichtsabnahme von 30 KG, ist mir das zu dünn und ich steuere seit gestern gegen d.h. -> Kalorienanpassung.

Anfangs lief es mit dem Fettabbau UND Muskelaufbau wirklich SEHR gut! Mittlerweile geht neben dem Fett aber auch Muskelmasse flöten (durch meinen Eiweisskonsum von nie unter 160 Gramm täglich zwar nur moderat, aber spür und sichtbar) an Aufbau ist - trotz wirklich intensivem Training - bei der bisherigen Kalorienaufnahme nicht mehr zu denken.

Das Phänomen ist ja bekannt, beides (Fettab u. Muskelaufbau) ist bedingt möglich, grad am Anfang, aber irgendwann kippt die Bilanz, dieser Punkt ist bei mir mit nun unter 10 %,Körperfett erreicht.

Gegenmaßnahmen wie schon erwähnt Kalorienzufuhr soweit/solange erhöhen, bis wieder Zuwachs erreicht wird, bei möglichst geringer Fettzunahme. Meinen hart erarbeiteten Sixpack werde ich wohl erstmal einbüßen, wenn dann eine gewisse Muskelmasse erreicht ist (deutlich mehr als jetzt) geht es wieder leicht ins Defizit, mit dann zwar wieder etwas Muskelverlust, es bleibt dann aber mehr übrig, da ich mit mehr Muskeln als Basis in die Definition bzw. Ins Defizit gehe.

Mit Fett verlieren tu ich mich relativ leicht, 6 Monate maximal und ich bin wieder bei 10 % KFA.

So „einfach“ ist das, wenn auch mit etwas Disziplin verbunden. Weiß man jedoch um die Wirkung von (richtiger) Ernährung und Sport, macht es das um ein Vielfaches effektiver und leichter.

ThomasBWE

Das deckt sich mit dem, was mir auch so bekannt ist....

kruanhaek

Vielen Dank

Perti82

kruanhaek schrieb: »

wenn ich erst krafttraining mache damit die muskeln durch ausdauer nicht flöten gehen.
also am anfang bringt das gleichzeitig was?

SRY ich frag so blöde ich hab keine ahnung.

also ich müsste entweder muskeln aufbauen und dann ausdauertraining machen zum fett verlieren, oder erst ausdauer mit etwas krafttraining um fett zu verlieren und die muskeln wachsen.

ich check das einfach null.

ich bin 1,86m groß und wiege 135,6 kg aktuell

also unmuskolös bin ich nicht sonst könnte ich nicht jeden tag halbe stunde zur arbeit laufen und zurück

Entgegen der Experten - ich hab es mittlerweile auch oft genug gehört und hier gelesen - mache ich das auch so.
Erst mache ich mein Trainingsprogramm (Kraft) ca. 50 Minuten, danach mache ich fast jedesmal noch 1h Crosstrainer, Laufband - wonach mir eben ist. Wenn ich zu fertig bin, dann eben weniger als 1h.

Für mich ist das alles ganz okay, habe damit im Herbst 20 Kilo abgenommen und laut Körperfettwage - die wie man hier immer liest, eh nicht stimmt - auch Muskelmasse zugenommen. Das nennt sich dann wohl Newbe-Gainz (oder so).

Auch wenn ich inzwischen weiß, dass man das so nicht machen soll, für mich läuft es super. wenn ich mich an meine Ernährung halte nehme ich ab, und beim Fußball bin ich fitter wie je zuvor. Auch wenn das alles nach Theorie so nicht perfekt ist, mir gehts dabei gut und das ist auch das einzig wichtige dabei. Wenn es dir dabei auch so geht spricht nichts dagegen es so zu machen. Effizienter ist es wohl so wie es die Wissenschaftler hier sagen. Was hier manche gerne vergessen, es ist halt ein Unterschied ob wir Moppelchen mal 20-30 Kilo abnehmen, oder ob man dem Zielgewicht schon sehr nahe ist und dann optimiert. Wir haben noch einen weiten Weg vor uns, das sollte meiner Meinung nach erstmal Spaß auch machen

Mein Startgewicht war 136,5kg bei 175cm, dir also ähnlich.