Wie wird Energiedefizit ausgelegt?

Guccetta

Hallo Zusammen, ich hab mich nun bereits mehrmals damit beschäftigt und bin nach wie vor immer noch über die Richtige Interpretation unsicher...
Da ich das ein komplexes Thema finde hoffe ich darauf so Klarheit zu bekommen.
Hier mal meine Überlegungen und Berechnungen 😅🙏🏼🙈

Beispiel übergew. Person :
(Ausgangslage, berechnet)
1.65m/ 109 kg/ 35 j
Tagesumsatz notw. 1800 kcal
Bewegung Sport. +900 kcal
Total. = 2700 kcal

Ist jetzt das bereits ein Defizit, wenn ich nicht mehr als 1800 kcal in Form von Nahnumg zu mir nehme? Somit max Grundumsatz? (Unter betrachtung das Sport gemacht wird, 900 kcal)

Annahme ich möchte zurück auf
75 kg Körpergewicht...

Beispiel Person :
(Ausgangslage, berechnet)
1.65m/ 75 kg/ 35 j
Tagesumsatz notw. 1500 kcal
Bewegung Sport. +900 kcal
Total. = 2400 kcal

Ist es falsch nun von einem bereits vorhandenen Defizit von 300kcal auszugehen (2700-2400) wenn ich mich an die Richtwerte vom Wunschgewicht halte und immernoch gleichviel Sport mache, somit Abnahme rein übers Defizit?

Oder....
Müsste ich um 75 kg zu erreichen, sogar unter 1500 kcal liegen, damit sich ein Erfolg einstellt?
(was ich im Moment mache)

Und welchem Defizit entspricht das jetzt tatsächlich, bzw von wo ausgehend?
Welche Betrachtung ist für die Berechnung einer rein hypothetischen Abnehmdauer korrekt:

(Überleg 1: 2700-1500 => 1200 kcal)
(Überleg 2: 1800-1500 => 300 kcal)
👩🏼‍💻✍🏼📓🤔🤔🤔🤔

Wie erwähnt schau ich mom. nicht über 1500 kcal mit der Nahrungsaufnahme zu kommen.


Oje schon sehr kompliziert uffff.
Sorry schon mal dafür, hoffe ihr konntet mir noch folgen.

Liebe Grüsse an alle hier.
😊

31Frank12

Also du gibst deine Werte in der App ein und dann sagt diese dir das du bei einer Abnahme von 1kg pro Woche ca.xxxx Kalorien zu dir nehmen, dann gibst du deine Nahrung komplett ein, Sport gibst du auch ein. Diese zusätzlichen Kalorien solltest du auch an Nahrung zu dir nehmen. Dann bist du immer noch im defizit

Guccetta

Hy Frank

Danke für deine Antwort. Gemäss APP dürfte ich 1690 kcal zu mir nehmen, wobei ich da meist 300-400 kcal drunter liege.

Was ich aus deinem Post rauslese ist, dass du die Sportkalorien also zum Grundumsatz dazu zählst und somit trotzdem noch abnimmst, da die APP also bereits den tiefer notwendigen Grundumsatz berechnet hat.

Mich hätte jedoch mehr der Hintergrund und die Plausibilisierung meiner Überlegungen interessiert, für mein Verständnis was da im Hintergrund passiert.

Bin halt sehr neugierig 🤔☺️

felixg1109

Willkommen!

Haha, ich weiß genau was du meinst - glaub ich :-)

Guccetta schrieb: »

Beispiel übergew. Person :
(Ausgangslage, berechnet)
1.65m/ 109 kg/ 35 j
Tagesumsatz notw. 1800 kcal
Bewegung Sport. +900 kcal
Total. = 2700 kcal

Ist jetzt das bereits ein Defizit, wenn ich nicht mehr als 1800 kcal in Form von Nahnumg zu mir nehme? Somit max Grundumsatz? (Unter betrachtung das Sport gemacht wird, 900 kcal)

WENN man von den Zahlen ausgeht (siehe unten) ist die Schlussfolgerung komplett richtig.

Guccetta schrieb: »

Annahme ich möchte zurück auf
75 kg Körpergewicht...

Beispiel Person :
(Ausgangslage, berechnet)
1.65m/ 75 kg/ 35 j
Tagesumsatz notw. 1500 kcal
Bewegung Sport. +900 kcal
Total. = 2400 kcal

Jain. Prinzipiell liegst du genau richtig, weil du deinen Tagesumsatz durch das geringere Gewicht beim abnehmen ja reduzierst. Allerdings reduziert sich auch die Bewegung/Sport, weil du mit weniger Gewicht natürlich weniger verbrauchst.

Vielleicht noch einmal so, wie ich die Situation beschreiben würde:

Deine Tageskalorien setzen sich im wesentlichen aus 3 Punkten zusammen, die addiert werden:
1. Grundumsatz: Der Umsatz, den dein Körper quasi liegend in einem warmen Raum verbraucht (bei deinen Daten ist das ca. 1800kCal im jetzigen Gewicht und wird bei Zielgewicht nurnoch ca. 1500kCal). Natürlich sind genaue Angaben nicht machbar, da es natürlich von Person zu Person etwas schwankt (aber nicht dramatisch).
2. Deine Alltagsaktivität: Also die Kalorien, die durch die "normale" Bewegung (Toilettengänge, Schritte etc etc). Wie viel das genau ist richtet sich nach deiner Aktivität und schwankt natürlich. (So bewegt man sich z.B. an Tagen mit Sport meist unbewusst etwas weniger, als man es sonst tut)
3. Deine Sportkalorien: Also die Energie, die dein Körper bei deinen Sporteinheiten verbraucht. Diese sind mit Abstand am schwierigsten zu beurteilen, da man diese selbst mit Pulstrackern nicht perfekt ausrechnen kann. Es hängt viel davon ab, wie intensiv man trainiert und wie sehr der Körper daran gewöhnt ist (so verbrauchst du wenn du jeden Tag die gleiche Strecke gleich schnell laufen würdest nach einer Zeit weniger, weil dein Körper effízienter/trainierter wird).

Wenn man diesen "Aufbau" im Hinterkopf hat kann man dir sagen:
- Deine Berechnung zu einem Defizit von ca. 1200 wären korrekt, sodenn die Daten richtig sind. Die 900kCal am Tag müssten dann aber die Alltagsaktivität + Sport entsprechen, weil 900 rein für Sport schon zieeeemlich hoch angesetzt sind. Zusammen mit dem Alltag könnte (!) das in etwa hinkommen. Im Defizit liegst du damit aber auf jeden Fall
- Wenn du bei den 1500 bleibst wirst du auch bis zum Erreichen des Zielgewichts im Defizit sein - aber das Defizit wird mit der Zeit kleiner.

Vielleicht noch ein paar Infos, die für dich hilfreich sein könnten:
- für 1kg Körperfett musst du ca. 7000 Kalorien einsparen
- Es gibt auch Plateauphasen, in denen du alles richtig machst und es trotzdem nicht so runter geht wie es sollte.

Wenn du noch Fragen hast - immer raus damit.

Viel Erfolg!

dfc4

Was du machst ist ein bisschen wie das fixed Goal Prinzip.
Da arbeitet man mit die Werte von Zielgewicht und das Defizit entsteht durch das "Aktuelle" höhere Körpergewicht.

Riesen vorteil ist das du dich schon ernährst als ob du dein Zielgewicht hast, gewöhnst dich an die Mengen und kannst nach und nach das intuitives Essen lernen.
Am Anfang nimmst du mehr ab - ja näher du an dein Zeil kommst je weniger ist dein Defizit - so verlangsamt sich das Abnehmen relativ.

Du muss auch nicht darunter gehen mit die Kalorie Zuführ, wenn du dein Zeil erricht hast ist du genau die richtige Kalorien um das zu halten.

Bei Fixed Goal würdest du auch für 75 Kg Ziel 1500 kal Grundumsatz (Ruhe) + 500 Kalorien (Alltagsbewegung) + 200 kal für jede Stunde Ausdauer Sport zu dir nehmen

Also ca 2200 Kalorien täglich und hättest damit ein Defizit von ca 500 Kalorien (bei 109 Kg) und täglich Sport

eins ist wichtig zu wissen, wenn du mit dein Zielgewicht arbeitest bist du immer im Defizit so lange du dein Ziel noch nicht erreicht hast.

wichtig ist allerdings bei der Berechnung von Alltags und Sport Kalorien keine Fehler zu erlauben, daher nehme ich feste Werte (500 für Alltagsbewegung und 200 für Sport)
Wenn mann dann nicht abnimmt kann mann das Alltagsbewegung Kalorien runterschrauben auf z.B 400 oder 300
Zeitweise kann mann es sogar komplett weglassen (ähnlich wie High Speed Diet) um das ganze ein rück un die richtige Richtung zu geben, sollte mann aber nicht länger als ein paar Wochen machen und nur wenn es nicht weiter geht.
Wichtig hierbei ist die Alltagsbewegung sehr streng zu tracken, bei eine Hohe Defizit neigen mir unbewusst Energie im Alltag zu sparen.

Guccetta

@Felix:
Genau das meinte ich 👌🏻
Du hast vollkommen recht, die 900 kcal sind „Bewegung allgemein pro Tag“
Sprich inkl Tagesschritte, Treppenlaufen, putzen etc
+ der Sport welcher dazu kommt.
Das hast du also genau richtig korrigiert.
Denn pro Sporteinheit komme ich im Schnitt so zwischen 250 bis max 450 kcal.
Wobei man um auf 450 zu kommen, schon sehr intensiv und lange trainieren muss...

zBsp Kickpower bei meinem Gewicht 1h
+ 1h radfahren bei Ruhepuls.
Gemäss Tracker komm ich da tw sogar auf 600 kcal Total, aber ich geb lieber weniger im Tagebuch ein und freu mich dann über den Erfolg 🤣🤣🤣

@DFC:
Danke für den Hinweis. Ich bin ja somit gar nicht all zu weit weg von deinen Werten.
Sport 300-400
Alltag 500-600 ( wobei genau betrachet ist das schon sehr viel 😅🧐🥴...)

Mit dem Sport versuche ich meine Muskeln irgendwie beizubehalten und hoffe das somit das Fett wegschmilzt.
Das schlimmste was ich mir vorstellen kann ist so was wie ne Fettschürze, die nach dem Abnehmen einfach da ist, im Moment ist trotz starkem Übergewicht doch noch alles straff zum Glück. Hoffe das bleibt auch huhuu...

Aber zu mindest hab ich nun etwas mehr Klarheit,was das Rechnerische angeht.
Super 🙌🏻 herzlichen Dank euch.

felixg1109

Bitte bitte... zum Muskelerhalt ist es vor allem sinnvoll genügend Eiweiss zu essen - so ca. 2g pro kg Körpergewicht helfen den Verlust in Grenzen zu halten (vor allem in Kombination mit dem Sport)

raist1000

@Guccetta

Das momentan trotz ÜG alles noch straff ist, liegt an den Fetteinlagerungen unter der Haut. Wenn die prall gefüllt sind - was sie bei deutlichem ÜG sind - dann fühlt sich alles straff an. Wenn Du spürbar Fett verlierst, wird es sich nicht vermeiden lassen das das bald nicht mehr so straff ist, weil die Fettzellen dann kleiner werden und die Haut nicht mehr auf straff spannen.

Wenn Du zu schnell abnimmst, wird es dann irgendwann auch Hautfalten geben, weil die Haut nicht genug Zeit hatte sich wieder zusammen zu ziehen.

Wenn Du das vermeiden willst, sollte das Defizit nicht zu hoch sein. Würde hier auf 0,5 kg bis max 0,75 kg Abnahme pro Woche gehen (= es. 500 bis 750 kcal Defizit pro Tag). Bzw. solltest Du intensives Krafttraining zum Muskelaufbau machen, dann füllen die größer gewordenen Muskeln den Platz aus der durch die kleiner gewordenen Fettzellen frei geworden ist.

Und - wie @felixg1109 schon sagte - mind. 2 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht jetzt und später, wenn schon einiges an Fett runter ist - dann auf 2,5 gr bis 3 gr steigern.

dfc4

Ich zweifele weiter ob es überhaupt möglich ist Muskel Auf zu bauen bei eine Defizit von 500 -750.
Aber den Thema hatten wir schon :9

vombalkon

Selbst wenn kein nennenswerter Muskelaufbau stattfinden sollte, wird damit das Krafttraining ja nicht überflüssig.
Man will ja die vorhandenen Muskeln nicht verlieren, also sollte man sie benutzen.

dfc4

vombalkon schrieb: »

Selbst wenn kein nennenswerter Muskelaufbau stattfinden sollte, wird damit das Krafttraining ja nicht überflüssig.
Man will ja die vorhandenen Muskeln nicht verlieren, also sollte man sie benutzen.

Das habe ich nicht behauptet, je nach Übergewicht hat mann eh eine Kalorien Überschuss vorhanden um theoretisch Muskeln auf zu bauen aber ein hohe Defizit von ca 500 kal und eine Muskel Aufbau Training sind zwei Methoden die in verschiedene Richtungen ziehen.
Kraft Training während die Abnehm Phase macht sinn, keine Frage, ich bevorzuge Maximal Kraft und Kraft ausdauer Phasen von je 8 Wochen.
Diese Methoden kann man gut durchführen während eine Defizit (auch eine Hohe) da keine neue Muskeln aufgebaut werden ist eine Überschuss nicht notwendig.
Die Anpassungseffekt sorgt dafür das die Muskeln die ich habe, stärker und mehr Ausdauer bekommen ohne das die größer werden.
so habe ich zwei Methoden Kraft Training zu machen trotz Defizit und das Ziel "Muskel Erhalt während eine Defizit " wird trainiert.

raist1000

@dfc4

Generell hast Du Recht ... kalorisches Defizit und Muskelaufbau beissen sich erstmal.

Aber gerade Anfänger mit ÜG können problemlos und signifikant Muskelmasse trotz Defizit aufbauen, wobei es vermutlich ab 1000 kcal Defizit pro Tag aufwärts iwann auch nicht mehr klappen wird. Bei Fortgeschrittenen kann das auch noch klappen, aber dann natürlich nur noch mit speziellen Ernährungskonzepten und Meal-Timing.

Guccetta

...nun geht das Ganze hier langsam in die von mir vorgestellte Richtung, sehr interessant.

Also folgendes, ich hab schon immer Sport gemacht, wodurch Muskeln logischerweise schon vorhanden sind.
Ziel ist es auf natürliche Weise fett abzubauen, das dauert dann halt so lange wie es dauert. Nur gibt mir ja das Programm dies ja vor, weshalb ichs ja hinterfrage, um zu verstehen ob das evtl doch nicht zu radikal ist.
Genau die Sichtweise finde ich gut dass der Platz der schmelzenden Fettzellen durch die vergrösserten Muskelzellen aufgefüllt wird.
Klingt nach Idealfall....nuuuurrrrr:

2g/kg Eiweiss-> ok nun lässt das wieder interpretationsspielraum.
Im Programm wird automatisch empfohlen
30% fett, 50% Kohlenhydrate und 20% Eiweiss
Der darin erstellte Tageswert:
85gr Eiweiss ist bei meinem jetzigen Gewicht also viel zu niedrig?
Selbst beim Wunschgewicht zu tief:
(75 kg x 2gr/kg = 150 gr pro Tag)
-> lässt sich aber im Programm nicht eingeben.


Bisher hab ich mich mehr auf diese Werte gestützt. Ich komme jetzt schon sehr schweer auf die vorgegebenen 85 gr Eiweiss pro Tag 😕
Wie soll ich das denn anstellen?!
Da müsste ich mind. 2 Eiweissshakes pro Tag zu mir nehmen. 🤭🙈

raist1000

Mind. 2gr Eiweiss pro kg Körpergewicht lässt keinen Interpretationsspielraum zu ... die brauchst Du einfach um den Muskelerhalt sicher zu stellen. Weniger heisst, dass der Anteil Muskelmasse beim verlorenen Körpergewicht höher ist.

Soweit ich gehört habe, kannst Du in der Premium-version die Eiweissmege fix vor geben. Ansonsten selber darauf achten, auch wenn dann am Ende des Tages die Makroverteilung anders ist als vorgegeben von Mfp.

Auf 150 gr Eiweiss pro Tag kann man schon noch durch passende Ernährung kommen, halt viel Milchprodukte, weisses Fleisch, Fisch etc. . Aber wenn es generell schwer fällt, dann eben nachhelfen durch Proteinshakes ... ist ja nix schlimmes. Machen andere ja genauso.

raist1000

P.S.: Die 2 gr Eiweiss gelten für Personen mit hohem ÜG, wenn das ÜG sinkt verändert sich reziprok der Eiweissbedarf auf 2,5 gr bis 3 gr pro kg.

D.h. im Grunde ausgehend von dem Ist mit 109 kg (Oder interpretiere ich da Deinen Post falsch?) zum Soll von 75 kg, würde ich an Deiner Stelle durchgängig auf um die 200 gr Eiweiss pro Tag abstellen ... bissi mehr ist immer gut, deutlich weniger ist ungut. Wenn Du dann aus der Diät raus bist und auch keinen intensiven Sport machst, kannste dann auch wieder runterschrauben auf um die 1,5 gr bis 2 gr Eiweiss pro Tag ... bei 75 kg würde ich bei Erhalt gucken mind. 120 gr EW aufzunehmen im Schnitt pro Tag.

Guccetta

Ok genau richtig 200g müssten sonit korrekt sein.
Was jedoch meine Schwierigkeit ist, erhöhe ich den Eiweissanteil steigt automatisch auch der Fettanteil pro Tag ....
was wieder Kontraproduktiv ist.
Muss mich da mal schlau machen.

felixg1109

Also wenn er dir schmeckt ist Handkäse (möglichst jungen nehmen) die beste Alternative: 200g - ~250kCal, 60g EW quasi kein Fett ;-) - Hähnchen hat z:b auch kaum Fett, weiße Fische, Kidneybohnen (etwas wenig EW, aber lecker und kein Fett)

Und Fett ist gerade als Frau auch wichtig für den Hormonstoffwechsel - ca. 50g am Tag sollten es schon sein.

SlowMarkus

> @Guccetta schrieb:

> Im Programm wird automatisch empfohlen
> 30% fett, 50% Kohlenhydrate und 20% Eiweiss
> Der darin erstellte Tageswert:
> 85gr Eiweiss ist bei meinem jetzigen Gewicht also viel zu niedrig?
> Selbst beim Wunschgewicht zu tief:
> (75 kg x 2gr/kg = 150 gr pro Tag)
> -> lässt sich aber im Programm nicht eingeben.


Die Makroverteilung kannst du doch in der App nach deinen Vorstellungen ändern!?

deepWORKerin5

Ja, habe ich auch gemacht, habe den Eiweißanteil deutlich erhöht, man muss halt mit den 100% die man hat jonglieren :P

(allerdings führt das bei mir dazu, dass ich jetzt noch mehr Probleme mit meiner Proteinzufuhr habe, seufz, Geflügel geht für mich gar nicht, da muss ich von spucken, Kidneys mag ich auch nicht, den Handkäse finde ich eine Überlegung wert - wenn ich denn welchen ohne Kümmel finde, neeeerv, neee, ich bin nicht anstrengend und schwierig, das meint man nur^^)

Guccetta

Also ich kanns nicht anpassen, habe die Gratisversion der APP🤷🏽‍♀️
Währ sonst froh um Rückmeldung wenn du weisst wo.

Kidneybohnen mag ich. Hühnchen irgendwie weniger...
Den Käse versuch ich mal heute gleich in ner Käsetheke hoffe der schmeckt.

Ich ess zum Beidpiel jeden Tag ein gekochtes Ei 🤣🥚
Versuch nun vermehrt auf Fisch um zu steigen. Pulpo mag ich zbsp sehr, oder Lachsfilet wobei der wieder so viel Fett hat 🙄 aber schmeckt halt so gut

ThomasBWE

Thunfisch ist sehr mager und passt gut zu diversen Salaten....😋😉

deepWORKerin5

Das findest Du unter "Zielen", da kannst Du die Verteilung bearbeiten, ich habe auch die Gratisversion, brauche die Vollversion von dieser App nicht.

Fett ist auch nicht nur schlecht , braucht der Körper und Fischfett ist eh noch was anderes.

Ich mag Lachs auch sehr gerne, leider steht mir mein Kopf da oft im Weg, da ich den aus ökologischen Gründen nur seeeehr selten vertreten kann, seufz (von dem Risiko, dass ich wg dem Fischeiweiß und möglichem Erbrechen aufpassen muss, ganz zu schweigen)

Guccetta

😎 cool hat geklappt mit dem Umstellen 💪🏼
Dankeschön

Noch ne Frage wenn wir bei Eiweissreicher Ernährung sind, habt ihr davon auch Kopfschmerzen? Wisst ihr woran das liegen könnte?
Ich hab das vor Jahren schon mal versucht.
Weiss noch dass ich immer Kopfweh hatte.
Versuchsjetzt aber trotzdem noch mal.

Jessica_Heilmann

> @Guccetta schrieb:
> 😎 cool hat geklappt mit dem Umstellen 💪🏼
> Dankeschön
>
> Noch ne Frage wenn wir bei Eiweissreicher Ernährung sind, habt ihr davon auch Kopfschmerzen? Wisst ihr woran das liegen könnte?
> Ich hab das vor Jahren schon mal versucht.
> Weiss noch dass ich immer Kopfweh hatte.
> Versuchsjetzt aber trotzdem noch mal.

Ich habe eher Sorgen mit der Verdauung 🙈

deepWORKerin5

Nee, Kopfweh habe ich nicht, wenn Du so sensibel darauf reagierst, dann stell doch etwas langsamer um, nicht sofort und von null auf hundert, Kleinvieh macht auch Mist

Gerne , freut mich

exii

hast du die kopfschmerzen zb. generell unabhängig von zeit und so und lebensmittel (zb. nur von shake oder von bestimmten lebensmitteln (allergie usw. .... unverträglichkeit...., oder zb. nach einem training und du dann zb. nen shake trinkst? (dann könnt es auch vom traiinng kommen theoretisch), oder irgendein mangel....

gibt wie du siehst zig mögliche gründe, da müsstest du verifizieren.